Укрепляем мышечный корсет: эффективные 5-минутные упражнения по Мюллеру.

Мышечный корсет для позвоночника

Основная задача мышечного корсета — удерживать позвоночник в вертикальном положении. От правильного положения позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Если мышцы спины укреплены, то нормально работает и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы нашего организма. Позвонки перестают сдавливать нервные волокна, ведущие к различным органам.

Упражнения для спины особенно важны, если у вас «сидячая» работа. Так вы сможете одновременно повысить подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, а также предупредить возникновение изменений в межпозвонковых дисках, которые и вызывают боль.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине:

Вытяните руки над головой и сильно потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, опустите руки.
Руки вытяните вдоль тела. Поднимите голову (стараясь не отрывать плечи от пола) и ноги одновременно. Немного задержитесь в таком положении, считая до десяти.
Поднимите и тяните на себя сначала правую, потом левую ногу, потом обе. Старайтесь держать ноги выпрямленными.
Подтяните согнутую левую ногу как можно ближе к груди, потом правую, потом обе.
Крутите «велосипед» в обе стороны (считая каждый раз до 30-ти)
Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и поднимите. Опустить ноги направо, а голову одновременно — налево. Проделайте это теперь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на животе:

Сделайте упор на подбородок. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Теперь поменяйте руку и ногу.
Поднимите одновременно руки и ноги. Покачайтесь, как «лодочка» на воде. Постарайтесь удержаться в такой позиции, сосчитав до 10-ти.
Ноги разведите чуть шире плеч, руки сцепите за головой. Поверните верхнюю часть туловища влево — как бы пытаясь перевернуться на спину. Вернитесь в исходное положение. Проделайте попытку переворота в другую сторону.
Руки разведите в стороны, упор — на подбородок. Попытайтесь завести правую ногу так, чтобы достать носком левую руку. Вернитесь в исходной положение. Тепероь проделайте это с левой ногой — тяните ее к правой руке.
Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки (на руки и на колени) и тянитесь, прогибая переднюю часть туловища. Возвращайтесь в исходное положение, выгибая спину.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Энергично прогибайтесь и выгибайтесь (спина колесом) несколько раз подряд.
Исходное положение то же. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Затем поменяйте ногу и руку.

Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Упражнения для мышечного корсета шеи

Боль в шее сопровождает нас практически с юности — причиной тому наш сидячий образ жизни. Уже школьниками мы начинает по нескольку часов просиживать за компьютером, продолжаем это делать в институтах и плавно переходим к этому же занятию, устроившись на работу. А из-за долгого сидения за компьютером — да еще в статичной неудобной позе — в шее возникают спазмы мышц. Они, кстати, могут сопровождаться головной болью, онемением пальцев, головокружением и даже тошнотой. Вы начинаете быстрее уставать — ведь напряженные мышцы сдавливают позвонки, а те не могут полноценно снабжать мозг кислородом.

Что же делать? Врачи советуют тем, кто работает за компьютером (или в принципе мало двигается во время работы), каждый час делать несложные упражнения, чтобы размять затекшие мышцы. Вот несколько их них:

Откиньтесь в кресле, глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь, одновременно опуская плечи.
Выполните несколько энергичных круговых движений плечами вперед и назад. Пару раз поднимите и опустите плечи.

Однако если шея у вас ощутимо болит и уже не первый день — с упражнениями повремените. Сначала нужно снять боль — например помассировать мышцы в области плеч. На ночь также хорошо растереть шею мазью или кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Кстати, при проблемах с шеей помогают ортопедические подушки — они отлично снимают напряжение с мышц за ночь. А когда острая боль пройдет, можно понемногу приступать к упражнениям. Только не забывать делать их ежедневно!

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Скажем «нет!» тяжести и стрессам

Следует отметить, что не только от нашего физического состояния зависят боли в шее, спине, пояснице. Врачи давно заметили связь между телом человека и его психологическим состоянием: стрессы, нервные ситуации, беспокойство и сильные переживания моментально зажимают наши мышцы. А напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции, доставляя нам неприятные тянущие боли. Шея и спина начинают болеть.

Многие относятся к шейным болям не слишком серьезно, как правило, предполагая одну причину «где-то продуло». На самом деле, даже небольшая проблема, заставившая вас понервничать, может впоследствии обернуться «каменными» мышцами в предплечьях. И вот вы уже с трудом поворачиваете голову в какую-то одну сторону! И это очень болезненное состояние.

Не все знают, что к боль в шее может спровоцировать и тяжесть в руках. Речь идет о продуктовых сумках, которые каждой женщине время от времени, увы, приходится таскать из магазинов и супермаркетов.

Но стоит предупредить, что желание избавиться от болей и укрепить мышечный корсет не должно стать фанатичным. Не секрет, что многие считают — чем больше и эффективнее я прозанимаюсь, тем быстрее избавлю себя от проблем. Вовсе нет, утверждают специалисты по фитнесу и врачи. Во всем нужна разумная мера. Бесконтрольные тренировки или упражнения для мышечного корсета до «потемнения в глазах» никакой пользы вашему позвоночнику не принесут, а скорее наоборот — усугубят проблемы.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем как укрепить мышечный корсет позвоночника, то есть перед началом ежедневного выполнения определенного набора специальных упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, выяснить, не существует ли каких-либо противопоказаний (например, можно ли делать укрепление мышечного корсета при грыже позвоночника). К тому же только специалист сможет индивидуально подобрать те упражнения, выполнение которых даст максимальный эффект. Итак, основные правила гласят:

необходимо строго наблюдать за своими ощущениями: выполняемые упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта, тем более интенсивные боли в области позвоночника, допускается лишь легкое, незначительное неудобство, не приводящее к скованности движений;
аккуратное выполнение каждого упражнение — следует четко контролировать напряжение ослабленных мышц, расслабление твердых участков;
весь комплекс стоит разделить на определенные серии упражнений, которые будут выполняться до пяти раз в день небольшими частями;
начинать выполнение гимнастики необходимо с минимальных нагрузок с постоянным их увеличением по мере повышения мышечного тонуса;
при малейшем обострении патологии или возникновении воспалительных процессов в организме занятия строго отменяются до улучшения самочувствия.

Отсутствие мышечного корсета ведет к болезням

Можно, конечно, разгрузить позвоночник от вертикальной нагрузки и подольше полежать на диване… Но это не устраняет проблему. Важно понять то, что у вас слабые скелетные мышцы, поэтому устает спина. При искривлении позвоночника тела позвонков стоят криво, поэтому натянуты связки, ущемлены спинномозговые нервы и сосуды, отсюда боль в спине.

Непонимание, что дискомфорт, быстрая утомляемость не пройдут и неизбежно приведут к разрушению структур позвоночника. Это прямой путь к хроническим болезням позвоночника таким как: остеохондроз, спондилоартроз, спондилолистез, грыжи диска и т.п. Эти болезни ведут к потере двигательных возможностей и к инвалидности.

Есть еще другая категория людей и другая крайность. Зная о наличии межпозвонковой грыжи и даже испытывая боль в спине, люди ходят в тренажерный зал «тягают железо» и упорно закачивают спину. Закачивая спину и оставляя без внимания другие важные группы мышц, тем самым увеличивают ДИСБАЛАНС симметричных мышц.

Учитывая все ошибки людей, необходимо вернуть телу мышечный БАЛАНС, сформировать мышечный корсет для позвоночника, состоящий из 4-х мышечных стен ОДИНАКОВОЙ СИЛЫ. Здесь нужны глубокие знания биомеханики человеческого тела и высококвалифицированный тренер, а не инструктор тренажерного зала, ориентированный только на рельефность мышц.

Многие люди просто не понимают в полной мере, что продолжая бездумно поднимать тяжести, например: приседать со штангой на плечах, их диски могут просто разорваться, и тогда они рискуют в один момент потерять двигательные способности!

Эти люди дезориентированы, им внушили очень правильную мысль, что позвоночник нуждается в защите и поддержке в виде мышечного корсета. Но никто не объяснил, как правильно и безопасно нужно формировать мышечный корсет для позвоночника. Как технически правильно выполнять и какие именно необходимо делать упражнения для укрепления мышечного корсета, чтобы не навредить и не ухудшить состояние уже поврежденного позвоночника.

Болезни позвоночника практически не угрожают жизни человека, и он может долго жить обездвиженным, страдая от невыносимой боли в спине. С потерей двигательных возможностей жизнь человека кардинально меняется, теряется любимая профессия, уходит любимый человек, он становятся обузой для родных и близких…

Болезни позвоночника лишают радости движения и многих других радостей жизни, до конца дней обрекая человека на страдания от боли, на жизнь в инвалидной коляске, на однообразную панораму собственной квартиры, на вид из окна, а иногда, только на вид потолка над кроватью.

Здесь, очень уместна народная поговорка «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Все больше в России, да и во всем мире, растет количество инвалидов-колясочников, раньше в жилых домах были даже не предусмотрены пандусы(съезды для колясок), потому что парализация случалась в редчайших случаях, да и то, только со старыми людьми или из-за несчастного случая.