Полезен ли бег зимой в мороз по утрам?

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Главное — выйти за порог и побежать Фотограф Юлия Лилишенцева с нуля готовится к восхождению на Эверест. Ее интересуют истории и других людей, решивших бросить вызов своему образу жизни.

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Кому принадлежит гора: Эльбрус начинающей альпинистки
Фотоблог: 14-й марафон бегуньи, в которую не верили

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год
Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Если ты решил бегать, не надо ждать лета

У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу]

, сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

Бег как лекарство от старости
Бег — «ключ к эволюции человека»
#Londonблог: как бежать марафон?

Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption На бегу приходят интересные идеи

Можно ли бегать без вреда: полезные советы

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха — домашняя 10-минутная разминка обязательна;
не забываем и про силовые упражнения — бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице — слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15…-20 °С.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать — вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться — все-таки ветер зимой может быть не самый дружелюбный, а уши желательно защитить. Сейчас в продаже больший выбор флисовых шапок — они защитят и не перегреют. Если же на улице выше нуля, можно заменить шапку повязкой.

Перчатки тоже нужны не самые теплые — иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром — иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье — оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные — шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Занятия спортом немыслимы без правильного питания. Рацион спортсмена должен быть насыщен белком, витаминами и минералами.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва — устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

Отправляться в холод, да еще и на спортивное занятие, нельзя без предварительного разогрева. 10 минут хватит, чтобы оповестить тело о будущей нагрузке и разогреть суставы:

в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
делаем 20 медленных приседаний;
в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
делаем круговые махи руками;
делаем выпады вперед;
крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

Это интересно: Облепиха для женщин: чем полезна, можно ли беременным, кому нельзя, как сварить варенье

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома — спускаемся по лестнице и начинаем бежать. Лучше предварительно создать маршрут. Зимой лучше далеко не забегать, ближайшего стадиона хватит для 20-минутной пробежки. Там обычно и дорожки специальные есть. Лучше всего бежать по расчищенному асфальту и под освещением фонарей, чтобы не сбиться с пути, и не попасть в кучу снега.

Научитесь правильной технике выполнения отжиманий (в частности, обратных), планки, приседаний, стойки на голове, упражнений на фитболе, упражнений для трицепса и растяжки.

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание — еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом — поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу — Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду — она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Категорически бег противопоказан: в период простудных заболеваний, при наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, бронхиальная астма, а также пожилым людям в возрасте после 50 лет

Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Вышел за порог — победил лень

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато — дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Шарф-бафф удобнее обычного шафа

Осторожность при беге

Во время пробежек важно всегда соблюдать максимальную осторожность. Для этого нужно выбирать наиболее удобные дороги, не покрытые коркой льда или раскатанным снегом. Особенно осторожно бегать следует на крутых подъемах или спусках, а также вблизи проезжей части.

Также важно концентрировать внимание на происходящем, а не задумываться о каких-то других делах, теряя при этом бдительность. Если тренировки на улице проходят в вечернее время, то лучше брать с собой специальный спортивный фонарик и бегать по хорошо освещенным местам. Если тренироваться все же приходится рядом с автомобильной дорогой, то обязательно нужно надевать на себя яркую одежду со светоотражающими частицами, чтобы водители в случае чего могли вовремя вас заметить.

Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны

, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом]

и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.
Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

Как зимой правильно бегать?

Для того чтоб зимние пробежки не навредили здоровью, к таким занятиям требуется относиться максимально серьезно.

В это время года необходимо знать основные правила бега:

Подбирать удобную и правильную обувь.

Продумывать одежду, в которой:

тепло;
легко двигаться;
есть надежная защита от ветра и осадков.

Этими функциями отличается спортивная одежда, приобретенная в специализированных магазинах.

Дышать во время всей пробежки правильно.
Выполнять обязательную разминку.
Бежать строго с определенной скоростью.
Не устаивать чересчур длинные по времени забеги.
Грамотно выбирать место для тренировки.
Отказаться от занятия, когда есть физическое недомогание или на улице сильный мороз.

Только выполнение всех правил позволит получить массу положительных эмоций, а главное, не навредить здоровью.

Выбор правильной обуви

От правильно выбранной обуви для зимних пробежек напрямую зависит:

сможет ли человек преодолеть дистанцию до конца, при этом не замерзнув;
будет ли пробежка приносить удовольствие;
не будет ли риска получить травму, к примеру, при внезапном падании.

Следует помнить, что зимой человек не настолько устойчив на своих ногах как летом весной и осенью, поэтому обувь должна максимально предотвращать падения.

Спортивными тренерами разработаны основные правила по выбору обуви для бега зимой.

Для пробежек требуются кроссовки, которые:

предназначены для зимы;
способны выдержать морозы;
не треснут при минусовой температуре;
имеют гнущуюся подошву;

У кроссовок подошва не должна становиться дубовой даже когда на улице больше 25 градусов мороза.

на 1.5 размера больше, чем ступня.

Чуть большего размера обувь позволит поддеть теплый носок, а имеющееся свободное пространство даст дополнительную прослойку для воздуха.

Одежда для зимнего бега

Особая роль отводиться выбору одежды.

В случае, когда человек чрезмерно укутается или, к примеру, наденет на себя несколько свитеров, брюк и громоздкую куртку, то он не сможет:

легко бежать;
полноценно и правильно дышать;
преодолеть дистанцию не вспотев.

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют для бега зимой выбирать:

Специальное термобелье, которое продается в спортивных магазинах и надежно удерживает тепло тела, при этом не позволяя бегущему вспотеть.
Зимний спортивный костюм, состоящий из брюк или полукомбинезона и толстовки.
Куртку, которая отличается легкостью, но не пропускает ветер, не намокает, а также позволяет полноценно двигаться.

Также нужно не забывать надевать шапку, лучше спортивную, перчатки, а если очень холодно, то закрывать лицо теплым шарфом.

Разминка перед бегом

Выходить на зимние пробежки без предварительной разминки нельзя, именно благодаря несложным упражнениям у человека идет:

подготовка всего организма к забегу;
настрой на преодолении дистанции;
разогрев мышц.

Выполнять разминку следует дома, причем делать ее нужно, когда человек полностью одет для пробежки.

Допускается самостоятельно выбирать несколько упражнений для разогрева мышц, но тренеры советуют всем людям перед выходом сделать:

Махи ногами в разные стороны.
Наклоны.
Прыжки на месте.
Повороты туловищем.
Наклоны головой вперед и назад.
Приседания.

Тратить на разминку более 5 – 6 минут не нужно, также не следует сильно переусердствовать.

Правильное дыхание

Во время бега зимой крайне важно правильно дышать, в противном случае человек может:

застудить бронхи;
получить воспаление горла;
заболеть простудой;
не дойти до финиша по причине сбившегося дыхания.

Для предотвращения негативных моментов требуется придерживаться особой дыхательной техники:

На протяжении всей тренировки делать вдохи через нос.
Выдыхать плавно и через рот.

Если хватает физических сил, то лучше выдохи производить также через нос.

Стараться на протяжении всей тренировки дышать в одном темпе.

Следует стремиться как можно реже делать вдохи и выходи ртом, поскольку только дыхание через нос предотвращает попадание холодных потоков воздуха прямо в бронхи и легкие.

Длительность пробежки

В зимнее время года устраивать длительные пробежки нельзя, поскольку это опасно для здоровья и может привести к обморожению или переохлаждению. Отмечено, что оптимальное время, затрачиваемое на тренировку в холодное время года, составляет 10 – 20 минут.

Для подготовленных спортсменов допускается время увеличивать до 40 минут, но при условии, что на улице не ниже 15 градусов мороза, а также нет ветра и сильного снега.

Скорость бега

Зимой бегать требуется в спокойном темпе, в это время года не следует стремиться ставить свои рекорды или устаивать забеги на ускорение, поскольку есть существенные риски:

упасть;
вывихнуть ногу или получить иную травму;
застудить легкие и бронхи;
получить обморожение.

Спортивными тренерами рекомендуется для всех людей, выполняющих зимние пробежки бежать умеренным темпом, при этом:

начинать тренировку с быстрого шага, переходящего на спокойный бег;
чередовать медленный и умеренный темп;
заканчивать тренировку быстрой ходьбой.

Завершать занятие требуется, как только человек почувствовал, что замерз, пульс стал учащенным и при этом сильно сбилось дыхание, а также чувствуется сильная усталость или мышечная боль.

Выбор места для пробежки

Немаловажную роль нужно уделять выбору места для пробежки.

Опытными спортсменами советуется бегать где:

не ездят машины;

Также не стоит тренироваться, когда поблизости гоняют на велосипедах или скейтбордах.

малолюдно;
нет гололеда и редких спусков;

Бег по гололеду чреват получением различных травм.

ровная местность;
не светит в глаза солнце;
не выгуливают домашних питомцев, в частности, собак;

Следует понимать, что если тренироваться в местах выгула собак, то есть риск, что хозяин не удержит своего питомца и тот наброситься на бегуна или начнет его облаивать.

виден асфальт или хорошо примятый снег.

В целом одними из самых удачных вариантов для зимнего бега служат:

спортивные стадионы;
парки;
скверы;
территория вокруг дома, но при условии, что там не ездят машины.

Чтоб тренировки не надоедали, а были всегда в радость, стоит почаще менять места, к примеру, один день устраивать пробежку вокруг дома, а в другой в парке.

Не бегать при проблемах со здоровьем

Каждый человек должен понимать, что, несмотря на пользу зимних пробежек, они могут причинить серьезнейший вред организму, если у занимающегося есть некоторые проблемы со здоровьем.

К примеру, от такого вида спорта требуется отказаться всем людям, у которых:

сердечная недостаточность и иные патологии сердца;
повышенное давление;
заложен нос;
бронхит;
недавно была перенесена операция;
воспаление легких;
обострение хронических болезней;
отит;
ангина;
травмы конечностей;
общая слабость и недомогание;
температура тела более 37 градусов.

Также не следует выходить за пробежку, если присутствует вялость, хочется сильно спать, общее переутомление или головокружение.

Можно или нет бегать в зимнее время года под силу определить только врачу. Стоить понимать, что тренировки в холодное время года на улице могут навредить здоровью, если они не одобрены терапевтами, кардиологами и иными специалистами.

Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы. Выделения большого количества эндорфина, что способствует хорошему настроению и для профилактики депрессий. Налаживает функциональность нервной и иммунной систем. Нормализует давления, также полезен для профилактики инфарктов и инсультов.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение — и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение — кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

Одежда для бега зимой

И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.

1. Многослойность в одежде. Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги. Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.

2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.

3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.

4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.

5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак — ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.

6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.

Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest