Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?

Приседания с весом на поясе — это базовое упражнение, подходящее как раз людям, имеющим противопоказания осевых нагрузок на позвоночник. Конечно спина может побаливать и от этого упражнения, но из-за напряжения, а не давления веса, а это разные вещи. Приседания с весом на поясе можно выполнять где угодно: дома или тренажерном зале, важен лишь пояс или его альтернатива.

Техника выполнения приседаний с весом на поясе

Присядьте вниз до горизонтального положения бёдер или чуть ниже, спину при этом держите ровной, нагрузка приходится на середину стопы, руки перед собой. Выпрямите ноги делая выдох.

Сталкивался с мнением, что данный вид приседаний (атлет ставит ноги на платформы, на ТА-поясе закреплен вес, который находится между ногами и платформами) может использоваться людьми, у которых есть межпозвонковая грыжа в поясничном отделе, т.к. не создается осевая нагрузка на позвоночник. Так ли это!? Хотелось бы узнать ваше мнение, поскольку, что-то мне подсказывает, что 50 кг. (к примеру), на поясе, создают нестабильность пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Вообще-то, при использовании такого устройства 50 килограмм висят не на поясничном и уж тем более не на пояснично-крестцовом отделе, а на ягодицах. Получается такая же конструкция, что и при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением. Вот только в подобном редком устройстве, на мой взгляд, нет никакой надобности. От болгарских сплит-приседов позитива будет куда больше)

Читайте также:  Силовые упражнения для мужчин и женщинЮ. М. Медведько, 2009

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Опасность использования атлетического пояса

Это важно

Материал, который используется для изготовления атлетического пояса — важная составляющая этого вспомогательного инструмента. Существует три разновидности: синтетический пояс (недорогие модели, для работы с легким весом), пояс из кожзаменителя (средний ценовой диапазон, для работы со средним и большим весом), пояс из натуральной кожи (самый дорогой вариант, но подходит для работы с любым весом).

Если вы выполняете упражнения без каких либо приспособлений, то к работе приступает естественный «пояс» — мышцы пресса и спины. Для того чтобы создать прочную опору позвоночнику они сокращаются и «прижимаются» к спине. При использовании атлетического пояса происходит прямо противоположный процесс — вы как будто выпячиваете мышцы живота, упирая их в твердую поверхность. В связи с этим возникает несколько проблем:

  • при постоянном использовании атлетического пояса естественный мышечный корсет слабеет, создавая риск получить травму в будущем даже при подъеме небольшого веса;
  • неправильная работа мышц живота может войти в привычку, поэтому если впоследствии вы решите отказаться от использования атлетического пояса, то придется «переучивать» мышцы работать естественным образом;
  • вы не сможете резко прекратить использование пояса — для того чтобы обезопасить себя от травмы позвоночника, необходимо будет постепенно возвращать мышцам спины и пресса роль стабилизаторов.

Все вышеперечисленные опасности грозят вам лишь в том случае, если вы подойдете к вопросу без должной осторожности и внимания. Но если пользоваться поясом разумно, то результаты тренировок могут превзойти все ожидания.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

Читайте также:  Как без рук: что нужно брать с собой в спортзал?

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер .
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью , причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

А вообще нужен пояс в тренажерном зале?

Для начала, давайте выясним, с какой целью вообще надевают тяжелоатлетический пояс?

А целью является повышение внутрибрюшного давления. Представьте себе воздушный шар, который надувается внутри вашего живота, и вы получите более четкое представление о том, как это происходит.

Читайте также:  Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

С одной стороны, это дополнительное давление повышает стабильность мышц «кора» и обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника и нижней части спины, а также помогает вам поднять больший вес.

Зачем нужен пояс в тренажерном зале

С другой стороны, слишком частое использование лифтерского ремня ограничивает развитие мышц «кора» и превращает пояс в своего рода «костыль», без которого вы не в состоянии тренироваться.

Поэтому, можно с достаточно высокой долей уверенности утверждать, что большинству лифтеров не нужно использовать тяжелоатлетический пояс большую часть времени, проводимого в тренажерном зале.

Ремень следует рассматривать только в качестве дополнительного инструмента в арсенале некоторых лифтеров, который можно использовать в некоторых ситуациях, когда это может быть полезным.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания) , но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

Читайте также:  Стретчинг при грыже позвоночника отзывы

Маскирует/отягощает возможные травмы

Представим, что ты атлет, страдающий от серьезных болей в спине при выполнении становой тяги. Ты выгибаешь спину, чтобы сделать больше повторений или с большим весом, но вместо того, чтобы умерить свое эго и снизить вес, ты купил тяжелоатлетический пояс.

Пояс немного снизит болевые ощущения, но твое физическое состояние и техника выполнения всё так же ужасны, и ты всё ещё выгибаешь спину. В конце концов (и неизбежно), боль вернется, но на этот раз она будет намного более сильной, в результате чего тебе придется обратиться к специалисту, а то и к врачу, который диагностирует грыжу. Просто прими к сведению – пояса не наделяют тебя правильной техникой выполнения и не дают возможности игнорировать правильный подбор используемого веса.

Тот факт, что надевая пояс, ты сможешь поднять на 5 кг больше и побить свой личный рекорд, вовсе не значит, что ты должен забывать о правильной механике упражнения. Именно так получают травмы и плохую репутацию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий