Варианты построения годового тренировочного цикла в избранном виде физкультурно-спортивной деятельности. Условия, определяющие продолжительность периодов и этапов в пределах годового цикла. Нормальная

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Тренировочный календарь спортсмена

Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок . Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.

Циклирование тренировок – это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.

Читайте также:  Как убрать бока. Проверенные средства для 100%-го результата

Главные показатели эффективности тренировок – улучшение выносливости, увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.

Преимущества циклирования:

  • Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;
  • Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;
  • Повышение нагрузок – путь к прогрессу;
  • Растет используемые вес – растут мышцы;
  • Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.

Фазы тренировочного цикла.

Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.

  • Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;
  • Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель – увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;
  • Прогрессирующая фаза – новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях. Ваша задача – проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

  • Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
  • Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
  • Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
  • Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
  • Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
  • Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

План статьи:

1. Циклирование нагрузки.

2. Примеры циклирования нагрузки.

  • Для новичков и среднего уровня.
  • Для более продвинутых.

1. Циклирование нагрузки.

Читайте также:  Техника выполнения становой тяги: как правильно?

Циклирование нагрузки –

чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.

Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.

От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.

Вывод:

В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался, давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать т
ренировочным объемом
и
интенсивностью
.

Критерии, по которым циклируется нагрузка:

Объем:

  • Вес снаряда; Подходы и Повторения
    – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.

Интенсивность:

  • Время отдыха межу подходами –
    уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
  • Методы увеличения интенсивности –
    необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.

Вывод:

С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.

2. Примеры циклирования нагрузки.

От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.

Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.

Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.

Читайте также:  Пилатес при остеохондрозе шейного отдела: как выполнять упражнения правильно

Во-вторых — в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.

Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня,

и второй пример для
более продвинутых.
Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.

Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование:

  • Упражнения.
  • Подходы и повторы.

Пример тренировочной программы на 4 недели

, циклирование на примере тренировки грудных мышц.

Неделя 1№УпражненияПодходыПовторы1Жим штанги лежа382Разводка гантелей на наклонной скамье3103Сведение на блоке в низ212Неделя 2№УпражненияПодходыПовторы1Жим штанги на наклоной скамье3102Разводка гантелей на горизонтальной скамье3103Сведение на блоке в низ310Неделя 3№УпражненияПодходыПовторы1Жим штанги лежа382Жим гантелей лежа на наклонной скамье283Разводка гантелей на горизонтальной скамье210Неделя 4№УпражненияПодходыПовторы1Жим штанги на наклоной скамье4102Жим гантелей на горизонтальной скамье410

Описание программы:

Неделя первая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.

Неделя вторая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

Изменения на второй недели:

  • Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

Третья неделя:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-10.

Изменения на третий недели:

  • Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
  • Уменьшение количества подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.

Четвертая неделя:

  • 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

Изменения на четвертой недели:

  • Количество упражнений (уменьшилось до двух).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).

Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.

Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.

Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:

  • Количество тренировочных дней.
  • Комбинации мышечных групп.
  • Вес, повторы и подходы.
  • Методы увеличения интенсивности.

Пример тренировочной программы на 4 недели

, циклирование на примере тренировки грудных мышц.

Неделя 1№Упражнения (метод увел. Инт.)ПодходыПовторывремя отдыха1Жим штанги лежа (+форсированые повторы)48/8/7/6+2180 сек2Жим гантелей на наклоной скамье310120 сек3Сведение на блоке в низ31290 сек4Сведение на блоке вперед (сбрасывание веса)310+890 секНеделя 2№УпражненияПодходыПовторы1Жим гантелей на наклоной скамье41060 сек2Разводка гантелей на горизонтальной скамье41260 сек3Сведение на блоке в низ (частичные повторы)312+3/12+2/11+2/10+260 сек4Сведение на блоке вверх (сбрасывание веса)312+3/12+2/11+2/10+245 секНеделя 3№УпражненияПодходыПовторы1Жим штанги лежа (+частичные повторы)410/10/9/8+1180 сек2Жим штанги на наклоной скамье (+форсированые повторы)410/10/9/9+2180 сек3Сведение на блоке в низ41590 секНеделя4№УпражненияПодходыПовторы1Жим гантелей на горизонтальной скамье510180 сек2Жим гантелей лежа на наклонной скамье510180 сек3Жим гантелей лежа на наклонной скамье низ головой510180 сек

Описание программы:

Неделя первая:

  • 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.

Неделя вторая:

  • 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-12.
  • Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.

Изменения на второй недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя: 1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
  • Увеличение количеств подходов на 1.
  • Изменение количества поовторов.
  • Уменьшено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя третья:

Читайте также:  Классическая аэробика – базовые шаги по счету

  • 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-15.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.

Изменения на третий недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
  • Уменьшено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя четвертая:

  • 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.
  • Время отдыха между подходами – 180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – нет.

Изменения на четвертой недели:

  • Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
  • Увеличено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Убраны методы повышения интенсивности.

От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Построение годичной тренировки на основе одного макроцикла называется одноцикловым. В нем выделяют периоды: подготовительный, соревновательный, переходный.

Построение тренировки на основе одного цикла в течение года характерно для сезонных видов спорта: лыжных гонок, биатлона, конькобежного спорта, гребли, велоспорта (шоссейные гонки) и т.п.

Большая продолжительность соревновательного периода в спортивных играх (до 7-8 месяцев) обусловливает также одноцикловое планирование годичной подготовки.

Тенденция к постоянному расширению календаря соревнований в различных видах спорта, появление легкоатлетических манежей, зимних стадионов, велотреков, широкая сеть бассейнов вызвало появление 2-х и даже 3-х циклов в течение года.

В подготовке высококвалифицированных спортсменов появилось двухцикловое планирование (в легкой атлетике, в велоспорте (трек), в плавании) и трехцикловое планирование годичной подготовки (в единоборствах, в тяжелой атлетике).

Варианты периодизации спортивной тренировки в течение года

Варианты периодизации спортивной тренировки в течение года

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов — двухцикловым, трех макроциклов — трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

При двух — и трехцикловом построении тренировочного процесса в основном используются варианты, получившие название сдвоенного и строенного циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего и остаётся только один переходный период.

Если в течение года планируются два или более макроциклов, то они существенно различаются по продолжительности и содержанию. Например, при трёхцикловом планировании подготовки спортсменов высокого класса, первый макроцикл носит в основном базовый характер. Он предусматривает преимущественно комплексную подготовку и выступление в соревнованиях менее ответственных, чем основные соревнования сезона.

Во втором макроцикле тренировочный процесс становится более специфическим, предусматривает направленную подготовку к выступлению в ответственных соревнованиях цикла.

В третьем макроцикле, нацеленном на достижение наивысших результатов в главных соревнованиях сезона, объем специфических тренировочных и соревновательных нагрузок достигает максимальных величин.

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента подготовки (общего и специального); подготовки к участию в соревнованиях, совершенствование различных сторон подготовленности.

В соревновательном периоде осуществляется стабилизация спортивной формы через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, интегральной подготовки, проводится непосредственная подготовка к основным соревнованиям и участие в них.

Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Раздел статьи: Основы спортивной тренировки

Построение цикла тренировок

Георгий Фунтиков под редакцией Александра Трегубова

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов. Очень важно ставить перед собой минимальные цели — это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно — говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз — обычно выделяют три основные фазы.
Задачи расставлены приоритетно

фазыпервая (6 недель)вторая ( 8 недель)третья (10 недель)решаемые задачи

  1. Набор мышечной массы
  2. Улучшение скоростно-силовых качеств
  3. Улучшение техники выполнения движения
  4. Нивелирование «слабых» мест
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Увеличение силы
  2. Нивелирование «слабых» мест
  3. Улучшение скоростно-силовых качеств
  4. Увеличение силовой выносливости
  5. Улучшение техники выполнения движения
  6. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Выход на пик силы
  2. Увеличение силы
  3. Нивелирование «слабых» мест
  4. Улучшение скоростно-силовых качеств
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза первая обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик(после соревнований), небольшая качка — это как отдых для силовика. Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость (
концепция взрывного движения) —
от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные) . На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.
Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…
Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно «уходить» вперед
  • Таз не должен сильно «уходить» назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест
Приседаниявспомогательные упражнения для приседаний
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом

  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

проблемы с опусканием и прохождением угла

  1. Приседания в «уступающем» режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину

  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

вас «давит» в самом низу

  1. Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в «уступающем» режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

вас стопорит в какой-то определенной точке

  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа
вмомогательные упражнения для жима лежа
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги

  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

штанга «застревает» в середине

  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев

проблемы с дожимание штанги

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке

плохая стабилизация штанги при опускании на грудь

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга
вспомогательные упражнения для тяги
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв

  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)

«стопор» на уровне ниже колена 5-10 см

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя

проблемы с «дотягиванием»

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

штанга валится из рук

  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкости

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские. Фаза втораяЭто фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости
Увеличение силы
В статье
мощность, скорость и сила
подробно рассмотрены аспекты(физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.
Улучшение скоростно-силовых качеств
Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме (см.
концепция взрывного движения):

  • аэробный тренинг высокой интенсивности(см. аэробная нагрузка и силовой тренинг
    )
  • всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2) Фаза третьяЭто последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности(увеличение мобилизации моторных единиц) (подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье мощность, скорость и сила)

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ(предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3. Организация микро и макроциклов В статье
теория макроциклирования
подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.
Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

Читайте также:  Мышцы грудной клетки анатомия

  1. Силовая выносливость : — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени (например — предельное усилие велотрежера) — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов) — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества: — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без) — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса: — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила(за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов): — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
  5. Мощность(улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы): — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ) — тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

ПриседИнтенсивность
50-70%Интенсивность
70-90%Интенсивность
90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)2-55-87-12время отдыха(сутки)ТягаИнтенсивность
50-70%Интенсивность
70-90%Интенсивность
90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)2-55-88-14время отдыха(сутки)ЖимИнтенсивность
50-70%Интенсивность
70-90%Интенсивность
90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)1-33-44-5время отдыха(сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами. Более подробно об это можно узнать в статье соотношение красных и белых волокон.
Организация микроцикла
На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»
Русский цикл

понедельниксредапятница— жим лежа легкий — присед тяжелый— тяга — жим лежа средний— жим лежа тяжелый — присед легкий

  • жим лежа легкий — интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
  • жим лежа средний — интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
  • присед тяжелый — интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
  • присед легкий — интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

  • большие возможности для макроциклирования(организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от «срывов»
  • быстро «подседает» психика

Классический микроцикл

ПонедельникВторникЧетвергСубботажимприседжимсуббота

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления. Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем. Организация макроцикла

В статье
теория макроциклирования
подробно изложены основные концепции макроциклирования. При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки


Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования. Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла — это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P — нагрузка, t — время(тренировки…сутки) ).
идеальное планирование макроциклаОрганизация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель)
Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от
50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум)
и до
70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).
Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

  1. (50%-10)-5
  2. (54%-9)-5
  3. (58%-8)-5
  4. (62%-7)-5
  5. (66%-6)-5
  6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8! Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

  1. (70%-6)-3
  2. (73%-5)-4
  3. (76%-4)-5
  4. (79%-4)-5
  5. (82%-3)-6
  6. (78%-4)-5
  7. (75%-5)-5
  8. (72%-6)-4
  9. (76%-4)-5
  10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8! Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа

  1. (75%-5)-3
  2. (80%-4)-4
  3. (85%-3)-5
  4. (88%-3)-5
  5. (90%-2)-6
  6. (87%-3)-4
  7. (82%-4)-4
  8. (78%-5)-3
  9. (83%-4)-4
  10. (88%-3)-5
  11. (92%-2)-5
  12. (94%-2)-3

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий