Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых возвращает радость движения и омолаживает

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта. Всего за несколько лет техника приобрела огромную популярность, и самыми большими поклонниками этого вида тренировок стали пенсионеры. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы ног, рук, спины. Человек становится сильнее и выносливее. От регулярных занятий на свежем воздухе повышается иммунитет и улучшается настроение. Скандинавскую ходьбу часто сравнивают с лечебной гимнастикой, однако, чтобы занятия приносили максимум пользы, недостаточно просто ходить с палками в руках. Важно детально изучить все нюансы этого вида спорта и выполнять рекомендации тренеров.

Особенности скандинавской ходьбы

В пожилом возрасте людям становится тяжело выполнять многие физические упражнения из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы. Идеальным способом поддержать активность может стать скандинавская ходьба. Во время занятий движения тела совершенно естественные; от пенсионеров не требуется особой подготовки. Скандинавская ходьба для начинающих представляет собой непродолжительные, щадящие тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и занимает больше времени. При регулярных занятиях наблюдается положительное воздействие на все функции организма:

улучшается координация движений;
восстанавливается кровообращение;
понижается уровень холестерина в крови;
нормализуется артериальное давление;
снижается риск инсультов и инфарктов.

Занятия благоприятно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, однако, не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после операций или в период обострения хронических заболеваний. Врачи запрещают заниматься этим видом спорта людям с тромбофлебитом, осложненным сахарным диабетом, дегенеративными изменениями суставов. В остальных случаях каждый желающий может вооружиться палками и приступить к занятиям в ближайшем парке или просто на городских улицах.

Польза финской ходьбы для людей преклонного возраста

Польза дозированной ходьбы, терренкура и бега неоспорима. Однако скандинавская ходьба, благодаря своей специфике – работе рук с палками, имеет целый ряд преимуществ перед «обычными» циклическими нагрузками.

Активное вовлечение в работу мышц верхней части торса и плечевого пояса повышает общую интенсивность физической нагрузки до 80%, но при этом ноги устают гораздо меньше. Более того, опора на палки дополнительно амортизирует около 25% ударов и сотрясений, приходящихся на позвоночник и суставы нижних конечностей, и страхует стариков от возможных падений.

Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта

Польза скандинавской ходьбы для пожилых:

остановка развития дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
торможение снижения минеральной плотности костной ткани;
улучшение тканевого питания, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина;
тренировка миокарда;
поддержание тонуса артерий, вен и лимфатических сосудов;
увеличение скорости вентиляции лёгких;
улучшение моторики тонкого и толстого кишечника;
укрепление мышц и сухожилий, повышение эластичности связок;
стимуляция выработки внутрисуставной жидкости;
поддержание координации движений и чувства равновесия;
нормализация психоэмоционального фона;
повышение качества и длительности сна.

Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года
Помимо общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, скандинавскую ходьбу назначают пожилым людям в качестве лечебной физкультуры при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

болезни лёгочной системы, бронхиальная астма лёгкой и средней тяжести;
сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение;
артриты, артрозы и другие поражения суставов, позволяющие ходить;
болезни эндокринной и пищеварительной системы;
остеохондроз, в том числе протрузии и грыжи позвоночных дисков;
прогрессирующий остеопороз;
травмы опорно-двигательного аппарата;
климакс.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и после перелома шейки бедра скандинавская ходьба показана, но требует особого контроля дозирования нагрузок.

Правила скандинавской ходьбы для пожилых

Для ходьбы с палками не требуется никакого особенного снаряжения, спортзала или специальной одежды. В теплое время года лучше отдать предпочтение обычным штанам и футболкам, осенью и зимой образ дополнит куртка и головной убор. Главное условие, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движений. Желательно, чтобы предметы гардероба были выполнены из натуральных материалов с минимальным содержанием синтетики. Что касается обуви, она должна хорошо сидеть на ноге, не болтаться и не быть тесной. Кеды, легкие кроссовки, мокасины — отличные варианты. Из снаряжения требуются только палки.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей

максимально просты. Человек практически полностью повторяет движения, что и на обычной прогулке, единственный нюанс — нужно во время ходьбы опираться на палки. Заниматься можно, как поодиночке, так и в группах. Не желательно сразу приступать к интенсивным тренировкам, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для новичков оптимальная продолжительность занятия — 15 минут. По мере получения опыта можно устанавливать на палки специальные утяжелители или практиковать ходьбу с закрытыми глазами: такие упражнения хорошо влияют на вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Особенности занятий

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

Как правильно заниматься финской ходьбой

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/o3LDrzNpE74

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично

Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны

Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Правила эффективных тренировок

Чтобы получить положительный результат от скандинавской ходьбы, нужно придерживаться следующих правил:

Обязательно нужна разминка перед скандинавской ходьбой. От занятий без подготовки могут появиться боли в сердце, быстро наступит усталость. В качестве разминки можно выполнить несколько махов руками в стороны и вверх; сделать 8-10 наклонов вперед и вбок; опираясь на палки, сделать несколько приседаний и махов ногами.
Частота тренировок должна быть регулярной. Оптимальный вариант — 3-4 занятия в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься каждый день, не менее часа. Важный нюанс: от прогулок нужно получать удовольствие! Если ходьба сопровождается дискомфортом, болями или быстрой утомляемостью, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий.
Техника дыхания тоже важна для эффективных тренировок. Дышать желательно только носом. Во время занятий нельзя разговаривать.

Перед тем, как закончить тренировку, нужно замедлить темп движений и плавно завершить упражнения. Рекомендуется выполнить несколько махов руками и наклонов туловища, которые станут завершающим этапом занятия.

У пожилых людей в процессе тренировок нередко наблюдаются ошибки, снижающие эффективность и пользу ходьбы. Самыми распространенными являются следующие моменты:

Не задействован плечевой пояс. Новички работают только локтями, не вовлекая в движение плечи.
Неправильно ставятся палки: скрещиваются или расставляются слишком далеко от туловища. Палки нужно держать параллельно друг другу и располагать их близко к телу.
Не происходит опирания на палки. Человек просто переставляет их, но не отталкивается. Очень важно переносить часть веса тела на руки и отталкиваться палками от земли с некоторым усилием.

К выбору спортивного инвентаря следует подойти ответственно. Обычные лыжные палки не подойдут: атрибутика для скандинавской ходьбы имеет свои особенности. Важно, чтобы палки были легкими, прочными. Рукоятка должна хорошо ложиться в ладонь. Желательно, чтобы резиновый наконечник был съемным: так его можно поменять, когда он изотрется.

Все больше пожилых людей выбирают скандинавскую ходьбу как способ продлить активность и сохранить хорошую физическую форму. Кроме пользы для здоровья, этот вид спорта хорошо влияет и на эмоциональное состояние: повышает жизненный тонус и улучшает настроение.

Ка выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) + 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) + 10.

Важно! Скандинавская ходьба для пенсионеров и стариков проводится в удобной одежде и ортопедической обуви. Предпочтительнее заниматься в спортивном костюме, специальных кроссовках или трекинговой обуви. Приветствуется дополнительное использование ортопедических стелек.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений
Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

На заметку. Во время длительных пеших прогулок не возбраняется, а наоборот, даже показано, пить небольшими глотками негазированную воду, витаминизированный компот или сок.

В какое время года можно заниматься скандинавской ходьбой?

Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.

Погоду нужно выбирать комфортную для самочувствия. Во время летней жары занятия нужно проводить либо ранним утром, либо вечером, когда нет палящих солнечных лучей, и спадает зной.
Начинать следует с совсем коротких походов (10-15 мин), и постепенно доводить их до желаемой продолжительности (она может быть любой).
Перед самой ходьбой необходимо размяться.
Во время ходьбы нужно контролировать работу сердца и устраивать передышки, если частота сердечных сокращений приближается к критическим значениям. Чтобы узнать свой допустимый предел, нужно проконсультироваться у врача. Например, для здоровых пожилых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, максимальная частота пульса составляет 110-120 ударов в минуту.

Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.

Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.

А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.

Когда врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу

Занятия скандинавской ходьбой для пенсионеров врачи рекомендуют при многих заболеваниях. Ведь такие тренировки оздаравливают почти весь организм, а щадящая нагрузка на суставы не дает ухудшить состояние опорной системы. Доктора рекомендуют включать северную ходьбу в занятия при следующих заболеваниях пожилых:

ожирение,
остеопороз,
нарушения работы суставов,
сахарный диабет, но не во всех случаях,
болезнь Паркисона,
остеохондроз,
бронхиальная астма и некоторые другие заболевания легких,
нарушения сна, повышенная тревожность,
гипертоний, но при условии что диастолическое АД не превышает значения 115 мм. рт. ст.,
ИБС кроме случаев тахикардии, инфаркта и высокой степени стенокардии.

Не забывайте о разминке до занятий и о заминке — после

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Одежда для ходьбы подбирается в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время — футболки, майки. шорты или тенниски из натуральных материалов. Для защиты от солнца обязательно головной убор, кепка бейсболка или козырек.

При длительной ходьбе используйте крем от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой нужно учитывать климатические условия, поэтому желательно надевать специальное термобелье. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде.

Ходить с палками можно в любую погоду, в грязь или дождь. По любой пересеченной местности. Для этого надо подбирать одежду и обувь в соответствии с погодными условиями и рельефом трассы.

Правильно подобранная, экипировка, одежда и обувь делает любую тренировку или участие в соревнованиях более комфортными. Это позволяет избежать ненужных травм.

Техника безопасности при эксплуатации палки для ходьбы пожилыми людьми

Читайте также: Денис гусев — биография знаменитости, личная жизнь, дети

Чтобы при использовании трости не возникало никаких сложностей, нужно соблюдать правила:

ни при каких обстоятельствах не опираться на неисправную палку, перед выходом из дома осматривать: не появились ли трещины и прочие повреждения;

спускаясь или поднимаясь по ступенькам, придерживаться свободной рукой за поручни;

если используется телескопическая трость, проверять фиксирующий замочек – он должен быть защелкнут;

во время прогулки держать палку вертикально, не отставляя далеко от себя;

не использовать опорное приспособление как вешалку для сумок или пакетов;

защищать трость от воздействия прямых лучей солнца;

на травмированную ногу должна приходиться минимальная нагрузка, поэтому, передвигаясь, необходимо опираться на трость всей массой тела (предварительно пожилым людям следует походить с палкой дома в чьем-либо присутствии);

обувь должна быть комфортной, на невысоком каблуке или устойчивой подошве;

перед прогулкой нужно проверять, чтобы наконечник плотно прилегал к шафту – так он не будет соскальзывать во время использования трости;

травматологи рекомендуют носить трость на противоположной от травмированной или ослабленной нижней конечности стороне (если травмирована левая нога, то палку необходимо держать в правой руке, и наоборот);

при опоре на трость для сохранения равновесия брать её необходимо привычной рукой;

зимой пользоваться только той тростью, наконечник которой оснащен средством защиты от гололеда;

соблюдать особую осторожность, передвигаясь по незакрепленным коврикам, неровной дороге, льду, кафелю;

падая, постараться отбросить палку, чтобы не приземлиться на неё.

5 советов, которые помогут без проблем пользоваться палкой для ходьбы:

Сразу в начале эксплуатации отрегулировать модель по высоте и настроить по сезону. Если зимой у трости надо выдвигать противогололедный шип, то летом его необходимо убирать.

Важно: палку следует брать в руку, противоположную больной ноге. Если трость используется только для того, чтобы поддерживать равновесие, а ноги при этом здоровы, она захватывается «рабочей» рукой (правой – для правшей, левой – для левшей).

При нездоровой ноге ходьба по ровной поверхности осуществляется так: делается шаг больной ногой, при этом трость ставится вперед. Затем человек ступает здоровой ногой.

Важно освоить правильную технику ходьбы по лестнице. Когда человек поднимается, ему необходимо сделать шаг здоровой ногой, затем опереться палкой о следующую ступеньку и подтянуть больную конечность. При этом следует держаться за перила.

Спускаясь по ступенькам, действуют наоборот: сначала ставят палку, производят шаг больной ногой, затем – здоровой, держась за перила.

Рекомендуем

«Ноги в пожилом возрасте: с какими проблемами можно столкнуться» Подробнее
Такое опорное устройство, как трость для ходьбы, кажется довольно простым приспособлением, но даже оно требует особого внимания, когда речь идет о пожилых людях, проходящих реабилитацию. Важно выбрать модель правильно, учитывая индивидуальные особенности пожилого пациента. В этом случае использование трости будет надежным и комфортным, а прогулка доставит удовольствие.