Тяга Рейдера к груди

Пири Рейдер — человек с удивительной силой воли, трудолюбивый и очень упорный. Скромные физические данные и отсутствие ощутимых результатов на протяжении десятка лет тренировок не помешали ему стать бодибилдером, основателем и редактором известного журнала Iron Man. Упражнение тяга Рейдера — его изобретение.

Тяга Рейдера - техника выполнения у стойки.
Исходное положение у силовой стойки.

Для чего предназначено упражнение

Собственно, создатель тяги Рейдера выполнял это упражнение в составе программы дыхательных приседаний. Направлено оно на расширение грудной клетки и не является силовым. Несложно догадаться, что ближайшей альтернативой, призванной растягивать грудную клетку и увеличивать ее объем, считается дыхательный пуловер.

Эффективность подобных упражнений сильно зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет продолжает расти и формироваться. К примеру, мужчины растут в среднем до 20-27 лет.

Но и в более старшем возрасте можно использовать тягу Рейдера, ситуация далеко не безнадежна. Просто результаты получаются скромнее, но ведь дополнительные сантиметры объема в любом случае не будут лишними.

Что нужно знать про упражнение?

Не все знают, что добиться увеличения грудной клетки в объеме можно не только за счет пекторальных мышц. Учитывая факт постоянной подвижности грудной клетки за счет воздуха, проходящего сквозь нее, отличных результатов можно достичь путем растягивания тканей (хрящевой и костной). Тяга рейдера позволяет это делать как опытным атлетам, так и начинающим.
Прежде, чем мы рассмотрим технику выполнения упражнения и видео, немного о принципе работы упражнений, цель которых — расширение пространства грудной клетки. Так или иначе, но построен принцип на работе с дыханием. Пуловеры со снарядами делают при глубоком вдохе таким образом растягивая клетку. Стопроцентного эффекта в ходе выполнения упражнений для растягивания хрящевой соединительной ткани груди можно добиться до 25 лет. Позже можно продолжать выполнять упражнение, но результаты не будут столь значимыми как раньше.

По началу, следует встать возле вертикальной стойки, угла или дверной опоры (косяка) на расстоянии вытянутой руки. Ноги расположить на ширине плеч. Объект, об который атлет будет упираться руками, должен быть чуть выше его головы. Допустим, в нашем случае этим объектом будет

Читайте также:  Самые лучшие витамины для мужчин после 30 лет

. Возьмитесь за опору, расположив руки, чуть выше головы. Руки должны быть практический прямыми. Грудь следует выставить вперед, ягодицы назад. То есть, нужно стать так, чтобы образовался прогиб в поясничном отделе.

, нужно выполнить наклон туловища вниз и одновременно с этим произвести как бы сдавливание угла, затем сделать выдох, после чего вы должны почувствовать дискомфорт в грудной клетке.

Вспомните, когда вы, допустим, пытаетесь сдавить футбольный мяч или какой-нибудь твердый предмет. Ваша грудь, как бы вдавливается внутрь. В нашем случае, эффект от упражнения обратный. Под весом нашего тела и одновременном сдавливании рук, происходит выдвижение костей грудной клетки вперед, а не внутрь.

Читать далее: Протеин и потенция

Следует подобрать оптимальную позицию для себя, так как это упражнение индивидуально для каждого. Пробуйте ставить руки шире, уже, подбирая для себя оптимальную позицию.

Возможно, даже немножко согнуть руки в локтях, это позволит увеличить напряжение и больше растянуть грудную клетку.

Выполнять следует примерно 20 повторений. Тягу Рейдера можно выполнять ежедневно у себя в квартире, так как это упражнение не требует большого периода восстановления, как наши мышцы. Вот и все! Удачи всем в расширении своего костяка!

С уважением, Администрация сайта!

Собственно, создатель тяги Рейдера выполнял это упражнение в составе программы дыхательных приседаний. Направлено оно на расширение грудной клетки и не является силовым. Несложно догадаться, что ближайшей альтернативой, призванной растягивать грудную клетку и увеличивать ее объем, считается дыхательный пуловер.

Эффективность подобных упражнений сильно зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет продолжает расти и формироваться. К примеру, мужчины растут в среднем до 20-27 лет.

Техника выполнения

Выполняется упражнение на первый взгляд просто. Но для того чтобы добиться максимальной эффективности, придется постараться. Нужно следить не только за техникой выполнения, но и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, четко фиксировать свое состояние.

Тяга Рейдера выполняется следующим образом:

Читайте также:  Как увеличить и развить выносливость в беге

  1. Найдите подходящую и надежную опору. В качестве таковой может выступать угол здания, дверной косяк (если делаете дома), стойка тренажера, силовой рамы или турника.
  2. Встаньте лицом к опоре (примерно на дистанции вытянутой руки), ноги изначально попробуйте поставить на ширине таза или на ширине плеч, со временем подберете максимально удобное положение.
  3. Возьмитесь за выбранную опору. Руки при этом прямые, держатся ближе друг к другу и находятся немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии, в зависимости от используемой опоры. Должен возникнуть естественный прогиб в пояснице. Вы почувствуете натяжение в области груди, как бы «положив» вес собственного тела на руки и грудь.
  4. Вдохните поглубже, задержите дыхание и, держась за опору, плавно тяните руки вниз и на себя так, чтобы натяжение в грудной клетке увеличилось.
  5. Совершайте тягу в течение нескольких секунд (5–6), затем делайте выдох и новый повтор.

Как правило, возникает ощущение небольшого дискомфорта в области груди. Это нормально и свидетельствует о том, что тяга Рейдера выполняется правильно.

Как было сказано ранее, результат зависит, в том числе, от того, насколько внимательно вы следите за своими ощущениями. Попробуйте подобрать наиболее подходящее положение, при котором ощущение воздействия на грудную клетку будет максимальным.

Можно поставить ноги чуть ближе или чуть дальше от опоры или относительно друг друга, немного согнуть локти. Постепенно добейтесь наиболее удобного и эффективного положения и запомните его.

Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, можете добавить усложнение. Во процессе тяги напрягите шею и осторожно отклоняйте голову назад, вы почувствуете, как грудь дополнительно растягивается.

Техника выполнения тяги Рейдера

Рассмотрим поэтапно технику выполнения тяги Рейдера.

  1. Подойдите к любой высокой опоре и встаньте возле нее на расстояние вытянутой руки. Лучше всего, если это будет турник, но за неимением такового подойдет и дверной косяк.
  2. Ухватитесь руками за опору, на уровне чуть выше головы, ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание, после чего, потяните руки вниз и на себя, отставив таз назад и сохраняя прогиб в пояснице. На самом деле это достаточно просто, главное следить за тем, чтобы напрягалась грудная клетка, а не мышцы живота. Только так упражнение считается выполненным правильно.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, выдохните и повторите заново. Количество подходов 15-20.

Спустя некоторое время вы можете почувствовать болевые ощущения в области груди. Не нужно пугаться – это абсолютно нормальный процесс, означающий, что вы все делали правильно. Ваши грудные хрящи получили хорошую растяжку, и реберный каркас начнет перестраиваться.

Нюансы при выполнении тяги

Необходимо знать еще о некоторых тонкостях, которые позволят вам не только увеличить объем грудной клетки, но и укрепить отдельные группы мышц.

  • Во время выполнения тяги Рейдера руки необходимо держать прямыми, однако если вы слегка согнете их в локтях, то ничего страшного. Чем сильнее производится тяга, тем объемней будет ваша грудь.
  • Усложнить упражнение можно, если напрячь шейные мышцы и одновременно тянуть голову назад. Тем самым создастся еще большее напряжение в грудной клетке, а заодно укрепятся и мышцы шеи. Это принципиальное упражнения тяга Рейдера от «пуловера с гантелью».
  • И, конечно, старайтесь не злоупотреблять временем тренировок. Ваше тело начинает трансформироваться, пытаясь адаптироваться к грядущим изменениям, поэтому не стоит нагружать его сверх меры. Чтобы помочь ему и при этом избежать ненужных травм, будет полезно включить в свой основной рацион витаминно-минеральные комплексы.

Например, пищевая добавка «Леветон Форте», созданная на основе натуральных природных компонентов, таких как пчелиная пыльца-обножка, трутневый расплод и корень левзеи сафлоровидной, обладает ярко выраженным адаптогенным и анаболизирующим действием. Это замечательное средство для здорового набора мышечной массы и восстановления после изнуряющих тренировок.

Важные нюансы

Тяга Рейдера, выполняемая после тяжелых дыхательных упражнений (когда пространство грудной клетки максимально расширено), даст максимальный эффект. Как мы уже знаем, автор упражнения выполнял его после дыхательных приседаний.

Количество подходов вы можете подобрать индивидуально. Упражнение не требует длительного восстановления. Для начала попробуйте выполнить 10–20 повторов.

Мышцы живота должны быть расслаблены. Если будете напрягать пресс, тяга Рейдера будет менее результативной.

Рассчитывайте свои силы, если обладаете минимальной подготовкой. Дыхательные упражнения в большом объеме могут вызывать головокружение. Действуйте постепенно, последовательно и разумно.

Как правильно выполнять тягу Рейдера

Как утверждают профессионалы – и нет никаких причин им не верить – при выполнении тяги Рейдера важно довериться своим ощущениям. Важно, чтобы, во-первых, во время всего упражнения в области груди ощущался легкий дискомфорт, а во-вторых – чтобы чувствовалось максимальное растяжение как мышц, так и хрящей в области грудины.

Исходное положение: спортсмен стоит, опершись руками на перекладину турника, дверной косяк или просто – угол стены. Ноги расставлены шире плеч, руки подняты над головой и упираются в опору. Таз отставлен назад, спина прогибается в области позвоночника.

Читайте также:  Пилатес для похудения — чудо фитнес-индустрии

Для выполнения тяги нужно потянуть руки вниз и на себя так, чтобы почувствовать, как растягиваются хрящи и мышцы. Живот при этом напрягать не надо. Он должен быть максимально расслабленным, иначе пользы от упражнения не будет никакой.

Читать далее: Польза или вред хлеба какой хлеб лучше белый или ржаной

Продолжительность каждой тяги должна быть не более 10 секунд. После этого нужно расслабиться и выполнить еще несколько повторений.

Тяга Рейдера как делать. Техника правильного выполнения.

Как я уже описывал выше это растягивающее упражнение, поэтому основным элементом выступает личное ощущение атлета.Каждому нужно добиться такого положения тела, чтобы чувствовалось максимальная растяжка мышц, хрящей, а болевые ощущения в точке меж грудных мышц говорит о правильном выполнении подходов, как в тренажерном зале, так и дома тяга Рейдера к груди.

Принимаем положение стоя у угла стены, на косяке дверного проема, напротив перекладины турника.Прямые руки поднимаем выше головы держимся за угол, косяк, турник двумя руками.Ноги чуть шире плеч.Таз отводим назад, при этом прогибаем спину.Такое положение напоминает утреннее потягивание в постели кошки.Только не горизонтальное, а вертикальное положение.Начинаем надавливать весом своего могучего тела на опору, направляем тело, руки как – будто вниз.При этом грудь старается наложиться на руки, а они в свою очередь натягиваются как гитарная струна.Такое надавливание позволяет растянуть хрящи грудной кости.Продолжительность составляет 10-12 секунд.Отошли от стены, расслабили тело и повторили вновь.Так 20 раз.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

  • Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
  • Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
  • Грудь, тем временем, выступает вперед.
  • В пояснице образовывается прогиб.
  • При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
  • Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
  • Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.

    Техника выполнения упражнения тяги Рейдера
    Техника выполнения упражнения тяги Рейдера.
    Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

  • Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

    Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

    Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий