Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале. Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спо

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
293 626
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100Серебрянная медаль:1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500Золотая медаль:1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая грудная и трицепс Сложность выполнения — средняя

Читайте также:  Комплекс упражнений для боков и живота в тренажерном зале женщине

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов – 10-12, количество подходов – 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяги верхнего блока за голову

Данное упражнения является достаточно популярным среди новичков, которые хотят добиться прекрасных результатов. Речь идет о раскачке спины. Но для того чтобы упражнение действительно принесло желанный результат, необходимо соблюдать правильную технику выполнения и рекомендации специалистов.

Техника выполнения: тяги верхнего блока за шею

  • Сядьте лицом к тренажеру, возьмите гриф из-за головы руками (широкий хват сверху);
  • Сделайте вдох, когда тяните гриф вниз, при этом у вас одновременно должны идти локти к телу (сведение лопаток);
  • Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох (возвращайтесь медленно, постоянно контролируя движение, не делайте резких движений).

Данное упражнение является облегченной версией подтягивания широким хватом, эффективно для начинающих т.к. позволяет нарастить мышечную массу и силу начинающих атлетов.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, ваша спина, несомненно, станет спортивной. Главное – это упорство и желание, а результат не заставит себя долго ждать.

Источник:https://www.trainmuscles.ru/

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие, умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа, отжимания на брусьях или французский жим, а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Читайте также: 

Исходное положение и хват

Первое, что необходимо учитывать при выполнении данного упражнения – правильное положение тела на тренажере.

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с фото спортсменов, выполняющих тягу к груди, и определиться с требуемым видом хвата, каждый из которых имеет свои преимущества.

Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Ягодицы плотно прижаты к сидению тренажера;
  • Колени упираются в специальные упоры;
  • Стопы необходимо разместить прямо под валиками;
  • Ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  • Тело немного отклонено назад.
  • Изначально стоит определиться с видом хвата, который бывает трех видов: широкий, узкий или параллельный.

Широкая тяга к груди предполагает хват, при котором руки располагаются шире уровня плеч, в местах изгибов рукояти тренажера. При таком положении нагрузка направляется на средние спинные мышцы.

Выполняя тягу к груди широким хватом, стоит учитывать необходимость более длительной и интенсивной тренировки, так как акцент делается на довольно проработанные мышцы, которые активно задействуют в повседневной жизни.

Вертикальная тяга к груди с использованием узкого хвата предполагает расположение ладоней на близком расстоянии друг к другу. При таком раскладе в большей степени качаются широчайшие мускулы спины, бицепсы и мышцы плечевого пояса, которые отличаются своей не разработанностью и быстрой усталостью.

При параллельном хвате используется рукоятка нижнего блока, что делает этот вариант наиболее простым и подходящим для начинающих качков.

Данный хват требует большего напряжения и особого внимания к положению корпуса: тело максимально вытягивается вверх и не отклоняется назад, а руки всегда должны быть немного согнуты.

Читайте также:  Туловище человека, 4 буквы, 1 буква «С», сканворд

Такая тренировка в первую очередь направлена на широчайшие спинные и круглые грудные мышцы спины.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Тяги верхнего блока узким хватом

Исходное положение — сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:

  • сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;
  • сделать выдох по окончании движения.

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Применение упражнения — тяги верхнего блока узким хватом

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока узким хватом выполните подтягивания на перекладине хватом снизу, после тяг верхнего блока узким хватом сделайте тяги верхнего блока прямыми руками. Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.

Источник:https://bodysportal.com

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Техника выполнения кроссовера:

Подготовка:

Установите оптимальный вес отягощения с обеих сторон блока тренажера. Возьмите рукояти в руки и расположитесь по центру между двумя блоками. Спина должна быть ровной. Выполнив все эти рекомендации, сделайте шаг вперед и немного наклоните корпус. Необходимо развести рукояти в стороны, пока не почувствуете небольшое растяжение мышц груди. Следите за вашими локтями — они должны быть немного согнутыми, и находиться позади вас, без всяких отклонений. Сделайте глубокий вдох.

Выполнение:

Попутно выдыхая, приводите рукояти к центру туловища, совершая как бы дуговое движение. Дойдя до конечной точки, немного сведите рукояти еще, и задержитесь в таком положении на 2 секунды. Начинайте вдыхать, и возвращайтесь в начальное положение. Повторите заданное количество раз.

Очень важно, чтобы движение осуществлялось исключительно плечевыми суставами. Руки и туловище двигаться не должны.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать также с хватом уже уровня плеч.

— Это упражнение имитирует пулловер лежа. Это не базовое упражнение, его делают с небольшим рабочим весом для «добивания» мышц.

— Ручку нужно тянуть до ног, в нижней точке плечи отведите назад, прогнитесь — так широчайшие дополнительно сократятся.

— Спина должна быть прогнута в пояснице, таз — отведенным назад, ноги — немного согнуты.

Описание упражнения «Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы:

широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы:

трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

  • сгибания рук на скамье Скотта;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

  1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
  2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
  3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
  4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
  5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

  1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
  2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
  4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
  5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

  1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
  2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
  3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

  1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
  2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
  3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

  1. Перепады давления.
  2. Бронхиальная астма.
  3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к себе является основным упражнением на спину, на широчайшие мышцы спины.

Старайтесь не помогать себе, используя вес собственного тела, для того, чтобы тянуть вес вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять тяги именно спиной, чувствуйте свои широчайшие мышцы при работе.

Основные группы мышц: спины, широчайшие

Вспомогательные группы мышц: Бицепс, плечи.

Уровень сложности: для начинающих

Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет

Тип упражнения: на силу

Необходимое оборудование: канат, блочный тренажер.

Для выполнения упражнения тяга блока к себе:

  • Отрегулируйте держатель для бедер так, чтобы ваши колени не поднимались во время упражнения.
  • Возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем ширина плеч.
  • Держась за гриф, садитесь на тренажер.
  • Медленно потяните гриф к верхней части груди
  • Продолжайте тянуть гриф
  • Остановите гриф, когда он будет в паре сантиметров от верха груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, верните вес на место.

Звезды и спортсмены, которые используют тягу верхнего блока к спине, в своих тренировках:

  1. Дуэйн Скала Джонсон делает данное упражнение как широким, так и узким хватом. Он использует его во всех своих тренировочных программах.
  2. Коби Брайант использует тягу верхнего блока во время тренировки плеч, рук, а так же как часть своей тренировочной программы «666».
  3. Райан Рейнольдс активно использовал данное упражнение во время тренировок к роли в фильме Зеленый фонарь.
  4. Джессика Бил выполняет данное упражнение, как часть круговой тренировки. Так же заменяет подтягивания на тягу верхнего блока к себе.
  5. Тренировки Джо Манганьелло к фильму «Мэйджик Майк» включали данное упражнение.

Если у вас нет возможности выполнять данное упражнение в тренажере, замените его подтягиваниями. Если вы еще не можете подтягиваться с весом собсвенного тела, помогайте себе с помощью стула.

Для разнообразия можете выполнять данное упражнение: обратным хватом, узким хватом, широким хватом.

Источник:https://www.popworkouts.ru

Wide-Grip Lat Pulldown

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Lats (look at the image) Accessory muscles Shoulders, Biceps, Middle Back

How to perform exercise

  1. Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
  2. Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
  3. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
  4. As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.
  5. After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
  6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Variations: The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Middle Back

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between setsStrength2-61-5 reps100-85%3-7 minMass gain3-66-12 reps85-60%1-4 minFat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Грамотное выполнение

Чтобы достичь увеличения мышечной массы и не травмировать мускулы, необходимо следить за правильностью выполнения упражнения.

Новичкам лучше обратиться за помощью к опытным спортсменам или инструкторам и обязательно помнить о следующих рекомендациях:


  • Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

  • Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

  • Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

  • Корпус тела всегда необходимо держать под небольшим уклоном.
  • Тяга верхнего блока к груди должна выполняться сведением лопаток, а не сгибанием рук в локтях.
  • Руки немного сгибаются только при полном сведении лопаток.
  • При доведении рукоятки тренажера до груди следует выдержать паузу в 10-30 секунд.
  • Выполнять все движения рекомендуется плавно, не делая резких качков и выпадов.
  • Особое внимание уделяется дыханию: вдох в начале и выдох в конце каждого подхода.
  • Тренировка выполняется подходами, постепенно увеличивая рабочий вес.
  • Использование кистевых ремней позволят снизить усталость плечевых мышц и продолжить тренировку.
  • При выполнении упражнения корпус должен находиться в стационарном положении, для чего необходимо индивидуально зафиксировать наколенные валики, а ягодицы и стопы плотно прижать к сидению и полу.

Тяги блоков относятся к базовым движениям, что делает их незаменимыми в регулярных силовых тренировках.

Главное условие для достижения максимального результата – выполнение тяги не за счет массы тела, а благодаря включению в работу спинных, плечевых и грудных мышц.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь. ).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Смотреть полный списокупражнений на спину

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя» ).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.

Техника выполнения

В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:

  • Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
  • Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
  • Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
  • Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.

Дополнительные нюансы

  1. Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
  2. Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
  3. Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
  4. Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.

Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;

Когда

Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;

Сколько

10-14 повторов, 3 сета;

Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!

Источник:https://sportmake.ru

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Цель упражнения:

Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение:

(1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением.

Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения:

Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение:

Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом.

При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения:

Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение:

Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер.

Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения:

Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение:

Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины.

Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом.

В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения:

Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение:

(1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Тяга верхнего блока к груди

Воздействие на мышцы:

Спина : Большая круглая Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины Трапеция : Трапецивидная Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Бицепс : Длинный пучок

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Источник:https://fitmus.com

Выполнение тяги верхнего блока

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс. то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу.

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины Дополнительные мышцы: бицепсы Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

  • широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
  • хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
  • сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
  • центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
  • спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

  • находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
  • локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
  • тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
  • в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
  • так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Источник: https://body-bar.ru

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.


Сгибание рук на бицепс в кроссовере — мышцы

Описание упражнения

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Траектория движения

Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.

Обратить внимание

Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.
  4. как накачать плечи гантелями

Варианты выполнения тяги

Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.

Тяга разными хватами

По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.

Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.

Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.

Тяга широким хватом
Применяя широкий хват, спортсмен имеет возможность увеличивать вес

Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.

Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.

Тренировка узким хватом
м

При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.

Тяга в тренажёре Смита

При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку. Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.

Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.

До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.

Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Тренинг в машине Смита
Тяга в тренажёре Смита позволяет освоить правильную технику упражнения

В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.

Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита

Тяга EZ-грифа к подбородку

Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.

Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.

Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.

Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.

Работа EZ-грифом
EZ-гриф создаёт более комфортное положение для запястий при работе узким хватом

Тяга снаряда к подбородку в наклоне

Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.

Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.

Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.

Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.

Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.

Протяжка штангой в наклоне
Небольшой наклон при выполнении тяги к подбородку увеличивает нагрузку на дельтоиды

При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий