Спорт во время беременности. Чем заняться во время беременности

16.01.2015 |

Любая женщина воспринимает беременность как особый период в своей жизни. Он наполнен счастьем, тревогами и переживаниями, томительным ожиданием и предвкушением великого чуда рождения. В этот период особое внимание всегда уделяется вопросам здоровья мамы и малыша. Осознавая свою ответственность за ещё не родившегося ребенка, беременные женщины стремятся вести правильный образ жизни. Спорт в картине такого образа жизни занимает главное место.

О чем говорят судороги во время беременности и стоит ли идти к врачу?

Какие существуют мифы о кесаревом сечении?

Особенности и противопоказания

Если беременность беспроблемная и будущая мама в целом здорова, спортивные занятия не просто допустимы, но и необходимы. Правильные нагрузки позволяют подготовиться к родам и сохранить тело в тонусе.
Многие уже состоявшиеся мамы рассказывают о родах как о тяжелой физической работе. От того, насколько организм подготовлен к такой нагрузке, зависит протекание родов. Благодаря спортивным занятиям укрепляются мышцы пресса и тазового дна, непосредственно обеспечивающие процесс изгнания плода.

Читайте также: Разгибатель пальцев

Физкультура во время беременности не только облегчает маме задачу во время родов, но и помогает сохранить хорошую физическую форму. От состояния тела во время беременности зависит скорость восстановления фигуры после родов, состояние мышц и кожи. Кроме того, активность в период ожидания малыша препятствует набору лишнего веса, с которым очень сложно бороться по выходу из роддома. Наконец, спорт просто дарит положительные эмоции.

Каким бы видом спорта будущая мама не решила заняться, главное правило – это не должно угрожать здоровью мамы и ребенка. Даже совершенно здоровая женщина может столкнуться с проблемами в протекании беременности. В такой ситуации нужно правильно расставлять приоритеты и действовать не в угоду своим желаниям или амбициям, а ради сохранения здоровья малыша. Так, занятия спортом имеют следующие противопоказания:

многоплодная беременность;
гипертонус матки и угроза прерывания беременности;
предлежание плаценты;
подтекание околоплодных вод;
кровотечение;
наличие сердечных или легочных заболеваний;
повышенное артериальное давление.

Если противопоказаний нет, то беременная женщина может заниматься спортом, выбирая умеренную нагрузку. Однако при появлении следующих признаков занятие нужно прекратить:

схваткообразные боли или напряжение в животе;
боль в области поясницы или таза;
появление одышки;
головная боль и головокружение;
кровотечение;
снижение активности шевеления плода.

Далеко не любые занятия приемлемы во время беременности. Есть виды спорта, заниматься которыми беременным женщинам не стоит из-за высоких рисков получить травму. В связи с этим будущим мамам стоит избегать:

езды на велосипеде;
катания на горных лыжах;
прыжков и бега на длинные дистанции;
поднятия тяжестей;
степа и танцевальной аэробики;
глубоководного плавания;
верховой езды.

Все эти занятия могу привести к падению, связаны с трясками, высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Это создает ненужные риски и угрозы для беременности.

Беременность и занятия спортом

Беременность – это не заболевание, но особое состояние организма женщины, которое требует к себе внимательного отношения. Это правило обязательно касается возможности заниматься спортом будущей маме.

Правильно подобранный комплекс упражнений и его корректировка в разные сроки беременности поможет предупредить варикозное расширение вен ног и малого таза, кислородное голодание организма мамы и ребёнка, опущение внутренних органов, растяжки на коже, дряблость мышц, уплощение свода стопы, нарушение осанки и связанные с этим боли в спине.

У беременной женщины, регулярно занимающейся спортом, легче протекают возникающие во втором триместре подъёмы артериального давления, реже возникают приступы головокружения и ощущения нехватки воздуха. Постоянная тренировка мышц брюшного пресса и промежности помогает меньше ощущать боль родовых схваток и предупреждает слабость и дискоординацию родовой деятельности.

Противопоказания для занятий спортом при беременности

Существуют виды спорта и отдельные виды упражнений, от которых на время беременности придётся отказаться, независимо от того, как чувствует себя женщина и как протекает беременность.

Это все виды прыжков (парашютный спорт, лёгкая атлетика, фристайл, волейбол и баскетбол), поднятие тяжестей в толчке (тяжёлая атлетика), вибрация (авто- и мотоспорт, катание на лошадях, вибромассажёры).

Не стоит рисковать, если есть вероятность сильного толчка и тем более удара в область живота (прыжки в воду, игровые командные виды спорта, катание на велосипеде).

Противопоказаны сильная растяжка (плавание в стиле кроль, большая амплитуда разгибаний или сгибаний спины, подъём ног из положения лёжа на спине, резкие поднятия рук вверх).

И, конечно, нужно забыть о сауне, антицеллюлитных обёртываниях, занятиях в сжигающих жир брюках, чтобы не вызывать перегрев и интоксикацию организма плода.

При первом обращении по поводу беременности в женскую консультацию женщина комплексно обследуется для оценки состояния её здоровья. Важно при выявлении у неё каких-либо острых или хронических заболеваний проконсультироваться с врачом по поводу возможности занятий спортом.

Противопоказаны физические нагрузки при патологии внутренних органов (сердца, почек, печени, лёгких) в стадии субкомпенсации их функций, при обострениях хронических заболеваний или в острый период всех инфекций.

Кроме того, нельзя заниматься спортом при осложнённом течении беременности.

Угроза невынашивания, многоводие, многоплодная беременность, патология прикрепления или частичная отслойка плаценты, некоторые пороки развития плода, гестоз, выраженный токсикоз, тахикардия беременной в сочетании даже с небольшими физическими нагрузками могут привести к резкому ухудшению состояния здоровья будущей матери и плода, вплоть до гибели.

Поэтому обязательно при плановых посещениях гинеколога постоянно уточнять возможность физкультурных занятий.

Занятия спортом в разные сроки беременности

Первые 12-16 недель беременности существует самый высокий риск нарушения формирования и прикрепления плаценты, а значит и прерывания беременности. В этом же периоде происходит правильная закладка всех органов плода. Поэтому не рекомендуется нетренированной женщине начинать занятия спортом в первом триместре. В случае если будущая мать регулярно занималась спортом и до зачатия, то нужно просто снизить нагрузки и исключить противопоказанные виды упражнений.

Во втором триместре беременности разрешаются активные физкультурные занятия. Хорошо, если проводиться они будут специально обученным инструктором в спортивном центре, где в штате есть медицинский работник на случай возможных осложнений.

В третьем триместре беременности в связи с возросшей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат матери активность занятий спортом нужно уменьшить. Обязательно подобрать специальные разрешённые упражнения, которые не навредят малышу и помогут беременной подготовиться к родам. При неправильном положении плода врач-гинеколог порекомендует комплекс гимнастики для его коррекции.

Спорт в разные периоды беременности

Занятия спортом в разные периоды беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень сложным и не безопасным для будущей мамы ближе к окончанию беременности.

Самым благоприятным периодом для спортивных нагрузок является второй триместр.

К моменту его наступления организм уже адаптируется к вынашиванию ребенка, окончательно перестраивается гормональный фон, улучшается самочувствие и существенно снижаются риски угрозы для малыша.

В отличие от второго, первый триместр имеет гораздо больше ограничений для занятий спортом. Этот период является в целом критичным для беременности, поскольку именно в первом триместре чаще всего возникают проблемы с вынашиванием и угроза прерывания, а так же происходит закладка основных органов и систем. Именно в первом триместре запускаются физиологические изменения в организме, что нередко приводит к недомоганиям, плохому самочувствию и токсикозу.

Спорт в первом триместре

Тем, кто решил начать заниматься сразу после констатации двух полосок на тесте, следует учесть некоторые нюансы занятий спортом в первом триместре.

Серьезные кардионагрузки в первом триместре недопустимы. В этот период сердечно-сосудистая система и без того работает в напряженном режиме, адаптируясь к увеличивающемуся объему циркулируемой крови.
Стоит избегать упражнений на растяжку, поскольку в первом триместре в повышенном количестве вырабатывается гормон, вызывающий расслабление мускулатуры и связок. Занятия под действием этого гормона могут обернуться травмой или растяжением.
Совершенно недопустимы прыжки и физическая активность, связанная с риском падения. Во втором триместре, когда уже сформирован околоплодный пузырь и плацента, многие падения малыш может просто не заметить из-за амортизирующего эффекта его «домика». Но в первом триместре, когда плод едва прикрепился, любые удары и падения могут стать критичными.
Выбирая физическую нагрузку, необходимо ориентироваться на самочувствие. При тошноте и головокружении занятия спортом лучше отложить, чтобы не усугублять ситуацию.

Спорт во втором триместре

При благополучном течении беременности второй триместр является оптимальным периодом для занятий спортом. Очень многие женщины во втором триместре хорошо себя чувствуют и ощущают прилив сил. Уже появляется животик, но он пока не доставляет неудобств. Как и в первом триместре, здесь тоже есть свои нюансы.

Во втором триместре целесообразно начинать тренировки, направленные на отработку навыков дыхания во время родов, поэтому допустимы умеренные аэробные нагрузки.
Отличным видом спорта для второго триместра является плавание. Оно помогает разгрузить спину и позвоночник, тренирует дыхание и выносливость.
Стоит избегать упражнений, связанных с нагрузкой на мышцы живота, прыжками, трясками.
Любые физические упражнения лучше выполнять в бандаже, чтобы не допустить появление растяжек.

Спорт в третьем триместре

Третий триместр характеризуется значительно подросшим животиком, проблемами с венозным кровообращением и повышенной нагрузкой на опорно-двигательную систему. Физическая активность не противопоказана, но должна быть направлена на нормализацию кровообращения и подготовку к родам: расслабление, правильное дыхание, подготовка мышц малого таза.

Каким спортом нельзя заниматься во время беременности

При выборе спортивных нагрузок для беременных, полностью исключите профессиональное занятие спортом и любой спорт, который может быть травмоопасный.

Который может повлечь за собой не только увечья, но и просто любое малейшие падение или удар. Старайтесь обезопасить себя от любых ситуаций и нагрузок, в которых есть даже минимальный риск. Стоит помнить, что самый подходящий период для занятий спортом — это второй триместр, не забывая, что начиная с восьмого месяца спорт будет даваться труднее и уже не принесет вам пользу.

Спорт во время беременности своеобразен своей плавностью движений, а значит также стоит исключить любые нагрузки с резкими движениями (степ, прыжки на скакалке, в воду, аэробика, махи ногами и т.д.).

Предпочтительные виды спорта

Как мы уже говорили ранее, будущая мама почти не ограничена в выборе занятий, за исключением особо травматичных видов спорта. Кто-то продолжает тренировки, начатые ещё до беременности, кто-то меняет спортивную ориентацию. Однако специалистами давно названы те виды физической активности, которые являются наиболее предпочтительными и эффективными во время беременности. К ним можно отнести плавание, гимнастику, пилатес и йогу.

Водные занятия во время беременности

Водные занятия, в частности, плавание, очень распространено среди будущих мам. Плавание дает равномерно распределенную нагрузку на все группы мышц. Беременная женщина, вес которой ко второму триместру уже существенно увеличился, очень комфортно чувствует себя в воде.

