Правило первое: всегда следите за темпом выполнения упражнений
Изменяя скорость фазы подъема и время отдыха, можно получить отличный стимул для адаптации. Обычный, среднестатистический посетитель спортзала, не обращает внимания на то, какой темп выполнения упражнения у него — сила тяжести всё решает за таких горе-спортсменов: вес опускается по инерции, а поднимается — при помощи импульсного движения. Рассказывать надо, насколько это неправильно?
Вместо того, чтобы страдать такой ерундой, следует контролировать ритм, с которым происходит поднимание и опускание веса — именно подконтрольные движения в большей степени стимулирует организм адаптироваться к нагрузкам.
Так, для новичков вполне подойдет следующий ритм: 4 секунды на негативную фазу (опускание снаряда) и 1 секунда — на позитивную фазу (подъем). Если на пальцах: в, предположим, приседе, подконтрольное опускание длится четыре секунды, а подъем в вертикальное положение — одну.
Такой протокол обозначается «4-0-1-0»: 4 секунды на движение вниз, 0 секунд на отдых в нижней точке амплитуды движения, 1 секунда идёт на подъем вверх, и 0 секунд на отдых в верхней точке.
Этот темп дает немножечко иной стимул, нежели тот, который возникает при использовании «1-0-1-0», практикуемого во всех спортзалах по всему миру. Разберем это на тех же приседах. Берем для простоты расчета один подход из десяти повторений при весе снаряда в 60 килограмм. Используя метод «4-0-1-0», подход будет занимать 50 секунд — одно повторение выполняется 5 секунд. Используя «1-0-1-0», при прочих равных, подход будет занимать всего лишь 20 секунд. А полминуты — это весьма существенная разница. За эти полминуты очень много мышечных волокон просто не успеют вовлечься в работу, если работать по «1-0-1-0».
Читайте также: Может ли ходьба заменить тренажёрный зал?
Используя темп с более продолжительной по времени эксцентричной фазой, можно добиться более значительного метаболического стресса, а использование именно «4-0-1-0» даёт возможность лучше контролировать движения, позволяет добиться лучшего привеса мышечной массы и в большей степени влияет на состояние соединительной ткани.
Темп же «1-0-1-0» предполагает использование более тяжелых весов отягощения (от 85% от 1 ПМ), и направлен на улучшение силовых показателей и усиление неврологической активности за счет более сильного механического напряжения.
Характер и темп выполнения упражнений
Особенности методики составления комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста
Литература
Журавлев Е.П. Секреты здоровья. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 144с.
Введение
Во время сна в пожилом и, особенно, в старческом возрасте застойные явления в кровеносных сосудах выражены гораздо резче, чем у молодых и у людей среднего возраста. Организму пожилого человека преодолеть эти застои значительно труднее.
Объективный признак нарушенного кровообращения при вставании с постели после сна – сильное вздутие вен на голенях и стопах.
В пожилом возрасте важно сохранять подвижность во всех суставах длительное время и поддержать на необходимом уровне жизнедеятельность тканей суставно-связочного и мышечного аппаратов.
Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то амплитуда движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Одновременно с этим мышцы, производящие движения, начнут быстрее слабеть и укорачиваться за счет удлинения сухожилий. К таким мышцам относится двуглавая мышца плеча (бицепс). Аналогично положение с так называемыми межреберными мышцами, участвующими в акте дыхания. Ослабление этих мышц неизбежно сопровождается уменьшением подвижности грудной клетки, а вместе с тем и ухудшением функции легких.
Задачи утренней гимнастики
ü улучшение кровообращения;
ü активизация подвижности в суставах;
ü длительное поддержание жизнедеятельности всех тканей.
Дозирование нагрузки
Читайте также: Польза творога для набора мышечной массы
С возрастом надо увеличивать время на ежедневные физические упражнения.
Организм пожилого человека только тогда сможет сохранить свои функциональные возможности, если ежедневно будут выполняться строго систематизированные упражнения, дающие значительную нагрузку.
Это также важно и для работников умственного труда.
Однако большие нагрузки при работе многих мышц одновременно и значительных напряжениях сердечно-сосудистой и дыхательной системы тоже недопустимы.
Каждый занимающийся гимнастикой должен сам научиться дозировать нагрузку в зависимости от самочувствия. Нагрузка может меняться от исходных положений, от амплитуды выполнения, от способа выполнения, от различных движений руками и т.п.
При описании упражнений даются указания о количестве повторений, но пользоваться ими следует лишь первое время, пока еще не сложился навык дозировать по самочувствию.
Основные ориентиры, используемые при определении полезных нагрузок
1) Упражнение легко выполнялось и с такой же легкостью закончено. Упражнение, выполненное с подобной нагрузкой, оказывает слабое влияние на организм.
Гимнастика с такой нагрузкой целесообразна для перенесших то или иное заболевание, для впервые начинающих заниматься гимнастикой и не знающих своих возможностей
2) Количество повторений, при котором легкость выполнения постепенно сменилась небольшим напряжением, оставляющим ощущение приятной усталости.
Такая нагрузка приносит чувство бодрости по утрам или после дневного отдыха и позволяет сохранить имеющийся уровень физической подготовленности.
Такая нагрузка целесообразна для людей, у которых значительно выражены признаки старения организма, или для тех, кто восстановил свое здоровье после болезни, но не настолько, чтобы перейти к большим нагрузкам, привычным до болезни.
3) Количество повторений, требующее заметно выраженных напряжений, но оставляет уверенность в доступности еще неоднократных повторений.
Легкие напряжения сменились значительными, но не надолго, усталость в работающих мышцах ощутима, но легко снимается расслаблением и отдыхом. Как правило, такая нагрузка сопровождается сознанием проделанной, но не предельной работы.
Данная нагрузка позволяет поддерживать физическую подготовленность на должном уровне, а также способствует росту показателей физической подготовленности. Доступна всем практически здоровым пожилым людям.
Читайте также: Какие виды спорта полезны в пожилом возрасте
4) Количество повторений, которое лишь незначительно меньше предельно возможного. При этом последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений.
Ориентироваться на такую нагрузку пожилым людям нельзя. Исключение могут составлять лишь избранные упражнения, в выполнении которых заняты небольшие группы мышц. Например, сжимание и разжимание пальцев кисти, движения стопой и др.
Одной из особенностей описываемой системы ежедневной гимнастики для пожилых люде является постоянство комплекса упражнений, к которым занимающиеся подходят постепенно. При этом создаются благоприятные условия для определения самостоятельной дозировки, т.к. именно на постоянных, привычных и хорошо усвоенных упражнениях легче улавливать излишки или недостатки в нагрузке.
Дыхание
Среди причин, приближающих или отдаляющих старение организма, виднейшее место занимает качество работы дыхательного аппарата.
У людей, занимающихся физическими упражнениями, даже в преклонном возрасте сохраняется подвижность грудной клетки. Под влиянием физических упражнений организм нуждается в повышенном количестве кислорода. Дыхательная мускулатура при этом систематически усиленно действует и становится более мощной. Сильная мускулатура дыхательного аппарата способна углублять дыхание за счет движений грудной клетки.
При отсутствии физических упражнений дыхательная мускулатура быстро слабеет, суставы грудной клетки теряют свою подвижность, что приводит к снижению активности функций всего организма.
В пожилом возрасте важно правильно дышать во время выполнения физических упражнений, а также дополнительно заниматься дыхательной гимнастикой.
Задачи дыхательных упражнений
1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).
Привычка дышать поверхностно, учащенно и не всеми частями легких вредна.
Основные типы дыхания:
§ Брюшной (диафрагмальный)
§ Грудной
В физкультурной практике, в том числе в процессе ежедневных занятий гимнастикой по утрам, применяются дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук. Обычно думают, что подобные движения помогают расширять грудную клетку и тем самым способствуют углублению дыхания. Это представление ошибочно: всякие движения руками во время дыхательного упражнения усложняют его, а не облегчают. (Мышцы, приводящие движения в плечевых суставах, напрягаясь в местах прикрепления к плечевым костям, должны получить опору на костях грудной клетки, а это требует частичной фиксации грудной клетки, что несовместимо с понятием о ее расширении). Такие упражнения применяют для того, чтобы научиться дышать в усложненных условиях.
Наиболее благоприятные условия для углубления дыхания создаются тогда, когда мышцы плечевых суставов предельно расслаблены. Примером такого упражнения является глубокое дыхание в и.п. узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Еще более эффективно глубокое дыхание в полунаколне вперед (спина прямая, руки на пояс в плоскости туловища, смотреть вперед). Данное упражнение рекомендуется выполнять в перерывах между отдельными упражнениями (если возникла потребность в отдыхе).
Характер и темп выполнения упражнений
Различные по характеру упражнения оказывают различные воздействия на организм.
Мышцы должны регулярно выполнять работу как динамического, так и статического характера (в меру допустимых для пожилых людей).
Упражнения, выполняемые в медленном темпе, необходимо чередовать со скоростными действиями на сокращение и растягивание мышечных волокон, не расслабление их.
Такая разносторонняя работа полезна не только мышцам, но и внутренним органам. При этом укрепляются суставы и сохраняется их подвижность.
Правило четвертое: для того, чтобы увеличить мышечную массу, изменяйте темп выполнения упражнений
Несмотря на то, что более продолжительное время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, лучше всего подходит для сжигания жира, обнаружено то, что взрывной темп работы стимулирует усиленную выработку молочной кислоты. А это связано с повышенным откликом гормона роста и использует для лучшей мышечной адаптации быстросокращающиеся волокна.
Проведенное в 2012 году исследование показало, что накопление в крови молочной кислоты было большим в том случае, когда испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений каждый с весом в 60-70% от 1ПМ, нежели при выполнении этого же упражнения в медленном или даже умеренном темпе.
Читайте также: Как убрать жировые складки на спине
Взрывной темп выполнения упражнений подходит для уже опытных спортсменов, которые в попытке увеличить свои силовые и усилить мышечную гипертрофию, задействуют для этого самые мощные мышечные волокна. Но прежде, чем внедрять использование такого темпа в своих тренировках, убедитесь в том, что Ваша база, соединительная ткань, находится в хорошем состоянии и готова к такой серьезной работе.
Естественный темп и молочная кислота
KROCKY MESHKIN/Flickr.com
В исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.
Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.
В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.
В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.
Максимальное устойчивое состояние по лактату — это интенсивность физической нагрузки, при которой создаётся максимально устойчивое состояние между выходом в кровь молочной кислоты и её утилизацией.
И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.
Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.
В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.
Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?
Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.
Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.
А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.
Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.
Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения
Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.
Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.
Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.
Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе
Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.
В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:
- 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
- 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость, взрывной темп;
- 85% от 1 ПМ — максимальная сила, взрывной темп;
- 70% от 1 ПМ — гипертрофия, темп «2-1-2-1».
Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:
- для того, чтобы достигнуть максимальной мощности, надо работать во взрывном темпе, используя 30-60% от своего 1 ПМ;
- работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность, даже в том случае, если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
- учитывая необходимое время (30 секунд), протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут, экономя время и сокращая длительность тренировки, работать с большими весами в быстром темпе.
Естественный темп определяют два желания
Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.
Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.
По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.
Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.
Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?
Возможно, это некий компромисс между двумя желаниями, которые возникают в мозгу во время тренировки: как можно быстрее выполнить задание и чувствовать себя комфортно.
Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.
Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?
Стоит ли всегда бегать в естественном темпе
Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.
Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.
Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.
Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.
