LCHF — вкусная диета без голода

Москва, 06.09.2020, 11:49:36, редакция FTimes.ru, автор Зоя Жаркова.

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Если вы еще не решили к последователям какой фуд-религии примкнуть, предлагаем познакомиться поближе с системой питания LCHF, которая еще известна как кетодиета.

LCHF — это простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

LCHF — это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Правила Lchf диеты

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Стоит ограничить употребление простых углеводов.
Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Список продуктов для Lchf диеты

Не стоит думать, что такая диета построена исключительно на жирной пище. Вы по-прежнему сможете разрешить себе фрукты, ягоды, овощи. Рацион сократится в перечне привычной вам еды, но он содержит в себе немало и приятных моментов. Список продуктов для Lchf диеты:

Мясо и яйца.
Рыба. Нежирные сорта (хек, нототения) и жирные (лосось, сельдь, мойва, скумбрия).
Соусы с добавлением льняного, растительного масла.
Овощи: капуста (разных видов), спаржа, огурцы, помидоры, авокадо, грибы, кабачки.
Разрешаются сливки, сметана, йогурт, сыр, молоко.
Разные орехи: миндаль, грецкие, кешью. В небольшом объеме они способны заменить конфеты.
Из алкоголя разрешается выпить лишь бокал натурального вина.
Можно разрешать себе съесть ломтик черного шоколада, в котором содержание какао не ниже 70%.
Вместо сахара можно использовать подсластители с низкой калорийностью.

Запрещенные продукты

Жировая диета предполагает исключение многих продуктов, которые еще вчера были на вашем столе. К заветной цели нужно двигаться смело и не жалеть о несъеденной конфете и плитке шоколада. Список запрещенных продуктов таков: макароны, манка, белый хлеб, сладкие мучные изделия, сладкие фрукты (бананы, манго), сухофрукты, любые соки (даже детские). Запрет стоит наложить на конфеты, халву, торты и мороженое.

Разрешенные продукты

К употреблению разрешены следующие продукты:

Мясо любое: телятина, свинина, птица и т.д. С мяса и курицы жир не убирать.
У кур предпочтительны бедрышки и ножки.
Рыба и морепродукты: любые, но лучше жирная рыба — семга, скумбрия, сардины, анчоусы, лосось и селедка, креветки и кальмары.
Яйца: в любом виде.
Натуральные жиры: смалец и сало, топленое масло для жарки, подсоленное сливочное масло, кокосовое масло, авокадо, льняное и оливковое для салатов.
Пасленовые овощи: капуста, кабачки, баклажаны, спаржа, оливки, шпинат, салат, зеленые овощи и зелень.
Грибы: любые.
Молочные продукты только с большим содержанием жира: цельное жирное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), сметана 25%, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры.
Орехи маслянистые и семена: макадамии, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы и т. д.
Ягоды: в небольших количествах — малина, ежевика, черника.

Изредка разрешены:

Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
Черный шоколад: очень умеренно, с содержанием какао более 70%.
Вода, кофе со сливками, чай и травяные отвары на ваш вкус.
Куриный бульон или бульонные кубики с как минимум 1 г натрия. При сокращении углеводов активно расходуется гликоген. На его 1 г необходимо 3 г воды. С ней уходит и нужный организму натрий. По мнению диетологов, куриный бульон незаменим на этой диете, потому что он обеспечивает организм натрием.

Меню Lchf диеты

Разнообразное и богатое витаминами меню Lchf диеты может включать и маленькие радости. Контролируйте калорийность съеденных продуктов, записывайте в блокнот что вы съели за день, когда, в каком количестве. Ограничивайте употребление соли и пшеничной муки. Примеры рецептов:

Домашние слойки с мясом. Чтобы не возиться с мукой, возьмите листовое замороженное тесто. Основной компонент – это мясной фарш с добавлением репчатого лука, его необходимо посолить и поперчить по вкусу. На квадрат слоеного теста положите начинку, защепите края и выпекайте 20 минут.
Сладкий воздушный омлет. Необходимо взбить 3 яйца. Дополнительным ингредиентом возьмите 20 г чернослива. Смешайте взбитую массу, сухофрукты, 30 мл молока, 25 г муки. Делать это нужно аккуратно, нарушение технологии приготовления может вызвать опадение яичной субстанции. Обжарить омлет на небольшом огне около 10 минут. Кокосовый или миндальный сироп добавит пикантных ноток.

Меню кето-диеты для женщин

Многим дамам будет трудно отказаться от такой еды, как сладости и выпечка, но таковы условия кето-диеты. Дробное частое питание позволит вам правильно настроить свой организм и не допустить чувство голода. Примерное меню кето-диеты для женщин:

Завтрак: 2 яйца, стакан кефира.
Перекус: 30 грамм орехов или 15 грамм черного шоколада или фрукты (ягоды) 250.
Обед: овощи 150 грамм, мясо 150 г или жирная рыба 150 г, крупа 50 г в сухом виде.
Перекус: фруктов 200 грамм или 250 г кефира 1%.
Ужин: мясо 150 грамм или нежирная рыба 150 г или 2 яйца куриных, овощи 150 грамм.
Перекус: 250 грамм кефира 1%.

Простые кето рецепты для кето-диеты

Одна из задач кето-диеты — «перепрограммировать» обмен веществ так, чтобы организм извлекал энергию не из глюкозы, а из жиров (и не только тех, что поступают с пищей).

Предлагаем простые рецепты вкусных блюд, для этой диеты которые содержат больше жиров, чем белков и углеводов.

Роллы из индейки

Вместо блюд с яйцами, сыром и беконом. Внутри индейки — самое интересное — насыщенный соус из сыра и авокадо.

Ингредиенты:

Сливочный сыр 230 г
Авокадо 1 шт
Лёгкий майонез 1 ст. л.
Чесночный порошок ¼ ст. л
Печёное мясо индейки 450 г
Лимонный сок 1 ст. л.
Болгарский перец 1 шт.
Огурец 2 шт.

Пошаговый рецепт:

Достаньте сливочный сыр из холодильника, чтобы он смягчился при комнатной температуре. Положите его в миску и слегка взбейте миксером до кремовой консистенции.
Разрежьте авокадо пополам, извлеките мякоть, раздавите её с помощью вилки, сбрызнув лимонным соком. Посолите. Нарежьте перец и огурцы тонкими полосками.
Добавьте к сыру мякоть авокадо, майонез, чесночную приправу. Смешивайте всё миксером около минуты. У вас должен получиться густой соус.
Индейку нарежьте тонкими ломтиками. Покройте каждый слоем соуса из сыра и авокадо, выложите несколько ломтиков перца и огурца. Сверните кусочки индейки в рулетики.

Запеканка из цветной капусты

Подготовьтесь к обеденному перерыву с вечера, потратив час на запекание цветной капусты — низкоуглеводного овоща, подходящего для кето-рациона — в нежнейшем сливочном соусе.

Ингредиенты:

Цветная капуста 900 г
Белый лук 110 г
Сливочное масло 1 ст. л.
Сливочный сыр 120 г
Жирные сливки 120 мл
Куриный бульон 60 мл
Тёртый сыр 100 г

Пошаговый рецепт:

Разрежьте цветную капусту на небольшие соцветия. Положите их в кастрюлю со слегка подсоленной водой и варите на среднем огне 20—30 минут, пока они не станут мягкими и нежными. Отбросьте овощ в дуршлаг и ненадолго отложите. Приготовить капусту можно и в пароварке.
Возьмите глубокую сковороду, растопите на ней сливочное масло и обжарьте в нём нарезанный колечками белый лук на среднем огне — до тех пор, пока он не станет мягким и прозрачным. Затем положите в сковороду сваренную цветную капусту. Перемешивая её с луком, лопаткой разделите соцветия на ещё более мелкие кусочки. Уменьшите огонь.
Вылейте в сковороду куриный бульон и сливки, перемешайте. После этого добавьте к смеси сливочный сыр. Мешайте ингредиенты лопаткой, пока сыр не растает. Если содержимое сковороды начнёт густеть, можно подлить ещё немного бульона. Наконец посыпьте всё половиной сыра и перемешайте.
Снимите сковороду с огня, переложите цветную капусту вместе со сливочным соусом в блюдо для запекания, посыпьте слоем сыра сверху и оставьте в духовке, разогретой до 160 градусов, на 15—20 минут.

Лосось, запечённый в травах

Лосось — рыба жирных сортов, поэтому в блюдах для кето-диеты ему самое место. В запеченном виде он станет вкусным и полезным завершением дня.

Ингредиенты:

Филе лосося 900 г
Кунжутное масло 120 мл
Соевый соус 130 мл
Измельчённый чеснок 1 ч. л.
Молотый сушёный имбирь 1/2 ч. л.
Сушёный базилик 1/2 ч. л.
Сушёный орегано 1 ч. л.
Сушёный тимьян 1/4 ч. л.
Сушёный розмарин 1/2 ч. л.
Сушёный эстрагон 1/2 ч. л.
Сливочное масло 200 г
Свежие шампиньоны 150 г
Зелёный лук 50 г

Пошаговый рецепт:

Начните с приготовления маринада. Смешайте специи (чеснок, имбирь, базилик, орегано, тимьян, розмарин, эстрагон), соевый соус и кунжутное масло.
Если у вас один большой кусок рыбного филе, разделите его пополам. Возьмите пакет для запекания, положите в него рыбу кожей кверху и залейте получившимся маринадом. Закройте пакет, поместите его в холодильник и оставьте на 1 час, если нужно приготовить рыбу побыстрее, или на 3—4 часа, если хотите, чтобы она лучше пропиталась специями и получилась более пряной.
Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Покройте противень фольгой. Выложите на неё рыбу. Полейте лосось маринадом, оставшимся в пакете. Поставьте противень в духовку на 10—15 минут.
Пока лосось запекается, приготовьте овощи. Тонко нарежьте шампиньоны, потом лук. Нагрейте сковороду и растопите на ней сливочное масло, положите в него грибы и лук, обжаривайте 10 минут, помешивая.
Выньте рыбу из духовки и залейте её смесью масла, грибов и лука. После запекайте лосося ещё 10 минут.

Меню Lchf диеты на неделю

Кетогенная диета может длиться больше месяца. Для того чтобы избавиться от пары килограммов нужно 7-10 дней придерживаться такого питания. Меню Lchf диеты на неделю:

Понедельник:

Завтрак: 150 г творога.
Перекус: апельсин.
Обед: печеной рыбы жирной 200 г, овощи.
Перекус: апельсин или яблоко.
Ужин: гречка с мясом.
Перекус: кефир и отруби.

Вторник:

Завтрак: 2 яйца.
Перекус: орехи 30 г.
Обед: овощной салат и 200 г говядины.
Перекус: ягоды 250 г.
Ужин: грибной суп с зеленью.
Перекус: йогурт.

Среда.

Завтрак: 125 грамм творога.
Перекус: зефир 30 г.
Обед: жирная рыба 150 г на пару, картофель 70 г, овощи. куриный суп.
Перекус: йогурт 200 г.
Ужин: овощи, куриный суп.
Перекус: кефир.

Четверг.

Завтрак: гречка.
Перекус: ягоды 200 г.
Обед: индейка 200 г, овощной салат, рис 30 г.
Перекус: ржаные хлебцы 30 г, твердый сыр 30 г.
Ужин: рис 50 г, нежирная рыба 150 г.
Перекус: творог 100 г.

Пятница.

Завтрак – 50 г овсянки, 100 г ягод.
Перекус: 2 яйца.
Обед: свинина с овощами, рис.
Полдник: тыква запеченная.
Ужин: овощи, курица.
Перекус: кефир.

Суббота.

Завтрак – 2 яйца, кофе.
Перекус: кабачковые оладьи.
Обед: жирная рыба, отварной картофель, салат с чесноком.
Перекус: фрукты.
Ужин: рыба 150 г, салат.
Перекус: йогурт.

Воскресенье.

Завтрак: отварная гречка 50 г.
Перекус: 20 г сыра 1 яйцо.
Обед: грибной суп, салат из овощей.
Перекус: йогурт.
Ужин: свинина и овощной салат.
Перекус: 170 г нежирной творожной массы.

За день вы должны выпивать 2-3 литра жидкости, в это количество входит чай, кофе, бульоны. Салаты делайте с добавлением сметаны 15% жирности, оливкового или льняного масла. Мясо, рыбу можете готовить в отварном, запеченном виде, жарить можно на 1 ложке масла. За день разрешается кушать меньше, чем указано в меню, но не больше. Если чувство голода вас не покидает пейте воду.

Диета LCHF – что можно и чего нельзя.

Разрешены в любых количествах:

Любое мясо. Совершенно любое: постное, жирное – неважно, выбирайте исходя из собственных

вкусовых предпочтений, а по мнению доктора Энфельдьта жировая прослойка не менее полезна, чем чистый белок.
Рыба, лучше жирная, и морепродукты. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты и микроэлементы. Не покупайте рыбные полуфабрикаты в панировке.
Яйца. В любом количестве и любом виде – от сырых до майонеза.
Молоко, натуральные йогурты (без крахмала), сливки, сметана, сыры.
Натуральные жирные соусы: на основе сливочного масла, сливок, растительных масел и яиц (традиционный майонез).
Овощи, кроме клубней и корнеплодов. Капуста всех видов от белокочанной до брюссельской, кабачки, тыква, огурцы и помидоры, шпинат, спаржа, болгарский перец. Грибы приравнены к овощам. Авокадо тоже, хотя технически это фрукт.
Вода, кофе, чай, молоко.

В ограниченных количествах рекомендуются орехи и ягоды.

Категорически запрещаются:

Сахар в любом виде, в том числе и скрытый в продуктах вроде кетчупа.
Фрукты – в них слишком много простых углеводов.
Крахмал в любом виде, от картофеля до хлопьев и киселей. Никаких чипсов, картофеля фри, мюсли и подобных продуктов.
Маргарин – искусственные трансжиры повышают вероятность сердечно-сосудистых проблем вызывают проблемы с памятью [1]. По данному вопросу с доктором полностью согласна ВОЗ, призывающая отказаться от использования трансжиров по всему миру [2].
Пиво. Де-факто, пиво – жидкий хлеб, и этим все сказано. К тому же, в нем много солодового сахара.

Можно позволить себе по праздникам:

Темный шоколад (не менее 70% какао);
Сухое вино, коньяк, виски, коктейли без сахара и сиропов.

Отзывы

Ирина, 33 года

Очень люблю мясо и рыбу, а отказаться от таких продуктов никак не могла. Узнав об обычной диете, которая строится на употреблении растительных и животных жиров, начала применять рекомендации в свой рацион. За месяц я скинула 3 кг и это не предел. Результаты меня поразили, и я не стала останавливаться на достигнутом. Всем рекомендую.

Ольга, 48 лет

На диете Lchf, я уже около двух недель и могу твердо утверждать, что она эффективна. Уже на второй неделе такого питания я начала чувствовать здоровое состояние. Могу себе разрешить шоколад черный в первой половине дня. Нормализовался сахар в крови, исчезла головная боль по вечерам. Никаких негативных изменений я не наблюдала.

Эмма, 25 лет

Еще до недавно, я часами потела в тренажерном зале, эффект был, но как только прекращала заниматься быстро набирала вес. Подруга посоветовала попробовать диету, построенную на жирах под названием Lchf. Долго сомневалась, но попробовав, не пожалела. Благодаря разумному подходу я избавилась от чувства голода и слабости, стала энергичной.