Подтягивания обратным хватом

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.
Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.
В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подтягиваний обратным хватом, как уже было отмечено выше, кроме бицепса руки, нагрузку также получают и другие мышцы. В первую очередь дорабатывает широчайшая мышца спины, плечи и предплечье, которое удерживает всю тяжесть тела на весу. Чтобы максимально исключить спину и подключить бицепс, необходимо выполнить скручивание корпуса, поэтому мышцы пресса также выполняет немаловажную функцию во время выполнения этого типа подтягиваний. Но, помните, что Вашей первоочередной задачей является нагрузить именно бицепс, поэтому амплитуда движения должна быть такой, чтобы в каждой её точке нагрузку получал именно бицепс руки.

Суставы распределяют нагрузку между собой, собственно именно поэтому подтягивания обратным хватом и являются базовым упражнением. В первую очередь базовые упражнения отличает не то, что в них участвует много мышечных групп, а то, что нагрузка распределяется между большим количеством суставов, что позволяет эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Но, поскольку тело находится на весу, то плечевой сустав как бы натянут, не говоря уже о чрезмерной хрупкости этого сустава вообще, поэтому следует быть аккуратным и не выполнять рывковых движения. Помните, что Ваша задача максимально нагрузить целевые мышцы, а не просто выполнить, как можно больше повторений в каждом подходе.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Описание упражнения

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчайшую одновременно. Если вы хотите, чтобы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад. Если хотите чтобы больше работал бицепс — подтягивайтесь без прогиба, просто вверх — вниз.

Основные фишки

1. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть уже. Но сильно узко (руки вплотную друг к другу) браться не советую.

2. Опускаться желательно до конца. Подниматься тоже. В верхней точке выпячиваем грудь и подаём её вперёд и вверх, чтобы лучше задействовать спину.

3. Для лучшего эффекта рекомендую вот что. После того, как выполнили последнее повторение, опуститесь вниз на 1/4 амплитуды и задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. То есть угол в локте у вас должен быть примерно 70 – 90 градусов. Такое статическое усилие на фоне усталости отлично растит вашу силу и силовую выносливость.

4. Вообще, подтягивание обратным хватом, это базовое упражнение для бицепсов. И, пожалуй, единственное базовое. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязаны подтягиваться таким стилем.

5. Можно использовать также негативные повторения. Вы грузите на пояс максимальный вес, с которым можете подтянуться 1 повторение. Подтягиваетесь и дальше действуете по методу, описанному в пункте 3. Упираетесь до тех пор, пока руки почти полностью не разогнутся под весом.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Основные свойства эпоксидного клея

Любой эпоксидный клей и Супер Хват в том числе, состоит из синтетической эпоксидной смолы и других вспомогательных материалов неорганического происхождения. Соединение этих клеевых компонентов образует:

материал, выдерживающий температуру от -20С до +250С,
клеевое соединение, выдерживающее воздействие бензина, технических масел, моющих средств и средств бытовой химии,
эластичный и водонепроницаемый клеевой шов,
средство, которым можно склеить практически любой материал – цемент, гипсокартон, фанеру, дерево.

Два тюбика с клеем

По видам эпоксидный клей делится:

на однокомпонентный и двухкомпонентный (равнокомпонентный),
на жидкий и имеющий форму пластичной массы,

Характеристики и отзывы про эпоксидный клей весьма положительны, но недостатки все же имеются:

быстро застывает,
не склеивает тефлон, полиэтилен и силикон,
существуют определенные условия использования.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.