Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Читайте также:  Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с , что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Особенности круговой тренировки

Тренировка круговая для девушек

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Тяга гантелей в наклоне.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Берпи – 30 секунд.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

Читайте также:  Советы о том, как убрать жир с низа живота

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Отжимания с колен

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Планка

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

Читайте также:  Тяга в хаммере широким хватом

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Выпрыгивания из приседа

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Выпрыгивание из приседа

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Упражнение лодочка

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Упражнение лодочка

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам.

Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Вариант №1

Первый вариант – круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) – 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола – 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) – 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания – 18-20 раз.
  7. Стойка в планке – 40-60 секунд.
  8. Становая тяга – 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук – 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут.

Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв – до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.
Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь – особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов.

Читайте также:  Дополнительные построения в трапециях

Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх – восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Схема тренировки

Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Жим штанги из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.

Выпады со штангой

Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.

Трастеры

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.

Шраги

Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес?

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров.


Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно:

  • Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму.

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения.

  • Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
  • Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры.

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Обязательно читайте: Программы прыжков на скакалке от целлюлита и для эффективного похудения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий