Фитнес для похудения, основные виды фитнеса

Виды жиросжигающих тренировок

Фитнес тренировки для похудения, направленные на разрушение подкожного жира, можно разделить на 3 основных вида:

кардио: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
интервальные: подразумевают выполнение упражнений на пределе физических возможностей; представляют собой чередование высокой нагрузки и отдыха;
силовые: запускают процесс сжигая жира за счет увеличения энергозатрат (круговая тренировка), использования свободного веса (штанги, гантели).

Какой вид спорта лучше для похудения

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

При соблюдении режима тренировок и питания вес уйдет, но тело не станет подтянутым, насколько это возможно с силовой тренировкой.

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Фитнес для похудения

Нисколько не занимаясь спортом, можно сбросить 3-5 кг, ограничив свой рацион (да и то – похудение явно затянется и будет продвигаться со скрипом), но если речь идет о сколько-нибудь серьезном избавлении от избыточного веса, без физической активности вам не обойтись – и причин этому существует несколько.

Во-первых, физическая активность – будь то быстрые прогулки или занятия в тренажерном зале – ускоряют обмен веществ, заставляют организм охотнее и быстрее сжигать жиры. Во-вторых, с помощью упражнений вы «прорабатываете» мышцы – а значит, формируете привлекательный силуэт, подтягиваете проблемные зоны, делаете свое тело стройным и красивым. Такое двойное действие физических упражнений полностью объясняет их необходимость в процессе похудения – тогда, когда вам нужно одновременно и сбросить лишний вес, и сформировать красивое тело. Впрочем, все это вовсе не значит, что вы должны тренироваться, как профессиональный спортсмен или бодибилдер: напротив, физические тренировки в период похудения должны быть разумно подобраны и тщательно дозированы, чтобы не создавать излишней нагрузки на нетренированное тело и сердечно-сосудистую систему. Особенно это касается тех, кто давным-давно не занимался фитнесом и долгие годы вел сидячий образ жизни; если это о вас, начинайте заниматься спортом медленно, осторожно и постепенно, не форсируйте события. Также не забывайте о контроле самочувствия и основных показателей (пульса, давления) в процессе: если вы плохо себя чувствуете, испытываете непривычные боли, прекращайте занятия и пробуйте что-то другое. Если же физическая активность в принципе дается вам нелегко (головокружения, мигрени, сильная одышка, повышение давления, затрудненность дыхания), проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какие виды фитнеса вам не запрещены. Любая физическая активность полезна при похудении, но все же существуют такие виды фитнеса, которые наиболее эффективны для решения этой задачи. О них мы и поговорим. Физические упражнения при похудении призваны решить две важные задачи. Первая – сгонка веса, вторая – проработка проблемных зон.
Как согнать жир?
Если проанализировать сведения о количестве калорий, сжигаемых в процессе различных занятий спортом, то станет очевидно, что наиболее энергозатратными являются долгие (по времени) аэробные упражнения средней интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде, танцы). В процессе подобных аэробных нагрузок у вас повышается пульс, а организм настраивается на равномерную трату энергетических запасов, которые он получает из жировых отложений. Подобная тренировка должна длиться не менее 20 минут и не более 45-50 минут (после 50-60 минут эффективность тренировки стремительно падает). Именно такая нагрузка заставляет вас сжигать наибольшее количество жиров, к тому же, аэробная тренировка значительно ускоряет метаболизм, влияет на трату организмом калорий в состоянии покоя. Наиболее распространенные разновидности аэробной нагрузки средней интенсивности включают в себя следующие виды физической активности:

• Бег (пробежка низкой интенсивности в течение 30-45 минут, занятия на беговой дорожке, бег по пересеченной местности, бег средней интенсивности). • Езда на велосипеде (езда на средней скорости в течение не меньше 30 минут, занятия на велотренажере). • Плавание на время. • Танцы средней и высокой интенсивности. • Аэробика высокой интенсивности. • Ходьба высокой интенсивности (быстрая прогулка в течение не меньше 30-45 минут). • Занятия на степ-тренажере или гребном тренажере. • Динамический шейпинг.

Стандартная аэробная тренировка (30-45 минут) создает в организме дефицит калорий (250-500 ккал, в зависимости от вида фитнеса и времени тренировки), за счет чего похудение идет значительно быстрее. Оптимальная периодичность занятий составляет 3-4 раза в неделю, желательно через день. Если в вашей фитнес-программе есть также силовые и упражнения на растяжку, то вы можете ограничиться двумя полноценными аэробными тренировками в неделю.
Эффективные упражнения для похудения
Для проработки проблемных зон и, следовательно, формирования красивой формы тела используются следующие виды тренировок.
Первый вид упражнений
(шейпинг, силовые упражнения) дает эффект благодаря тому, что вы раз за разом выполняете какое-либо упражнение, прямо воздействующее на определенную группу мышц. Самым очевидным примером таких упражнений будет прокачка пресса, а также, например, приседания. Это классические упражнения, которые в том или ином виде входят в 90% программ аэробики, шейпинга, бодибилдинга и т.д. Упражнение развивает и укрепляет мышцу, и по мере того, как подкожный жир уходит (изгоняемый диетой и аэробными тренировками), сквозь кожу проступают очертания мышц, а не жира. В этом и состоит весь смысл подобных тренировок. Существует множество вариантов выполнения таких упражнений: некоторые наращивают количество повторений, другие увеличивают количество подходов, чередуют упражнения разных групп или же переходят от одной группы мышц к другой.
Базовым традиционным вариантом такой тренировки
можно назвать простую проработку различных групп мышц: сначала человек выполняет 3-4 вида упражнений на ноги (приседания, прокачка внешней стороны бедра, внутренней стороны бедра, задней поверхности ноги, прокачка икр), затем переходит к прессу (поднятие туловища, поднятие ног, прокачка косых мышц пресса), затем – к рукам (отжимания и работа с гантелями). Надо отметить, что на информационном рынке прекрасно сосуществуют сотни всевозможных авторских программ (книги, диски), эксплуатирующих в разных вариациях вышеприведенную схему, кроме того, ею пользуются и фитнес-центры. Вы можете воспользоваться подсказками одной из наиболее вам понравившихся программ, можете записаться на фитнес с тренером, а можете составить программу таких тренировок самостоятельно.
Второй вид упражнений
(пилатес, йога, стречинг) не прокачивает мышцы, а растягивает их, удлиняет, делает более эластичными. Формирование красивого силуэта в этом случае происходит более медленно, но не менее верно. Упражнения при таких тренировках статичны: вы медленно выполняете упражнение (в йоге – принимаете определенную позу), фиксируя свое тело в заданных точках. В итоге мышцы испытывают не кратковременное, а долговременное воздействие, напряжение длиться дольше, растягивая их и разминая. Такие упражнения можно условно назвать «мышечным массажем изнутри»; если сравнить конечный итог, то подобные тренировки не дают эффекта «рельефных мышц», но делают ваш силуэт более тонким. Статические упражнения на растяжку часто выбирают те, кому противопоказаны активные тренировки, повышающие пульс, те, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, особенно с суставами ног. Ну, а также те, кому нравится невысокий темп тренировок. Из стречинг-систем наибольшей популярностью пользуются пилатес и йога. Йога – более сложная система, еще и потому, что в цельном виде включает в себя комплекс воздействий на организм (медитации, дыхательная гимнастика и т.д.); пилатес же распространен еще шире, так как не требует никаких дополнительных знаний и усилий: это просто комплекс упражнений. Такие тренировки требуют очень небольших энергетических затрат, поэтому не помогают худеть фактически – скорее, действуют на перспективу, то есть дают вам возможность подтянуть мышцы, размять суставы, сделать кожу более эластичной.
Общая программа тренировок для похудения
Наиболее полноценная программа тренировок в процессе похудения должна включать в себя как аэробную физическую активность для сгонки жира, так и упражнения для проработки мышц. Разумеется, ваши тренировки могут включать и что-то одно (например, для кого-то доступны только занятия пилатесом, а кто-то имеет возможность только лишь плавать трижды в неделю), но для достижения максимальной эффективности программа тренировок должна быть комплексной.
Классическое соотношение аэробных тренировок к анаэробным составляет 1:1, то есть 50% времени – на аэробные тренировки, 50% – на упражнения для проработки мышц.
Приведем несколько примеров.
Программа А (на неделю):Понедельник: 45 минут бега.Вторник: 50 минут шейпинга или занятий на силовых тренажерах.Среда: отдых.Четверг: 50 минут аэробики.Пятница: 50 минут пилатеса.Суббота и воскресенье: отдых.Программа В (на неделю):Понедельник: 30 минут бега + 20 минут упражнений.Вторник: 50 минут аэробики.Среда: 60 минут плавания в бассейне.Четверг: отдых.Пятница: 30 минут езды на велосипеде + 30 минут шейпинга.Суббота: 45 минут занятий на силовых тренажерах.Воскресенье: отдых.
Если упражнения интенсивны и длятся не меньше 35-45 минут, обязательно делайте дни отдыха через каждые 2-3 дня занятий, но отдых этот должен длиться не дольше 2-х дней. Также можно заниматься через день, но в этом случае желательно, чтобы каждая тренировка была комплексной, то есть включала в себя и аэробную, и анаэробную нагрузку. Есть и другой вариант: вы можете заниматься понемногу, по 15-25 минут, но каждый день. Такая тренировка получится не менее полезной для вашей фигуры, к тому же, вы привыкнете к ежедневной нагрузке и вскоре начнете к ней относиться, как к чему-то само собой разумеющемуся. Отказываясь от физической активности вовсе, вы должны понимать, что темп вашего похудения будет очень низким, периоды «плато» (находящегося в одном значении веса) будут более долгими, да и «новое», похудевшее тело вас, возможно, не обрадует. В целом, специалисты по избавлению от избыточного веса считают, что важно делать хоть что-то. Если у вас нет желания или времени заниматься спортом, совершайте долгие прогулки, ходите в сауну и в бассейн, интенсивно выгуливайте собаку, запишитесь на массаж.

избыточный вес вес физическая активность фитнес

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
способствуют обогащению крови кислородом;
улучшают метаболизм;
снимают стресс и психологическое напряжение.

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятияРасход калорийСпортивная ходьба2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.БегВ среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.Занятия на велотренажереТренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.ЭллипсоидДействует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.Прыжки со скалкойЗа 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.Гребной тренажёрБольше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

Садоводство для похудения

Этот привычный для многих род деятельности, как ни удивительно, тоже помогает избавиться от лишнего веса и ускоряет похудение. В зависимости от сложности занятий в саду можно потерять от 200 калорий за полчаса. Эффективнее всего сжигает жир копание грядок, стрижка кустов, прополка сорняков с частыми приседаниями и наклонами.

Помимо поддержания хорошей физической формы садоводство помогает проводить больше времени на свежем воздухе в единении с природой, снижает артериальное давление, уровень холестерина, предотвращает возникновение сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеопороза и депрессии.

Интервальные тренировки

Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.

Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.

Табата

Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.

Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.

По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.

Фитмикс

Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.

Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:

йоги;
танца;
стретчинга;
аэробики;
фитбокса.

В качестве инвентаря могут быть использованы:

фитбол;
спеп-платформа;
резиновые жгуты;
гантели.

Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.

Воркаут

Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).

За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.

Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.

Беговая

Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.

Преимущество интервального бега:

улучшение производительности организма;
улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
ускоряется метаболизм;
быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.

С помощью кардиотренажеров

Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.

Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).

Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.

Это могут быть:

приседания;
прыжки со скакалкой;
выпрыгивания;
отжимания с разных исходных положений.

Спортивное направление — одно из самых востребованных в грантовых конкурсах. Егор Рафиков, автор телеграм-канала «Капитан Грантов», специально для «Филантропа» решил ответить на самый частый вопрос активистов из спортивной сферы. А именно — где найти средства на свои проекты. Так появилась новая подборка, в которую вошли как узконаправленные спортивные гранты, так и общие государственные и частные гранты, где есть спортивные номинации. В этом материале, в отличие от наших традиционных подборок, нет дедлайнов и рекомендаций скорее подаваться на грант, это информация о тех местах, где могут поддержать проекты на спортивную тематику.

Фонд президентских грантов

Не стоит далеко уходить в узконаправленные конкурсы, когда совсем рядом и стабильно проходит конкурс для НКО в рамках Фонда президентских грантов. Там также есть направление «Охрана здоровья граждан, пропаганда здорового образа жизни».

Что важно знать: фонд не поддерживает профессиональный спорт. Грант предоставляется социальным проектам в сфере спорта и ЗОЖ, которые направлены на массовые занятия спортом, инклюзивный спорт, спортивную профилактику и реабилитацию, а также популяризацию спорта в России.

Подробнее: https://президентскиегранты.рф

Специальный конкурс Фонда президентских грантов для НКО

Дополнительный конкурс от Фонда президентских грантов специально для СО НКО, которые участвуют в борьбе с коронавирусной инфекцией и последствиями её распространения. Но тема спорта и ЗОЖ в конкурсе тоже есть. На конкурс будут приниматься проекты, предполагающие оказание адресной помощи нуждающимся по трём направлениям: «Социальное обслуживание, социальная поддержка и защита граждан», «Охрана здоровья граждан, пропаганда здорового образа жизни» и «Поддержка семьи, материнства, отцовства и детства».

Что важно знать: конкурс идёт с 16 июня.

Подробнее: https://президентскиегранты.рф/public/contest/index.

Гранты и конкурсы для гражданских активистов и НКО в июле – августе 2020 года

Всероссийский конкурс молодёжных проектов от Федерального агентства по делам молодёжи

В конкурсе есть подходящая номинация — «Спорт, ЗОЖ, туризм» — и сразу три категории: продвижение здорового образа жизни в молодёжной среде, развитие физической культуры и спорта и развитие внутреннего молодёжного туризма и краеведения. Бюджет конкурса — 2,65 млрд рублей.

Что важно знать: в конкурсе могут принять участие граждане РФ в возрасте от 14 до 30 лет. Однако не стоит отказываться от идеи участвовать в этом конкурсе, если вы уже не представитель молодёжи, никто не запрещает объединить усилия, сделать совместную заявку с теми молодыми людьми, кто работает в вашей организации, вашем проекте.

Подробнее: https://grant.myrosmol.ru/helpful-information/.

Грант Министерства спорта РФ для СО НКО, реализующим проекты в сфере ФКиС

Министерство спорта РФ выдаёт самые разные гранты — на строительство спортивных объектов, поддержку региональных проектов, проведение спортивных соревнований, организацию школ. Получить гранты могут и СО НКО.

Также министерство спорта Российской Федерации проводит всероссийский смотр-конкурс среди организаторов физкультурно-спортивной работы в сельской местности, городской среде и по месту работы. Конкурс проходит в номинации «Спорт для всех». К участию приглашают штатных организаторов, инструкторов, педагогов, преподавателей, тренеров, осуществляющих физкультурно-спортивную работу.

Что важно знать: есть отдельные конкурсы по поддержке проектов в сельских местностях и для развития адаптивного спорта.

Подробнее: https://www.minsport.gov.ru/tenders/national-tenders/.

15 новых телеграм-каналов для НКО и активистов, на которые стоит подписаться

Конкурс «Лучшие практики популяризации здорового образа жизни на территории Российской Федерации»

Конкурс Общественной палаты РФ в этом году проходил в четырёх номинациях: «Лучшие волонтёры ЗОЖ», «Лучшие НКО ЗОЖ», «Лучшие учителя по физической культуре ЗОЖ», «Лучшие организации ЗОЖ».

Что важно знать: сейчас идёт народное голосование за номинантов во «ВКонтакте». Победителей объявят 18 июня.

Подробнее: https://www.oprf.ru/1449/2133/2150/2568/.

Грантовый конкурс «Сила каждого»

В 2020 году грантовый конкурс «Сила каждого» проходит во второй раз, принять участие в нём могут организации, работающие в Нижегородской и Новосибирской областях. Конкурс поддержит проекты, которые развивают адаптивную физкультуру и спорт, безбарьерную спортивную среду, инклюзивные соревнования, паралимпийское движение. Сроки подачи заявки в этом году — до 13 июля.

Что важно знать: победители получат грант в размере от 30 тысяч до 100 тысяч рублей.

Подробнее: https://sila-kazhdogo.ru/.

Историческое событие — налоговые льготы на благотворительность. Как они будут работать

Ежегодный общероссийский конкурс профилактических программ в сфере охраны психического здоровья детей и подростков «Здоровое поколение»

Союз охраны психического здоровья проводит Общероссийский конкурс «Здоровое поколение» каждый год, за это время в нём победили 42 организации.

Что важно знать: на конкурс могут подавать заявку НКО, государственные и муниципальные учреждения системы образования и науки, культуры и искусства, социальной защиты населения, здравоохранения. Размер гранта — от 100 тысяч до 200 тысяч рублей.

Подробнее:https://konkurs.mental-health-russia.ru/.

Ежегодный всероссийский грантовый конкурс для НКО от фонда «Абсолют-помощь»

В грантовом конкурсе есть разные номинации, но в нашем случае подходит одна — «Повышение качества жизни и вовлечённости», к которой относятся инклюзивные проекты в сфере доступного спорта, ЗОЖ.

Что важно знать: в конкурсе 2020 года бюджет составил 300 млн рублей. Следующий конкурс будет в новом году.

Подробнее: https://absolute-help.ru/grant2020/.

Грантовый конкурс CSS среди НКО, занимающихся решением острых проблем детей и людей с ограниченными возможностями здоровья

Благотворительный фонд CSS Charity Foundation впервые выделяет более 70 миллионов рублей на конкурс грантов для НКО. По теме ЗОЖ в этом конкурсе есть одна номинация — «Поддержка проектов, повышающих уровень образования и культуры здорового образа жизни (ЗОЖ)».

Что важно знать: заявки принимаются до 31 июля 2020 года.

Подробнее: https://cssfoundation.org/en/main.html

Ежегодная премия в области спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия»

Премия проводится уже седьмой раз подряд при поддержке Министерства спорта Российской Федерации, Российского футбольного союза и Футбольной национальной лиги. Но при этом для непрофессиональных спортивных организаций тоже есть свои номинации, поэтому участвовать могут и НКО.

Что важно знать: в этом году вручение премии и форум пройдут 30 и 31 июля.

Подробнее: https://sportsrussia.org/#premya.

Всероссийская конкурс-премия современного уличного искусства и спорта «КАРДО».

Всероссийская конкурс-премия современного уличного творчества и спорта «КАРДО» проводится в 10 номинациях, в том числе «Общественник года». Каждая номинация — отдельная площадка на финале конкурса-премии, где проходят фестивали, соревнования, пресс-конференции, мастер-классы и баттлы. Премия принимает заявки до 1 августа 2020 года.

Что важно знать: финал конкурса пройдёт в октябре 2020 года.

Подробнее: https://премия-кардо.рф.

Места силы: как помогают в новых условиях фонды местных сообществ

Грантовый конкурс по развитию массового и любительского спорта #ВСЕНАСПОРТрф.

#ВСЕНАСПОРТрф — спортивный проект благотворительного фонда Алишера Усманова «Искусство, наука и спорт», направленный на развитие массового любительского спорта в малых городах Белгородской, Курской и Оренбургской областей. В конкурсе участвуют государственные, муниципальные, общественные организации, спортивные клубы, добровольные объединения граждан, а также физические лица, граждане РФ старше 18 лет.

Что важно знать: проекты должны быть реализованы в городах Старый Оскол, Железногорск, Губкин, Новотроицк и их окрестностях. Приём заявок — до 1 ноября 2020 года.

Подробнее: https://всенаспорт.рф

Ежегодная грантовая программа «Сделаем вместе!»

Ещё одна программа, которая имеет отношение к Алишеру Усманову, на этот раз — ежегодный грантовый конкурс в городах присутствия: Старый Оскол, Губкин, Железногорск и Новотроицк. В программе отдельная номинация — «Развитие спорта и здорового образа жизни».

Что важно знать: фонд поддержки — 6 млн рублей.

Подробнее: https://www.metalloinvest.com/development/regional-development/do-it-together/.

Форум и премия «Живу спортом»

В рамках спортивного форума в городе Красногорске Московской области традиционно проходит премия по следующим номинациям: «Спортивная федерация», «Спортивный объект», «Спортивная школа», «Спортивный руководитель», «Спортивная инициатива». Основная идея премии — мотивация творческой деятельности работников сферы, повышение интереса к спорту и ФКиС в регионах России и поддержка инновационных технологий в организации спортивных мероприятий.

Что важно знать: в 2020 году призовой фонд премии составил 3,5 миллиона рублей. Конкурс 2020 года ещё не объявлен.

Подробнее: https://xn--l1adgmc.xn--b1ahgrjafjgng.xn--p1ai/.

Всероссийский грант «Заправляем в спорте»

Конкурс для юных спортсменов, зарегистрированных в общероссийских федерациях видов спорта, входящих в олимпийскую программу. Можно получить или новую экипировку, или денежный грант на участие в сборах и соревнованиях.

Что важно знать: на сайте опубликованы результаты конкурса 2020 года, в 2020 году конкурс ещё не объявлен.

Подробнее: https://www.lukoilsportclub.com/grant.

Конкурс «Мир новых возможностей»

Конкурс социальных проектов на территории Красноярского края, в Забайкальском крае и в Мурманской области.

Что важно знать: это не спортивный грант, но есть одна номинация, которая подходит спортивным проектам: «Полюс энергии» (пропаганда здорового образа жизни, развитие массового спорта) — до 1 млн рублей.

Подробнее: https://www.nornickel.ru/sustainability/society/world-of-new-opportunities/#evolve.

Конкурс социальных проектов «Формула хороших дел»

Конкурс , в котором есть спортивная номинация, можно получить средства на разные проекты — от реконструкции спортивных сооружений и развития тренерского корпуса до проведения сезонных фестивалей спорта с участием профессиональных спортсменов или любителей.

Что важно знать:

география ограничена. Конкурс 2020 года ещё не объявлен.

Подробнее: https://www.formula-hd.ru/contest/.

Конкурс проектов «Добрый лед»

Конкурс благотворительного фонда Елены и Геннадия Тимченко. Заявители — НКО, бюджетные учреждения и ТОСы. Конкурс направлен на поддержка инициатив в области развития детского хоккея с шайбой, улучшающих возможности для занятия спортом. Направлений проектов несколько — от работы с детьми до 6 лет до развития дворового хоккея в малых городах. Максимальный размер финансирования одного проекта составляет 1 500 000 рублей.

Что важно знать: конкурс в 2020 году уже состоялся. Новая волна еще не объявлена.

Подробнее: https://timchenkofoundation.org/konkursy-i-granty/dobryj-ljod/

Конкурс «Энергия добра»

Ежегодный конкурс в Республике Татарстан. Участники — некоммерческие организации и активисты. Компания активно поддерживает спортивные инициативы в республике, особенно на юго-востоке Татарстана. Есть спортивная номинация — «Здоровый образ жизни и туризм». Итоги конкурса 2020 года — победителей фонд традиционно не размещает на своих информационных ресурсах.

Что важно знать: по словам организаторов, не исключено проведение ещё одного конкурса в 2020 году. Сумма поддержки — от 500 тыс до 2 млн рублей.

Подробнее: https://www.bf-tatneft.ru/fond/?5grants.

Ежегодный грантовый конкурс «ЛУКОЙЛ Ритэк»

В конкурсе могут участвовать некоммерческие организации и бюджетные учреждения. В конкурсе есть отдельная номинация — «Спорт» — по развитию массовых видов спорта, поддержке перспективных спортсменов и спортивных коллективов, поддержке и развитию детского спорта и туризма, популяризации ЗОЖ. География ограничена, участвуют не все регионы РФ.

Что важно знать: будьте внимательны к срокам приёма заявок — в разных регионах конкурс может запуститься в разные сроки. Суммы поддержки также могут отличаться, но по примеру Республики Татарстан, по спортивной номинации максимум выделяют до 300 тыс. рублей. Переходим по ссылке и в списке выбираем необходимый регион.

Подробнее: https://lukoil.ru/Responsibility/SocialInvestment/SocialProjectsCompetition.

Конкурс «Родные города»

«Газпром нефть» ежегодно проводит грантовый конкурс программы «Родные города». В грантовом конкурсе «Газпром нефти» участвуют общественные, благотворительные и некоммерческие организации и бюджетные учреждения. Однако заявки могут подавать не только организации, но и инициативные группы граждан. Нас с вами интересует спортивная номинация, а она в конкурсе есть!

Что важно знать: в рамках гранта поддерживают проекты, направленные на продвижение массового и общедоступного спорта на территории присутствия . География конкурса: Омск, Ноябрьск, Муравленко, Тюмень, Ханты-Мансийский и Тарский районы, а также Оренбургская и Томская области.

Подробнее: https://rodnyegoroda.ru.

Ежегодный конкурс социальных проектов «ОМК-партнёрство»

Объединённая металлургическая компания проводит ежегодный конкурс социальных проектов «ОМК-партнёрство», где также имеются спортивные номинации: содействие деятельности в области ФКиС, пропаганда ЗОЖ, профилактика курения, алкоголизма, употребления наркотиков, улучшение морально-психологического состояния граждан. Конкурс традиционно пройдёт в регионах присутствия ОМК, участвовать в нём могут сотрудники предприятий компании, некоммерческие организации, государственные и муниципальные учреждения.

Что важно знать: на данное время подведены итоги конкурса 2020 года, следующий конкурс ещё не объявлен.

Подробнее: https://omk.ru/values/program/omk-partnerstvo/.

Ежегодный грантовый конкурс «Евраз: город друзей»

Конкурс проводится для СО НКО, муниципальных учреждений, инициативных групп. В конкурсе есть спортивная номинация — «Пропаганда здорового образа жизни и укрепление здоровья». Это возможность получить грант до 500 тысяч рублей на социальные проекты в Новокузнецке и Нижнем Тагиле и до 350 тысяч рублей на социальные проекты в Междуреченске. В Новокузнецке и Междуреченске конкурс 2020 года уже проведён. Конкурс в Нижнем Тагиле и Новокузнецке будет принимать заявки с 15 сентября по 15 ноября 2020 года.к

Что важно знать: конкурс в Нижнем Тагиле и Новокузнецке будет принимать заявки с 15 сентября по 15 ноября 2020 года.

Подробнее: https://grant.evraz.com/o-konkurse.html.

Ежегодный конкурс «Серебряный возраст»

Ежегодный конкурс социально-значимых просветительских проектов для старшего поколения «Серебряный возраст» от «Райффайзен Банка». Конкурс проводится на территории Российской Федерации. В конкурсе есть спортивная номинация — «Здоровый образ жизни».

Что важно знать: максимальный размер финансирования одного проекта — до 100 тысяч рублей. Итоги конкурса 2020 года уже подведены, новый конкурс не объявлен.

Подробнее: https://www.fondsg.org/index.php/%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%BA%D1%83%D1%80%D1%81%D1%8B/q-q.

Ежегодный конкурс «Активное поколение»

Конкурс благотворительного фонда Елены и Геннадия Тимченко для поддержки общественных инициатив, которые решают задачи повышения качества жизни пожилых людей в местных сообществах. Больше всего под спорт и ЗОЖ подходит направление конкурса — «Создание условий для формирования активной жизненной позиции пожилых людей в решении социальных проблем и развитии местного сообщества». Например, среди спортивных проектов-победителей — проект «Радость жизни: воркаут для пожилых».

Что важно знать: За все время было реализовано более 1150 проектов. География конкурса – 43 региона России. Информации по конкурсу 2020 года еще нет

Подробнее: https://www.aktivnoepokolenie.ru/

Грантовый конкурс «Территория РУСАЛа»

Грантовый конкурс проводится с 2010 года, цель — поддержка лучших проектов развития городской инфраструктуры и социально-культурной среды. География конкурса органичена — это Волгоградская область, Иркутская область, Красноярский край, Мурманская область, Республика Хакаси, Свердловская область.

Что важно знать: есть важный нюанс: заявки на участие в конкурсе принимаются от юридических лиц — органов местного самоуправления муниципальных образований. При этом проекты, предлагаемые для участия в конкурсе заявителями, могут реализоваться непосредственно заявителями, их структурными подразделениями или подведомственными им некоммерческими организациями.

На этот конкурс можно заявить спортивную площадку, к примеру. Поэтому если есть желание получить деньги на свою спортивную территорию, необходимо связаться с местной администрацией для уточнения информации по участию в конкурсе.

Подробнее: https://fcsp.ru/program/rusal_territory/grant/.

Ежегодный конкурс «Мой проект — моей стране»

Всероссийский конкурс социально-значимых проектов от Общественной палаты Российской Федерации в области гражданской активности. Победитель получает 200 тысяч рублей. Участвовать могут представители некоммерческого сектора и активисты. Номинаций в конкурсе много, но на тему спорта всего одна — «Поддержка спорта и здорового образа жизни».

Что важно знать: конкурс актуален сейчас, прием заявок идет до 26 августа 2020 года

Подробнее: https://проектстране.рф

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

укрепляется скелет, связки, сухожилия;
снижается риск «провисания» кожи;
увеличивается размер и сила мышечных волокон;
улучшается метаболизм;
в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

EMS тренировки

EMS – стимуляция мышечных сокращений посредством воздействия электрических импульсов. Учеными Тайвани были проведены исследования в целях изучения расхода энергозатрат организма под воздействием электрических стимулов.

Результаты показали, что при максимальной интенсивности воздействия EMS расход калорий составляет до 76 в час. При этом в состоянии покоя расход составлял 65 ккал/1ч. На основе исследований были сделаны выводы в неэффективном использовании EMS, как средства похудения. EMS может быть использовано как дополнение к основной методике.

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.

Мода на спорт: новые тренды в фитнесе

Какие тренировки сейчас в моде? На что записываться и в какие студии идти? Читайте в нашем материале

Пилатесом и аэробикой сегодня уже никого не удивишь. А фитнес-клубам нужно неустанно следить за модой в мире спорта, не позволяя своим клиентам скучать. Ведь именно с первыми осенними похолоданиями люди возвращаются на тренировки в спортзалы. Итак, актуальная в этом сезоне фитнес-шестерка.

Аэростретчинг

Если растяжке, или, как ее также называют, стретчингу, раньше уделяли дежурные 10—15 минут после тренировки, то теперь этому виду физической нагрузки посвящают полноценные уроки. Он, без преувеличений, стал основным трендом в спортивной индустрии. Есть стретчинг с элементами йоги, гимнастики, танца, есть вариации с силовой нагрузкой. Но среди всего этого многообразия выделяется аэростретчинг, который в чем-то похож на антигравити-йогу. Занятия проходят в гамаках, подвешенных к потолку, в которых вы совершаете разнообразные фигуры, повороты и скручивания вниз головой. Это вам не просто потянуть мышцы ног — в этой растяжке задействованы все части тела. Результат впечатляет: позвоночник вытягивается, решаются многие проблемы с осанкой, мышцы и связки становятся гибче и пластичнее. Такие занятия действительно творят чудеса не только с фигурой, но и с общим тонусом организма.

Реформер

Все новое — это, по сути, хорошо забытое старое. Тренажер, который изобрел Йозеф Пилатес целых 90 лет назад, снова на пике популярности. Сегодня на нем тренируются почти все модели, начиная от Карли Клосс, заканчивая Еленой Перминовой, а также профессиональные танцоры и спортсмены. За что они так его любят? С помощью этой несложной конструкции с подвижной платформой, ремнями и пружинами отлично прорабатываются все основные мышцы-стабилизаторы. При этом нагрузка на позвоночник и суставы минимальная. Упражнения проходят с собственным весом, но при этом они гораздо мощнее, чем в классическом пилатесе. Вообще для реформера разработаны целые комплексы упражнений для разных частей тела. Пару занятий с инструктором — и вы поймете, что это гениально и просто.

Боди-балет

Танец маленьких лебедей в зрелом возрасте вы навряд ли осилите, да и занятия по боди-балету задуманы не для этого. Упражнения адаптированы для новичков и, по сути, представляют собой смесь аэробики, пилатеса, стретчинга, йоги и современного танца. Часть упражнений проходит у станка, многие па заимствованы из классической хореографии, но все они проходят в «лайт»-режиме. Здесь нет серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, нет сложных кульбитов и прыжков. Именно за это боди-балет так и полюбился, на эти занятия можно ходить даже тем, кто боится за свои слабые суставы. Нагрузка идет только на мышцы. Цель — подправить осанку, подтянуть ягодицы, мышцы бедер и икры.

Триатлон

Триатлон — это спортивное троеборье, объединяющее состязания в плавании, велогонке и беге. Несмотря на сложность, этот олимпийский вид спорта набирает популярность не только у спортсменов, но и у простых смертных, причем самых разных возрастов. Бум на него пришел из Европы и Америки, там открыты уже сотни сообществ для новичков и регулярно проходят соревнования. В России секции по триатлону раньше можно было найти только в спортивных школах для детей и подростков. Теперь они появляются и для взрослых во многих фитнес-клубах и студиях. Зимой занятия проходят в бассейнах, на велотренажерах и беговых дорожках, а весной перебазируются в парки. С помощью триатлона повышается выносливость, прорабатываются мышцы и, конечно, можно отлично похудеть, потому что львиная доля нагрузки — аэробная. Что особенно подстегивает — это соревновательный дух. Вы тренируетесь не просто так, а для того, чтобы в итоге победить в спортивном состязании.

Фитнес-бокс

Кто сказал, что боксерские перчатки и груша — прерогатива мужчин? Женский бокс, или, как его часто называют, «фитнес-бокс», — еще один модный тренд этого сезона. Женские группы по боксу открываются и в фитнес-клубах, и в специальных студиях. Сразу заметим, никакого мордобоя тут не будет. В отличие от классического единоборства фитнес-бокс в разы менее травматичен. Вместо спаррингов на ринге больше времени уделяется упражнениям в стойке с прыжками и отработкой ударов на груше. Для чего все это? Во-первых, улучшается координация движений и скорость реакции. Ни один вид спорта, даже танцы, не способен это сделать так быстро и эффективно, как бокс! Во-вторых, в этом виде фитнеса отлично прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц и быстро уходит лишний вес. Только представьте, сколько калорий сжигается после часовой стойки в постоянных полупрыжках на полусогнутых ногах и с прямой спиной? И еще один плюс фитнес-бокса — это психологическая составляющая. Хрупким девушкам тоже нужно выпустить пар, и лучше это сделать, побив боксерскую грушу, чем посуду на кухне.

Велосайклинг

Велосипедный спорт стал вторым по популярности после бега. Обилие велодорожек, городских велопрокатов и сообществ любителей-велосипедистов приятно поражает. С наступлением осенней непогоды эта спортивная активность не свернулась, а переходит в новые сайклинг-студии, которые сейчас растут как грибы. Одна из таких — Velobeat — открылась в этом месяце в башне «Город столиц» в «Москва-Сити». Занятия проходят под зажигательную музыку на новых велотренажерах, которые считают и скорость вращения педалей, и потраченные калории, и многое другое. Но дело даже не в оборудовании и профессионализме инструкторов, а в безумном драйве, который объединяет на время тренировки 30 (именно столько в студии велотренажеров) единомышленников в этом виде спорта.

Спорт

Фитнес

Аэростретчинг

Пилатес

Триатлон