Фитнес в домашних условиях для похудения

Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

  • Аэробные.
  • Интервальные.
  • Силовые.

Читайте также:  Упражнения для похудения икр ног фото

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Тренировки для сжигания жира

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.
Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

  • Аэробные.
  • Интервальные.
  • Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Бассейн не зря считают великолепным местом для снижения веса. В процессе плавания сжигаются лишние калории, нормализуется метаболизм в организме.

Человек плавает с максимально возможной для него скоростью не менее пяти минут. Затем ему нужно отдохнуть в течение двух минут и возобновить упражнения. При этом разрешается плавать различными стилями

Читайте также:  Как достичь идеальных кубиков пресса?

Делают и подъём ног по следующей схеме: прикасаются спиной к бортику и крепко держаться за него руками. Затем нужно поднять ноги на 90 градусов. В такой позе надо простоять в течение 10 секунд. Упражнение выполняют примерно 10 раз.

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки.

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения по-другому называют кардио-нагрузками. Они помогают быстро расстаться с лишними килограммами. Аэробные тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы. Если девушка выполняет эти эффективные упражнения для сжигания жира, она сможет обрести точеную фигуру, приковывающую к себя восхищенные взгляды окружающих.

Существует множество аэробных упражнений. Можно бегать по утрам, весело крутить педали велосипеда, заниматься фитнесом или танцами. Быстрая ходьба и прыжки со скакалкой также относятся к аэробным упражнениям.

Данные упражнения для сжигания жира в домашних условиях не только помогают избавиться от ненавистных килограммов, но и улучшают настроение.

Энергозатратные упражнения или как заставить окружающих кусать локти от зависти!

Даже идеальная фигура нередко расплывается после родов. Как же ускорить процесс сжигания жира на животе и других частях тела? Есть специальные упражнения, предназначенные для борьбы с лишним весом.

Стоит обратить внимание на следующие энергозатратные упражнения

Читайте также:  Как эффективно продвигать фитнес тренера в инстаграм и в контакте

Поднятие ног. При помощи этого упражнения можно подкачать пресс и улучшить внешний вид бедер. Для его выполнения надо лечь на спину. Ноги поднимают перпендикулярно поверхности пола.

Делают аккуратные кругообразные движения, после этого ноги плавно опускают. Мышцы при выполнении этого упражнения должны находиться в напряженном состоянии.

Планка. По мнению многих представительниц женского пола, это самое эффективное упражнение для сжигания жира. Оно помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, способствует укреплению мышц, расположенных в районе живота, бедер.


  • Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

  • Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

  • Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Необходимо встать на локти, при этом разрешается опираться только на носочки пальцев ног. В таком положении надо находиться не менее 10 секунд. Упражнение рекомендуется делать не менее восьми раз.

Десять упражнений для похудения — эффективнее, чем бег

Все, кто хочет скинуть вес, похудеть, чаще всего выбирают в качестве физической нагрузки бег. Пробежка помогает повысить выносливость и избавиться от стресса, а все, что нужно для этого вида спорта, — это лишь кроссовки и не так много свободного времени. Однако есть куда более эффективные способы сжечь накопленные запасы лишнего на вашем теле. «В целом, больше всего калорий сгорает при упражнениях с весом», — отмечает фитнес-тренер Гарольд Гиббонс. Однако большинство людей об этом даже не догадываются. Между тем, по данным исследования Университета Южного Мэна, в ходе силовых тренировок сгорает на 71 процент калорий больше, чем было принято считать раньше. Вот десять упражнений, которые помогут вам сжечь максимальное количество калорий, не наматывая круги по стадиону. Свинг с гирей При выполнении этого упражнения нужно раскачивать гирю взад и вперед за счет движений таза. Свинг помогает задействовать ягодичные мышцы и заставляет сердце биться быстрее. В среднем за минуту сгорает 20 калорий. Это упражнение нельзя назвать легким, поскольку такой вид физической активности знаком немногим, поясняет тренер-«силовик» Дэн Джонс. Благодаря этому и происходит усиленное сжигание калорий. Гребной тренажер Исследователи из Гарвардского университета выяснили, что мужчина весом 80-85 килограммов за полчаса занятий на гребном тренажере сжигает порядка 380 калорий — примерно 12,5 калории за минуту. Прыжки из положения «упор присев» Это одно из самых простых по технике и в то же время энергозатратных упражнений. Сидя на корточках с упором на руки нужно прыжком перейти в положение «упор лежа», отжаться, принять положение «упор сидя» и выпрыгнуть вверх. Восьмидесятикилограммовый спортсмен сжигает за один такой прыжок почти полторы калории. В идеале за минуту нужно сделать не менее десяти повторов. Занятия на тренажёре AirDyne Это модифицированный велотренажер, на котором нужно не только крутить педали, но и двигать руками рукояти, похожие на лыжные палки. За минуту занятий на этом тренажере сжигается невероятное количество калорий — 87. Справедливости ради стоит отметить, что это то число, которое высвечивается на дисплее тренажера. Эксперименты по установлению точного количество потраченных калорий не проводились. Прыжки через скакалку 100-120 прыжков в минуту сжигают порядка 13 калорий. Кроме того, в этом упражнении задействуется больше групп мышц, чем при обычном беге трусцой. Езда на фэт-байке Если вы еще не пробовали себя в велосипедном спорте, имеет смысл познакомиться с фэт-байкингом. Тренировки будут более чем выматывающими, потому что и велосипед весит много, и кататься придется по пересеченной местности. Однако дело того стоит: за час катания вы сожжете до полутора тысяч калорий. Комплекс упражнений «Синди» В этом упражнении сочетаются сразу три вида активности: один повтор состоит из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 приседаний. За счет этого прорабатываются разные групы мышц, а калории сгорают со скоростью 13 калорий в минуту. Бег на лыжах В зависимости от степени вашей физической подготовки, за минуту бега на лыжах вы сожжете от 12 калорий и выше. Это упражнение также дает сердцу более полноценную нагрузку, чем простая пробежка. Выпрыгивания из приседа Это упражнение является частью тренировки «табата», названной по имени ее автора, доктора Изуми Табата. После такой тренировки скорость метаболизма вырастает вдвое, а каждую минуту сгорают 13,5 калории. Перетягивание каната По результатам исследования, проведенного сотрудниками Колледжа Нью-Джерси, выяснилось, что во время перетягивания каната сгорают по 10,3 калории в минуту, а организм потребляет больше кислорода.

Плавание для снижения веса

Бассейн не зря считают великолепным местом для снижения веса. В процессе плавания сжигаются лишние калории, нормализуется метаболизм в организме.

Плотность воды намного больше, чем плотность воздуха. Именно поэтому она способна создать сопротивление, вызывающее повышенное напряжение различных групп мышц.

В бассейне можно заниматься интервальными тренировками:

Человек плавает с максимально возможной для него скоростью не менее пяти минут. Затем ему нужно отдохнуть в течение двух минут и возобновить упражнения. При этом разрешается плавать различными стилями

Делают и подъём ног по следующей схеме: прикасаются спиной к бортику и крепко держаться за него руками. Затем нужно поднять ноги на 90 градусов. В такой позе надо простоять в течение 10 секунд. Упражнение выполняют примерно 10 раз.


  • Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

  • Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

    Читайте также:  HIIT. Ошибки в жиросжигающих тренировках

  • Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также – 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

Фото упражнений для сжигания жира


  • Упражнения для боков — простые и эффективные методы похудения в домашних условиях. Сжигаем жир быстро и эффективно!

  • Лучшие упражнения для бедер — обзор самых эффективных методик. Инструкция с фото и видео + полный комплекс от тренера!

  • Как прыгать на скакалке — советы экспертов и программа занятий для новичков. Инструкция, как использовать скакалку, что бы похудеть!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий