Как открыть вино без штопора, не разбив бутылку и не пролив нектар, умеете?

Несомненным достоинством каждой представительницы прекрасного пола является красивая и подтянутая попа. Но, далеко не все обладательницы превосходных форм получили этот дар от природы. К великому счастью, контуры ягодиц можно и нужно корректировать. Сформировать шикарные внешние параметры попки можно за счет развития мышечных структур и повышения тонуса кожи, что вполне под силу каждой женщине. Но, чтобы добиться хороших результатов, нужна действующая программа тренировок, в которой будут прописаны все детали: комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, число подходов и повторений, регулярность и продолжительность занятий.

Большая часть мужского населения Земли ценит в женской фигуре наличие красивой упругой и попки, что обусловлено не только показателем эстетической красоты. Круглая подтянутая «пятая точка» свидетельствует о хорошем здоровье и активном образе жизни своей обладательницы. Сформировать крепкие ягодицы и привлекательные контуры в короткие сроки можно в спортивном зале с личным тренером. В представленном обзоре рассмотрим подробнее, поможет ли в домашних условиях комплекс упражнений добиться подобных результатов.

Как накачать попу в домашних условиях?

Скорректировать и получить желаемые формы ягодиц вполне реально для каждой представительницы прекрасного пола даже в условиях дома, для этого нужно лишь непреодолимое желание и выполнение основных рекомендаций.

Обратите внимание что у людей, проводящих большую часть дня в положении сидя, очень ослаблены мышцы ягодиц. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления ягодичной мышцы еженедельно, не реже двух раз. Такой подход будет способствовать возвращению упругих форм и привлекательной внешности.

Несомненно, обрести упругие ягодицы не получится, если не качать мышцы попы. Одной из главных мышечных структур во всем теле человека являются ягодичные мышцы, которые требуют к себе особого внимания.

Сама попка состоит из трех разновидностей мышц – это большая, средняя и малая ягодичная мышца. Их функциональность в организме человека играет большую роль, так как они принимают участие в ходьбе, беге, сидении, поддержке ровной осанки и других разновидностей деятельности. Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к травматизации здоровых мышечных структур. Поэтому очень важно своевременно укреплять мышцы попы. Это поможет вернуть тонус и упругость ягодицам, а также повысить уровень функционирования всего организма и получить моральное и эстетическое удовлетворение.

Читайте также:  Разгибатель пальцев

Видео

Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнений на попу и бедра

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

  • Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
  • Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
  • Медленно опускайте попу.
  • Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой

Самые мощные и эффективные круговые упражнения, которые помогут укрепить бедра и попу от Кати Усмановой представлены в следующем видео-ролике:

Видео

Далее рассмотрим, как накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, используя лишь гимнастический коврик. Для этого понадобится комплекс из 9 самых эффективных упражнений, которые за минимальный промежуток времени помогут приобрести аппетитные формы и сделать попу упругой. А для того чтобы тренировка на самом деле была укрепляющей и максимально продуктивной, нужно выполнять не менее трех упражнений на мышцы ягодиц. Все упражнения для укрепления мышц попы довольно просты в выполнении и в тоже время отличаются своим разнообразием.

Читайте также:  Становая тяга сумо со штангой

Топ-9 упражнений для ягодиц в картинках

Упражнение «Супермен»

Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также:

  • быстро подкачать попу;
  • укрепить весь корпус тела;
  • повысить уровень защиты и функциональности спины.

Ход выполнения:

  • Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
  • Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
  • Принять исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее.

Ягодичный мост

Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты.

С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.

Ход выполнения:

  • лечь на гимнастический коврик на спину;
  • ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу;
  • сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер;
  • при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен;
  • задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты. После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия.

Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.

Шаги с поднятие колен на степе

Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу.

Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:

  • сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх;
  • опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.

Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.

Читайте также:  Ромбовидная мышца упражнения в домашних условиях

«Реверанс» – приседания

Перекрестные выпады, или «реверанс» – приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

  • встать прямо;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • спину выровнять и зафиксировать, руки, согнутые в локтях, расположить перед собой;
  • сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой;
  • согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен;
  • сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.

Махи назад

Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть при выполнении упражнения, как показано на картинке:

Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.

Приседания

Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет просто и быстро подтянуть мышцы ягодиц каждой девушке, даже в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение нужно:

  • встать прямо, поставив ноги на ширине плеч;
  • выполняя приседание, руки вытягиваем перед собой.

Выполнить 3 подхода по 20-50 повторов.

Отведение ноги назад с приседанием

Довольно простое упражнение, которое поможет сделать попу круглой в домашних условиях.

Занять исходную позицию стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, встать и отвести левую ногу назад, на столько, насколько позволит уровень растяжки. Затем повторить тожде самое с другой ногой.

Приседание «Плие»

Встать, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы наружу. Руки на поясе. Держа спину ровно и не нагибая головы, выполнить приседания.

Отведение ноги в сторону с приседаниями

Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и резко отвести ногу в сторону вверх на максимально возможную высоту. Затем занять исходную позицию и выполнить те же действия с другой ногой, как на фото:

Итак, это был список самых эффективных упражнения, с помощью которых каждая женщина может самостоятельно заполучить красивую попу. Но, чтобы понять, как правильно качать попу девушке, следует рассмотреть конкретную схему тренировочных занятий.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Упражнение №1: Классические приседания

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Читайте также:  Самая простая и эффективная утренняя тренировка, которая поможет похудеть

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.

Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.

На видео фитнес тренер показывает технику Приседания «Плие»

Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.

Упражнение №4: Выпады

Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.

Упражнение №4: Выпады

Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.

Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.

Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.

Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.

Упражнение №4: Мостик

Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.

Упражнение №4: Мостик

Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.

Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.

Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.

Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.

Программа тренировок ягодиц на 30 дней

Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.

Месячная схема тренировок на ягодицыДниТренировка/количество подходов к каждому из 5 упражнений1Выполнить 6 подходов каждого упражнения, которое было выбрано2Выполнить 10 подходов3Сделать по 6 подходов каждого упражнения во время зарядки и днем55 подходов трижды6Выполнить по 10 раз каждое упражнение на попу78 подходов дважды9Выполнить 9 подходов дважды на мышцы ягодиц10Дважды сделать каждое упражнение по 6 подходов115 подходов 4 раза13Выполнить трижды по 7 подходов14Дважды по сделать по 7 каждое упражнение на ягодицы15Выполнить 5 раз по 5 подходов всех упражнений на мышцы ягодиц179 подходов трижды18Трижды выполнить по 5 раз каждое упражнение на мышцы ягодиц19Выполнить 4 раза выполнить по 7 подходов21Сделать трижды по 10 раз каждое упражнение для попы22Дважды сделать каждое упражнение по 8 раз23Выполнить 4 раза выполнить по 8 подходов к каждому упражнению на ягодицы255 раз выполнить по 7 подходов26Трижды выполнить по 6 подходов каждому упражнению на мышцы ягодиц274 раза по 9 подходов29Трижды по 12 подходов на все упражнения для попы30Выполнить 4 раза по 10 подходов к каждому упражнению на мышцы ягодиц4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 – отдых

Стоит учесть, что 1 подход равен 5 повторам.

Также важно помнить об основных ошибках, которые допускают новички при накачивании попы. Подробнее о них можно посмотреть на видео:

Видео

А также как убрать зону «галифэ», и эффективно накачать ягодицы в условиях тренажерного зала, смотрите в следующем видео:

Видео

Уделяя время для себя 2-3 раза в неделю на тренировки для подкачивания ягодиц, вы всегда будете выглядеть женственно, привлекательно и сексуально. А также не нужно забывать о сбалансированном и правильном питании и тогда, упругие ягодицы будут радовать вас и вашу вторую половинку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий