6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА методическая разработка

Бег для спортсменов

«Я бежал потому, что надо было бежать. Я не думал о том, куда это меня приведет.»

Форрест Гамп

Легкий и летящий бег завораживает взгляд, эстетическое удовольствие вызывает восхищение, и телу невольно передается импульс повторить движение. А у кого-то бег вызывает чувство паники, представляя как закислившиеся мышцы еле-еле преодолевают чувство тяжести, сердце выскакивает из груди, судорожно пытаясь восстановить дыхание, и тело настойчиво просит пощады.

Но на самом деле не всё так плачевно. Просто бегать нужно правильно, знать технику, развивать выносливость и скорость постепенно. Ведь если разобраться, бег — это доступная, бесплатная, эффективная и контролируемая тренировка. Естественное состояние организма, может быть даже инстинкт, который может спасти жизнь, или «догнать время» если куда-то опаздываешь. Ну, а какое огромное позитивное влияние оказывает бег на наш организм, сохраняя его молодым и здоровым, всем известно, но мы немного освежим память.

Читайте также:  Асаны йоги для начинающих в домашних условиях

  • Бег делает ваши суставы и связки более эластичными, что помогает избежать травмы.
  • Бег провоцирует выработку дофамина. Человек испытывает удовлетворение, схожее с удовольствием от сладостей, секса и т. д.
  • Бег снижает диабетическую устойчивость к инсулину и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
  • Во время бега в организме вырабатываются минералы необходимые для укрепления костей.
  • Постоянные занятия бегом вызывают биохимические изменения в крови и укрепляет иммунную систему.
  • Во время бега сосуды расширяются, кровь приливает к мышцам и происходит естественное снижение кровяного давления.
  • Бег укрепляет диафрагму, легкие и бронхи.
  • Продолжительный бег в среднем темпе сжигает жировую ткань.

Немного физиологии.

Начать бежать не трудно, закончить еще легче, а вот продолжать бежать после того как АТФ (аденозинтрифосфат) в течении первой минуты уже исчерпал все свои силы и передал эстафетную палочку гликогену (форма глюкозы, хранящаяся в мышцах, а так же в крови и печени)…

Гликоген дает еще немного сил, но мышцы уже чувствуют тяжесть, и кислород приходит на подмогу. Жиры и углеводы расщепляются, калории сжигаются, температура тела повышается, активизируя потоотделение, все метаболические процессы организма ускоряются, вследствие чего увеличиваются сердцебиение и дыхание.

Отличие между тренированным атлетом/любителем и нетренированным человеком в том, что подготовленный спортсмен может поддерживать это состояние в течение определенного времени, а неподготовленный организм не в силах ни держать темп, ни продолжать бег. И если вы не любите бегать, то вы просто не знаете как это делать.

Несколько советов для начинающих

Разминка

Необходимо подготовить связки, суставы и мышцы перед предстоящей нагрузкой. Элементарные вращения в плечевом поясе, коленном суставе и голеностопе увеличат диапазон движения суставов, динамическая разминка (ходьбы выпадами, приседания, активные вращения руками увеличат кровоток к мышцам, несколько упражнений на гибкость повысят эластичность мышц.

Темп

Начинайте спокойно. Позвольте вашему организму адаптироваться. Тем, кто никогда не бегал, лучше чередовать быструю ходьбу и бег трусцой. 10 минут для начала вполне достаточно. Каждый следующий раз прибавляйте несколько минут (2–3) и сокращайте время ходьбы, увеличивая время бега.

Регулярность бега

Чтобы извлечь все вышеперечисленные преимущества бега, необходимо бегать не реже 2-х раз в неделю. Поначалу может быть нелегко, но спустя месяц вы почувствуете как каждый раз вам будет легче и легче преодолевать дистанцию.

Техника

Организм и тело — это единый механизм, поэтому все должно быть в балансе. Спина должна быть естественно ровной с небольшим наклоном вперед, голова поставлена прямо, движение стопы должно проходить через больший палец, руки согнуты в локтях под прямым углом. Взгляд направлен на 10–15 метров вперед.

Важно избежать раскачивания из стороны в сторону, «натыкания» на выставленную ногу, напряженных и недвигающихся рук.

Спортивная форма

Читайте также:  Отжимание от стены польза для женщин

Очень важно иметь правильную обувь, которая поддерживает стопу. Обувь на прямой подошве следует избегать. Спортивная экипировка должна быть удобной и не стеснять в движении.

Питание

Есть рекомендуется за 1,5–2 часа до бега и час спустя после. Следует избегать соленной, жирной, острой пищи, которая задерживает воду в организме и вызывает чувство жажды. Так же идет большая нагрузка на печень, которая играет важную роль в доставке энергии к мышцам.

И кто знает, может следуя этим простым советам, вы откроете для себя новый и интересный мир бега, где через преодоления себя добьетесь успехов не только в поставленных целях фитнеса, но и обнаружите, что вы способны на гораздо больше, чем можете себе представить. Ведь все хотят быть здоровыми, успешными и красивыми!

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.
Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

  1. Улучшение эффективности и экономичности бега.Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее. Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.
  1. Повышение выносливости. Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.
  1. Улучшение скоростных качеств. Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее. Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.
  1. Профилактика травм. Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.
  1. Снижение веса.Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

  1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
  2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2020 года работает персональным и онлайн-тренером.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1 Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2 Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Читайте также:  Ромбовидная мышца упражнения в домашних условиях

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий