Статические упражнения

Кто не мечтал и спортом заниматься, и времени тратить мало, и получить сильные мышцы и неплохое здоровье.

Думаете, невозможно?

Когда-то и я так думал, пока не узнал, что такое статика. Упражнения в ней принципиально отличны от динамики и делают ее полезной, когда:

для дальнейшего развития одних динамичных упражнений мало (немного дальше – моя история);
амплитуда противопоказана;
для разнообразия;
даже в качестве основного силового тренинга.

Давайте рассмотрим, что такое статика в спорте, как она дополняет динамику, какие виды статических упражнений бывают, их особенности, примерный план тренировки, советы по выполнению упражнений.

Что такое статические упражнения

Статические, значит, без движения. Мы напрягаем мускулы, но амплитуда нулевая. Бывают двух типов:

чисто статика со своим весом, отягощением или сопротивлением (примеры: планка или замереть на минуту в полуприседе);
изометрическая гимнастика с максимальным напряжением определенных мышц.

Первый тип дает выносливость, возможность комплексно и глубоко проработать мускулы, второй – развивает силу и укрепляет связки, улучшает координацию движений.

Для нас, привыкших к фитнесу в виде аэробики или гантельной гимнастики, не совсем привычны упражнения без сокращения мышц и с неподвижными суставами. А отсюда и поверхностное отношение к спортивной статике.

А зря, и вот почему.

Обещанная история.

Лет в 20 я четко знал, что умею 4 раза подтягиваться на правой руке и 3 – на левой, но не представлял, сколько могу подтягиваться на двух (за счет силы, без раскачиваний и рывков). Решил проверить.

Подтягиваясь пятый десяток раз, обнаружил неприятность, что силы есть подтягиваться и дальше, но «хваталки» не держат. Так я и не узнал предел своих возможностей.

Хотя неправильно. Узнал. И он оказался ограниченным силой мышц – сгибателей пальцев.

Как так сталось, ведь я постоянно тренировался и часто ходил на прогулку с кистевым эспандером (Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии). Но этого оказалось мало, чтобы долго продержаться на турнике.

Оказывается, не хватило статической выносливости мышц предплечий.

Примечательно, что многие занимающиеся в зале с отягощениями делают упражнения со значительными весами, имеют неплохую мускулатуру, но статически удержать половину этого веса неспособны сколько-нибудь долго.

Налицо диспропорция: вроде бы и есть сила в мышцах, а с другой стороны – нет.

И такой перекос в развитии превращает мускулистого спортсмена в недостаточно сильного человека – в обычной жизни, которая требует и статических навыков. Не из-за этого ли появились когда-то россказни про хилость качков?

Преимущества изометрических упражнений

Первое, что хочется сказать, когда речь заходит о преимуществах изометрических упражнений в бодибилдинге — экономия времени. Причем достаточно внушительная экономия. Чтобы мускулы начали работать с максимальной отдачей, потребуется лишь несколько минут.

Не менее важным достоинством изометрических упражнений является и то, что мышцы не устают так сильно, как при выполнении обычных упражнений. Если вы тренируетесь в зале и выполняете обычные упражнения, то организму затем потребуется минимум сутки на восстановление. Если этого не произойдет и не будут восстановлены все мышечные ресурсы, то не будет их роста и повышения силовых показателей. Следовательно, при использовании изометрических упражнений у атлета появляется возможность тренироваться значительно чаще.

Еще одним основным преимуществом является возможность работы над целевыми мускулами. При выполнении обычных изотонических упражнений нагрузка на мышцы воздействует несколько секунд. Таким образом, за все занятие, длительность которого в основном составляет не менее часа, общая нагрузка на мускулы продолжается не более шести минут. При использовании изометрических упражнений в бодибилдинге эта же задача будет решена буквально за несколько минут. Также следует заметить, что рост силовых показателей в этом случае не уступает изотоническим упражнениям.

Когда атлет выполняет изометрические упражнения, сосуды сжимаются, что ограничивает приток крови к тканям. Клетки начинают работать интенсивнее, но при этом расход энергии существенно ниже, чем при выполнении изотонических упражнений. Это связано с тем, что большая часть энергии затрачивается на выполнение самого движения. В изометрических упражнениях энергия необходима клеткам только для напряжения, что и способствует снижению времени, которое требуется мускулам для развития.

Как упражнения на статику дополняют динамические

Во-первых, они учат произвольно напрягать и чувствовать мышцы, что важно для спортивного прогресса. И это особо касается бодибилдеров, которым обязательно уметь контролировать мускулы.

Во-вторых, развиваются мышцы-стабилизаторы, без которых невозможна правильная техника выполнения динамических упражнений и развитие силы.

В-третьих, «разбавление» спортивной статикой фитнес тренировок дает толчок к прогрессу.

В-четвертых, есть сращивание первого со вторым – статодинамика — прорабатывает медленные волокна, развивает силу и позволяет «под другим углом» развиваться.

В чем заключается польза статических упражнений

Данный вид физической нагрузки способствует развитию связок и помогает сжигать жировые отложения, что происходит во время задержки в напряженном состоянии. Если вы преследуете цель повысить силовые показатели, то выполнять упражнение требуется 20-30 секунд, а если хотите, чтобы в процессе выполнения активно сжигался подкожный жир, от 40 до 45 секунд. Главным плюсом комплекса статических упражнений является доступность, выполнение не требует использования дорогих тренажеров или приобретения специального инвентаря. Работа преимущественно ведется с собственным весом. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует увеличению показателей эффективности статических упражнений по сравнению с динамическими.

Есть у статических упражнений и свои нюансы – они противопоказаны лицам, имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. А прибегать к их выполнению стоит работникам офисов, которые большую часть рабочего времени малоподвижны, и тем, кому противопоказана динамическая нагрузка (лицам, с травмами суставов, проблемами с позвоночником). Начиная прорабатывать мышцы используя «статику», особенно внимательным нужно быть новичкам. Не спешите сразу приступать к выполнению упражнений для спины, начните с рук, потом давайте нагрузку на ноги и только потом на все тело.

План изометрической тренировки

Разминка

Подойдет комплекс обычных общеразвивающих движений, в том числе из школьного курса физкультуры. Это и махи, и вращения, и наклоны, и растяжки.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5-10 минут (упражнения для разминки).

Комплекс упражнений

Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом, тянуть цепь. Внимание – на напряжение «крыльев».
Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Внимание – на грудные мускулы.
Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти – в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Внимание – на пик сокращения бицепсов.
Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, руки согнуты в локтях, ребра сжатых в кулаки ладоней – на ее поверхности. Давить за счет трицепсов на табурет.
Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Акцент – на плечи.
Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – мышцам брюшного пресса.
Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Изометрический наклон в одну сторону, потом – в другую. Акцентированное внимание – на косых мышцы живота и соответствующие широчайшие.
Для прямых мышц спины. Лечь на пол на живот. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.
Для ног. Стать спиной к стене, но не облокачиваться. Одна нога выдвинута вперед на длину ступни, вторая – пяткой касается стены. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять их местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

Глубокий присед
Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
Присед-плие на носочках
Приседание-пистолетик (правая нога)
Приседание-пистолетик (левая нога)
Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
Выпад-реверанс (правая нога)
Выпад-реверанс (левая нога)
Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

Виды изометрических упражнений

Все изометрические упражнения можно разделить на три типа:

Изометрическо-статические упражнения, подразумевающие противодействие сопротивлению, преодолеть которое невозможно;
Упражнения, выполняемые с отягощением — при их выполнении необходимо сделать паузу в несколько секунд;
Упражнения с максимальным отягощением. На начальном этапе движения они напоминают изотонические, однако основной является изометрическая фаза, создаваемая препятствием, установленным на пути спортивного снаряда (расстояние до препятствия составляет от 12 до 15 сантиметров).

Благодаря этим упражнениям атлет может максимально эффективно нагрузить мускулы в необходимой ему фазе движения. Это дает возможность увеличить силу мускулов, которые отстали в своем развитии либо имеют наивысший приоритет.
Для простоты выполнения изометрических упражнений создан специальный тренажер, который можно легко изготовить самостоятельно. Эта конструкция представляет собой железную раму, ширина которой составляет от 110 до 120 сантиметров, а высота — от 200 до 230 сантиметров. С двух сторон рамы можно закрепить металлическую трубу.

Хотя вы можете спокойно выполнять изометрические упражнения и без специально изготовленного оборудования. Вам потребуется лишь предмет, закрепленный в пространстве, сопротивление которого невозможно преодолеть. Это может быть, например, стена либо дверной проем.