«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Упражнения Табаты для начинающих

Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут новичкам.

Джампинг Джек

Упражнение заключается в прыжках на месте. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите параллельно туловищу. Делайте прыжок, одновременно сводя руки вверху и разводя ноги, как показано на картинке. Второй прыжок должен быть возвратом в исходное положение.

Выполняйте максимальное количество прыжков за 20-25 секунд, затем возьмите небольшую передышку и снова повторите упражнение. Делайте по 3-4 подхода.

Джампинг Джек

Складка

Примите сидячее положение на полу, обопритесь на ладони. Поднимите обе ноги, задержите их в воздухе. Подтягивайте колени к груди, угол в коленях при этом должен быть прямым. При выполнении упражнения не ложитесь на пол, поясница должна быть округлена.

Выполняйте подход в течение 20-25 секунд, затем возьмите 10-секундную паузу. Повторите 3-4 круга.

Складка

Прыжки в стороны

Примите исходное положение. Прыгайте из стороны в сторону максимальное количество раз за 30-40 секунд, держа руки на поясе. Выполняйте столько прыжков, сколько получится. Передохните, а затем снова выполните подход. Делайте по 2-3 подхода, старайтесь не перегружать ноги.

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Найдите невысокую тумбу или другой предмет, высотой от 50 до 80 сантиметров. Встаньте напротив него. Затем зашагивайте на него одной ногой. полностью вставая и распрямляясь. Ноги должны работать поочередно. Сделайте максимальное количество шагов за минуту времени, после небольшой передышки повторите упражнение. Достаточно 3-4 подхода.

Для усложнения можно взять в руки вес – например небольшие гантели или гири.

Зашагивания на тумбу

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, постарайтесь делать это быстро, в максимально возможном темпе. Приседать нужно полностью, не отрывая пятки от пола. Выполняйте максимальное число приседаний за 30 секунд, после этого возьмите перерыв, затем продолжите. Сделайте 2-3 подхода.

Приседания

Берпи

Встаньте в исходное положение. Сделайте отжимание, затем в момент полного разгиба рук оторвите их от пола и сделайте прыжок вверх. Упрощенная версия упражнения делается без отжимания.

Выполняйте максимальное число повторений за минуту. Делайте по 2-3 подхода с перерывом в 15-20 секунд.

Берпи

Полуберпи

Данное упражнение похоже на обычное Берпи, только без отжимания и выпрыгивания. Прекрасно подойдет для новичков, которым сложно выполнять оригинальную версию.

Примите исходное положение, присядьте вниз, согнув колени, как показано на рисунке ниже. Встаньте в позу, из которой отжимаются. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Пару подходов с перерывом будет достаточно.

Полуберпи

Преимущества метода

Табата — тренировка для похудения по особой методике, которая имеет следующие преимущества:

повышение общей выносливости организма из-за наличия в тренировки упражнений по типу «кардио»;

Табата это тренировка для похудения девушкам, у которых нет много времени для тренировок.

способствует ускорению метаболизма и активному поступлению кислорода;
самый лучший способ сжечь калории, потому что за 1 круг (4-5 мин.) можно сжечь 54 ккал (при пробежке в такой же промежуток времени тратится не более 30 кал);
по завершении тренировки процесс активного жиросжигания продолжается еще 35-40 мин.;
рельефное и подтянутое тело при соблюдении питания и 3 тренировок в неделю можно увидеть уже после 2-3 месяцев.

Как заниматься

Если отводить занятиям по 15-20 минут, то можно заниматься 2 раза в неделю. При нагрузках более 45 минут достаточно 2 раза в неделю. 1 раунд составляет 4 минуты. Он может состоять из нескольких упражнений, либо одного. Интенсивные махи заменяются менее динамичными упражнениями в следующем раунде. Между раундами организм отдыхает в течение 1-2 минут. Полноценная тренировка составляет от 3 до 5 раундов.

Можно делать активные бёрпи в 1 раунде, а во втором выполнять спокойную планку. Также, хорошо подойдут силовые отжимания. Затем снова подбирают упражнения большей интенсивности.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_J0BoWH8Iow

Различия Табата и кардио-тренировок

Кардио-тренировки довольно часто называют «аэробными», потому что важное участие в них принимает кислород. Он является источником энергии и значительно облегчает процесс занятия. В методиках Табаты такого источника нет, поэтому их называют «анаэробными», бескислородными.

Главное отличие — время, которое может заниматься человек. Кардио-тренировки могут продолжаться часами, а Табата тренировки — несколько десятков минут. Эффективность от 30-минутной Табаты выше даже чем 1,5 — 2 часа аэробных тренировок.

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:

Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

Средний уровень сложности.
Продвинутый уровень сложности.
Для профессиональных спортсменов.
С упором на определенную часть тела.
С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.

Противопоказания к занятиям

Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.

По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:

женщинам, вынашивающим ребенка;

людям с гипертонией, скачками давления;
людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
людям с заболеваниями суставов;
тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.

Не стоит делать высокоинтенсивные тренировки людям с плохой физической подготовкой. 1-2 недели необходимо уделить разминкам, зарядкам или растяжкам, а потом уже переходить к непосредственным тренировкам. Данный вариант тренировок подойдет всем, кто не имеет вышеперечисленные проблемы и желает получить красивое, рельефное тело.

Табата таймер: сколько времени и как?

Один подход длится 4-5 мин., в зависимости от общей физической подготовки и времени полноценной тренировки. Одно упражнение длится 20 сек., отдых между ними составляет 10 сек. В подходе 6-10 повторений и 1 мин. отдыха. Это самый лучший план, который приведет мышцы и тело в тонус. Можно делать 2-4 мин. одно упражнение без перерыва и совмещать его с отдыхом в 1-2 мин.

Для контроля времени нужно использовать специальные таймеры, которые можно установить на телефон. Время тренировки, регулируется самостоятельно: не придется постоянно отвлекаться на часы. (Приложения: Tabata Timer; Tabata! 4 мин в день). Можно заниматься по готовым видео с музыкой.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :

Табата-таймер для тренировок
Tabata! Тренировки по 4 минуты в день

Табата-таймер — приложение на русском языке для Android:

Tabata Timer — Табата таймер
Табата-таймер: интервальный таймер для тренировок

Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :

Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/35qgxunxrhI

Табата-таймер на 4 минуты без музыки:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/bAK2RKvs9GU

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AErawvcEOaA

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».

Как часто стоит заниматься Табата тренировками

Табата — тренировка для похудения, которую следует проводить по определенной схеме:

Тренироваться через день. Это поможет быстро сжечь лишние килограммы тела, привести его в красивую форму. При таком способе не стоит находиться на диете, лучше заменить ее правильным питанием. Кстати, другие физические нагрузки в это время стоит свести к минимуму или убрать на время. Время составляет 30-35 мин.

Через 2 дня. Все также не стоит придерживаться диеты и заниматься другими интенсивными тренировками. Можно немного увеличить время занятия до 40 мин.
Частота тренировок — 2 раза в неделю. Такой план можно сочетать с другими занятиями (тренажерный зал, плавание или фитнес). Питаться необходимо правильно, без урезания калорий в рационе. Если проводятся еще и кардио-тренировки, то они должны предшествовать табата-тренировкам.

Заниматься можно утром, через 30-60 мин после приема пищи или вечером за 2-3 часа до сна. У многих женщин такой возможности нет, поэтому допустимо проводить тренировки с 21.00 до 22.00. Эффективность не меняется и не уменьшается в зависимости от времени.

Четырехминутная магия

Система табата для похудения — явление относительно молодое, насчитывающее всего немногим более двадцати лет. Но за период с 1996 года, когда доктор Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта представил его широкой общественности, система завоевала целую армию поклонников. Главный постулат этой современной практики звучит, как фантастика: обещается, что всего за четыре минуты тренировки табата в организме запустится процесс стремительного сжигания подкожного жира. При этом заниматься нужно даже не каждый день, а всего три, максимум, четыре раза в неделю!

А дополнительным бонусом является тот факт, что для занятий совершенно нет необходимости посещать спортзал. Это особенно выгодно домохозяйкам с маленькими детьми, а также людям, которые из-за специфического напряженного графика работы не могут выделить пару часов на регулярные занятия в фитнес-центре. И первые позитивные преображения фигуры при таком режиме тренировок табата обещано увидеть уже за один месяц. Причем речь идет не только о потере лишних килограммов и жирового слоя, но также об общем укреплении мышц. Многие опытные спортсмены прибегают к этой методике, чтобы улучшить свой рельеф.

Основную хитрость гимнастика табата для похудения таит в интенсивности выполнения упражнений. Действительно занятие проводится очень недолго: от четырех до двадцати минут, но при этом каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе — на грани возможностей человека. После нее спортсмен должен быть, как говорится, «в мыле». Один четырехминутный комплекс состоит из нескольких подходов — 20 секунд интенсивных занятий сменяются десятью секундами отдыха. В данном случае важно, чтобы мышцы были хорошо разогретыми и не успевали остыть за кратковременный период отдыха.

Если спортсмен может выдержать 20 мин. таких насыщенных занятий, тогда комплекс табата разбивается на четырехминутные блоки, между каждыми из которых следует отдых по 60 сек. Но это способны вынести только люди с очень хорошей спортивной подготовкой. Новички могут осилить лишь один блок, и даже он приводит их к блестящему преображению.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

отжимания – 4 минуты с
приседания с собственным весом – 4 минуты
упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

https://youtu.be/mmq5zZfmIwshttps
://youtu.be/zT4NJC5fzWg

Где занимаются тренировками Табата?

Для занятий комплексом Табата-тренировок в целях быстрого похудения необходимо подобрать подходящее место.

Чаще и более всего подходят:

Спортзал. Это помещение будет комфортно, но только если в нем есть гантели 3-5 кг и коврик для фитнеса. Спортивный зал удобен наличием подходящего пола, на котором не скользит обувь. Из минусов можно выделить наличие других людей, что может стеснять.
Улица. На улице также можно заняться высокоинтенсивной тренировкой. Лучше выбирать малолюдное место (в нем должно быть комфортно). Заниматься можно только в теплую погоду, потому что есть большой риск простудиться. Тренировки для похудения на улице насыщают организм кислородом. Но чаще всего отсутствуют достаточно ровные поверхности.

Дом — это наиболее удобное место для занятий табата тренировками. Потребуется только гимнастический коврик. Домашние тренировки не заставляют смущаться, и эффективность тренировок будет намного выше, потому что никого не будет рядом. У такого типа есть только один минус — шум от выполнения упражнений. Чтобы этого избежать, можно подстелить под гимнастический коврик одеяло или жесткий мат.
Заниматься Табата тренировками на природе и пляже не стоит, потому что на этих местностях отсутствует подходящая поверхность. Есть большой шанс получить растяжение, да и в целом заниматься на песке или траве неудобно.

Можно заниматься зарядкой или растяжкой мышц на пляже или природе, потому что это — упражнения низкой интенсивности.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

С чего стоит начинать новичкам?

Табата – тренировка для похудения, которая подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Для начинающих и неподготовленных людей высокоинтенсивная тренировка может стать ужасным испытанием, поэтому начинать стоит с чего-то простого.

Следующие упражнения подходят всем людям, которые решили попробовать Табата тренировки. Один круг состоит из 2 упражнений по 4 повторения на каждое, отдых между кругами составляет 2 минуты.

ПриседыПриседания желательно делать в самом начале тренировки. Расставить ноги чуть шире плеч, постараться перенести вес на пятку (именно так включается ягодичная мышца). Таз можно немного оттянуть, чуть наклонить спину, но не прогибать. Присев, достигнуть положения, когда бедра параллельны полу. Вставая, прочувствовать движение нагруженных мышц.
Если упражнение выполняется без затруднений, то можно заменить подъем прыжком с одновременным подъемом рук вверх и хлопком над головой.Бег на местеС этого упражнения также можно начинать тренировку. Оно разогревает мышцы, способствует разгону метаболизма. Вес тела переносится на носки, колени чуть согнуты, спина имеет небольшой наклон. Нужно постараться быстро семенить ногами, и не задерживать их на полу. Колени поднимать невысоко.НожницыПростое упражнение, которое отлично воздействует на мышцы пресса. Лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги сгибаются в коленях под углом от 45 до 90 градусов. По очереди поднимать то правую, то левую ногу вперед до полного ее выпрямления. Если упражнение выполняется с затруднениями, то допустим небольшой изгиб конечностей в коленках. Если выполнение идет легко, то добавить касания руками к коленям (при касании работает только пресс, а не шея). Упражнение можно упростить, подложив руки под ягодицы.Выпады в 2 стороныНоги на ширине плеч, носки раздвинуты. При приседании стопа, которой осуществляется выпад, держит все тело в равновесии. При этом нога, которая остается сзади, также совершает выпад. Ноги, расположенная спереди, составляет угол в 90 градусов, а нога сзади чуть касается пола. После каждого повторения производить смену ног. Если выпад дается тяжело, то следует уменьшить глубину выпада.Отжимания с коленСидя на полу, подложить под колени подушку. Выпрямится на ровные руки и спину (допустим природный изгиб). Во время сгибания рук делать выдох, поднимаясь — вдох. Опускаться следует до максимального уровня. Руки можно расставить широко, чтобы задействовать мышцы груди.Бег в планкеВстать на прямые руки, проверить спину (не должно быть округлостей). Подвигать к груди то правую, то левую ногу. Постепенно увеличивать темп до максимального уровня.

Перед тренировкой следует сделать разминку, легкую растяжку. После тренировки обязательна заминка. Она уменьшит боль после упражнений на следующий день.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

Универсальные

Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:

неполные и глубокие приседания с отягощением;
наклоны (хороши для похудения живота);
отжимания;
прыжки вверх;
выпады вперёд;
планка.

Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

Для начинающих

Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

приседания;
разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
отжимания классические или на фитболе;
скручивания;
удары по груше;
«ножницы»;
подъём коленей к локтям.

Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:

20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

Комплекс 1

Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.

Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.

Видеоинструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

Для женщин

Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.

Альпинист

Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.

Заложник

Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

Бабочка

Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.

Шлагбаум

Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.

Атака

Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.

Полумост

Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

Упражнения по плану Табата для девушек-новичков

Начать можно со следующего списка:

приседания средней глубины, следить за тем, чтобы колено не выходило за носок ступни;
наклоны вперед, назад, в стороны — это отличное разогревающее упражнение;
планка с подъемом ног к груди;
прыжки «джампинг-джек» с раздвиганием ног и рук поочередно;
отжимания с колен (подложить под колена что-то мягкое);
выпады вперед-назад, косые (косой выпад выполняется в сторону за другую ногу, которая при этом также сгибается).

Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
бег на месте, высоко поднимая колени;
отжимания во весь рост или стоя на коленях;
наклоны корпуса с касанием руками пола;
различные скручивания;
выпады ногами;
прыжки на скакалке;
планка;
«велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
«лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

приседания с подъемом-прыжком;
берпи;
выпады с прыжком;
ходьба или бег в позе планка;
обратные отжимания;
«волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
приседания с махом ноги при подъеме;
подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировкиУпражненияТабата упражнения для живота и боковОбычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ногеТабата упражнения для рук и плечей«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штангиТабата упражнениям для спиныПодъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планкаУпражнения табата для ягодиц и бедерПодъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

Беговая дорожка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем гантелей – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Обратные отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем штанги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

Дома

Приседания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Планка с подъемом ноги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Скручивания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

На улице

Бег – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Прыжки на скакалке – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подтягивание на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем ног на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Упражнения по плану Табата для подготовленных

Для людей, которые имеют средний уровень подготовки, наилучшим вариантом станут такие упражнения:

приседания большой глубины;

отжимания 5 на 5: 5 отжиманий с колен чередовать с 5 отжиманиями на ровных ногах;
выпады 3 на 3: 3 косых, 3 вперед, 3 назад;
удары ровными ногами в стороны в сочетании с руками;
«бурпи» — опускание на ровные руки в планку, прыжок с разведением ног в планке, подъем, объединенный с прыжком.

Если упражнения кажутся слишком легкими, можно увеличить темп их выполнения.

А для продвинутого уровня отличным вариантом станут следующие сочетания:

отжимания на ровных руках;
прыжок-плие — невысокий прыжок на широко расставленных ногах и раздвинутых в разные стороны носках;
подъемы ног в планке (делать по окончанию тренировки);
прыжки-приседы с разворотом.

Табата (тренировка для похудения высокого уровня может оказаться непосильной) предусматривает различные уровни физической готовности. Поэтому, если тренировка дается очень тяжело, следует переключиться на вариант среднего уровня. Для облегчения задачи по повышению уровня тренированности следует составить план занятий.

Табата-тренировка с гирей

Ещё в начале 18 века русские фермеры изобрели гири. Однако их намерения не имели ничего общего с физическими упражнениями. Фермеры нуждались в едином способе измерения веса зерновых культур и разработали предмет, который выступал в качестве противовеса и, следовательно, примитивных весов. В конце концов, они поняли, что гири имеют дополнительные преимущества.

Мы подготовили для вас эффективную тренировку Табата с использованием гири. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Становая тяга

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Держите гирю двумя руками и контролируемым движением поднимите её с пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять упражнение. Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Приседание с гирей под подбородком

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю двумя руками, согнув их в локтях. Вверх гири прижат к подбородку. Выполните стандартный присед, один повтор за другим. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой и не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног на протяжении всего упражнения.

Сгибание руки и подъём гири над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке. Выполните стандартное сгибание руки, прижав локоть к рёбрам. После сгибания выпрямите руку, подняв гирю над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и продолжите следующее повторение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Жим гири из-за головы

Держите гирю над головой в одной выпрямленной руке. Согните руку в локте и медленно опустите вес за голову. Поднимите гирю обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

«Дровосек»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю обеими руками около лодыжки одной ноги (как на фото). Поднимите груз по диагонали вверх. Гиря будет над противоположным плечом. Медленно опустите её обратно в исходное положение и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной стороне в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня

Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:

Разминка. Сделать глубокий вдох и выдох, начать разминать шею круговыми движениями. Плавно переходить к рукам, плечевому и локтевому суставам. Делать повороты в тазобедренном суставе, по 4 раза с большой и маленькой амплитудой. Для разогрева отлично подойдут неглубокие приседания или наклоны. Закончить разминку можно круговыми движениями ступни.
Основная часть. 4 раза по 20 сек. выполнять упражнение «Джампинг-джек» или прыжки с разведением ног и рук.

Между каждым подходом 10-15 сек. без отдыха. Следующее упражнение — бег с захлестом голени. Можно бежать как на одном месте, так и по комнате. Сделав отдых в 1-2 мин., приступить к следующему циклу. Прыжки вправо, влево и удары руками в приседе отлично проработают мышцы тела. Завершить тренировку можно упражнением на пресс — подъем колен к груди в планке.
Заминка. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуть шею и руки. Сделать круговые вращения тазом, скручивания в разные стороны. Сесть на пол и по очереди тянуться к каждой ноге.

Кому лучше воздержаться от тренировок

Несмотря на весь обещанный потрясающий эффект, из-за высокой интенсивности выполнения физических нагрузок табата подходит далеко не всем. Существует строгий запрет на практикование системы для следующих людей:

беременные и кормящие женщины;
дети и подростки;
лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
с атеросклерозом;
с гипертонической болезнью;
при проблемах с опорно-двигательным аппаратом (особо строгий запрет при недугах позвоночника);
при расстройстве вестибулярного аппарата;
со слишком большим лишним весом;
во время острой фазы хронических заболеваний;
при гриппе, ОРВИ и любых сезонных недомоганиях.

Но даже тем людям, которые по показаниям здоровья не входят в указанный список, не стоит торопиться изучать специальные упражнения и начинать занятия. Многие тренеры уверены, что система табата может быть чрезвычайно травмоопасной для физически неподготовленных людей. В классическом варианте тренировки задействован целый комплекс движений: прыжки, приседания, бег, упражнения на пресс, выпады вперед, велотренажер и так далее. Учитывая, что все их нужно делать очень быстро, новички могут запросто надорваться, а то и травмироваться во время выполнения одного из элементов. Потому идеальны эти занятия для тех людей, которые уже хорошо освоили каждый из элементов и могут выполнять их автоматически не только в быстром темпе, но и правильно. Основное правило занятий табата гласит, что нельзя жертвовать качеством выполнения элементов в угоду скорости.

Еще одна опасность для новичков таится в том, что из-за того, что их тело не приспособлено к нагрузкам табата и высок риск перетренированности. Это вгонит организм в стресс, а человека в депрессию. Наряду с проблемами для мышечной системы и нервов, столь серьезные физические нагрузки для неподготовленных людей могут быть чреваты и более тяжелыми последствиями, как сбои в работе эндокринной системы. А эта проблема может привести к целому ряду неприятностей со здоровьем. Потому новичкам нужно предварительно посоветоваться с лечащим врачом о том, безопасны ли подобные нагрузки во время тренировки табата для их тела в принципе.

Также проконсультируйтесь с медиком по поводу подходящей системы питания, чтобы ваш рацион был богат минералами и витаминами. Не лишним будет также приобрести поливитаминный комплекс. Это позволит избежать возможных сложностей со здоровьем при практиковании системы. Еще одним минусом, который выделяют люди, уже испробовавшие занятия в рамках тренировки табата, является возрастающая тяга к еде. Из-за большого расхода калорий во время занятий и особенно после них у спортсмена просыпается просто-таки волчий аппетит. Поэтому, если вы решили заниматься табата, о каких-либо диетах нужно однозначно забыть.

Но и без ограничений в питании дело также не сдвинется с мертвой точки, а, если поначалу и снизится вес, то о долгосрочном эффекте все равно говорить не приходится. Выходом из положения в период тренировок будет правильное питание, предполагающее обилие в меню свежих овощей и фруктов, каш, супов, нежирного мяса и рыбы. При этом нужно ограничить до минимума, а то и вовсе отказаться от сладостей, а жирную пищу и фаст-фуд полностью устранить из своего рациона.

Не нужно забывать о поддержании водного баланса и ежедневно выпивать по полтора-два литра чистой питьевой воды. А дробное питание, включающее пять-шесть приемов пищи, поддержит высокий темп работы метаболизма и утолит разгулявшийся аппетит.

Готовый план тренировок для продвинутого уровня

При наличии хорошей физической готовности, обязательно нужно попробовать тренировку в 4 этапа со статикой:

Разминка. Как и в предыдущем этапе, растянуть мышцы и согреть их с помощью самых простых движений: наклонов, скручиваний, приседаний.
Основная часть. Продвинутый уровень включает более интенсивные упражнения с обновленным таймером — 3 по 30. Между упражнениями делать отдых в 10 сек. Для начала выполнить прыжки «джампинг-джек» 3 раза по 30 сек. и, сделав отдых в 10 сек., переходить к сету из 3 повторений выпадов вперед, назад, в сторону. Следующие 2 упражнения после минуты отдыха — боксирование в приседе средней глубины и бег на месте с высоким подъемом коленей. Боксирование делается очень быстро, через каждые 2 удара совершается выдох-вдох. Бег на месте основывается на правиле касания: когда стопа дотрагивается до пола, необходимо ее сразу же отдернуть от него. Заключительное упражнение основной части — скручивания с сочетанием подъема ног поочередно. На каждый подъем поворачивать корпус тела в разные стороны, причем делать это не с помощью вытягивания шеи, а за счет пресса.
Статика. Отдохнуть 1 мин. и приступать к статике в любом из представленных вариантов: выпад на одну ногу или присед. Статика — это положение тела, в котором мышцы максимально напряжены и достигают пиковой точки проработки. Если избран вариант с выпадом, то опустить ногу как можно ниже, согнуть колени под 90 градусов. Можно использовать дополнительный вес, но главная задача — простоять так 1 мин. и не изменить положение тела. Если же выбор пал на присед, то опуститься в присед средней глубины, немного наклонить спину вперед и стоять в таком положении 1 мин. 20 сек.
Заминка. Провести окончательную растяжку мышц тела, начиная от шеи и заканчивая ступнями. Сделать несколько глубоких вдохов, выдохов и расслабиться под душем. Можно провести 10-минутную растяжку, которая поможет уменьшить боль после тренировки и повысить гибкость мышц. Для этого потянуть руки к приподнятому носку правой ноги, не сгибая ее (другую сгибать можно). Затем повторить в другую сторону.

Табата — это отличный способ для быстрого похудения без излишне сложных и изнурительных тренировок и использования дорогостоящего инвентаря.

Табата-тренировка с медболом

Для этой тренировки вам понадобится медицинский мяч весом в 2,5-11 кг. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Касание ступней о мяч

Поставьте мяч впереди своих ног. Поместите одну ступню на мяч, но не сильно прижимайте. Нога при этом будет согнута под углом 90 градусов. Вторая нога полностью прямая. В быстром темпе чередуйте ноги: одну опускайте на пол, а ступнёй второй касайтесь мяча.

Приседания с подъёмом мяча над головой

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, а носки слегка направлены в стороны. Держите мяч на уровне груди и сделайте приседание. Вернувшись в исходное положение, одновременно поднимите мяч вверх. Опустите мяч обратно вниз и начните делать следующее повторение.

Скручивание с подъёмом мяча над головой

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Держите мяч на уровне груди. Выполните классическое скручивание. В верхней точке поднимите мяч вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте и возьмите медбол. Держите его на уровне груди. Выполните традиционный выпад: сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина прямая. Опустившись корпусом вниз, повернитесь в противоположную сторону (если правая нога впереди – в левую сторону и наоборот). Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону. Если у вас много места, не делайте выпад на месте, а делайте шаги вперёд, передвигаясь по комнате.

Сгибание рук

Встаньте и возьмите медбол. Руки полностью прямые. Выполните стандартное сгибание рук. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были прижаты к рёбрам.