Эспандер — бабочка ваш друг в тренировках мышц бедер и рук

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести спокойствие.

Польза упражнения бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

Читайте также:  Нет сил на тренировку, в чем причина и что делать

  • сесть на коврик;
  • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
  • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
  • выпрямить спину, опустив плечи;
  • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

  • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
  • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
  • зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

  • классическая – ладони охватывают стопы;
  • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Это интересно: Эффективен ли тренажер для похудения?

Польза упражнения бабочка

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
  • руками опереться сзади на пол;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • при вдохе прижать их к полу;
  • вернуться к предыдущему положению;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

  • исходное положение (ИП) – то же самое;
  • руки вытянуть вперед или положить на ноги;
  • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Польза упражнения бабочка

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Читайте также:  «Анаболизм и катаболизм.» Ларри Скотт

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

  • Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

  • Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не производить рывков, резких движений;
  • подходы добавлять постепенно;
  • применять мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

  • закрепить нужный вес;
  • установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
  • упереться стопами;
  • ноги по ширине плеч;
  • поясницу прижать к спинке;
  • развести ручки тренажера, сделать вдох;
  • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
  • при выдохе плавно свести рукоятки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согнуть ноги в коленках;
  • между ними расположить рычаги эспандера;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возвращать обратно;
  • выполнить 15 раз;
  • сменить ноги, повторить.

Это интересно: Спорт во время критических дней

Польза упражнения бабочка

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

  • Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
  • Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15—20 раз.
  • Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
  • Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Упражнения с эспандером бабочка

Для пресса

  • Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнения с эспандером бабочка на разведение

Для верхней части тела

  • Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
  • Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
  • Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
  • Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10—15 раз.
  • Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  • Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
  • По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
  • Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
  • Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
  • Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
  • Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.

Читайте также:  Плюсы и минусы вольной борьбы для детей: стоит ли отдавать ребенка в секцию?

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
  • вернуться к исходному положению.

Тренажер эспандер бабочка для укрепления мышц

Конечно, самый быстрый результат можно получить при работе с силовыми тренажерами и под присмотром компетентного тренера. Однако не всегда походы в фитнес-центр удобны, да и работа с отягощениями пугает представительниц слабого пола, считающих, и порой небезосновательно – в случае отсутствия практических знаний, что это может сказаться на женском здоровье.

Однако выход есть – это тренажер эспандер бабочка, который позволяет тренировать самые разные группы мышц, при этом заниматься можно дома, в любое время года. Для него не требуется специально подготовленное помещение, он прост в применении. Мобилизировав себя для регулярных занятий на тренажере для ног бабочка, можно добиться эффективного результата в достаточно короткий срок. Хотя на рынке спортивного инвентаря представлены разные виды экспандеров, рекомендуем обратить внимание на тренажер эспандер бабочка.

Этот тренажер работает на сжатие, позволяя тренировать практически все группы мышц, в том числе грудные мышцы и верхнюю часть спины, бицепс бедра, ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс. У него удобная конструкция и он долговечен. Единственным его недостатком является отсутствие возможности регулировки нагрузки. И с течением времени, уже тренированные мышцы потребуют увеличения нагрузок.

Упражнение бабочка для седалищного нерва

Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает сильная боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Можно попробовать справиться самостоятельно – при появлении первых симптомов использовать упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

  • сесть на пол, вытянув вперед ноги;
  • выпрямить спину;
  • свести вместе ступни, пятки;
  • подтянуть близко к туловищу;
  • касаться коленями пола и поднимать вверх;
  • делать махи, сохраняя спокойное дыхание;
  • выполнять не менее 60 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения с эспандером бабочка

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3 подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Для пресса

Подтянуть и укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и похудеть в талии поможет эспандер бабочка и комплекс упражнений с ним, специально разработанный для данной зоны.

  1. Лечь на спину на спортивный коврик. Ноги согнуть в коленях под углом 90 °, ступнями опереться в пол. Расположить тренажер «бабочка» между бедер таким образом, чтобы одно «крыло» тренажера располагалось в середине между бедрами, а второе его «крыло» было направлено вверх и находилось перед глазами. Медленно отрывая плечи от пола на 10 сантиметров, стараться сделать скручивание верхнего пресса, поджимая его к коленям. На выдохе приподнимать плечи, а на вдохе медленно возвращаться в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу, а живот втянут и напряжен. Выполнить по 20 медленных скручиваний в 3-4 подхода.
  2. Расположить тренажер на полу, чтобы открытие его выполнялось наружу, от женщины. Присев на полу под углом 45°, руками упереться в пол позади спины. Положить ноги сверху на эспандер бабочка. На вдохе раскрыть эспандер, а на выдохе стараться полностью сомкнуть его. Выполнить по 40 раз в 3-4 подхода.

Чтобы похудеть в талии (ягодицах) и накачать пресс с помощью эспандера бабочка, необходимо выполнять комплекс упражнений 4-5 раз в неделю. Заметный результат можно увидеть через 7-8 занятий.

Для груди

Упражнения для груди дополнительно воздействуют на спину, руки, плечи, предплечье.

  1. Обхватить руками тренажер «бабочка» и поднять руки на уровень плеч. Медленно разжимать и максимально сжимать его, подключая при этом только силу рук и мышцы груди. Выполнять по 20-30 раз в 3-4 подхода.
  2. Встать прямо, вытянуть одну ногу назад и развернуть под углом 45 °. Обхватить «бабочку» руками за спиной, придерживая его за рукоятки. На вдохе медленно «открывать» его, а на выдохе сомкнуть его. Плечи не поднимать, шея должна быть расслаблена. Задействованы и работают только мышцы рук и груди. Сделать 3-4 подхода по 45 повторений.
  3. Встать прямо, взять в руки эспандер бабочка за рукоятки и вытянуть его вверх над головой, что он открывался вверх наружу. Руками разжимать его на вдохе и сжимать на выдохе 10 раз по 3-4 подхода.

Данные упражнения тренируют руки, подтягивают мышцы в области предплечий и способствуют похудению данной области.

С эспандером бабочка можно выполнять такой комплекс упражнений: выпады (вперед, в стороны – располагая инвентарь между бедер), жим руками, приседания. Стоит помнить, что этот комплекс не разновидность силовых упражнений, а дополнительная гимнастика для похудения, развития выносливости, гибкости и баланса.

Он прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует укреплению иммунитета.

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним – незаменимый помощник для домашних тренировок. Правильно и качественно занимаясь по 45 – 60 минут в день, можно проработать и заметно улучшить состояние таких обычно проблемных для женщин зон, как грудь, бедра, ягодицы, пресс.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Отзывы

Галина, 46 лет

Периодически происходило защемление седалищного нерва, так что от боли не могла вдохнуть. Назначали ставить уколы, пить лекарства. Невропатолог посоветовал добавить специальное упражнение, чтобы самостоятельно устранять защемление. Выполнение оказалось настолько простым, что я стала практиковать его каждый день, о болях забыла.

Вероника, 26 лет

Занимаюсь бодибилдингом, растяжка бабочка является любимым упражнением. Особенность заключается в возможности на одном тренажере выполнить подходы для проработки мышц груди, спины. Такая методика помогает улучшать рельеф, сделать тело подтянутым, избавиться от лишнего жирка. Я уже выступала на соревнованиях и стала призером.

Валентина, 35 лет

Подруга позвала заниматься йогой. Одной из первых асан была бабочка. Поначалу выполнение давалось сложно – колени не доставали до пола, забывала правильно вдыхать, выдыхать воздух. Постепенно стало получаться. Самое важное – обратила внимание, что месячные стали проходить безболезненно, уменьшились выделения.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.
Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Читайте также:  Сводит мышцы после тренировки что делать

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание

: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.
2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий