Как набить кулаки чтобы были как кувалда

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.
Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Читайте также:  Калистеника для начинающих

Развитие силы хвата

Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья. Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы. Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

лазанье по канату;

О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.
Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения
Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.
Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Читайте также:  Интимная гимнастика для женщин любого возраста

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях

Если вы собираетесь использовать тренажер для рук, главное – правильно подобрать его жесткость для ваших возможностей и потребностей.

Но, помимо эспандера, существует еще множество способов усилить пальцы рук.

Турник

Если вы попробуете просто долго висеть на турнике, со временем увеличится цепкость пальцев и выносливость связок и мышц.

Гантели

Действует по такому же принципу, как турник – долгое удерживание гантелей в руке поможет укрепить пальцы. Для усиления эффекта можете попробовать крутить гантели в руках – таким образом, вы еще и укрепите суставы.

Эспандер

Классический способ, который можно использовать в любую свободную минуту. Достаточно 7-8 подходов по 1-2 минуты после основной тренировки. Новичкам следует делать перерывы между такими тренировками в 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

Скакалка

Этот простой тренажер поможет укрепить суставы, развить мелкую моторику и накачать пальцы рук (при условии, что скакалка достаточно тяжела). Кроме того, так вы еще и будете сжигать лишние калории.

Отжимания от стены

Упражнение следует проводить аккуратно, оно хорошо подходит новичкам. Следует стать недалеко от стены и «падать» на нее, в нужный момент останавливая падение с помощью пальцев. Помните, что это упражнение должно быть плавным во избежание повреждений в суставах запястья.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы предплечья. Оно позволит со временем увеличить запястья.

Нужно положить руки на горизонтальную поверхность ладонями вверх (в руки взять по гантеле). Запястье при этом должно свободно «висеть» на воздухе. Медленно опустите запястья с грузом вниз, плавно растягивая мышцы. Это должно занять около 5 секунд, после чего рука возвращается в исходное положение. Самый оптимальный вариант – это 2 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:  Что такое фитбокс (фитбоксинг)?

Поднятие блинов

Этим упражнением часто пользуются бодибилдеры для улучшения хватки и увеличения запястья. Возьмите 2 блина и поставьте их перпендикулярно земле, держа в руках (лучше всего сидеть на корточках в этот момент). После медленно поднимитесь, держа блины, и сядьте снова. Повторите 5-10 раз, сделайте 3-5 подходов. Для этого упражнения вес и размер блина лучше всего подбирать индивидуально.

Мячики

Простой способ размять и растянуть пальцы рук – перекатывайте в ладони несколько небольших шариков или орехов, стараясь их не упустить.

Отжимания на пальцах

Следует выполнять осторожно и только после того, как мышцы запястий окрепнут. Пальцы с ладонью должны образовать чашу – это обеспечит максимальную устойчивость.

Поднятие бутылки с водой за горлышко

Вес бутылки зависит только от ваших способностей, можете взять стандартную и понемногу ее наполнять по мере ваших успехов в тренировках.

Вытаскивание палки

Хорошо подходит обладателям своего участка земли. Вгоните в землю палку на 5-7 см и вытащите ее оттуда руками. Это трудоемкий, но эффективный способ.

Ядро

Подбрасывайте и ловите ядро, удерживая его верхним захватом. Вес подбирается индивидуально.

Удары пальцами

Упражнение, заимствованное из боевых искусств – попробуйте бить пальцами в рыхлую поверхность. Использовать для этого можно песок или любую крупу, а затем переходить к более жестким материалам.

Модернизация грифа

Если вы используете в тренировках штангу, используйте вместо обычного грифа утолщенный. Это поможет развить силу запястий и пальцев. Если не получится найти такой гриф, намотайте на него ленту – этот простой способ дает хорошие результаты.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.
Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.
Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Как увеличить запястье руки

Не верьте никому, кто утверждает, будто накачать такую часть тела, как запястья, невозможно. Много профессиональных спортсменов и бодибилдеров специально разрабатывают запястья для гармоничного внешнего вида и большей силы.

Особенности анатомии кистей и пальцев

Кисть в целом состоит из 3 главных структур – костей, связок и мышц.

Кости

Кисть условно делится на три отдела – запястье, пясть и пальцы. Запястье состоит из 8 мелких костей неправильной формы, обеспечивающих ей подвижность. По внутренней стороне (борозде) проходят сухожилия. Пясть состоит из 5 костей, имеющих ярко выраженное основание, голову и тело. Сами пальцы, в свою очередь, состоят из трех фаланг разного размера.

Связки

Лучезапястный сустав образуется при помощи лучевой и локтевой кости. Благодаря нему кисть сгибается и разгибается, а также отводится в сторону. Он тесно связан со среднезапястным суставом сложной формы, они скреплены между собой множеством связок.

Мышцы

Мышцы на кисти есть только на ладони, где они соединяются в 3 основных группы: среднюю, которая управляет большей частью ладони; группу малого и большого пальцев. Большинство из них – короткие, благодаря этому достигается способность к мелкой моторике.

Нюансы тренировок запястий рук

Обязательно растягивайте запястья. Это важно для любых тренировок, в том числе для запястий рук. Особенно тщательно следует делать это тем, у кого тонкие и слабые запястья. Не забывайте перед каждой тренировкой уделять растяжке 10-15 минут.

Читайте также:  РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, ТАКИХ КАК ГИБКОСТЬ И СИЛА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПРИ ПОМОЩИ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Не стоит использовать эластичные бинты в надежде, что они сделают тренировки более продуктивными. Это распространенная ошибка начинающих спортсменов. Если вы будете каждый раз бинтовать запястья, чтобы поднять больший груз, они не станут сильнее. Если вам для тренировок необходимы бинты, следует просто уменьшить вес груза, с которым вы тренируетесь.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения
Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.
Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Мотивация

Многие мальчики в детстве, желая быть сильными, набивали кулаки о заборы, стены, тяжёлые мешки и т.д. Их вдохновляли успехи восточных мастеров. Только зачастую это заканчивалось серьёзными травмами рук и пальцев.

Мотивация быть сильнее и иметь мощные кулаки не должна противоречить здравому смыслу. И к этой задаче нужно подходить системно и распланировать график занятий, выявить все свои недочёты и разработать план по их устранению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий