Рацион бегуна: что и когда нужно есть
Общие рекомендации
Первое, о чём стоит помнить всем начинающим спортсменам: не нужно ограничивать себя в еде. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бегуна-любителя — 1:1:4. Получается, на 80 граммов углеводов должно приходиться по 20 граммов белков и жиров. Немного отличается от традиционных диет, предписывающих в первую очередь изгнать из своего меню углеводы, правда? Если вы хотите добиться максимального эффекта от занятий спортом, медленные углеводы — это именно то, что нужно. Ничего удивительного, что макаронные ужины стали неотъемлемой частью популярных забегов. Так, 19 сентября Barilla устраивает Pasta Party на ЭКСПО Московского марафона, где все участники забега будут набираться сил перед главным беговым событием года.
Ну что ж, давайте посмотрим, какие привычные продукты помогут не только бежать быстрее, но и отменно чувствовать себя при этом.
Авокадо
Полифенолы, витамин E и мононенасыщенные жиры — вот чем богат этот зелёный фрукт, настоящая находка для тех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше. Бег — серьёзная нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему, поэтому жизненно необходимо употреблять продукты, которые помогут ей со всем этим справляться. Авокадо подходит как нельзя лучше. Оно способствует увеличению концентрации в крови липопротеинов высокой плотности, того самого «хорошего» холестерина, который спасает нас от образования тромбов и закупорки сосудов. Делаем соусы на основе авокадо, добавляем его в салаты и кладём на тосты из цельнозернового хлеба. У «плохого» холестерина нет ни единого шанса.
Бананы
Идеальный предстартовый перекус. Бананы — это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Так что, если выбились из сил, ешьте бананы — до, после или даже во время тренировки. Кроме того, они считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением, поэтому пробежка пройдёт без неожиданностей.
Бобовые
Чечевица, фасоль и горох — отличные источники растительного белка, часто ими полностью заменяют мясо в рационе. Бобовые снабдят вас достаточным количеством клетчатки и железа, они медленно перевариваются и надолго обеспечивают ощущение сытости. Единственный момент — не стоит есть их перед тренировкой, часть крахмала не усваивается в тонком кишечнике, следствием чего становится повышенное газообразование.
Читайте также: Бананы с молоком для набора мышечной массы
Жирная рыба
Именно жирная, хоть это и противоречит своду легенд и мифов о правильном питании. Без жиров в деле покорения новых спортивных вершин никуда, поэтому стоит сосредоточиться на лучших источниках этих веществ. Нас интересуют ненасыщенные жиры, которые приводят в норму уровень холестерина и инсулина в крови. Морской окунь, лосось, тунец и кета снабдят бегуна достаточным уровнем жирных кислот омега-3 и омега-6, а бонусом идут практически все витамины и изрядная доля белка. Ужин из запечённой рыбы в сопровождении овощного салата — сплошная польза для сердца, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.
Йогурт
Без добавок, в идеале — греческий. Йогурт — это кальций и белок в компании углеводов и малого количества жиров. Белок нужен для роста мышц, а кальций помогает укрепить костно-мышечную систему, причём именно в составе кисломолочных продуктов он усваивается лучше, так что скажем спасибо полезным бактериям. Стаканчик йогурта с утра — прекрасное дополнение к завтраку или даже самостоятельное блюдо, если добавить немного орехов, ягод или просто смешать его с гранолой на основе овсянки.
Мёд
Один из самых сложных этапов на пути к правильному питанию — отказ от сладкого. Если у вас нет аллергии на мёд, он отлично подойдёт в качестве заменителя сахара. Принято считать, что мёд содержит много витаминов и минералов, на деле же всё не совсем так. Из микроэлементов там больше всего железа, остальные показатели находятся на весьма скромном уровне. Впрочем, ценят его не за это. Мёд — источник углеводов, которые практически полностью усваиваются, такое себе топливо для нашего организма. Можно добавлять его в тёплый чай или просто мазать на тосты из цельнозернового хлеба — отличный, кстати, вариант для перекуса перед пробежкой.
Овсянка
С детства знакомая каша порадует наш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также железом, магнием и марганцем. Как и всегда, когда речь заходит о зерне, стоит выбирать варианты с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши и крупы, которые нужно лишь залить кипятком, отправляются восвояси. Мы за цельное зерно, которое будет перевариваться медленно и не вызовет резкого подъёма уровня сахара в крови. Поэтому варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем всем завтракам завтрак.
Орехи
Принято считать, что от них толстеют. В случае с солёными орешками под пиво это справедливо, но вряд ли кто-то всерьёз рассчитывает поправить таким образом своё здоровье. В остальном же орехи — лучшие друзья бегунов, ведь это клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов, получить которые из других источников довольно сложно. Добавляйте их в утреннюю овсянку или берите пару горстей с собой, чтобы подкрепиться на работе. Если просто грызть орехи надоело, переходите на миндальное молоко или арахисовую пасту — в сочетании с яблоком или бананом она поможет быстро восстановить силы после тренировки.
Паста
Да, паста, от которой отказываются худеющие (и совершенно зря, кстати), пойдёт бегуну только на пользу. Благодаря высокому содержанию углеводов макаронные изделия носят звание идеального топлива для организма, готовящегося испытать серьёзные нагрузки. Правда, относится это только к качественной пасте из твёрдых сортов пшеницы, поэтому при покупке обращайте внимание на состав. Добросовестные производители открыто говорят, из каких сортов пшеницы изготовлена их продукция. Оптимальным сырьём считается Semola Di Grano Duro — мука (точнее, мельчайшая крупа) из зёрен пшеницы вида Triticum durum. В ней много белка, клетчатки и витаминов группы B. Кроме того, такие макароны не развариваются и не слипаются.
Гарантированный способ выбрать хорошую пасту — покупать изделия итальянских производителей. Как-никак именно в этой стране знают толк в хороших макаронах. Поэтому, если хотите порадовать себя по-настоящему вкусными и полезными блюдами, отдавайте предпочтение итальянской пасте из твёрдых сортов пшеницы, например спагетти, фарфалле или конкильони Barilla. На завтрак, обед или ужин — самое то. Главное преимущество пасты — множество вариантов приготовления. Новые рецепты вы можете узнать на страницах Barilla в Facebook, «ВКонтакте» или «Одноклассниках».
Цельнозерновой хлеб
Ещё один без вины виноватый напарник пасты — хлеб. Его можно и нужно включить в ежедневное меню бегуна. Понятно, что это не разрешение на безостановочное наворачивание сдобных булок, речь идёт исключительно о цельнозерновом хлебе. Медленные углеводы, витамины (E и группы B), а также большое количество клетчатки — сплошная польза. Несколько кусочков такого хлеба в день помогут решить проблемы с пищеварением и надолго зарядят вашу внутреннюю батарейку.
Мы неоднократно говорили об этом, но готовы повторить ещё раз: диета — это слово, которое нужно раз и навсегда выкинуть из своего лексикона. Любая диета по своему определению временна, рацион же останется с вами на долгие годы. Выбирайте правильную еду и бегите, бегите, бегите.
Только бежать, бежать, бежать
Фрэнк Хорвилл «Правила для бегунов на длинные дистанции»
Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана.
Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (0,025 м) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса.
Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес.
Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом — 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм.
Читайте также: Optimum Nutrition 100% Whey protein Gold standard 454 гр.
Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг. Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом.
Внимание!
Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% — 10% меньше.
То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 — 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт — приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 — 13 фунтов меньше (2,5 — 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует две разновидности углеводов: 1) с низким гликемическим индексом; 2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение.
Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом. Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева.
Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров — гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр.
Читайте также: Биотрансформация (метаболизм) лекарственных веществ
Следующие продукты содержат менее 5% жира — творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. Следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив.
В это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролиты, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю.
Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше — просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц.
Важно!
Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 — 5 килограммов веса.
Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны — не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 — 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент — оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания — выходные, когда не нужно беспокоится о работе.
По теме: Сколько в беге фаз
Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь. Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты — вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил «Держите тело в голоде и питайте душу». Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
Источник: https://www.readgo.ru/fryenk-khorvill-pravila-dlya-begunov-na-d/
