Упражнения с блином в домашних условиях

Основы

Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

Суть и базовые принципы

Упражнения на грудь, которые выполняются в тренажерном зале, должны основываться на базовых принципах тренировочного процесса, а организация тренировочной программы зависит от того, какого результата необходимо достичь.

В таблице ниже указаны суть и принципы выполнения упражнений на мышцы груди:

Базовые принципыСуть тренировочного процессаРегулярность тренировокДля достижения положительного результата в развитии большой и малой грудной мышцы, необходимо регулярно посещать тренажерный зал, не допуская пропусков. В среднем на протяжении недели необходимо не менее 2-3 раз прокачивать данную группу мышц. Пробелы в тренировочном процессе приводят к более медленному приросту мышечной массы, а также не способствуют увеличению физической силы.Растягивание большой грудной мышцыБольшая грудная мышца охватывает переднюю часть грудной клетки от ключиц до верхнего отдела брюшной полости. Чтобы добиться эффекта объёмности груди, а также придать ей более широкий вид, необходимо регулярно выполнять упражнения для растягивания мышечных волокон. Для этого наилучшим образом подходят тренинги с гантелями на скамье для жима лежа. Спортивные снаряды разводятся в стороны, а затем сводятся во внутрь. Таким образом на большую и малую грудные мышцы обеспечивается физическая нагрузка, а также достигается эффект растягивания волокон.Прокачивание верхнего отдела грудной мышцыДля того, чтобы повысить продуктивность тренировок в тренажерном зале, необходимо поочерёдно прокачивать все 3 основные группы мышц груди. Одним из таких этапов является тренинг верхнего отдела большой грудной мышцы. С этой целью используют скамью для жима лежа, которая имеет наклон 45 градусов. В качестве спортивного снаряда используют олимпийскую штангу, гири или гантели.Достижение эффекта рельефностиЧтобы улучшить эстетический вид грудных мышц, сделать их визуально привлекательными с выделением анатомических контуров, применяются тренинги для достижения рельефности. Получить данный эффект можно путём равномерного прокачивания верхнего, среднего и нижнего отдела груди. При этом используются небольшие веса и делается акцент на максимальное количество повторений. За счёт этого мышечные волокна становятся более плотными, с минимальным количеством жидкости и жировой ткани.Силовой тренингНе реже 1 раза в 2 неделен необходимо создавать эффект стрессовой нагрузки. Для этого тренировочный процесс формируется так, чтобы в течение 30-45 мин. занятий в тренажерном зале, использовать только максимальные веса. Например, выполнять жим лежа олимпийской штанги с весом, который удаётся толкнуть не больше 2-3 раз. При этом все упражнения должны выполняться правильно и без нарушения технической стороны. Аналогичные действия осуществляются с гантелями, весом на тренажёрах и с гирями.Упражнения на средний сегмент большой грудной мышцыДанная часть большой грудной мышцы является наиболее широкой. Чтобы её прокачать и обеспечить ей качественное развитие, необходимо выполнять упражнения лежа на полностью горизонтальной скамье для жима. В качестве спортивных снарядов могут использоваться – штанга, гантели, гири, веса на тренажёрах.Развитие выносливостиТренинги на развитие выносливости большой и малой грудной мышцы похожи на организацию тренировочного процесса для достижения эффекта рельефности. Для этого необходимо использовать небольшие веса и делать акцент на количество повторений.Использование собственного весаНаиболее лучший результат развития грудных мышц, а также длительное сохранение полученного эффекта рельефности и физической выносливости, достигается за счёт использования собственного веса. Для этого выполняются упражнения на турнике, отжимания от пола и брусьях. По мере наращивания силы и увеличения количества повторений применяются дополнительные веса для отягощения. Кроме того, во время подтягивания на перекладине развивается не только грудь, но и широчайшая мышца спины, что обеспечивает равномерный рост объёма грудной клетки. Занятия на брусьях растягивают мышечные волокна груди, прокачивают трицепс и крылья спины.Упражнения с отягощениемДанный принцип тренировочного процесса предусматривает добавление к своей собственной массе тела, дополнительных весов. Это могут быть гантели, блины от разборной олимпийской штанги, гири. На пояс одевается специальный атлетический ремень с крюком для фиксации спортивных снарядов. Упражнения с отягощением эффективны при подтягивании на турнике, отжимании от пола, брусьях.Тренировка нижней части грудиЭто направление в развитии грудных мышц, предусматривает выполнение упражнений на скамье для жима лежа, которая установлена под углом 45 градусов, но в обратную сторону. Во время прокачивания нижнего сегмента груди тело атлета располагается так, что его голова наклонена вниз. Особенность данного тренинга заключается в том, что его не рекомендуется выполнять с использованием больших весов. Связано это с приливом дополнительного объёма крови к сосудам головного мозга.Выполнение изолирующих тренировок грудиИзолирующие тренировки для развития груди – это упражнения, выполнение которых предусматривает создание физической нагрузки исключительно на данную часть мышечных волокон. При этом мышцы руки, спины, плечевого пояса, задействуются минимально. Чтобы обеспечивался эффект изолированного тренинга, необходимо следить за технической стороной выполнения упражнений. Нельзя делать рывки, сгибать руки в локтях, а также способствовать поднятию веса с помощью мышц других групп (дельты, предплечье, бицепс).

Упражнения на грудь в тренажерном зале могут выполняться самостоятельно, либо же под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. Перед началом процесса прокачивания грудных мышц рекомендуется составить индивидуальный график с расписанием дней недели, в которые предусматривается проведение тренировок.

При этом составляется перечень упражнений, количество подходов и повторений для каждого из снарядов тренажерного зала.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

И добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы:

четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы:

четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы:

большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на , наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы:

икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь , а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы:

большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Упражнения с блином от штанги для мужчин

Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
Движение выполняется из прямой стойки;
Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
Затем блины приводятся к груди;
Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Лучшие упражнения для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Упражнения для спины популярны среди мужчин, так как они делают ее V-образной и рельефной, благодаря чему, фигура выглядит красиво и эстетично. Многие девушки задаются вопросом: «Стоит ли качать спину?».

Определенно стоит! Выполняя ниже представленную программу тренировок для спины, можно скорректировать силуэт, укрепить мышечный корсет, убрать жировые отложения в этой области и сделать позвоночник более крепким и выносливым.

Кому рекомендованы тренировки

Комплекс упражнений для девушек отличается от мужского, так как спинная мускулатура у представительниц прекрасного пола развита слабее. Фитнес-тренеры рекомендуют делать упражнения для спины всем, потому что они улучшают осанку и здоровье.

Слабое развитие мышц спины вызывает боли в шейном отделе, негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, в том числе на механизмы дыхания и пищеварения.

Если цель девушки — укрепить спину, подкорректировать осанку, то посещать спортзал нужно не меньше 2 раз в неделю. Для спортсменов упражнения для прокачки спины являются обязательными, поскольку без хорошо развитых спинных мышц их силовые показатели в базовых упражнениях останутся низкими.

к оглавлению ^

Упражнения

Любые упражнения нужно начинать с пятиминутной разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Рассмотрим программу упражнений на спину в тренажерном зале.

к оглавлению ^

Становая тяга

Это упражнение также хорошо подходит для прокачки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

Станьте ровно напротив штанги, ноги должны чуть касаться снаряда.
Возьмитесь широким хватом за гриф и поднимите штангу, не сгибая спины (тяните не руками, в этом упражнении должны работать ноги);
Медленно опустите штангу с ровной спиной, начиная со сгибания коленей и отведения ягодиц назад.

Выполнить 4 подхода по 12 раз.

Можно тренироваться с пустым грифом, но для лучшего эффекта желательно добавить некоторый вес. Новичкам не рекомендовано сразу брать большой вес. Начинайте с 25-30 килограмм (учитывая, что пустой гриф весит 20 килограмм).

к оглавлению ^

Принцип выполнения такой же, только единственное условие — не сгибать ноги при подъеме и опускании штанги. Спину держать прямой!

к оглавлению ^

Гиперэкстензия

Это упражнение рекомендуется выполнить после становой тяги, чтобы разработать поясницу.

Как выполнять:

Лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз.
Зафиксируйте ноги.
Руки скрестите на груди, медленно опустите туловище.
Вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Можно выполнять с весом, возьмите блин 5-10 килограмм в руки так, чтобы удобно было держать. Поднимайте туловище с блином в руках.

Альтернативные упражнения — наклоны со штангой на плечах вперед и румынская тяга.

к оглавлению ^

Упражнение для прокачки пресса и спины.

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки ног.
Оставайтесь в таком положении 40-90 секунд.

Важно не поднимать голову и таз. Тело должно образовать прямую

Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз.

Для усложнения — поднимите одну ногу и стойте в таком положении.

к оглавлению ^

Как выполнять:

Возьмитесь средним хватом за перекладину. Держите тело прямо.
На выдохе поднимайте корпус, путем сгибания локтей.
Медленно опускайтесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Если в первое время упражнение не получается, выполняйте его со специальной резинкой или на тренажере.

к оглавлению ^

Шраги

Этот прием направлен на развитие трапециевидных мышц.

Как выполнять:

Возьмите гантели с небольшим весом, и поставьте руки параллельно корпусу.
Поднимите плечи максимально высоко, руки при этом не сгибайте.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.

к оглавлению ^

Супермен (лодочка)

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны.
Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги.
Задержитесь в таком положение на 5 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

к оглавлению ^