Во время плавания отлично расслабляется позвоночник, «уставший» вот повышенной вертикальной нагрузки. Кроме того, плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Собираясь в бассейн в интересном положении, стоит уточнить, не потребуют ли в этом учреждении справку от наблюдающего вас гинеколога. В некоторых бассейнах такое разрешение для беременных женщин является обязательным.

Время сеансов лучше выбирать такое, чтобы на дорожках было свободно. Нагрузку тоже лучше снизить и не пытаться поставить рекорд, проплывая большие дистанции на время. Врачи рекомендуют беременным даже сократить время сеанса до 20-30 минут, чтобы не возникло переутомления.

Если плавание кажется вам скучным и монотонным, можно выбрать другой вид занятий на воде – аквааэробику. Все упражнения в воде выполнять очень легко, поскольку вес собственного тела не ощущается. Аквааэробика снимает существующее мышечное напряжение и помогает поддерживать тело в тонусе. В некоторых случаях такие занятия на воде даже помогают малышу перевернуться при неправильном предлежании.

Отдельное внимание при походе в бассейн стоит уделить личной гигиене. Это поможет обезопасить себя от возможных кожных и инфекционных заболеваний, подхватить которые в беременность совсем ни к чему.

Гимнастика во время беременности

Почетное место среди разных видов фитнеса для беременных занимает гимнастика. Это может быть комплекс упражнений для беременных, занятия на фитболе, силовые упражнения. В зависимости от срока беременности, упражнения могут быть разными. Можно создавать отдельные комплексы упражнений на разные группы мышц, на расслабление. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, направленные на подготовку к родам. Речь идет о тренировке мышц тазового дна. Сюда можно отнести некоторые упражнения на фитболе и упражнения Кегеля, о которых знает каждая беременная женщина.

Занимаясь гимнастикой, нужно сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений и на соблюдении техники безопасности. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений. Нагрузку лучше определять исходя из собственного состояния и самочувствия. Для занятий необходимо выбрать удобную форму одежды, которая не будет стеснять движения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом во время беременности очень эффективны и безопасны. Такие упражнения улучшают гибкость тела, прорабатывают мелкие корсетные мышцы, за счет чего спина устает значительно меньше. С помощью пилатеса тренируется диафрагмальное дыхание. Сочетание физической нагрузки и дыхания влияет не только на состояние тела, но и на эмоции, настроение.

Главный эффект от пилатеса — это растяжение и расслабление. Нагрузка на суставы минимальна, поэтому для беременных такие занятия не представляют угрозы. Расслабляющий эффект пилатеса способен убрать даже тонус матки.

Заниматься пилатесом рекомендуют 3-4 раза в неделю. Все упражнения выполняются медленно и очень плавно. После родов занятия можно продолжить, с их помощью можно быстро вернуться к прежним формам.

Йога для будущих мам

Для беременных женщин существует специальный комплекс занятий йогой, при создании которого учитывались все физиологические особенности этого периода. Йога – это целая система психо-физической саморегуляции, так что каждое выполняемое упражнение имеет эффект не только на физическом уровне, но и на эмоциональном. Среди положительных влияний занятий йогой можно отметить повышение иммунитета, улучшение кровообращения, а значит, йога является хорошей профилактикой гипоксии плода и варикозной болезни.

Основное правило безопасности занятий связано с тем, чтобы не выполнять упражнения, создающие напряжение в области живота и стойки на голове. Те, кто уже занимается йогой, должны сообщить инструктору о своей беременности в первые же недели и каждое упражнение согласовывать индивидуально. Если для йоги вы новичок – лучше ограничиться только специальным комплексом упражнений для обладательниц животика.

Альтернатива фитнес-клубам

Сегодня у беременных женщин есть масса возможностей для занятий. В большинстве фитнес-клубов существуют группы для будущих мам, а альтернативой походам в спорт-зал могут стать домашние занятия по дискам. Если сложно определиться с направленностью занятий, можно поступить проще и выбрать самую обыкновенную ходьбу. Пешие прогулки для беременных – самый простой и не затратный способ поддерживать хорошую физическую форму. Для этого нужна только удобная одежда и обувь, бандаж и свежий воздух.

Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности

Важность спорта на ранних сроках беременности и во время беременности уже давно доказана. На вопрос, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности, врачи отвечают однозначно — можно, и более того — нужно

Вопрос нужно ставить немного не так. Каким именно спортом можно заниматься во время беременности?

Физические упражнения и занятия спортом не повлияют ниготивно на плод. Даже если до беременности вы не занимались спортом, то самое время начать, ведь беременность это не болезнь. Наоборот, есть ограничения разве что к вредным привычкам. Главное то, чтобы у вас у самих не было противопоказаний, поэтому надо первым делом посоветоваться с врачом.

Занятия спортом благоприятно будут влиять в первую очередь на следующее:

стабилизирует психо-эмоциональную устойчивость;
нервной системы;
дыхательной системы.

В свою очередь гимнастика влияет особенно на обмен веществ у беременной женщины, что положительно сказывается в первую очередь на обмен кислорода от мамы малышу. Особенно любые физические упражнения должны в первую очередь быть направлены на укрепление позвоночных мышц и на дыхательные упражнения.

Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности, а главное каким? в первую очередь должно быть исключение такого спорта, который включает в себя любые резкие движения, особенно поднятие тяжестей, бег и прыжки. Лучше всего подходит на ранних сроках беременности плавная гимнастика, йога, шейпинг, плаванье.

В том случае, если женщина до беременности постоянно занималась активным видом спорта, то эту же нагрузку можно продолжить на первом триместре. На втором триместре эту нагрузку возможно будет продолжить, но все будет зависить от индивидуального состояния. На третьем триместре беременности нужно исключить нагрузку на пресс.

Спорт во время беременности вплоть до самих родов возможен только на специальных курсах. Но в первую очередь стоит помнить о том, что обязательно надо консультироваться со своим лечащим врачом.

Каким видом спорта заняться во время ожидания малыша?

Конечно, нельзя предположить, будто беременные на первых месяцах и последних будут делать упражнения с одинаковым энтузиазмом и силами.

На первом этапе мучает токсикоз, а на последнем с трудом дается в принципе любое движение. Чтобы спорт не был в тягость, лучше распределять нагрузку равномерно, в зависимости от периода ожидания и периодически менять направления в спорте: разнообразие украшает любые занятия.

Можно ли заниматься спортом во время беременности на видео

Первый триместр

До 16 недели нужно делать скидку на то, что организм женщины перестраивается на совершенно новый лад и происходит перестройка гормонального фона.

Плод в это время формируется, а связь с организмом матери недостаточно сильна: любое резкое движение, поднятие тяжелого груза может сыграть роковую роль и способствовать угрозе благополучной беременности.

Помимо этого женщину сопровождают:

тошнота;
запоры;
метеоризм;
накопление жировой ткани.

Все эти факторы нужно иметь в виду, выбирая вид активности.

Второй триместр

Второй триместр знаменуется формированием тесной связи, налаживанием кровообращения и обмена питательными веществами между матерью и плодом.

Объем крови резко возрастает, а вместе с ней растет и нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это чревато скачками давления, отеками, появлением варикоза, сильному росту грудей, матки и живота. Осанка портится, стопа становится плотнее.

Очень полезно в этот период дышать кислородом и снимать нагрузку на организм, например, при помощи плавания.

Третий триместр

В последнем триместре мать ходит с трудом (особенно, когда плод крупный), могут болеть ноги и спина. Как никогда важно расслабляться, но не лежа на диване, а через посильные физические нагрузки.

Массаж ног, шеи, спины даже в домашних условиях обязательно облегчат состояние здоровья будущей матери. А если заниматься спортом, то роды и восстановление пройдут быстрее и легче.