Как достичь идеальных кубиков пресса?

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Правильные упражнения

  • делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов. Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
  • обе половины пресса вместе. Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса. Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов. Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;
  • косые мышцы живота. К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот. Делайте упражнение по 30 раз;
  • «велосипед». Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде. Делайте подход для начала на протяжении минуты. Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.

Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Читайте также:  Полезные свойства утреннего бега

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП , вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Как девушке накачать пресс кубиками?


Стройная фигура – это тонкая талия, подтянутые контуры тела и отсутствие лишнего веса. Все эти параметры неразрывно связаны с состоянием группы мышц человеческого организма, образующих так называемый мышечный корсет. Он включает в себя множество мускулов разного размера и назначения, о существовании которых догадываются немногие, кто не изучал анатомию профессионально. Зато о важности мышц пресса знают все. Даже те, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Но задуматься всерьез, а тем более перейти к конкретным действиям большинству мешает малоподвижный образ жизни, ежедневная работа в офисе, а также любовь к вкусной, но не вполне здоровой пище.

Природа позаботилась о том, чтобы мужская мускулатура была изначально крепче женской и легче поддавалась тренировкам. Но, по иронии судьбы, девушки чаще своих спутников переживают по поводу формы своего живота, да и одежды, открывающей эту часть тела, в их гардеробе несравнимо больше. Поэтому им приходится уделять тренировке пресса больше времени и сил. Особенно весной, в преддверии летнего пляжного сезона, когда короткие маечки и купальники покажут, кто как питался и тренировался в течение холодного времени года. Не расстраивайтесь, если сейчас ваш животик выглядит не лучшим образом. У вас еще есть достаточно времени, чтобы с помощью наших советов подтянуть его, сделать плоским и добиться проявления выразительных кубиков пресса.
Особенности строения и тренировки пресса
Брюшной пресс человека образуют три основные мышцы: наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Есть еще поперечная мышца, но она менее заметна при взгляде на человеческое тело и выполняет поддерживающую функцию. Те самые пресловутые «кубики», явно видные на животах спортсменов, создаются именно за счет прямой мышцы. Когда она достаточно натренирована и находится в тонусе, то ее объемные волокна передавливаются сухожильными перемычками, что снаружи выглядит, как отдельные квадратные участки мускулов. На самом деле это одна мышца, которая расположена вдоль корпуса и тянется от паха до самой грудины. По набору мышц у всех людей совершенно одинаковый пресс, независимо от их пола, возраста, расовой принадлежности и спортивной подготовки. Но анатомическое строение каждой мышцы и их соотношение – индивидуально. Этим объясняется, почему даже при схожих физических нагрузках пресс у разных людей выглядит не одинаково. Это совсем не значит, что накачать и увидеть кубики на своем животе дано не каждому. Просто у всех они будут иметь форму и размер, соответствующие телосложению. В целом же подход к тренировке общий для всех, кто хочет накачать пресс кубиками. Только девушкам может понадобиться больше времени на это, а затем – больше силы воли, чтобы поддерживать достигнутый результат на желаемом уровне.
Упражнения на пресс для женщин
В отличие от рекламы «волшебных» тренажеров, предназначенных для домашнего использования, мы не обещаем, что вы накачаете пресс легко, быстро и без усилий. Мышцы живота требуют работы над собой, а особенно, если вы хотите увидеть вожделенные кубики. Тренироваться в спортзале или дома, выбирайте сами. В случае с тренировкой пресса место и условия не так важны, как регулярность и правильность выполнения упражнений. Описывая их технику, мы предложим оба варианта: для работы со спортивным инвентарем и подручными материалами в домашних условиях.

  1. Скручивания.
    Основное упражнение, известное всем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако с того же времени многие делают его неправильное. А неправильные скручивания не дадут нужного результата и слишком утруждают спину вместо мышц живота. Для того, чтобы скручивать пресс правильно, лягте на спину, прижмите поясницу, а ноги, согнутые в коленях, поднимите вертикально, уложив голени на скамью или диван. Кисти рук заведите за голову и сцепите в замок, но не прижимайте к затылку и тем более не давите на него руками. Напрягите и втяните живот. Сделайте вдох, а во время выдоха приподнимите лопатки над полом, плечами стремясь по направлению к согнутым коленям. Важно, чтобы усилие происходило именно за счет мышц живота, а не спины, ног или плеч. Чтобы достичь этого эффекта, не держите позвоночник прямым, а округлите его. Ваша поза должна оправдывать собой название упражнения: в ней ваше тело скручено, как улитка, внутрь себя. Избегайте усилия руками, чтобы не тянуть себя вверх за голову – вы же не барон Мюнхгаузен, и тренируете не шею, а пресс. Поясницу не отрывайте от горизонтальной поверхности, скручивайтесь корпусом выше нее. В самой высокой точке, до которой поднимется ваше тело, сделайте секундную паузу, а затем опускайте туловище в исходное положение. Но не бросайте его с облегчением, а медленно возвращайтесь, чувствуя напряжение мышц пресса.
  2. Обратные скручивания.
    Второе важное упражнение на пресс, позволяющее тренировать его нижние отделы. Займите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Но ни лавка, ни любое другое возвышение для фиксации ног в этот раз не понадобится, потому что скручивать мы будем именно нижнюю часть тела. Напрягите и втяните живот. Сделайте вдох. На выдохе поднимите копчик вверх и по направлению к голове, ноги не выпрямляйте, а именно скрутите свое тело. Ваша задача – почувствовать напряжение в мышцах живота и удержать его на пару секунд в самой высокой точке. Как и при обычных скручиваниях, следите, чтобы работу не забирали на себя мышцы спины, бедер или ног. Напрягайте живот и скручивайтесь за его счет. Поясницу отрывать можно, чтобы свернуться в клубочек как можно глубже. Задержавшись в верхней точке, медленно раскручивайте тело, возвращаясь в исходное положение. Все время поддерживайте напряжение в мускулах, не отпускайте и не бросайте ноги резко на пол. Тренировка пресса происходит не только во время подъема, но и во время трудного опускания ног. Если чувствуете напряжение и даже жжение в мышцах в эти моменты – значит, выполняете упражнение правильно.
  3. Скручивания на фитболе.
    В домашних условиях вместо гимнастического мяча можно использовать край дивана, а в спортзале выбирайте снаряд хорошо надутый и достаточно большой по диаметру. Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к нему сверху и образовывала своеобразный центр тяжести вашего тела. Попробуйте несколько положений, пока не найдете наиболее устойчивое. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях и стоять на полу полными ступнями – именно поэтому важно выбрать подходящий размер фитбола. Руки, как и в предыдущих упражнениях, сцепите в замок за головой, но не давите ими на затылок. Ценность того упражнения в том, что, скручиваясь, вы одновременно удерживаете равновесие, балансируя на мяче. Это вовлекает в работу большее количество мелких мышц. Итак, втяните живот и сделайте вдох. На выдохе выполняйте скручивания по классической технологии, не отрывая поясницы от мяча. Старайтесь почувствовать напряжение пресса и перераспределить нагрузку таким образом, чтобы работали именно они. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте пресс напряженным и следите, чтобы корпус опустился до горизонтали с полом. Не отрывайте пятки от пола в течение всего времени выполнения упражнения.
  4. Подъемы ног на брусьях.
    Специфика этого упражнения не позволяет выполнять его в домашних условиях, если только у вас дома не установлено специальное спортивное снаряжение. Но большинству желающих накачать пресс с его помощью придется все же пойти в тренажерный зал или хотя бы в ближайший парк с оборудованной спортивной площадкой. Подтянитесь и упритесь спиной и локтями. Ноги пока свободно опустите вниз. Напрягите живот, втяните его и сделайте вдох. На выдохе поднимайте колени к груди, скручивая тело за счет усилия мышц пресса. Поднимите согнутые колени как можно выше, задержите их в верхней точке на секунду и медленно опускайте в исходное положение. Это же упражнение можно выполнять с прямыми ногами, но это сложнее. Попробуйте, когда подъем согнутых ног начнет даваться вам легко. Еще более усложненный вариант выполнения называется подъемом ног (согнутых или прямых) в висе. Он заключается в скручивании корпуса вверх в то время, когда вы держитесь руками за турник и свободно висите на нем. Такая нагрузка позволяет проработать все мышцы пресса глубоко и интенсивно, но не под силу начинающим спортсменам и любителям. Зато входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.

    Читайте также:  Как поднять иммунитет в домашних условиях быстро народные средства?

  5. Диагональные скручивания
    дают возможность выделить косые мышцы живота – те самые, которые так красиво выступают над низким поясом джинсов и формируют плоский живот. Скручивать пресс по диагонали можно при выполнении любого из перечисленных выше упражнений. Для этого, в основном варианте скручиваний, тянитесь корпусом не прямо вверх и вперед, а разворачивайте его вправо или влево, когда достигнете высшей точки подъема. В этот момент в процесс часто «пытаются» включиться мышцы спины, и ваша задача – не допустить этого, перенеся всю нагрузку на пресс. Не забывайте, что давить руками на затылок по-прежнему нельзя. Что касается обратных скручиваний лежа и в висе, то они тоже позволяют прорабатывать косые мышцы. Лежа заводите поднятые колени вбок от туловища и старайтесь коснуться ими пола. В висе направляйте согнутые или прямые ноги немного вбок от туловища, чувствуя, как напрягаются именно косые мышцы. При выполнении диагональных скручиваний не забывайте, что нужно проработать обе стороны, то есть сделать одинаковое количество повторений на каждый бок. Как правило, правая сторона развита сильнее, но это разница не принципиальна и не должна мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Каждое упражнение сделайте частью своих регулярных тренировок и осуществляйте как минимум трижды в неделю. Делайте три подхода по 15-20 повторений (в зависимости от физической подготовки) в каждом. Если только начинаете заниматься фитнесом, и сделать все пять упражнений в один день вам тяжело, то распределите их в течение недели так, чтобы каждая тренировка включала не меньше трех упражнений на пресс, задействующих его разные отделы (одно – прямые скручивания, одно – обратные, одно – косые мышцы). Если считаете пресс наиболее проблемной зоной своего тела, поместите его тренировку в начало комплекса упражнений, чтобы у вас было достаточно сил на добросовестную работу над тонусом мышц живота. Как правильно качать пресс: советы для девушек
Как уже было сказано, сам по себе женский пресс не отличается от мужского. Но вот другие анатомические и биохимические особенности женского организма влияют и на внешний вид, и на сложность поддержания физической формы. Тело девушек намного сильнее склонно к накоплению жировой ткани именно в районе живота и бедер. И, если мужчине достаточно регулярно выполнять перечисленные выше упражнения и не пропускать тренировки пресса, то женщине придется придерживаться нескольких правил для того, чтобы кубики показались пресса оставались заметными:

  1. Питание.
    Количество углеводов в вашем рационе непосредственно влияет на количество жидкости в мягких тканях организма. Не говоря уже о жире, который откладывается в самых нежелательных местах. Именно поэтому распространена ситуация, когда сильный, тренированный пресс не выглядит как кубики. Их просто не видно под слоем подкожно-жировой клетчатки. Ваша задача – избавиться от жира на животе с помощью уменьшения количества углеводов и жиров, увеличения количества белка и клетчатки в ежедневном меню. Проще говоря – похудеть, чтобы увидеть пресс кубиками.
  2. Аэробные нагрузки
    – это жиросжигающий компонент тренировок, направленный на прорисовку накачанного пресса. Как именно сжигать калории, выбирайте на свое усмотрение. Можете дополнить силовые тренировки аэробикой и/или шейпингом. Можете использовать орбитрек, велотренажер, беговую дорожку или просто регулярно бегать и кататься на велосипеде на свежем воздухе. Главное, чтобы подкожный жир исчезал, позволяя увидеть четкие кубики на вашем животе.
  3. Утяжеление
    во время тренировки пресса делает мышцы не просто подтянутыми, но и рельефными. Большинство девушек как раз не хотят, чтобы их живот был слишком рельефным, и стремятся к его плоской форме. Но как раз кубики скорее появятся на объемных мышцах, которые перетянуты сухожилиями. Для того, чтобы накачать их, используйте во время скручиваний гантели, а на ноги при подъемах надевайте специальные браслеты-утяжелители. Трех-четырех килограммов дополнительного веса будет достаточно.
  4. Жжение
    – главный сигнал о том, что мышцы пресса работают. Ориентируйтесь на это ощущение больше, чем на подсчет количества подходов и повторений. Зачастую первые повторения выполняются легко, и только под конец тренировки пресса вы чувствуете настоящее напряжение в мышцах. Эти подходы и становятся самыми эффективными, и именно они в итоге заставляют ваш пресс работать и увеличиваться в объеме, образуя желанные кубики. Поэтому последние, трудные подходы, выполняйте с особым старанием и не отказывайтесь от них.

После того, как вы сделаете упражнения на пресс неотъемлемой частью своих фитнес-тренировок, адаптируете рацион питания и научитесь правильной технике выполнения, останется лишь придерживаться этой программы, чтобы достаточно быстро накачать пресс кубиками. Накачать пресс за неделю – это, конечно, мало вероятно, если в прошлом вы не обладали кубиками на животе. Но уже через месяц, при условии соблюдения пищевой и спортивной дисциплины, вы наверняка с удовольствием отметите позитивные изменения. А там и до кубиков – рукой подать. Вы сможете и пощупать их, и увидеть в зеркале, и с гордостью демонстрировать окружающим.

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Сколько стоит накачать пресс? Питание, тренировки, пластические операции

Не только мужчины, но и многие девушки мечтают о кубиках на животе. Добиться их бывает не так просто. Для чёткого проработанного рельефа одних тренировок не всегда достаточно. И мало кто задумывается, во сколько на самом деле обходится пресс, как у Эмили Ратаковски. Рассказываем, сколько могут стоить заветные «кубики» и косые мышцы.

Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной

Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.

Занятия в спортзале и персональный тренер

Стоимость в Москве:

3000-4000 рублей (месячный абонемент) или около 2000 рублей (персональная тренировка).

Результат:

примерно через 1,5 месяца.

Первое, что приходит в голову при слове «пресс», – тренажёрный зал. А точнее долгие и упорные тренировки до седьмого пота. Действительно, занятия спортом рано или поздно помогут обзавестись рельефным телом. Однако чтобы быстро добиться хорошего результата, без помощи специального оборудования и сведущего специалиста не обойтись.


Фото: istockphoto.com

В случае с рельефом, дело не только и не столько в самих тренировках, сколько в подкожном жире. У кого-то его изначально мало, и в ходе занятий пресс «проявляется» сам по себе. Однако многие сталкиваются с проблемой: сколько ни качаешь мышцы живота, а кубиков на торсе не прибавляется. Если искать решение самостоятельно некогда или не хочется, лучший вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Он расскажет, какие упражнения подойдут именно вам, и составит персональную программу тренировок.

Работа с диетологом

Стоимость в Москве:

3000-4000 рублей (первичный приём) + 2000-3000 рублей (повторные приёмы).

Результат:

примерно через 3 месяца.

Добиться выдающегося рельефа можно не только с помощью упражнений, но и правильно подобрав питание. Помочь в этом может диетолог или нутрициолог. Вместе со специалистом можно составить эффективный и комфортный план питания. Кроме того, в сочетании с тренировками этот способ поможет достичь результата ещё быстрее.

Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу

Читайте также:  Как тренировать аим в кс го, тренировка aim CS:GO

Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.

Салонные процедуры

Стоимость в Москве:

от 10 000 рублей в месяц.

Результат:

примерно через 1,5 месяца.

Менее затратный в плане собственных сил, но более дорогостоящий способ – аппаратные процедуры в салоне. Сегодня выбор достаточно велик: эндосфера, LPG-массаж, лазерная липосакция, уколы липолитиков. Можно подобрать то, что подойдёт именно вам.


Фото: istockphoto.com

Большинство процедур направлены на работу с подкожной жировой тканью. Например, при лазерной липосакции жировые отложения разрушают с помощью лазерных вспышек. А специальные препараты липолитики поднимают уровень натурального фермента, ускоряющего жировой обмен, и в целом улучшают состояние кожи.

Нет целлюлиту: зачем ещё нужен баночный массаж и как сделать его дома

Чтобы избавиться от «апельсиновой корки», не обязательно тратить деньги на салонные процедуры.

Пластическая операция

Стоимость в Москве:

от 70 000 рублей.

Результат:

примерно через 10 дней.

Этот способ наиболее быстрый, но и самый дорогой. Заполучить рельефный пресс помогут две процедуры. Первая – широко известная липосакция, когда из проблемных зон буквально «откачивают» лишний жир. Вторая – абдоминопластика, в её случае не только избавляются от жировых отложений, но и подтягивают обвисшую кожу.

Как показывает практика, самым доступным методом борьбы с лишним весом остаётся здоровый образ жизни – правильное питание и спорт. Специальные процедуры и операции, хотя и дают относительно быстрый и наглядный результат, не всегда оправдывают потраченные средства. Недостаточно один раз накачать пресс. Чтобы тело оставалось рельефным и подтянутым, необходимо поддерживать физическую форму, например, при помощи тех же тренировок.

6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело

Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.

Самостоятельно разобраться, какие упражнения вам нужны и как лучше спланировать свой рацион, помогут статьи «Чемпионата». Причём совершенно бесплатно.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Действенные упражнения

  • Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота. Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч. Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок. Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной. Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
  • Программа для тренировок нижней половины пресса. Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками. Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги. Важно не прогибать спину.
  • Косые мышцы живота. Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса. Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.

Выполняйте упражнения правильно, в противном случае вы не только не получите положительного эффекта и можете нанести себе вред.

Видео

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Как формировать кубики на прессе максимально эффективно

Кроме похудения для того, чтобы сделать пресс рельефным максимально быстро, нужно правильно выбирать упражнения для тренировки. Во-первых, нужно забыть о мифе про то, что упражнения на пресс сжигают жир на животе. В действительности жир исчезает из всего организма в целом, просто где-то медленнее, а где-то быстрее. И достигается это также любыми упражнениями, в том числе даже локальной прокачкой рук или ног, хотя с базовыми упражнениями здесь ничего не сравнится.

В университете Сан Диего были проведены специальные исследования, которые ранжировали разные упражнения на пресс по степени эффективности, и вышло, что из 13 самых распространенных упражнений наиболее результативными оказались упражнение «велосипед» и подъемы ног в висе.

Отзывы

Анастасия, 28 лет Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

Григорий, 23 года Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

Михаил, 34 года Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий