Что такое грудной мост при жиме

Жим лёжаКлассификацияТипБазовоеБиомеханикаМногосуставноеНаправлениеЖимовоеРаботающие мышцыЦелевыеБольшие грудные, грудинная головкаСинергистыБольшие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние ТрицепсыДинамические стабилизаторыБицепсы, короткая головка Широчайшие мышцы

Жим лёжа
— базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Мост в жиме лежа

Жим «на мосту» или же мост, в жиме лёжа, бесспорно, даёт некоторые свои преимущества. Пожалуй, главное из них – ваша возможность включить в работу ещё и широчайшие мышцы спины, в момент, когда вы опускаете на грудь штангу.

Вторым преимуществом является несколько уменьшенное расстояние от вашей груди до той верхней точки, куда необходимо поднимать штангу. Соответственно, вам нужно будет поднимать штангу на меньшую высоту и это, безусловно, плюс. Когда вы опускаете на грудь штангу, лёжа на мосту, у вас автоматически появляется возможность некоторой амортизации штанги грудью, что весьма ощутимо может вам помочь в наиболее низкой точке амплитуды, в начальный момент съёма штанги от груди. И это является третьим преимуществом моста в жиме лёжа.

Конечно же, выполняя жим в мосту, вы должны всегда помнить о технике. Это во многом, касается и ваших ног. Они ни в коем случае не должны просто так, произвольно болтаться около скамьи. Ваши ноги, несомненно, должны служить вам опорой в данном упражнении. То есть, фактически, вы должны стоять на лопатках и на ногах. Ягодицы же в этом упражнении не должны являться опорой. Они просто касаются скамьи. Правильная техника, как и в любом другом упражнении, необходима не только для того, чтобы достичь оптимального результата, но и для того, чтобы избежать возможных травм.

Мост в жиме лёжа будет очень полезным упражнением для любого пауэрлифтера, так как благодаря особому положению и технике, появляется возможность проработки мышц под другим углом. Для принятия исходного положения, некоторые довольно опытные пауэрлифтеры советуют сначала поставить ноги на скамью, а затем, выполнив «мостик», прогнувшись в грудном отделе, опустить ноги на пол и плотно упереться ступнями.

Из вспомогательных упражнений, для развития возможности принимать положение правильно моста для жима, обычно выполняют простые гимнастические мостики и борцовские мостики, для развития гибкости, которая в последствие понадобится для жима лёжа в мосту. Также можно, особенно поначалу, использовать плотный валик, который следует подложить под поясницу, немного ближе к груди. Ещё один достаточно полезный совет – попробуйте посильнее сводить лопатки, когда делаете мост. Это, наверняка поможет держать его лучше, выполняя жим лежа. Жим лёжа с мостом – это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Это не простая техника, направленная на максимальные результаты, однако, если вы её освоите и отработаете на тренировках, это, безусловно, даст вам множество преимуществ на соревнованиях.

Очень радует, когда в интернете появляется все больше сайтов о пауэрлифтинге. — это онлайн дневник выступающего спортсмена, записи появляются не часто, но именно на этом сайте можно найти практическую информацию о пауэрлифтинге.

Техника выполнения

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:

Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Вспомогательные упражнения

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
Передние пучки дельтоидов.
Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа.

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы.

Основная(таргетируемая) мышца — большая грудная (ее ключичная область);
Дельтоиды (передний пучок);
Трехглавые мышцы;
Малая грудная;
Передняя зубчатая мышца.

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

посредством выполнения «облегченных» подходов самого упражнения в объеме, равном половине первого рабочего сета.
ему «подобных» — например классических отжиманий от пола с собственным весом.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей — это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

В стартовом положении гриф находится всегда на уровне с ключицами – прямо над ними, чтобы следующим шагом было удобнее «послать» штангу прямиком к верхней области груди.
Соответственно подъем и опускание штанги выполняется в одну линию – строго по вертикальной траектории.
Лопатки удерживаются в сведенном положении, а грудь – выставлена вперед во всех фазах движения.
В сравнении с базовым жимом, в наклонном варианте упражнения движение совершается по усеченной амплитуде. Не следует доводить гриф до соприкосновения с грудью, поскольку это создает травмоопасное напряжение в суставе плеча и делает затруднительным мощный толчок штанги кверху. Исключение составляют лишь «специализированное» включение жимов в программу с целью повысить мобильность плечевых суставов – в этом случае используется минимальный вес и обязательным является выполнение движения в касание с грудью.
Локти должны быть разведены по сторонам на всей амплитуде. Приведение их к корпусу (такая техника также считается безопасной допустимой) повышает участие в движении трицепса.
В нижней точке амплитуды, в момент, когда штанга находится у верха грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу. Для этого поэкспериментируйте с шириной хвата, подбирая оптимальный – в большинстве случае техничному выполнению жима соответствует положение кистей чуть шире уровня плеч (на 10-15 см).
Для наклонной вариации дыхательный «ритм» остается актуальным: форсированный выдох совершается в момент жима, опускание снаряда сопровождается вдохом. Старайтесь четко придерживаться этого правила и выдыхать на самом трудном отрезке подъема – более ранний выдох ослабляет стабилизацию корпуса и препятствует развитию мощного усилия.
Темп движения штанги вниз (негативная фаза) должен быть вдвое медленней выполнения самого жима.
В верхней точке амплитуды должна присутствовать непродолжительная пауза, которая, с одной стороны, позволяет лучше нагрузить грудные мышцы, с другой – дает возможность стабилизировать снаряд.

Ошибки

Большой угол наклона скамьи.

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду — «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

Пружинящие удары грифом о грудь.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» — жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

Сгибание кистей.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

Опускание снаряда на середину груди.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

«Медвежий» хват.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

Перед тем, как стронуть снаряд, попробуйте статически напрячь грудные мышцы и сфокусировать внимание именно на этом ощущении.
Чтобы прицельно нагрузить грудную мускулатуру, не следует «отрывать» от скамьи поясницу имитируя мост. Старайтесь не допускать зазора между спиной и плоскостью опоры – это усложнить работу целевым мышцам. Если скамья оборудована упорами для ног, выполнить это предписание будет значительно проще.

Противопоказания

Выполнение жимов может усугубить имеющиеся проблемы с суставами плеча. Если ситуация «не критична», попробуйте заменить штангу на пару гантелей – их использование дает бОльшую «свободу» плечевому суставу, позволяя гибко подстраиваться под оптимальную кинематическую траекторию движения снаряда.
Спортсменам с наличествующими травмами спины особенно важно следить за отсутствием прогиба в поясничном отделе. Только при условии соблюдения данной рекомендации допустимо включать это упражнение в тренировочную программу.

Рекорды

Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly
). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 401 кг и принадлежит Фредрику Смултеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 335 кг принадлежит Кириллу Сарычеву.

Примечания

Брунгардт К.
«Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
Стюарт МакРоберт.
Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
bigelzy.
Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

А теперь смотрим мост в жиме лежа на видео. Первое видео демонстрирует не правильную технику, а понос какой-то. Так делать нельзя. Тело должно быть жестко зафиксировано. В идеале должна работать одна грудь, а не так как у этого клоуна положение тела все время меняется.

Видео номер 1 — так делать строго запрещено!

На втором видео демонстрируется правильная техника при жема штанги лежа в мосту. Упражнение выполняет девушка, что у нее получается весьма уверено и технично. Как по мне все сделано правильно с технической точки зрения.

Видео номер два — мост в жиме лежа делать нужно именно так!

Ну и третье видео, которое показывает одну из методик, с помощью которой можно развивать гибкость в спине.

Видео номер 3 — пример развития гибкости спины для выполнения моста в жиме лежа.