Правильная техника рывка гири 16 кг

Толчок гирь двумя руками: видео

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.
Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

  1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
  2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
  3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Читайте также:  Урок 1 Урок для начинающих заниматься Аштанга-виньяса йогой, Константинов Михаил

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок двух гирь какие мышцы работают

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Техника выполнения

Важно понимать, как грамотно делать такую силовую гимнастику. Тогда риск травмы будет значительно ниже. Лучше, чтобы поначалу за тренирующимся наблюдал тренер. Последний подправит ошибки и неточности и объяснит, как выполнять методику грамотно.

Если присутствует немалый опыт самостоятельного выполнения силовых упражнений, однако такую силовую гимнастику прежде выполнять не приходилось, в принципе, возможно попробовать и без тренера. Однако важно сначала запомнить методику, чтобы выполнять упражнение грамотно.

Если возникнут ощущения дискомфорта и станет очевидно, что где-то присутствует проблема, лучше прекратить гимнастику и проконсультироваться с инструктором или более опытными в вопросе коллегами.

Возможно, что-то делается неграмотно, но возможно и то, что у человека травма, которая мешает выполнению такой гимнастики. Потому важно не переоценивать собственные силы, даже будучи атлетом со стажем.

Вот как делают такую силовую гимнастику:

  1. Поднимают спортивный снаряд с пола.
  2. Делают рывок до почти полного распрямления руки.
  3. Опускают спортивный снаряд для замаха и нового рывка.

Спортивный снаряд ставят на пол так, чтобы было удобно взять его без вреда для здоровья. Ноги ставят на ширине плеч, а спортивный снаряд стоит чуть дальше носков. Затем слегка приседают и поднимают гирю. Спина при этом наклонена, но не согнута. Важно учитывать этот момент, чтобы не растянуть связки.

Поднимают спортивный снаряд и тут же приступают к упражнению. Не грамотно долго находится с гирей в руке в нижней или верхней точке, не говоря уже об остановках где-то посередине. Быстрый подъем такого спортивного снаряда, равно, как и похожие упражнения, выполняются без промедлений, с повышенной концентрацией внимания. Это минимизирует риски.

Гиря под собственным весом уходит назад, проходит между ног и оказывается под областью паха. Отсюда и делается рывок. При таковом гирю поднимают вверх быстрым, но подконтрольным движением. Посередине траектории локоть сгибается, однако затем распрямляется в верхней точке.

Читайте также:  Нет сил на тренировку, в чем причина и что делать

Верхняя позиция: Рука распрямлена и держит гирю. Допустима незначительная пауза. Затем спортивный снаряд опускают и проделывают замах и новый рывок. Важно учесть, что в нижнем и верхнем положении хват спортивного снаряда прямой (ладонь развернута к себе внизу, а вверху смотрит вперед).

Но на середине траектории спортивный снаряд разворачивают так, что хват нейтральный (ребро ладони со стороны мизинца смотрит в пол). Это минимизирует риск травм.

Повторяют такие движения одной рукой в течение некоторого времени. Затем меняют руку. Для этого иногда используют дополнительные махи. Поначалу лучше сделать малое количество повторов каждой рукой – по восемь раз, например. Если даже при таком незначительном числе возник дискомфорт, стоит остановиться.

Затем, когда организм окрепнет, возможно увеличить число таких движений. Лучше, если за ходом выполнения такой гимнастики будет наблюдать квалифицированный тренер, который в случае чего подскажет, как поступить в той или иной ситуации. Например, иногда очевидно, что человек еще не готов ни к такому упражнению, ни к такому весу спортивного снаряда.

Иногда возникает ситуация, что нет проблем сделать пару рывков, а вот потом уже по тем или иным причинам непросто. Возможно, дело в когда-то полученной травме. Это зачастую объясняет, почему человеку непросто выполнять такое даже будучи в целом в отличной форме.

Если присутствует подозрение на проблему в организме, стоит проконсультироваться со спортивным врачом. Последний поможет советом.

Однако важно понимать, что в иных случаях такая гимнастика противопоказана в принципе. И если врач говорит об этом, значит, стоит к нему прислушаться и не пытаться сделать невозможное. Сегодня встречается немало упражнений для людей, чьи возможности ограничены в той или иной степени.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Толчок двух гирь какие мышцы работают

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Предлагаем ознакомиться Рыбий жир в капсулах — Какой производитель лучше по отзывам врачей

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Читайте также:  Как заниматься на степпере, чтобы похудеть

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Толчок двух гирь какие мышцы работают

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Упражнения

Классическое упражнение гиревого спорта – рывок.

