Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Необходимо со всей серьезностью и ответственностью подойти к этому делу. Четко распределите график занятий и старайтесь его придерживаться. Оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 30-40 минут. В данный промежуток времени будет входить полный комплекс упражнений, который необходимо качественно выполнять.

Каждое занятие следует начинать с легкой разминки. Таким образом вы подготовите мышцы к дальнейшей нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм и растяжений.

По завершению основного комплекса упражнений проведите успокаивающую дыхательную гимнастику в течение 2-3 минут.

Упражнения на пресс

Сядьте на пол. Ноги аккуратно согните в коленях, касаясь ступнями земли. Ладонями упритесь в пол. Это обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнения. Ноги выпрямите вперед, стараясь не распрямлять их полностью. Постепенно подтяните ноги к грудной клетке. После этого снова вытяните вперед. Упражнение повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Эффективное и знакомое с детства упражнение «велосипед» также активно задействует мышцы пресса. Упритесь ладонями, сидя на полу. Ноги поднимите вверх, слегка согнув их в колене. Поочередно подтягивайте их к грудной клетке, имитируя езду на велосипеде. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.

Читайте также:  Чем полезен велосипед для женщин

Лягте на ровную поверхность. Ноги разведите, согнув их в колене. Постепенно поднимите корпус тела, стараясь правой рукой дотянуться до левой ноги. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение на левую руку. Упражнение рекомендовано повторять в течение 20-30 секунд.

Таким образом, основная нагрузка будет направлена на косые мышцы живота и нижний пресс.

Подъем бедер также эффективно задействует мышцы пресса. Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ладонями упритесь в поверхность пола. Аккуратно соедините ступни, разводя при этом колени. Поднимите ноги вверх, стараясь не отталкиваться ладонями. Отрывать таз от поверхности пола необходимо как можно выше. При выполнении упражнении сводить колени не рекомендовано. В обратном случае вы значительно снизите нагрузку на пресс. Упражнение следует повторять в течение 1-2 минут.

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес?

Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей?

На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Как уже было сказано, женский и мужской пол имеют разные цели при работе над прессом, и следующие упражнения разработаны специально для красивой девичьей талии и плоского живота.

Обратные скручивания

Ложитесь на спину и согните ноги так, чтобы получился угол в 90°. Потом поднимайте ноги за счет мышц пресса и тяните их к своим плечам.

Небольшой совет: при выполнении упражнений данного типа не стоит сильно разводить ноги в стороны, нагрузка и так почувствуется.

Выполняем 3 подхода по 15 раз, перерыв между подходами 20 секунд.

Данный вид скручиваний входит в комплекс лучших упражнений для пресса, которые женщины могут делать в домашних условиях.

Обратные скручивания

Махи ногами

Ложитесь на спину, руки под ягодицы. Поднимите одну ногу на 45°, а затем другую. Ноги следует чередовать так, будто вы ходите, только в горизонтальном положении.

Выполняйте упражнение так быстро, как только можете. Лимита выполнений нет – как только ощутите, что выдохлись, можете прекратить.

Махи ногами

Вертикальный подъем таза

Ложимся на спину, кладем руки за голову, выпрямляем ноги вертикально по отношению к полу. Энергично приподнимаем таз над полом тремя резкими рывками.

Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Вертикальный подъём таза

Читайте также:  Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Вакуум

Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках, лежа и даже сидя. Медленно выдыхаем и втягиваем живот настолько, сколько можем. Держимся в таком положении 10-15 секунд.

Выполняем 2 подхода по 5 повторений.

Вакуум для пресса

Планка

Для выполнения нужно встать в планку, руки должны быть ровно под плечами, попа не должна идти ни вверх, ни вниз.

Держимся в этом положении, сколько сможем, минимумом является 1 минута. Есть еще боковая планка, обратная и многие другие, но описываемый здесь вариант считается классическим.

Также, если вашим желанием является рельефный живот, можете воспользоваться нашей таблицей для качания пресса в домашних условиях на целый месяц, предназначенной специально для девушек.

Упражнения для пресса в домашних условиях

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель

.

Вместе с этим нужно определить промежуточную

и
краткосрочную цель
. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

  • Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
  • Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
  • Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
  • Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
  • Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

  1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
  2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
  3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Читайте также:  Разгибание одной руки на блоке. Разгибания рук на верхнем блоке. Разгибания рук на трицепс, как делать правильно

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

  1. Скрестите руки на груди.
  2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
  3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Важно: сгибание ног необходимо для возможности прижатия поясницы к полу. Если держать ноги прямыми, то ягодицы будут мешать, в то время как поясница будет выгибаться.

Упражнения на складочку

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
  2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
  3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
  2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
  3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К.
    «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Верхний пресс — что это такое?

Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.

Большинство предложенных здесь упражнений легко помогут вам правильно помогут накачать верхний пресс в домашних условиях. Какие-то из упражнений можно выполнять только в условиях тренажерного зала.

Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:

  • Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
  • Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
  • Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы
    . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка
    . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса
    . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка
    . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка
    . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум
    . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа
    . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Работаем над верхним прессом

Здесь мы опишем работу над другой зоной живота. А как правильно накачать верхний пресс, и какие упражнения для этого использовать, можно посмотреть на фото, иллюстрирующих каждый пункт.

Перочинный нож

Ложимся на пол, руки вытягиваем за головой. На выдохе поднимаем ноги и туловище, задействовав нужные нам мышцы. Задерживаемся так на секунду, затем опускаемся.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прогибы

Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела, ноги упираются в пол. Сцепляем руки за спиной и с силой поднимаем верхнюю часть туловища. Держимся в таком положении 5 секунд и повторяем.

Делаем 2 похода по 10 выполнений.

Прогибы для пресса

Буква «Т»

Становимся в планку на вытянутых руках и переносим вес тела на правую руку, поднимая при этом левую таким образом, чтобы тело образовывало букву «Т». Задерживаемся в таком положении от 10 до 20 секунд и возвращаемся на исходную позицию.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов.

Боковая планка

Наклоны назад

Ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Напрягая пресс, медленно отклонитесь назад на 45°, сгибая руки в локтях.

2 подхода по 20 повторений.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

Читайте также:  Мышцы грудной клетки анатомия

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Упражнения для нижнего пресса

Красивый пресс

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

  • Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
  • Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
  • Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Дополнительные упражнения на верхнюю часть пресса

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, после чего немного приподнимите верхнюю часть туловища, при этом верхний пресс должен быть максимально напряжён. Руки тяните вперёд. Сохраняйте такое положение в течение 2-10 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов составляет 1-3 по 8-15 упражнений.
  • Следующее упражнение сходно с предыдущим. Отличие заключается в том, что руки должны быть сцеплены за головой. Методика проведения упражнения идентичная.
  • Упражнение под номером 3 повторяет предыдущие, но с одним отличием: в этот раз скрещенные руки должны находиться на груди, при этом плечи касаются кистей.
  • Для выполнения следующего упражнения для верхнего пресса потребуется скамья под наклоном. Если таковой не имеется, подойдёт любой предмет, который позволяет прогибаться. Для его выполнения нужно выполнить 5-20 наклонов, в конце которых следует задержаться на половине сгиба на максимально возможное время.

Перед тем как начинать качать верхний пресс, рекомендуется подготовить собственный организм к ожидаемым нагрузкам, ведь на начальных этапах подобные упражнения станут для организма серьёзной нагрузкой и сильнейшим стрессом. Кроме того, рекомендуется оценить собственные силы и начинать выполнять упражнения не в полную силу, а с меньшей интенсивностью.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни и еще больше тех, кто никогда не задумывался над этим. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то в себе менять. Одни мечтают сбросить лишний вес, другие – накачать мышцы, и задаются вопросами, например: как накачать пресс в домашних условиях.

По мере того, как зима отступает, и мы все больше приближаемся к лету, вопрос о красивой накаченной фигуре встает все острее, особенно это касается нижнего брюшного пресса.

Не всем по карману посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то на это просто нет времени, однако существуют упражнения, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть и правильное питание, которое является лучшим экспертом в борьбе с непривлекательным животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит именно от того, что мы едим.

Просто накачать пресс дома можно пробовать сутками напролет, однако видимого результата это не даст. Да, мышцы живота приобретут упругость и рельеф, однако они все также будут скрыты под толстым слоем жира. Для начала необходимо избавиться от ненужного подкожного жира.

Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 – 10%. Это только на первый взгляд добиться такого результата сложно, на деле все оказывается гораздо легче. Правильно подобранная щадящая диета, а после — переход на сбалансированное питание – вот вам и решение проблемы.

Упражнение для пресса. Скручивания на верхнем блоке

Для того чтобы накачать пресс чаще всего используют подъем туловища или ног в висе или лежа. Но редко кто из новичков догадывается, что есть одно отличное упражнение для тренировки пресса, которое можно выполнить в условиях тренажерного зала. Называется оно скручивания на верхнем блоке.

скручивания на верхнем блоке - 1

Вообще, брюшной пресс состоит из нескольких мышц. К ним относятся прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямые мышцы располагаются от грудины до лобковой кости, характерные кубики все и называют прессом. Она предназначена для сгибания туловища вперед. Косые находятся по бокам туловища и служат для движения его со стороны в сторону. Поперечные тянутся наискось от нижних ребер до лобка и предназначены для сжатия живота.

Скручивания на верхнем блоке дают основную нагрузку для прямых мышц живота.

Порядок выполнения упражнения.

  1. Становимся перед блочным устройством и беремся за канат таким образом чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вес должен быть достаточным для нагрузки пресса, но и не чрезмерным чтобы не отрывал вас от пола.
  3. Перед тем как начать нужно стать на колени приблизительно на расстоянии один метр от устройства.
  4. При этом колени сгибаются так, чтобы угол в коленях был немного меньше чем 90о. Во время всего упражнения он меняться не должен.
  5. В исходном положении также нужно расположить туловище почти параллельно полу, слегка наклонившись вперед и выгнув спину. Руки сгибаются в локтях тоже под 90о, а голова опускается до прикосновения груди и подбородка.
  6. Начинаем сгибание вниз силой мышц живота до прикосновения локтей к коленям. В нижней точке амплитуды спина должна скругляться.
  7. После небольшой паузы, во время которой мышцы специально еще больше напрягаются нужно медленно вернуться на исходную.

скручивания на верхнем блоке

Особенности выполнения.

  1. Для подключения к работе косых мышц живота нужно сгибаться немного с поворотом. То есть сначала правый локоть стремится к левому колену, а потом наоборот.
  2. Обязательным условием является полная неподвижность таза. Ведь при его смещении напряжение с мышц живота перейдет на сгибатели тазобедренных суставов.
  3. Если менять положение рук и плеч во время движения, то нагрузка опять же уйдет на руки и широчайшие спины. В этом и предыдущем случае выполнение упражнения просто теряет смысл для накачки пресса.
  4. Скорость движения должна быть умеренная. Если она слишком большая, то движение происходит за счет инерции тела, что уменьшает его эффективность.
  5. Несмотря на то, что мышцы растут от больших весов в этом упражнении нужно поумерить свой пыл. Ведь большой вес приведет к нарушениям техники и возможной травме. Лучше выполнять все технично, но с большим количеством повторений.

Возможно будет интересно и это:

Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины
Разгибания рук на блоке стоя обратным хватом

Тренировка трицепса и основные ошибки

Тренировки

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Упражнения на пресс и бока

А здесь приведены другие схемы упражнений, направленных на всю зону живота, с которыми накачать пресс в домашних условиях и добиться красивой стройной талии будет легко и просто.

Подъем ног

Исходное положение – лежа на полу заложить руки под голову. Затем начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх до полной перпендикулярности с полом. Когда будете их опускать, важно, чтобы они не соприкасались с полом.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для красивого пресса в домашних условиях

Велосипед

Исходное положение: лягте на пол, руки за голову. Ноги согнуты в коленях и висят в воздухе. Для того чтобы сделать «велосипед», тянемся правым локтем к левой ноге и одновременно выпрямляем правую, потом наоборот.

Количество выполнений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для красивого пресса дома

Гармошка

Принимаем положение, как во время планки. Поднимите ногу над полом и подержите пару секунд. Затем согните ее и притяните к груди. Поочередно повторяем 3 подхода по 20 раз.

Данная программа направлена на тех, кто задается вопросом – как лучше накачать нижние кубики на прессе, и какие упражнения для нижней части живота для этого использовать. Наш ответ: занимайтесь по данной схеме каждый день и поверьте – через месяц вы будете очень рады результату.

Упражнения для красивого пресса в домашних условиях

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.

Техника выполнения:

  • Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
  • Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
  • Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
  • На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:

  1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
  2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
  3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
  4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
  5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
  6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания.

Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка

. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Для чего служит скручивание

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «планка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивания»

Наклоны в стороны

Подъем ног в висе

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание

. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож

. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.

  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.

  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы

.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе

. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Качаем нижний пресс

В данной подборке находятся эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Для женщин

Целью в данном случае является создание тонкой талии, а также плоского живота с легким рельефом. В список упражнений на прокачку нижнего пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, обязательно включаются описанные ниже. Без них не обходится ни одна программа по проработке и подтяжке мышц живота.

Скручивания

Скручивание является одним из лучших упражнений на нижний пресс для девушек: оно простое, эффективное, не занимает много времени и не требует большого пространства или специального инвентаря.

Большая часть спины должна быть притиснутой к полу, так как это помогает избежать подключения к работе мышц бедра, что совсем не нужно. Руки нужно держать у головы, а тянуться вы должны мышцами пресса, а не какими-либо еще. Также важно следить за дыханием: внизу – вдох, вверху – выдох.

Сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Упражнения для красивого пресса дома

Скручивание с удержанием

Лежа на полу, приподнимите ноги, чтобы ваше тело образовало букву «v». Если вам это кажется слишком простым, можно добавить гантели между ног.

Также делаем 3 подхода, но уже по 15 раз.

Скручивание с удержанием

А в видео в конце нашей статьи приведены другие упражнения, как качать нижний пресс в домашних условиях, выполнить которые не составит труда даже начинающим.

Для мужчин

Что же главное у сильного пола? Красивое, рельефное тело с кубиками – вот что! Как правильно прокачивать нижнюю часть пресса мужчинам?

Представляем вам лучшие упражнения на низ живота для мужчин для дома, которые помогут добиться желаемого эффекта.

Лодка

Ложимся на пол и поднимаем ноги вместе с руками до отметки в 45°, таким образом формируя лодку или букву «V». Стараемся держаться ровно и не сгибать туловище.

Делаем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение лодка для пресса

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Хотите узнать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях максимально эффективно? Всегда выбирайте скручивания, ведь все варианты этого упражнения уже давно признаны самыми эффективными для зоны живота.

Для выполнения обратных скручиваний с жимом вверх нужно лечь на спину, руки под себя. Используя нижний пресс, поднимайте ноги до образования угла в 90°. Задержитесь в этой позиции, ноги нужно держать прямыми.

3 подхода по 20 повторов.

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Подъемы ног в висе

Здесь потребуется турник. Беремся за него двумя руками и расставляем их на ширину плеч. Напрягаем живот и поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу, держим их прямыми. Повисите в таком положении пару секунд, затем повторите. Если в первое время будет трудно, используйте упрощенный вариант с подъемом ног на 60° или 45°.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъемы ног в висе

В нашем видео в конце статьи вы увидите ответ на вопрос – как правильно и результативно накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку
Скручивания лежа на боку
Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, на левый бок.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу. Это ваше исходное положение.
  • Начинайте поднимать корпус и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

  • Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
  • Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
  • В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Как укрепить верхние мышцы живота — упражнения для верхнего пресса

Как укрепить верхние мышцы живота? Для тех, кто мечтает о плоском животе и вообще о красивой фигуре, упражнения для верхнего прессаГрамотное укрепление верхней части пресса действительно необходимы. Однако не стоит уделять внимание только им.
Если вы не будете делать упражнения для нижнего прессаУпражнения для нижнего пресса – вот где понадобятся терпение и труд!, косых мышц живота, а также для других групп мышц, есть риск обнаружить однажды, что ваша фигура выглядит крайне дисгармонично. Кроме того, очень важно сочетать регулярное выполнение упражнений для пресса со здоровым питанием, силовыми тренировками и кардио-тренировками. Это поможет улучшить обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет, сжечь жир, скопившийся в области живота, и, в конце концов, поразить окружающих настоящей фигурой мечты.

Прежде чем переходить к описанию упражнений для верхнего пресса, стоит поговорить о правилах их выполнения:

  • Во-первых, настоятельно рекомендуется придерживаться следующего ритма: поднимайте туловище или ноги в течение двух или трех секунд, удерживайте позицию максимального напряжение на одну или две секунды, возвращайтесь в исходное положение в течение еще двух или трех секунд. Другими словами, двигаться нужно медленно, иначе может получиться, что вы просто раскачиваете тело и двигаетесь по инерции, а не за счет мышечных сокращений.
  • Во-вторых, старайтесь выполнять каждое упражнение, как минимум, 10 (лучше — 15) раз подряд. Желательно во время тренировки выполнять по несколько подходов, в каждом повторяя упражнение по 10-15 раз. Если это пока слишком трудно, просто сделайте упражнение столько раз, сколько сможете.
  • В-третьих, важно качество, а не количество. Не пытайтесь так или иначе облегчить выполнение упражнений; если вы устали, лучше перейти к более легким видам нагрузок.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Поднимайте прямые ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Теперь оторвите от пола ягодицы и поясницу, и поднимите ноги еще выше. Подъем нужно осуществлять преимущественно за счет работы мышц живота. Не помогайте себе руками; при выполнении упражнения руки должны все время лежать на полу, чтобы вы могли лучше поддерживать равновесие. Ноги могут немного наклоняться в сторону головы, образуя с туловищем острый угол.

Медленно опустите ноги на пол. Постарайтесь выполнить это упражнение не меньше десяти раз подряд.

Упражнение 2

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте согнутые ноги, и попеременно подтягивайте их к правой и левой стороне груди; при этом туловище должно оставаться неподвижным.

Упражнение 3

Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы находятся в 40-50 см друг от друга. Вытяните руки прямо перед собой, и сцепите пальцы в замок. Напрягите мышцы живота, и отклоните туловище назад так, чтобы между полом и спиной образовался угол, приблизительно, в 45 градусов. Не выгибайте спину. Медленно поверните туловище как можно дальше вправо, поворачивая вытянутые руки в том же направлении. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону. Это упражнение полезно не только для мышц живота и спины, но и для вестибулярного аппарата.

Упражнение 4

Это одна из многочисленных разновидностей традиционных скручиваний — косые скручивания.

Лягте на левый бок и согните ноги в коленях. Руки положите за голову, и сцепите пальцы в замок. Поднимите туловище, и попробуйте коснуться левым локтем правого бедра. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 10-15 раз, затем перевернитесь на правый бок, и сделайте еще 10-15 повторов. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, при выполнении упражнения не опирайтесь локтем о пол. Такие скручивания эффективно развивают верхние и косые мышцы живота.

Упражнение 5

Ложитесь на спину, и поднимите прямые ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Сцепите руки в замок, и положите их под голову. Поднимите туловище, затем медленно опуститесь, но не касайтесь пола лопатками и головой. Повторите упражнение еще несколько раз. Чтобы увеличить нагрузку, во время подъема туловища тяните носки стоп вверх — это заставит мышцы живота работать еще интенсивнее.

Упражнение 6

Сядьте на пол, обхватите руками колени, прижимая их к груди, и наклонитесь как можно дальше назад. Теперь выпрямите и вытяните ноги, удерживая их в воздухе так, чтобы они находились к полу под углом приблизительно 45 градусов, а к туловищу — под прямым углом. Вытяните руки вперед таким образом, чтобы запястья были на уровне коленей. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 вдохов и выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. Если упражнение кажется для вас слишком трудным, попробуйте наклонять туловище ниже, чтобы угол между ним и ногами был больше. Для начала также можно упираться одной рукой в пол, чтобы было легче удерживать равновесие. Со временем выполнять это упражнение будет все легче. В йоге это упражнение называется позой лодки, и оно предназначено не только для укрепления мышц, но и для снятия стрессаКак победить стресс? Создать для себя оазис.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе. Поднимите туловище и ноги над полом, опираясь только на предплечья и носки. Напрягите мышцы живота, и держите спину ровно. Удерживая тело в таком положении, сделайте 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Это упражнение также можно выполнять, опираясь на ладони и носки; руки при этом должны быть согнуты в локтях, чтобы тело образовывало практически ровную линию.

Метки статьи:

  • упражнения для пресса
  • Мифы и факты об упражнениях для пресса
  • 4 упражнения для верхнего пресса

Статьи по теме Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия — легко!

Упражнения для пресса в домашних условиях: красивый живот своими силами

Упражнения для пресса для девушек: решение проблемы со слабыми мышцами живота

Упражнения для верхнего пресса: укрепляем мышцы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий