Силовые тренировки: все, что вы хотели знать

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Характеристика тренировок на силу

Ещё со школы многие помнят формулу вычисления силы — произведение массы на ускорение. Силу также разделяют на общую, вне спортивного контекста, относящуюся ко всем группам мышц, и специальную. Под специальной силой имеют в виду развитие определённых групп мышц, которые играют важную роль в том или ином виде спорта.

Кроме того, существует понятие максимальной мышечной силы — то есть способности выдавать максимальные силовые характеристики в течение непродолжительного промежутка времени. Этот показатель особенно необходим для тех, кто занимается спринтерским бегом, плаванием на короткие дистанции, метанием копья, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой. Измеряется максимальная мышечная сила с помощью динамометров.

Что касается строения, за силу отвечают белые мышечные волокна, обладающие способностью к росту. В результате интенсивной силовой нагрузки удастся не только увеличить показатели силы, но и нарастить мышечную ткань. Практически любая программа тренировок на силу предусматривает работу с весами. Профессионалы рекомендуют заниматься последовательно, с переходами от лёгких тренировок к средним и тяжёлым, чтобы избежать симптомов перетренированности. При чередовании нагрузок организм успевает восстановиться.

Отличия тренировок на силу:

Тренировка на массу включает базовые и изолирующие упражнения, а программа тренировок для увеличения силы преимущественно опирается на эффекты от базовых многосуставных упражнений.
Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), это обусловлено более продолжительными перерывами между подходами (по 3-5 минут, для полного восстановления креатинфосфатного депо).
При выполнении упражнений мышцы сокращаются на средней или высокой скорости (на массу — на медленной и средней).
Количество повторений в сете меняется от 1 до 6 (на массу — 6-12). Спортсмен стремится развить именно максимальное усилие в мышцах. Большое количество повторений здесь не требуется. Перед рабочими подходами выполняются разминочные.
Оптимальным могут быть 3-5 тренировок в неделю.
Аэробные нагрузки, в отличии от тренировок на массу, включаются редко.

Чаще всего программа тренировок на силу мышц выполняется в зале, так как там есть возможность задействовать большое количество оборудования. При работе с большими весами желательно, чтобы рядом находился тренер или партнёр для страховки, а дома предстоит рассчитывать только на себя, поэтому старайтесь подобрать оптимальный комплекс с более простыми снарядами.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Примеры программ тренировок на силу

В программах тренировки на силу в один день прорабатываются две крупных мышечных группы. Например, грудные мышцы и трицепс, потом спина и плечи, а в третий день спина и бицепс. Определив свои проблемные зоны, вы сможете корректировать комплекс, делая акцент именно на них.

Такая программа тренировок по пауэрлифтингу на силу подойдёт новичкам:

Первый день: тяжёлый присед — 5 подходов по 5 повторений (вес 75-85% от максимального); лёгкий жим — тоже 5 по 5 (вес 65-70%).
Второй день: становая тяга — 3 по 5 (вес 75-80%); тяга штанги в наклоне — 3 по 6-8.
Третий день: лёгкий присед — 3 по 5 (вес 55-70%); тяжёлый жим 5 по 5 (вес 75-85%); жим узким хватом — 3 по 8-10

В этой трёхдневной программе тренировок на силу важное значение имеет вес снарядов. Он рассчитывается после проходки, где определяется максимальный вес, который может поднять спортсмен в каждом из трёх базовых упражнений.

В другом варианте программы тренировок на силу мышц, который часто выбирают мужчины, список дополнит жим лёжа и другие упражнения:

Первый день. Приседания со штангой — 7 подходов — из них 3 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2, 1 повторению (вес 90%), жим лёжа — 5 по 5 (вес 70%), пуловер — 3 по 12.
Второй день. Жим узким хватом — 5 по 8, армейский жим — 4 по 8, тяга штанги в наклоне — 4 по 8, шраги — 3 по 20.
Третий день. Приседания со штангой — 5 по 5 (вес 55%), жим лёжа — 5 подходов — 2 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2 (вес 90%), становая тяга — 5 по 5 (вес 90%).

Программа тренировок на силу для мужчин также может включать упражнения на турнике или с гирями. Гири используются для развития плечевых мышц. А на турнике укрепляются мышцы спины, плечевого пояса, пресса и рук.

Представительницы прекрасного пола нередко выбирают силовые нагрузки, когда хотят привести мышцы в тонус, сделать фигуру более подтянутой. Основу программы тренировок на силу для девушек обычно составляют глубокие приседания со штангой на плечах, задействующие мышцы бёдер и ягодиц. Девушек зачастую радует то, что в процессе силовых тренировок ускоряется обмен веществ, а значит, происходит сжигание жира и можно сбросить лишние килограммы.

Программа тренировок на силу дома содержит упражнения с собственным весом (отжимания с хлопком, выпады назад со сгибанием рук) и более простым оборудованием, чем в залах: эспандер, гири, гантели. Вместо штанги используются гантели, рекомендуется брать разборные, чтобы удобно и быстро варьировать вес:

Выпады назад с гантелями на груди.
Становая тяга с гантелями.
Рывки с гантелями от коленей.
Приседания с гантелями на груди и т.д.

Отличным решением для дома, если позволяют финансовые возможности и пространство, станет приобретение многофункционального силового тренажёра. Он позволяет прорабатывать мышцы как комплексно, так и изолированно. Ценителям спорта на свежем воздухе можно отдать предпочтение одной из многочисленных программ для тренировок на силу и выносливость, включающей спринт по склону холма и поход с тяжёлым рюкзаком по пересечённой местности. Такой подход позволит получить хорошую кардионагрузку.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.