Путь к физическому совершенству и становая тяга

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Апрель и, особенно, май – самые жаркие месяцы в тренажерном зале. А все потому, что люди просыпаются от зимней спячки и хотят ударными темпами, за 3-4

недели, привести себя в достойную отпуска форму. Чтобы сие воплотить в реальность, тренеры начинают ломать голову, как бы так “уделать” клиента, чтобы получить скорый результат — как говорится, любой каприз за Ваши деньги. Новичкам-девушкам предлагаются , а парням выписывается . Одну из ее разновидностей — становая тяга с плинтов, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Читайте также:  Физические нагрузки при варикозе нижних конечностей

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, бицепс бедра, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (середина/верх) , леватор лопатки, ромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение массы ягодиц;
  • развитие задней поверхности бедра;
  • увеличение силы;
  • укрепление низа спины;
  • прогрессирование по весу в становой тяге с полной амплитудой.

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х

блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2

счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя в силовой раме;
  • стоя на подставке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • при опускании не отбивайте штангу о помосты;
  • не сгибайте ноги и не садитесь за снарядом вниз;
  • не круглите спину;
  • выполняйте тягу стоя боком к зеркалу;
  • используйте достаточную высоту помостов (минимум 2-3
    блина) ;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • при слабом хвате (особенно актуально для девушек) используйте кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – в фае подъем снаряда, вдох – при опускании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Читайте также:  Гимнастика при опущении внутренних органов

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1

) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS:

а какая становая самая любимая у Вас?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д
митрий
.

Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.

Читайте также:  Бодибар какой вес выбрать. Чем отличается бодибар от штанги? Польза гимнастической палки

Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!

Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.

Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги. Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост — нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база. Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой. Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

  • Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
  • «Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
  • С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
  • Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
  • Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Разнообразие техник и их применение

Варианты выполнения становой тяги только на первый взгляд не отличаются особой сложностью. Но на самом деле они имеют непростую технику выполнения. Основные разновидности обусловлены отличиями в задействованных группах мышц. Разной будет применяемая сила.

Наиболее распространенной является становая тяга в классическом стиле (тяжелоатлетическом). Используется параллельная постановка ног примерно на ширине плеч. Хват слегка шире плеч. Тяга классическая подходит тем, у кого короткий торс, слабые ноги и длинные руки. Такие атлеты могут применять особый вид хвата — замок. Для уменьшения траектории движения пользуются узким хватом.

Румынский стиль («мертвая тяга») рассчитан на тех, у кого сильные бедра. Это тяга на прямых ногах. Штанга поднимается благодаря бицепсам бедер. Весь процесс подъема обеспечивается за счет силы ног. Спина участвует минимально и не устает. Мертвая тяга не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку не способствует поднятию максимального веса и является травмоопасной.

Широкая постановка ног присуща тяге «сумо». Носки ног настолько разведены в стороны, что едва не задевают блинов штанги. При этом их слегка разворачивают в стороны. Спина сохраняется выпрямленной от начала и до окончания движения. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бедер. Поскольку амплитуда движений сокращена, то мышцы ягодиц напрягаются меньше. Этот стиль подойдет для обладателей длинного туловища, коротких рук, слабой спины.

Облегченным вариантом становой тяги является трэп-штанга. Отличие определено особым видом грифа в виде ромба. Атлет находится внутри ромба. Берясь руками за параллельные ручки, он почти вертикально поднимает снаряд. Такие условия напоминают работу в смите. Спина держится прямой гораздо легче.

В каждом варианте в той или иной мере задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины. Однако любой человек обладает специфическими особенностями анатомии. У кого-то слабо развиты плечи, у кого-то ноги. По этим причинам целесообразно использовать дополнительные методики. К таковым относится тяга с плинтов.

При каждом варианте можно задействовать разные мышцы, что позволит их дополнительно укрепить и подготовить тело для больших нагрузок. Успешное овладения всеми стилями обеспечивает высокий уровень общей физической формы.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

  • Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
  • При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
  • Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
  • Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
  • Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр — в районе дюйма).
Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски — для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя — это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных — опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Читайте также:  Лямки для тяги как пользоваться

Бодибилдеры редко работают с подставками — по сути, это чисто лифтерская «фишка»

. В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен

. Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие — нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению — часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается — спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата — как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги — используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов?

Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) — с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) — просто работа с большим весом, выше-ниже колен — неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) — НМТ находится ниже колен.

Видео Становая тяга из ямы

Преимущества упражнения

  • Позволяет отработать нижнюю фазу тяги.
  • Помогает нарастить силу ног.
  • Подходит как «подсобка» для любого стиля тяги – как «классики», так и сумо.

Недостатки

  • Упражнение не относится к «обще-тренировочным», поэтому для простых фанатов фитнеса бесполезно.
  • Не может использоваться в подготовке новичков. Поскольку стартовая позиция несколько отличается от классической, тяга из ямы может способствовать закреплению неправильного двигательного навыка.
  • Тяги с подставки более тяжелые, чем классическое движение.

Включение в программу

Становая тяга с подставки выполняются в самом начале тренировки. Совмещать в рамках одной сессии несколько вариантов тяги или даже подсобных движений не рекомендуется по той причине, что качество последующих упражнений будет значительно страдать.

Упражнение выполняется в режиме на 4-6 повторений в 3-5 подходах, но эти параметры могут варьироваться в зависимости от целей и специфики построения тренировочной программы. Начинайте выполнять упражнение с небольшого возвышения – в 3-4 см, в дальнейшем повышая амплитуду тягового движения.

Важно: при выполнении тяги из ямы рабочие веса должны быть объективно ниже, чем при выполнении классической становой тяги «с пола» (в среднем на 20-30%).

Противопоказания

Противопоказаниями к любым видам становой тяги, в том числе и к вариации из ямы, являются травмы и хронические заболевания позвоночника у атлета.

Карта мышц

  • 8поделилось
  • 4
  • 1
  • 2
  • 1

Жим гантелей лежа на полу Жим гири стоя одной рукой Об авторе

Василий Свияж

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

А ещё у нас есть

  • Выпады вперед для ягодиц: негативная фаза

Выпады вперед без отягощений

  • Болгарские выпады в Смите: негативная фаза

  • Болгарские выпады в Смите

  • Выпады с гантелями на месте: позитивная фаза

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины — это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны — при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки — ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Специфика женской становой тяги

Часто звучат сомнения по поводу того, нужна ли становая тяга для женщин. Колебания легко можно рассеять, поскольку положительных моментов здесь не меньше, чем отрицательных. Никому не помешают суженая талия, развитые мышцы живота, привлекательная осанка.

Становая тяга для девушек имеет определенную специфику. Развитие мышечного аппарата у мужчин и женщин происходит во многом аналогично. Но нагрузки и техника выполнения упражнений для мужчин и женщин несколько отличаются.

Становая тяга для женщин привлекательна по 2 основным причинам. Она помогает достичь похудения и расстаться с целлюлитом. Тело приобретает привлекательный рельеф. Поэтому становая тяга для девушек часто включается в программу фитнеса.

Наиболее эффективная программа женской подготовки обязательно включает тренинг на прямых ногах. Так максимально нагружаются ножные мускулы и мышцы ягодиц. Выпрямленная спина сохранит осанку после упражнений. Вырабатывается привычка смотреть вперед и прямо.

Для девушек гораздо продуктивнее выполнять упражнения в смите. Не придется следить за соблюдением равновесия. Нагрузка на отдельные группы мышц становится более концентрируемой. Физическая сила распределяется равномерно.

Еще одно отличие упражнений для мужчин и женщин заключается в интенсивности их выполнения. В мужском варианте увеличен вес при уменьшенном числе сетов (6-8). Становая тяга для девушек предусматривает уменьшение используемых тяжестей при увеличении сетов (10-12). Мужчины используют становую тягу для набора мышечной массы. Девушки стремятся укрепить мышцы и облагородить их рельеф.

Существенная разница наблюдается в технике. Для мужчин привлекательна прокачка мышц спины. Им привлекательна тяга с плинтов. Девушек больше интересуют ножные и ягодичные мышцы.

Многое зависит от тонкой настройки хвата. Пользоваться слишком узким хватом нужно осторожно. При его применении гораздо труднее контролировать равновесие штанги.

От этих стратегических приоритетов зависит программа упражнений. Девушкам чаще рекомендуют их выполнение в смите. Мужчинам для укрепления спины подойдет тяга с плинтов.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера — установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Читайте также:  АТЛЕТ ГЕОРГ ЛУРИХ — ЧЕМПИОН РОССИИ И МИРА

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в :
вне конкурса
()
Дата:
2015-09-20
Просмотры:
81 873
Оценка:
5.0
Основные мышцы
— ,
Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— высокая

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий