Упражнения для футбола на ловкость
Упражнения рассчитаны на ловкость. Ловкость футболиста – это способность быстро, красиво, резко выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. Ловким можно назвать того футболиста, который может по настоящему продемонстрировать свой запас движений, финтов или какой-то один определенный трюк, но мастерски отточенный. Для чего нужна ловкость в футболе? Когда вы смотрите матч, помните, как некоторые из футболистов, обыгрывают первого, второго, затем обходят красиво третьего и уже добираются до вратаря и вот…ГОЛ! Или, как в прыжке, одним махом головы, футболист перенаправляет мяч в ворота. Вот это и есть ловкость! Помимо ловкости вашего тела, в ногу с ним пойдет и ваш разум – ловкость тесно связана с мыслительными способностями спортсмена. По этому те, кто развиваются в этом направлении, вскоре могут почувствовать, как они стали лучше думать на поле, предугадывать ход игры, воспринимать игру, почувствовать ее. Почему так происходит? В процессе занятий, вы ставите себе цель, а потом сознательно или подсознательно ищите пути ее реализации. Процесс этот с каждой новой тренировкой становится все более осмысленным. Фундамент ловкости – это ваш двигательный опыт. Главным принципом подбора упражнений для развития ловкости является разнообразия. Рекомендуем вам в ваших занятиях использовать гимнастические и акробатические упражнения, чередовать бег и ходьбу (подвижную игру сменять на менее активную и на оборот). Выполнять их рекомендуется в начале тренировочного занятия.
Упражнения без мяча: • упор присев, кувырки вперед, затем назад; • серии кувырков (один вперед, один назад); • кувырки вперед и назад, через плечо; • опорные прыжки (ноги врозь и согнув в коленях), через «козла»; • продвижение вперед прыжками между стойками (камнями, фишками, флажками); • прыжки, через «набивные мячи», другие препятствия (на свое усмотрение); • бег змейкой, между фишками (стойками, флажками, камнями, мячами); • прыжки вперед-вверх, после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля футбольного мяча (волейбольного, баскетбольного, теннисного). Мяч вам набрасывает партнер.
Упражнения с футбольным мячом: • кувырки вперед и назад с мячом в руках; • подбросьте мяч руками вверх, сделайте кувырок вперед, поймайте опускающийся мяч; • то же, что и предыдущее упражнение, только после кувырка быстро встаньте, выпрыгните вверх и в воздухе поймайте мяч; • жонглирование мячом ногами, бедром, плечами, головой; • ведение мяча змейкой, между фишками (стойками, флажками, камнями, мячами), скорость интервальная; • подбросьте мяч руками вперед-вверх, сделайте кувырок вперед, встаньте, дождитесь падения мяча, как только коснулся мяч земли, ведите его, направление змейкой; • с расстояния 7-8 метров, руками из-за головы направьте мяч в стенку, сделайте кувырок вперед и поймайте отскочивший от стенки мяч (либо направляйте мяч на партнера, который в свою очередь будет симулировать отскок мяча от стены, выбрасывая его в ваше направление); • встаньте с партнером в метрах трёх друг от друга и начните жонглировать ногами мяч (каждый свой мячик). По сигналу, начните направлять мяч друг другу, приняв мяч, продолжайте жонглировать и т. д.
Физическое качество «ловкость». Какие упражнения используются для её развития?
Ловкость –способность человека овладеть новыми двигательными навыками, производить сложные действия в меняющихся условиях времени и пространства, точно рассчитывать свои действия во времени и пространстве. Среди физических качеств ловкость занимает особое место. Она тесно связана с двигательными навыками и поэтому имеет наиболее комплексный характер.
Читайте также: Как вести пищевой дневник для похудения
Высокий уровень ловкости – важное условие обучения и совершенствования двигательных действий и техники. Это качество играет важнейшую роль в тех видах спорта, которые предъявляют большие требования к координации движений.
Различают общую ловкость(она проявляется в разнообразных условиях двигательной деятельности) и специальную (способность к усвоение и вариативному применению техники соответствующего вида спорта).
Методические требования к развитию ловкости:
1. Основной задачей в формировании ловкости должно быть овладение новыми разнообразными двигательными навыками и их компонентами. Это расширяет базу для выработки координационных связей.
2. Необходимо систематически овладевать новыми навыками. Способность к обучению снижается, если запас движений длительное время не пополняется. Автоматизированные действия, выполняемые в стандартных условиях, не содействуют развитию ловкости.
3. Упражнения для развития ловкости должны отличаться определенной координационно – двигательной сложностью, в то время как другие физические качества.
4. Для развития ловкости как способности подростка быстро перестраивать двигательные действия особенно полезны спортивные и подвижные игры, бег с препятствиями и др.
5. Работать над ловкостью лучше всего в начале выполнения домашних по физической культуре. Интервалы между упражнениями оптимальные. Упражнений в одном занятии должно быть немного, однако тренироваться в ловкости нужно чаще.
6. Наилучший период для развития ловкости – детский и подростковый возраст, так как организм в это время наиболее пластичен, что позволяет рано заложить основы быстрого усвоения сложных двигательных навыков.
Примерные упражнения для развития ловкости:
1. Кувырки вперед и назад в группировке, боком (вправо и влево).
2. Кувырок прыжком.
3. Переворот в сторону.
4. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис и др. (при правильной технике и тактике игр).
5. Прыжок через скакалку (на одной, обеих ногах, с двойным оборотом скакалки при одном подскоке, со скрещением рук впереди и т.д.).
6. Подбрасывание и ловля набивного мяча в положениях стоя, сидя и лёжа.
7. Различные подвижные игры, требующие значительного развития ловкости.
Лучшие упражнения для развития баланса и координации
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.
• Балансировка на одной ноге
Начните с этого упражнения для новичков, держа стул или стену в пределах досягаемости руки. Сложив ноги, поднимите одну ногу коленом вперед или в сторону. Поменяйте ногу и повторите по четыре повторения для каждой ноги.
Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
• «Качели»
Встаньте на правую ногу и поднимите левую на несколько сантиметров от пола. Держа руки по бокам, поверните левую ногу вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом туловище выпрямленным. И, наконец, поверните левую ногу в левую сторону, вытянув правую руку. Поменяйте ноги и повторите.
• «Часы»
Станьте ровно, выпрямите спину, поставьте руки на бедра и поднимите одну ногу. Визуализируйте часы и направьте руку прямо на 12, затем в сторону на 3, после на 6 и на 9, не теряя равновесия. Увеличьте сложность, попросив партнера называть разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.
• «Часы» на неустойчивой поверхности
Как только вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте их на неустойчивой. В целях безопасности стойте возле стены или другой опоры. Начните с середины доски на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, то переключитесь на одну ногу.
• Приседания на одной ноге
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Направьте левую ногу вперед, едва касаясь пола для равновесия, и толкните бедра назад и вниз для выполнения приседа. Правое колено должно быть согнуто, грудь выпрямлена, а руки направлены вперед.
Читайте также: кАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ, ЧТОБЫ ОНА ДЕРЖАЛА УДАР.
• Тяга на одной ноге
Балансируйте на левой ноге, задействуя пресс и наклонитесь вперед, одновременно достигая земли правой рукой. Возьмите небольшие веса и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Держите колено расслабленным, а спину — ровной на протяжении всего упражнения. Поменяйте ноги.
• Инструменты для баланса
Тренировка баланса и координации может быть достаточно простой: вам достаточно закрыть глаза или стоять на одной ноге. Но для дополнительной сложности используйте балансные доски, балансировочные подушки или прочные ролики из пены. Всегда помните о безопасности: убирайте предметы вокруг себя и стойте возле стены или устойчивой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие.
Упражнения для развития ловкости у старшеклассников
Комплекс примерных упражнений для совершенствования психомоторных способностей, развития ловкости у учащихся старших классов. Обычно старшие школьники охотно соглашаются проверить уровень развития своих психомоторных способностей. Учителю рекомендуется подготовить и провести комплексное тестирование и оценить способности каждого учащегося. Это может стать началом своеобразного соревнования, которое вызовет желание у ребят совершенствовать психомоторные способности, систематически заниматься и выполнять специальные упражнения. В этом случае учитель должен запланировать регулярное выполнение на уроках предлагаемых упражнений. Можно их рекомендовать и в качестве домашних заданий. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере сенсорных, мышечных ощущений и снижению способности к дифференцированию мышечных усилий.
1. И.п. — сидя спиной, правым, левым боком к линии старта. По свистку — развернуться лицом вперёд и бег-ускорение 15-20 м. 2-3 раза из каждого исходного положения.
Рекомендуется выполнять группами по 3-4 человека; бегут каждый по своей дорожке.
2. Подскок, на той же ноге прыжок в шаге со сменой ног. 2-3 серии по 15-20 м. Успевать в шаге менять ноги, не останавливаясь.
3. Стоя на одной ноге, подскоки 10-12 раз. Сильно наклонившись вперёд, сменить ноги, повторные подскоки. 2—3 серии. Сохранять ритм и равновесие.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку поперёк вперёд и назад. По сигналу (свистку) смена ноги. Прыжки ритмичные, мягкие.
5. Равномерный бег по разметкам, дорожкам, по пересечённой местности. 5—6 мин. Сохранять дистанцию, не нарушать намеченный маршрут.
6. Быстрое ведение мяча одной рукой с броском по гандбольным воротам. По 2-3 раза правой и левой рукой. Группами по 3-4 человека от края площадки.
7. Подбросить мяч вверх, присесть с опорой на руку сзади, встать, поймать мяч. По 2—3 раза правой и левой рукой. Ловля мяча любым способом, но сохраняя положение стоп.
8. Прыжки на одной ноге 10—15 м, стараясь во время прыжка бросить мяч в ворота.
9. Ведение мяча одной рукой в движении, через каждые три шага меняя руки. 3—4 круга по залу.
10. На площадке для гандбола. Два игрока (один с мячом) бегут навстречу друг другу от линий бросков в ворота. Около средней линии игрок передаёт мяч партнёру, бежит до линии броска и возвращается обратно. В центре происходит повторная передача. 5-6 мин. Партнёров подбирать равных по силам. Могут быть соревнования 2—4 пар.
11. На баскетбольной площадке по сигналу от средней линии подбежать к мячу, лежащему на линии штрафного броска, и бросить его в корзину. Повторить 2-3 раза.
12. Удерживать мяч на кончиках пальцев одной руки. До 5 мин. 13. Жонглирование баскетбольным мячом, перекатывая его с ладони на тыльную сторону кисти и обратно. По 10-12 раз правой и левой рукой.
14. Передачи мяча обеими руками от груди в стену с перемещениями приставными шагами влево и вправо, вперёд и назад с последующей ловлей. 2—3 раза по 5 мин.
15. Игроки стоят по кругу. У них 2—3 мяча. Передача мяча свободному игроку. Нельзя передавать мяч игроку, стоящему рядом. 5-6 мин.
16. Волейбольный мяч в руках на уровне головы. Отпустить мяч, сделать хлопок и поймать мяч на лету. Можно увеличить число хлопков.
17. Передачи мяча обеими руками сверху в две стены, стоя в углу зала в 2-3 м от стен.
18. Подбросить мяч над сеткой, быстро пригнувшись, перейти на другую сторону, подпрыгнуть и сделать атакующий удар по мячу одной рукой. Помогает ориентации в пространстве.
19. Прыжок в длину с места из приседа, одновременно выбрасывая вверх-вперёд набивной мяч.
20. Подскоки с продвижением поочерёдно на правой и левой ноге, одновременно подбрасывая вверх набивной мяч. 2-3 раза по 15-20 м.
Читайте также: Гейнеры (Белково-Углеводные смеси)
21. Из полуприседа бросить набивной мяч вперёд-вверх, сделать рывок и поймать падающий мяч как можно дальше.
Д.Ю.Шевченко, учитель физической культуры, школа № 55, г. Омск
Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах
Развитие координационных способностей у старших школьников
