Спец-фитнес

Какие мышцы задействует скручиваний на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении скручиваний на верхнем блоке ложится на прямую

,
поперечнуюгкосые
и
мышцы живота
. В зависимости от варианта, мы можем немного видоизменять акценты между ними. При выполнении данных скручиваний, больше всего задействуются верхние отделы прямой мышцы живота. Как их тренировать я уже писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС«. Так же активно будет работать
передняя зубчатая
мышца. Если мы хотим сместить акцент именно на ее развитие, следует добавить движение в плечевых суставах. Но это уже будет совсем другое упражнение.

Скручивания на верхнем блоке работающие мышцы

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Читайте также:  Пульс для сжигания жира

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Кейтеринг на свадьбу в Москве заказать на сайте viezdnoy-banket.ru.

Читайте также:  Жим сидя вверх в тренажёре

Источник: https://power-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke-na-press-uprazhnenie-molitva/

Преимущества упражнения

  • Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
  • Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
  • Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
  • За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
  • В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес.
  • Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Правильная техника

Качество проработки мышц брюшного пресса напрямую зависит от правильного выполнения упражнения. Именно поэтому не стоит пренебрегать техникой.

  1. Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
  3. Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
  4. В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.

Скручивания на верхнем блоке на видео видны более наглядно:

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко. Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию.

Исходное положение:

Исходное положение

  • Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять.
  • Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад.
  • Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья. Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°.
  • Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь.
  • В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке:

  1. Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и сделайте один небольшой шаг назад.
  2. Станьте на колени и расположите косичку возле головы.
  3. Округлите спину, это позволит целенаправленно прорабатывать мышцы пресса.
  4. Сделайте вдох и выполните скручивание, напрягая мышцы живота.
  5. В точке максимального сокращения пресса задержитесь на мгновенье и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Вверху сделайте вдох, и повторите скручивание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Рекомендации по выполнению

  • Очень важно делать именно скручивания. Движения в тазобедренном суставе не должно происходить.
  • Работаем в полную амплитуду. То есть, мы не просто скручиваем корпус, но и одновременно с этим делаем наклон. Стараясь дотянуться локтями до коленных чашечек.
  • Движение вниз происходит на выдохе. Так нам будет проще напрячь мышцы пресса.
  • В исходном положении, мы не должны разгибать верхнюю часть спины. Движение происходит только в поясничном отделе. Подъем совершается до того момента, пока мы полностью не растянем мышцы пресса.
  • Очень важно контролировать весь процесс. Не вес должен управлять нами, а мы им. Поэтому, все движения происходят только за счет сокращения целевых мышц.
  • Для большего комфорта, можно подложить коврик или полотенце под колени.
  • Голова зафиксирована на протяжении всего выполнения. Не надо ее опускать и поднимать во время движения. Это может привести к травме шейных позвонков.
  • Трос располагается перед головой. Так, вы сможете выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой. Расположение троса в районе шеи, превратит сгибания на блоке в подобие складки. При этом акцент сместить, с пресса на поясницу.

Особенности скручиваний на верхнем блоке:

  • Не выпрямляете спину, выполняя скручивание наклоняя корпус к полу. Необходимо сконцентрироваться на работе пресса, и напрягая его, опускать корпус направляя его к низу живота.
  • Не выполняйте тягу руками, направляя ручки тренажера к голове. Руки на протяжении всего упражнения находятся в неподвижном состоянии возле головы. В противоположном случае, это будет уже не упражнение для пресса, а тяга на широчайшие.
  • Не раскачивайтесь корпусом, но постарайтесь все движения выполнять подконтрольно и плавно, выполняя паузу в нижней точке упражнения.
  • Выполняя упражнение с чрезмерно большим весом, вы не достигнете быстрее желаемого результата, а вот техника существенно пострадает, так как в работу включатся руки и спина, снимая нагрузку с пресса. Выполняя скручивание с правильной техникой, и используя рабочий вес, можно добиться гораздо лучших результатов и за меньшее время.

Основные ошибки при выполнении

  • Использование слишком больших весов. Хоть упражнение молитва и является силовым, все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему, не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания, вы начнете выполнять наклоны с приседанием, стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно, что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение.
  • Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является, использование больших весов. Для того, чтобы с ним справиться, атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении, мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях, чтобы скрутиться.
  • Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке, а не сгибание или наклоны. Поэтому, при выполнении упражнения, движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.
  • Опускание блока за счет рук.
    Руки в данном упражнении выступаю в роли, крюков, которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении, в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос, то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном, причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.

Правильная техника скручивай

Как делать скручивания на блоках

Для получения желаемого результата от занятия соблюдайте технику скручиваний на блоке:

  • Прикрепите к тросу рукоять из веревки, чтобы упростить выполнение упражнения.
  • Установите утяжелитель, чтобы создать дополнительную нагрузку и ускорить прогресс. Не используйте большой вес – это создаст повышенную нагрузку на спину и руки.
  • Выполняя упражнение стоя встаньте так, чтобы конструкция не мешала полноценно совершать все движения. Если желаете делать скручивания на коленях – отрегулируйте оптимальную длину троса и расположитесь на удобном расстоянии от тренажера.
  • Во время выполнения упражнения голову опустите, а таз отведите немного назад, чтобы создать нагрузку на необходимые мышцы.
  • Приняв удобное положение возьмите трос, зажмите его в ладонях и прижмите ко лбу, выдвинув локти вперед.
  • На выдохе выполните скручивание, опустив корпус вниз и округлив спину. Максимально напрягите мышцы пресса и втяните живот. Делая вдох медленно вернитесь в первоначальную позицию, немного потянувшись.

Количество повторений зависит от уровня физической подготовки. Начинайте с 10-15 и совершайте 1-2 подхода. Постепенно добавляйте количество повторов и подходов, чтобы добиться прогресса.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант, больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении, можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим, в работу включатся мышцы спины, которые отберут часть нагрузки у пресса. Поэтому, важно иметь очень хорошую нейромышечную связь, для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту. На выдохе, наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке стоя

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу, и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере, для проработки пресса. Поэтому, выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик, будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра, тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Читайте также:  Стретчинг при грыже позвоночника отзывы

Скручивания на блоке сидя

Перекрестные скручивания

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые, тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя, сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену, в начале к правому потом к левому. Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота.

Перекрестные скручивания

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу, если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта. Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним, вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Скручивания с резиновым эспандером

Что такое скручивание на блоках

Скручивание на блоках – это универсальное упражнение, направленное на проработку всех мышц живота (прямой, косых и поперечных). Изменяя направление движения и положение тела, используя дополнительные утяжелители можно регулировать уровень нагрузки и добиться максимального результата. Его можно выполнять в положении сидя, стоя или на коленях.

Преимущество такого упражнения – отсутствие нагрузки на позвоночник и боли в пояснице. Кроме того, оно приводит к гипертрофии мышц, что способствует их более быстрому росту и формированию желаемого рельефа в определенном месте.

Что такое скручивание на блоках

Советы для максимальной эффективности

  • Лучше всего, выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце, у вас может просто не хватит сил на это.
  • Поставьте колени на степ платформу, это позволит увеличить амплитуду упражнения.
  • Если в вашем зале есть петли Бериша, то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
  • Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
  • Для большего эффекта, используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите, скручивания на верхнем блоке, при правильной технике, станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное, подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки, чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Техника выполнения скручивания

Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.

  1. Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
  2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
  3. Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
  4. Отступите от тренажёра на полшага.
  5. Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
  6. Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
  7. Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
  8. Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
  9. Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.

Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:

  1. Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
  2. Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
  3. Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
  4. Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
  5. Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
  6. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.

Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.

Техника выполнения скручивания

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий