Бодибилдеры и их прозвища: Фрэнк Зейн

Программа тренировок Фрэнка Зейна

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой.

Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна?

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла.

Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме.

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий.

Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают.

Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

жим гантелей на наклонной скамье;
сведение рук на специальном тренажере;
жим штанги лежа головой вверх;
разводка с гантелями на скамье под углом;
тяга штанги на тренажере Смита;
пуловер – для расширения грудной клетки;
отжимания на брусьях;
разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
подъемы ног в висе – 3 по 30;
прямые скручивания – 3 по 30;
скручивания боковые – 3 по 30;
повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Источник: https://playbody.ru/programs/programma-trenirovok-frjenka-zejna/

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979) и многих других престижны призов. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в себе. Когда Фрэнку было 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174. Спустя несколько лет тренировок, в 80-х годах: рост — 176 см, вес — 84—93 кг, бицепс — 48,5 см, грудная клетка — 132 см, бедро — 67 см, талия — 76 см, голень — 44 см. Отличался эстетическим телосложением, с которым побеждал на соревнованиях более массивных атлетов, даже молодого Арнольда Шварценеггера. Фрэнк Зейн написал множество книг о бодибилдинге. С 1980 года Фрэнк начал тренировать других спортсменов.

Рекомендации Зейна: * Накачивающий себе мышечную массу, не должен изменять природное соотношение между объемом мышечных групп. «Природа сама создает красоту, и никто не может быть ей ровней» — говорил Фрэнк Зейн. Как ни крути, эффектней будет смотреться пропорциональное тело. А самое главное в пропорциях — широкие плечи, обладая при этом узкой талией. А перекачанные руки могут свести все ваши старания построить красивое пропорциональное тело. * Если ваши руки являются отстающей частью тела, тогда следует тренировать их несколько раз в неделю. И если у вас по плану проработка сразу нескольких мышечных групп, то следует начинать с более слабой. Стоит здесь отметить. Сколько тренироваться? Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет! * Не стоит нагружать руки чересчур большой и частой нагрузкой. Для одной мышечной группы будет достаточным сделать три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом из них. * Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, ибо локтевые суставы и связки легко поддаются травмам и лечатся очень долго. * Не ставьте главной целью накачать здоровенный бицепс. Большие руки имеют свойство визуально делать грудь меньше. Чаще смотрите в зеркало и измеряйте объемы лентой.

Ниже предлагается программу тренировок рук Фрэнка Зейна. Предлагается сплит для бицепсов, предплечьий и трицепсов.

Иногда я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У для того чтобы положения имеется всего лишь две обстоятельства. Или культурист допускает тренировочные просчеты, или не хорошо питается. Сейчас я коснусь лишь первого аспекта неприятности — ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были различными, сущность неизменно одна: культурист через чур много тренируется, но делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, делаете на большую мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов — на малую мышцу. Это и имеется т.н. «классический подход». Но наряду с этим вы беретесь за через чур большое число упражнений, через чур много мышц «прокачиваете» за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мускулы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все вследствие того что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы «перетащили» на занятии 2 тонны «железа», в то время как день назад вы осилили лишь 1 тонну, — это вовсе не означает, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был громадным, фактически не отражается на «массе»! «Масса» зависит от интенсивности! Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Вот в случае если день назад вы тренировались 2 часа, а сейчас сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным замыслом. Они уверены в том, что хорошо потренировались, в случае если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. Наряду с этим они вовсе не наблюдают на часы. Они уверены в том, что основное — это выполнить замысел. В это же время, основное — это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность обязана становиться раз от раза все выше. Интенсивность — это мера стресса. Потому, что лишь силовой стресс может вынудить мышцу расти, интенсивность делается тем инструментом, который впрямую действует на мышечный количество!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема — 6 сетов из 8 повторений. Время исполнения упражнения — 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет исполнение упражнения не меньше, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, напротив, отбросили себя назад! Какое же число сетов снабжает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, большую мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (либо отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно продолжаться немногим более секунды! Неспециализированная длительность тренировки в таком темпе не должна быть больше 45-50 мин.. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. В случае если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже продолжительное время не растете, я рекомендую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со большим весом, причем особенное внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мускулы, быть может, будут очень сильно болеть по окончании тренировки, но они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, позже растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас приблизительно 3 минуты. Ясно, что чтобы набрать необходимое число сетов на одну мышечную группу, вам нужно будет сделать при таковой схеме больше различных упражнений. Я рекомендую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

В то время, когда вы беретесь тренироваться весьма интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мускулы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при простом сплите.

Я советую вам такую схему:
Сутки 1
— спина. бицепсы. предплечья, пресс.
Сутки 2
— квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
Сутки 3
— отдых.
Сутки 4
— грудь, дельты, трицепсы. пресс.
Сутки 5
— отдых.

Итак, запомните

: дабы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между боеприпасами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь враждебно и сосредоточенно!

Фрэнк Зейн: Тренируйтесь враждебно и редко

Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.

Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».

Путь дрища

«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.

По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.

В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.

Вес

«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.

Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.

К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».

Мастер-веган

В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.

Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.

«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.

Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».

Программа тренировок

Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.

Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.

В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.

Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).

Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).

Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).

Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).

Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.

Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.

Адаптация

Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Тренировки Фрэнка Зейна

Как часто вы, замечая на улице силача, невольно смотрели ему вслед, восторгаясь его формами? Вспомните фигуру Зейна Фрэнка в лучшие годы его мировой славы, его частенько сравнивали с представителями римских образов.

Спортсмен смог добиться результата с помощью практически ежедневных физических тренировок. Загрузка Зейна Фрэнка не подразумевала под собой увеличение мышечной массы.

Гораздо сильнее молодого человека интересовали идеальные пропорции, которые и по сей день остаются эталоном для огромного количества спортсменов.

Что успел сделать трехкратный победитель номинации “Мистер Олимпия”?

Создал идеальное тело с маленькой талией;
Стал самым эстетичным и популярным атлетом за весь период бодибилдинга;
Одержал победу на Шварценеггером.

Детство Фрэнка Зейна

Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.

Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм.

Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели.

Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.

Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.

Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела.

Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек.

В школе он смог проработать больше десяти лет.

Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.

Программа тренировок Фрэнка Зейна

Спортсмен придерживался разных видов загрузок за всю свою долгую жизнь. Одна из них получила свое название “тяни толкай”, а ее прямое предназначение заключается в прокачке абсолютно всех мышц тела в разное время.

Первая загрузка. Спина и бицепсы.
Вторая загрузка. Ноги.
Третья загрузка. Торс, плечи, трицепсы.

Далее следует выходной день, чтобы мышцы после загрузки успели отдохнуть, а организм набрался сил для нового курса тренировок. После перерыва все начинается по кругу. В итоге он должен делать с каждой группой мышц: Фрэнк Зейн загружал как минимум раз в неделю.

Однако у этой системы есть существенный недостаток: после первого дня тренировки мышцы очень сильно уставали и не могли полноценно развиваться. Все это приводило к тому, что процесс загрузки мышц заметно замедлялся.

Стоит отметить, что у такой программы тренировок есть и ощутимое достоинство: Фрэнк Зейн сильно загружал мелкие и глубоко посаженые мышцы.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями.

Отказу от таких здоровых загрузок поспособствовало неравномерное развитие торса и дельты.

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Питание Фрэнка Зейна

По началу спортивной карьеры у спортсмена практически не было специальных договоров с поставщиками спортивного питания, поэтому он мог позволить себе есть все, что считал нужным. Он придерживался основной идеи, которая заключалась в том, что для спортсмена необходимо огромное количество энергии. В момент углеводного потребления Фрэнк Зейн практически ничего не ел после отдыха.

Только по истечению нескольких минут он выпивал стакан молока либо специальный белковый коктейль. Он сильно ограничивал поступление углеводов в организм, и практически вдвое увеличивая норму белка. Стоило ему хотя бы на несколько граммов превысить свой рацион — как спортсмен тут же начинал правильно набирать вес.

Именно такой рацион питания позволит Фрэнку Зейну обрести идеально сухое тело.

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/trenirovki-frenka-zejna/

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Желаешь построить эффектные формы как у бодибилдеров старой школы? Тогда тебе идеально подойдет тренировочный план Ф. Зейна. Культурист почти всю жизнь занимается бодибилдингом и готов передать результативные наработки в этой сфере.

В течение своей жизни Фрэнк пробовал множество программ и методик, соединял в комплексы и подстраивал под себя упражнения, пытаясь найти самый эффективный способ обретения красивых мышечных форм.

Вариант занятий, который будет описан в статье, является отработанной и уже зарекомендовавшей себя программой.

Данная схема позволила занимать почетные места на соревнованиях: благодаря своей методике Зейн становился мистером Олимпия 5 раз, а также занимал почетные места на других соревнованиях.

Мы рекомендуем тренироваться по программе Зейна опытным спортсменам, так как высокая интенсивность и большие энергозатраты подойдут организму, который научился быстро восстанавливаться.

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года.

Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки.

Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма.

В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным.

Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников.

Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа.

Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Тренировки Фрэнка Зейна. Особенности

Программу тренировок знаменитого атлета можно назвать объемно-силовой. Первые 3-4 месяца посвяти увеличению силовых параметров, затем столько же работай на объем. После несколько месяцев удели набору сухой массы. Акцент в последнем случае делай на технике упражнений.

Спустя несколько недель следует поменять цикличность тренировочных схем, чтобы тело постоянно получало стимул к адаптации, а значит к росту силы и массы. Хотя программу можно применять и для других целей.

1 занятие = 1 большая мышечная группа + несколько маленьких. Подходы для малых групп колеблются в границах от 8 до 12., количество повторений следует варьировать в том же диапазоне.

Огромный плюс программы в том, что она подходит для набора массы и «сушки». Не стоит забывать о питании, употребление нужного количества калорий во многом определяет результат.

Если цель — похудеть, то не стоит брать большие веса, так как низкоуглеводная диета делает слабее связки и суставы.

Не нужно лишний раз подвергать себя риску травмы, которая может надолго выключить из тренировочного процесса.

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Следует выполнять упражнения по принципу пирамиды – с каждым подходом добавляя вес.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
приседания с весом;
мертвая тяга;
выпады назад;
подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется “ослик” из-за схожести с животным);
подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы, а также дельтовидные.

жим гантелей под углом;
сведение рук в тренажере;
отжимания на снаряде «Брусья»;
пуловер;
разводы с гантелями;
тяга штанги лежа на скамье;
разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

подъемы ног в висе;
скручивания на римской скамье;
скручивания на полу;
наклоны корпуса с гантелей;
скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/programma-trenirovok-ot-frenka-zeina-5da2c1c31ee34f7325299cdf

Тренировки и бодибилдинг

Зейн – трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.

Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.

Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн

Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.

В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».

Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн

Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.

Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн

После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.

В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».

Фрэнк Зейн и мисс Америка

Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.

В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.

Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн

Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.

Программы тренировок Фрэнка Зейна, успехи в бодибилдинге

> Атлеты > Культуристы > Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога.

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу.

Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

построить совершенное тело;
стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом.

Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать.

Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала.

Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку.

Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями.

В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г.

в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю.

Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь.

Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год Соревнования Место

1961Мистер Пенсильвания171962Мистер Кистоун11963Мистер Кистоун21965Мистер Квинсленд11965IB Мистер Вселенная1 в среднем весе1966IB Мистер Америка1 в среднем весе1967IB Мистер Америка1 в среднем весе1967IB Мистер Вселенная3-й среди высоких1968IB Мистер Америка11968IB Мистер Вселенная11970NABBA Мистер Вселенная11971NABBA Мистер Вселенная среди профи1 среди низкорослых1972NABBA Мистер Вселенная среди профи11972IB Мистер Олимпия4-й в весе до 90 кг1974IB Мистер Олимпия2-й в весе до 90 кг1975IB Мистер ОлимпияНе занял1976IB Мистер Олимпия21977IB Мистер Олимпия11978IB Мистер Олимпия11979IB Мистер Олимпия11980IB Мистер Олимпия31981Не участвовал—1982IB Мистер Олимпия21983IB Мистер Олимпия4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
во второй – ноги;
в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

Спина + торс.
Нижняя часть корпуса.
Плечевой пояс + руки.
Ноги.
Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе.

Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади.

При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Антропометрия

талия — 76 см;
вес — 85 — 93 кг;
грудь – 132 см;
икры – 44 см;
бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2020 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы.

Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Также читайте, Робби Робинсон и его достижения в железном спорте →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/frehnk-zejn-2.html

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2020 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

жим гантелей на наклонной скамье;
сведение рук на специальном тренажере;
жим штанги лежа головой вверх;
разводка с гантелями на скамье под углом;
тяга штанги на тренажере Смита;
пуловер – для расширения грудной клетки;
отжимания на брусьях;
разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
подъемы ног в висе – 3 по 30;
прямые скручивания – 3 по 30;
скручивания боковые – 3 по 30;
повороты корпуса – 3 по 30.

BLOG BY DISQUS

Тренировочная программа Лазара Ангелова – комплекс лучших упражнений Вперёд >

Источник: https://expfit.ru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga/427-programma-trenirovok-frenka-zejna-zanimajsya-kak-legendarnyj-atlet

Программы тренировок Фрэнка Зейна успехи в бодибилдинге

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.