Отжимания: какие мышцы работают?

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, как подтянуть мышцы груди, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания — не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества отжимания от пола узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только мышцы груди и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь — получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что большие грудные мышцы отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

Грудные, включая внутренние.
Дельтовидную.
Трицепсы.
Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
Мышцы, защищающие роторную манжету.
Трапециевидную или трицепс.
Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок, рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений, так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
Как заключающее упражнение после тренировки.
Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Технически вариант невозможен для исполнения без знания стандартного упражнения с постановкой конечностей на полу. Ход действий следующий:

Принять упор лежа.
Ладони нужно поставить уже ширины плеч, при этом можно выбрать наиболее удобное положение кистей, что поможет избежать болезненности.
Ноги держать рядом или чуть расставить, но незначительно.
Движение вверх выполняется на вдохе, здесь увеличить мощь и напряжение.
При подъеме не задерживаться, движение вниз выполняется сразу же.
Расположение локтей правильное вдоль корпуса. Если они будут нацелены в стороны, сместится нагрузка.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Узкий способ считается сложными, поэтому сразу без опыта вряд ли получится повторить достаточно.

К задаче можно переходить, когда имеются определенные успехи в классическом отжимании. Усложнение предполагает использование отягощения или другой техники. Способ в наклоне, при размещении ступней на возвышенность как раз относятся к более глубокому варианту. При этом упражнение требует следующей мышечной работы:

Ноги ставятся уже плеч, желательно в устойчивое состояние. Ступни можно немного развести в стороны.
Руки также устанавливаются наиболее удобно, но уже плеч. При движении вниз сгиб в локтях, делается вдох.
Подъем туловища выполняется с выдохом.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот — чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид отжиманий могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

Перед тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку запястий.
Важно следить за дыханием: когда тело поднимается нужно делать вдох, а когда опускается выдох.
Во время выполнения отжиманий необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, поскольку это может привести к травме.
Кисти во время выполнения упражнения должны быть параллельны друг другу. В противном случае, нагрузка может неправильно перераспределиться и желаемого эффекта от тренировки не будет.
Локти необходимо держать прижатыми к корпусу. Если их развести, то нагрузка будет с трицепсов перераспределяться и на другие мышцы.
Рекомендуется совершать движения немного укороченными, то есть, опускаясь не нужно касаться ладоней, а в верхней точке руки не стоит полностью распрямлять, что позволит нагрузке не переходить с мышц на суставы.
Важно выполнять отжимания в среднем темпе и не делать рывков или, наоборот, больших пауз.
Это упражнение можно сочетать с жимом к низу на блоке, чтобы повысить результат.
Запрещено отжиматься при наличии РЗ, ОРВИ, гипертонии и болезни сердца, поскольку нагрузка только ухудшит состояние здоровья.
Если хочется сделать основной упор на трицепс, то достаточно просто поместить руки, ниже грудной клетки.

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить упражнение. К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

Большая грудная мышца. Она не только опускает и поднимает плечо, а также способствует сгибанию рук и подъему туловища, но и участвует в дыхательных процессах.
Трицепс. Лучше всего прорабатывается во время возвращения в исходное положение.
Бицепс. Увеличивается общая сила и выносливость.
Дельтовидные мышцы. Благодаря им прорабатывается плечевой контур.
Передние зубчатые мышцы.
Пресс. Прорабатывается за счет статичного положения в состоянии напряжения.
Ягодичные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
улучшаются метаболические процессы;
повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

возможность их выполнения в детском возрасте
не требуется специальных приспособлений

Отжимания. Узкое расположение рук. Описание упражнения

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, необходимо получить о нем общее представление.

Если вктратце, то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу, с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий, например, с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.

Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.

Виды отжиманий

Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:

Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
Отжимания с хлопком.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с упором на одну руку.

Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.

Отжимания. Узкое расположение рук. Техника выполнения

Первое правило выполнения любого упражнения – отсутствие дискомфорта. Усталость – привычное чувство, когда работают мышцы, а вот боль – признак неправильных действий. Поэтому если вы стали замечать боли в руках или спине, прекратите тренировку или проследите за правильностью техники выполнения.

Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:

Принять упор лежа.
Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см.
Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно.
Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение.
Задержитесь в исходном положении на пару секунд.
Повторяйте алгоритм действий.

Помните о том, что касаться грудью пола нельзя, при этом опускаться необходимо как можно ниже.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

грудные мышцы (акцент на верхнюю часть),

дельтовидные мышцы (передние пучки),

трицепсы,

пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

грудные мышцы (акцент на нижнюю часть),
трицепсы,
мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.