Упрощенный вариант рывка – с опусканием гири на грудь – используют в фитнес-программах. Рывок не случайно считают базовым «королевским» упражнением: при его выполнении прорабатываются все мышцы тела – корпус, ноги, плечи и спина. Это прекрасное упражнение для проверки своей выносливости. Рывок представляет из себя подъем гири из замаха вверх и опускание на прямую же руку вниз без постановки гири на пол (помост). Результат оценивается по количеству подъемов, выполненных с одной сменой рук.

В гиревом фитнесе перед изучением рывка используют махи (свинг), хайпул и подъем гири на грудь. Спортсмены-гиревики начинают с подрывов – полурывок небольшим весом, когда гиря из замаха останавливается чуть выше уровня глаз. В подрыве оттачивают технику «маятника», «ставят» положение корпуса и плеч, вырабатывается понимание и умение вырывать гирю не мышцами спины или рук, а за счет силы бедер.

Технически рывок можно разбить на 5 составляющих:

1. Захват гири одной рукой из положения полуприседа. Беритесь за дужку, слегка сместив кисть в сторону большого пальца. 2. Резко выпрямив ноги, сделайте рывок гирей вверх, как при выполнении становой тяги. Корпус чуть отклоняется назад, но остается прямым. 3. При прохождении гири на уровне груди, согните локоть, чтобы сократить траекторию движения, «просуньте» кисть в гирю, чтобы гиря мягко легла на руку. 4. Зафиксируйте гирю в конечной точке на вытянутой руке. При этом локоть полностью выпрямлен, ноги и корпус прямые, гиря «висит» на основании большого пальца, а первые фаланги большого и указательного (редко – среднего) соединены. 5. Не поворачивая кисть, немного согните локоть и опускайте гирю в замах между ног. При этом предплечье рабочей руки должно лечь на низ живота, корпус остается ровным и не «идет» вслед за гирей.

Несмотря на кажущуюся простоту рывка, это упражнение сложное. Технику его выполнения, от правильности которой зависит результативность, «точат» на каждой тренировке. Правильная техника позволяет достигать рекордных результатов, и 10 минут на соревнованиях становятся проверкой больше на выносливость, чем на силу. При неверной же технике спортсмен быстро утомляется, и упражнение из разряда полезных переходит в мучительное. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, а включаете рывок в свою тренировочную программу из-за его эффективности, следует исключить типичные ошибки.

7 основных ошибок при выполнении рывка:

1. Использование силы рук. Вся сила – в бедрах, это основной принцип выполнения всех гиревых упражнений и рывка особенно. При рывке кисть лишь держит дужку, руки практически расслаблены и при замахе и опускании. Использование «маятника», когда свободная рука делает замах параллельно с гирей как раз и позволяет использовать центробежную силу для «взлета» 16-24 и 32-килограммовой гири вверх одним движением.

2. Кисть чересчур крепко сжимает дужку. Правильное положение – кисть просовывается в дужку примерно за 20 см до того, как гиря окажется над головой спортсмена. Вся работа идет за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. В конечном положении гири наверху корпус и ноги прямые, положение таза ровное, рука с гирей развернута большим пальцем назад.

3. Неправильное положение ног в «мертвой» точке во время замаха гирей назад. В крайней точке во время замаха гирей назад ноги выпрямляются, корпус лишь слегка наклоняется вперед. Это обеспечивает хороший «разгон» гире и снимает лишнюю нагрузку со спины и поясницы.

4. Ранний подрыв гири. Сделав замах гири между ног, плечо слегка отводится назад, предплечье отрывается от низа живота. Это идеальный момент, чтобы сделать подрыв. По физике движения подрыв напоминает становую тягу, когда вес тянется вверх силой бедер. Именно на движении, схожем с тягой, и следует сделать акцент при подрыве.

5. Поспешность. Самая популярная фраза тренеров гиревиков – гирю надо ждать – относится к моменту, когда гиря летит вниз. Ошибка в том, что при сбросе гири спортсмен «идет» за снарядом вперед, сгибаясь в пояснице раньше, чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. Результат такой поспешности – утомляемость мышц-разгибателей спины.

6. Сбитое дыхание. При выполнении рывка нельзя задерживать дыхание – это чревато кислородным голоданием, а значит – и быстрым переутомлением. Дыхание цикличное – на один рывок три-четыре цикла: вдох на старте, во время подседа и в начале опускания гири. Если все равно дыхания не хватает, то в момент фиксации гири вверху можно его восстановить.

7. Нестабильность тренировок. Основное правило: чтобы научиться делать рывок – его надо делать. Правильную технику отточить можно только за счет большого количества повторений.

Читайте также:  Как побороть застой: замена программы тренировок

8. Неравномерная нагрузка. Наше тело асимметрично, и неудивительно, что одна рука у нас сильнее другой. Не так важно, одинаковое число рывков вы сделаете или разное. Начинайте делать упражнение с сильной руки, чтобы при смене, когда сил останется меньше, именно слабая рука включалась в работу и тренировалась наравне с сильной.

Постоянная тренировка и разбор – в том числе видеозаписей – своей техники выполнения рывка, продуманный подход к выполнению упражнения – вот залог правильного его исполнения и рекордных результатов.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Подъем гири на грудь с махомТолчок гири одной рукой Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Толчок двух гирь какие мышцы работают

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.

Предлагаем ознакомиться Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению

Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.

Подготовит тело к движению следующее:

  • Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
  • Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
  • Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.

Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.

Техника выполнения толчка гири:

  • Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
  • Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
  • Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
  • Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
  • Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
  • Повторяем цикл для нужного количества повторений.

толчок гири одной рукой

Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.

Важно! В кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Нюансы

Зная, какие работают мышцы при выполнении такого рывка реально добиться результата, который впечатлит. Кроме того, действие не заставит ждать и уже через неделю изменения в теле станут заметны и ощутимы. А через месяц разница станет очевидна.

Важно не допускать поднятия без достаточного использования мускулатуры. Иначе другие мягкие, а также твердые ткани быстро повредятся. Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться. Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе.

Сложно сказать, подходит ли такая гимнастика для девушек и женщин. Это во многом зависит от их физической формы и комплекции. Возможно, 16 кг будет многовато, однако аналогичная методика с гирей полегче не будет столь рискованной. Важно понимать, что безграмотное выполнение упражнения иногда приводит к проблемам, связанным с течением беременности. Потому не стоит забывать об осторожности.

Нормативы

Некоторых интересует, каковы нормы такой гимнастики в определенных сферах. Например, кому-то приходилось слышать про армейский рывок гири.

Таковой представляет собой то же самое, просто повторений приходится выполнять значительно больше. Кто-то не раз слышал про нормы ГТО. Что ж, пожалуй, ради интереса, стоит ознакомиться со специфическими нормативами.

Норма ГТО в отношении рывка гирей весом в 16 кг такова: Нужно в течение четырех минут поднимать спортивный снаряд левой и правой рукой. Менять руки допустимо лишь один раз. Допускается сделать дополнительные махи, чтобы сменить руку. Задерживаться спортивный снаряд может в верхнем положении, однако не более пяти секунд.

Чем можно заменить

Не всегда доступен этот способ. И в ряде случаев приходится заменять таковой. Это возможно сделать, зная, на какие группы мышц направлена методика.

Во-первых, это иные упражнения с этим спортивным снарядом, например, те же свинги. Во-вторых, это приседания, отжимания и подтягивания. Комплекс из этих трех методик разовьет и мускулатуру ягодиц, и руки, и дельтовидную мышцу и спину в целом.

Польза упражнения

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

Читайте также:  Растяжка (тракция) при грыже позвоночника в домашних условиях: инструкция

  • предплечья;
  • ног;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

  • Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • проработка множества мышечных групп;
  • улучшение подвижности суставов.
  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
  3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
  4. Помогает укрепить координационную выносливость.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 32кгМС гиря 32кгКМС гиря 32кгI гиря 24кгII гиря 24кгIII гиря 24кгI(ю) гиря 16кгII(ю) гиря 16кгIII(ю) гиря 16кг48––––––40353053––––––48423658–––55453555484063594435604939615142687256456554436656467376624870584671615173––––––74645478–––746250–––85826955796654–––85887558907560–– –

Предлагаем ознакомиться Упражнение отжимание от пола какие мышцы работают

Весовая категория (килограмм)МСМК гиря 24кгМС гиря 24кгКМС гиря 24кгI гиря 16кгII гиря 16кгIII гиря 16кг6359443560493963725645655443

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .

Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления 63Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР 68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР 73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ 78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР 85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ 95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ

Кроссфит комплекс

Толчок гири по длинному циклу также используется в кроссфит комплексх. Далее приведен один из возможных.

Джаг 28

  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

  • 53 маха
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Толчок двух гирь какие мышцы работают

Толчок двух гирь – это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Сентябрь

  • Толчки с гирями (16/24кг)
  • Берпи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий