Что происходит дальше? Стюарт МакРоберт

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.
Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 — 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет «ешь больше». И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка. Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав. Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 — 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень.

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

Приседания 60х10, 83х10
Жим стоя
Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили «ешь больше». И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

Что происходит после того, как спортсмен завершит свою первую «фундаментальную» программу?

Он готов попробовать какую-нибудь из чудесных программ, по которым добивались успехов другие? Неверно. У него еще нет «фундамента». Прочитайте пункты определения по ссылке. Почти всегда пропущены некоторые пункты. Завершение построения «фундамента» должно по-прежнему быть приоритетом. Это позволит спортсмену впоследствии добиваться лучших результатов на любой программе. Помните это. Та программа, которая кажется такой чудесной, по-прежнему будет доступна после завершения «фундамента» (вы же будете заниматься не один десяток лет, верно?) и вы лучше справитесь с ней позднее. Как? Вы будете прогрессировать быстрее и вы меньше будете подвержены болезням и травмам.

Пора посмотреть на это под другим углом. Есть старая поговорка «безумием будет делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов». С другой стороны, «безумием будет делать разные вещи и ожидать одинаковых результатов». Если вы хорошо прогрессировали, будет небольшим безумием изменить то, что вы делали. Особенно если у вас недостаточно опыта. Что заставляет вас думать, что ваши изменения улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Почему? Потому что быстро прогрессировать можно если все идеально, и разница между хорошим и идеальным прогрессом не так велика. Шансы за то, что вы ухудшите ситуацию. Помните это. Вы обычно достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют разницу. Сначала улучшите спортсмена.

Итак, спортсмен закончил свою первую «фундаментальную» программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов «фундамента». Подумайте о том, какие знания требуются для достижения их. В этом направлении следует работать.

С точки зрения программы, изменения не намного больше, чем изменения во время выполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, поэтому количество упражнений, выполняемых на одной тренировке, уменьшается. Общим правилом являются следующие изменения:

Приседания и тяга разносятся на разные дни. Если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо обычной, она выполняется только один раз в неделю.

Добавляется «другое» упражнение для спины. Теперь спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они тоже разносятся так, чтобы выполняться через тренировку. Однако, новое добавленное упражнение требует практики, поэтому оно делается каждый раз в течение некоторого промежутка времени.

Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, выполняемое вторым, может делаться с несколько меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, возможно — немного не достигая отказа.

Таким образом, общая схема может выглядеть так:

А.

Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
Жим лежа или отжимания на брусьях 1 подход.
Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения

Б.

Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
Жим стоя 1 подход.
Шраги 2 подхода.

Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, хотя подтягивания можно делать в меньших повторениях. Конечно, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, по крайней мере для начала. Что нужно сделать, когда становится тяжело? Увеличить сон и количество еды! Затем, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.

Так же, как и программа для новичков, точная программа может быть изменена чтобы прорабатывать слабые места или обходить физические ограничения или учитывать другие факторы.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта представляет собой три по двенадцать недель цикловых занятий, с перерывами в одну неделю между ними. В конце статьи расскажем о боли в коленном суставе.
Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная.

Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует.

Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.

Особенности данной программы в следующем: первых два подхода упражнений выполняются с использованием средних весов и только затем, постепенно, добавляются веса в течение первых шести недель. Число повторений для основных упражнений минимальное, всего по 5 раз.

Тренинг простой, базовый.

Перед тренировкой разминка обязательна.

Первый день

Приседания со штангой. 4 разогревочных подхода по 5 повторов, 2 рабочих подхода по 5 повторов (с тяжелыми весами).

Подъем на носки со штангой. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 2

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, использовать средний хват. Выполнить 3 разогревочных подхода по 5 повторов (применять нарастание веса отягощения), 1 подход по 5 повторов (вес в размере 70% от максимального для 1-го повторения, с еженедельным увеличением веса на 1-2 килограмма до 90%, затем в конце следует уменьшать число повторов).

Тяга верхнего блока широким хватом, сидя. Выполнить 2 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

Подъем туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 3

Становая тяга. Выполнить 4 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

Шраги со штангой. Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток». Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

Поочередные наклоны в сторону с гантелей, стоя. Выполнить 1 подход по 30 повторений в каждую сторону.

В конце тренинга выполните растяжку задействованных мышц.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Наверняка каждый культурист хотя бы единожды сталкивался с возникновением боли в коленном суставе. Конечно же, очень часто эта боль, спровоцированная тяжелой тренировкой и силовыми упражнениями, но это даже немного сложно назвать болью, так как это просто неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это может быть настоящая боль, возникшая из-за какой либо травмы.

Самими главными факторами риска получения травмы в колене, по мнению множества спортсменов, является жим ногами, а также приседание со штангой. Такие бодибилдеры просто заменяют эти упражнения разгибанием ног. И это является самой главной ошибкой, так как разгибание ног причиняет больше вреда коленным суставам, чем те же приседания или жим.

Но не стоит отодвигать на задний план разгибание ног, так как вы можете их выполнять, но при этом необходимо ограничиваться одном подходом, чтобы не причинить вред своим коленям.

В этой главе автор дает нам опорные точки для создания собственной программы тренировок с учетом всего, что было сказано в предыдущих четырех главах. «Универсальной тренировочной программы не существует. ‒ Пишет Стюарт.

‒ Но существуют общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха». Вот это универсальные закономерности я и попытался изложить кратко и максимально концентрированно.

Как создать собственную программу тренировок?

Стратегический ‒ генетика. От нее зависят наши возможности и достижения.
Тактические (все, что мы строим, основываясь на генетике): Работоспособность
Возраст
Здоровье
Внутренняя дисциплина
Травмы
Пристрастия
Оборудование
Еда
Деньги
Время
Семья
Отдых

Непохожие близнецы

Здесь Стюарт МакРоберт приводит пример двух братьев-близнецов, имеющих один и тот же стратегический фактор, но тактические отличаются в корне. В корне будут отличны и их результаты. Если спортсмен не имеет в наличии положительные тактические факторы, то генетика не сработает в одиночку.

Помимо всего прочего, нужны воля и дисциплина, без которых результатов также не будет. Отсутствие четкой системы занятий также ведет к недисциплинированности и нулевому результату.

«Ваш долг ‒ присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из данных конкретных обстоятельств.

В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут.

А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разумных переменах».

1. количество сетов и повторений

2. тип упражнений и оборудования

3. объем работы

4. частоту тренировок

5. интенсивность тренинга.

Но при этом не забывайте учитывать и тактические факторы: при изменении условий и обстоятельств жизни — меняйте и программу тренировок!

Пример модификации

Начальная частота тренировок: 2 раза в неделю, цикл — 10 недель (1 — отдых, 2 — легкие тренировки — 2 средняя нагрузка, 5 — полная нагрузка)

Срок: 8 месяцев.

Прогресс: Становая тяга ‒ 25 кг; приседания ‒ 20 кг; жим лежа ‒ 15 кг.

Мышечная масса: 6 кг.

По истечении 8 месяцев изменились условия жизни: родились двойняшки, пришлось найти подработку. Через некоторое время прежняя схема тренировок перестала работать: роста нет, тренировки разражают. Что делать? ‒ Изменить схему!

Пример модификации

Частота тренировок: 3 раза в 2 недели.

Питание: питательные смеси в термосе восполняют недостаток завтрака или обеда.

Количество повторений: сокращаем с 10-12 до 7-10; количество тяжелых сетов на каждое упражнение — до 1-2 (вместо2-3 ранее).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Фитнес для беременных с Лией Сараго: эффективно и безопасно

Комплексы упражнений: 2‒3, плюс работа на икры и шею; становая тяга ‒ через раз.

Никогда не занимайтесь без настроения, но и не позволяйте себе пропускать тренировки просто так. Золотая середина — ключ к успеху!

«Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни».

Как создать собственную программу тренировок? Будьте терпеливы в выработке собственной программы. Пробуйте вместо 1‒2 сетов «до отказа» сделать 3‒5 «почти до отказа» — то есть увеличьте объем за счет уменьшения интенсивности. Можно попробовать делать это через день.

Такое чередование дает разнообразие и периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудиться в новом для них режиме, а это всегда стимулирует мышечный рост.

Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

Тонкая настройка

Каждое упражнение — индивидуально! Кому-то подходит одно, кому-то другое. Никогда не смотрите на собратьев по спортзалу, а слушайте свое тело — что полезно именно для вас? Найдите нужную модификацию каждого упражнения конкретно под ваши факторы: стратегический и тактические.

Настрой на рост

Большинство из нас нуждается в так называемом «смягчении мышц». Что это такое? ‒ Это наиболее восприимчивое состояние к росту. Как этого добиться? ‒ Нужно включать в тренировки периоды без наращивания силы и массы. Тренируйтесь блоками, и каждый последующий вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий.

Пример: тренировочный блок, строк ‒ 3 месяца.

1 неделя — отдых.

2,3,4 недели — умеренная аэробика и гимнастика.

5,6,7 недели — 4-6 базовых упражнений со штангой 2 раза в неделю (наращивание нагрузки происходит постепенно).

Питание в эти 7 недель ‒ умеренное, направленное на стабилизацию или уменьшение веса!

Отдых между тренировками ‒необходимый для полного восстановления, например: становая — 1 раз в неделю, остальные упражнения — 3 раза в две недели; сон и отдых; обильное и калорийное питание.

Конец блока — 10 дней легких тренировок.

Начало нового блока.

Указанная продолжительность каждого этапа ‒ не догма. Каждый может скорректировать блок под себя.

Почти, но не все

«Существует великое множество интерпретаций систем тренинга — базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомерием всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.

Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения книги недостаточно.

Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым.

Обратите внимание

Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет».

А поскольку я ленив по натуре, и уж тем более у меня нет времени на перечитывание большого объема книги, я решил потрудиться один раз и уложить все в короткие статьи, чтобы возвращаться к ценной информации вновь и вновь. Надеюсь, они пригодятся и кому-то еще. В следующей статье я перескажу 6-юглаву книги Стюарта Мак Роберта «Думай! Бодибилдинг без стероидов», которая называется «Усилие и целеустремленность».

Stuart Macrobert; Стюарт МакРоберт; Стоктон-он-Тис, Великобритания; 1958 –

Популярный публицист за свою жизнь издал более пятисот статей на тему бодибилдинга и фитнеса для различных журналов. Данный вид деятельности привел к тому, что в последствии он открыл собственное периодические издание, а позже выпустил шесть книг о тренировках.