Спец-фитнес

Какие мышцы задействует калифорнийский жим?

Ранее я уже упомянул, что калифорнийский жим направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Большая часть нагрузки, ложится на нижние отделы трицепса (в районе локтя). Поэтому, данное упражнение очень часто используют для того, чтобы увеличить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА. Подобное я уже описывал, когда разбирал ЖИМ ТЕЙТА. Помимо основных мышечных групп, имеются вспомогательные. Они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать и контролировать штангу. К ним относятся:

  • Передние дельты. Работают в статике. Основная их функция — это стабилизация плеча.
  • Бицепс. Активно включается в момент сгибания руки. Помогает дельте стабилизировать плечо.
  • Предплечье. Данные мышцы отвечают за стабилизацию локтевого и лучезапястного сустава.
  • Мышцы ног и ягодиц. Благодаря данным мышцам, наш корпус не заваливается в стороны.
  • Грудные мышцы.
    Совместно с бицепсом и дельтами, стабилизируют руки.

Какие мышцы задействует калифорнийский жим

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Техника выполнения калифорнийского жима, дает возможность включить в движение длинную головку трицепса. Именно ее развитие считается первостепенным.
  • Данное упражнение является силовым. Следовательно, оно отлично подойдет для масса наборных тренировок.
  • Данное упражнение, позволяет исключить из упражнения дельтовидные и грудные мышцы. Поэтому, большая часть нагрузки ляжет именно на трицепс.
  • Большинство пауэрлифтеров выполняют калифорнийский жим для того, чтобы укрепить локтевые суставы и трицепсы. Что в совокупности, помогает увеличить рабочий вес в классическом жиме лежа.
  • Данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Поэтому, мы можем работать с более значительным весом.

Недостатки

  • Калифорнийский жим не подойдет для начинающих атлетов. Во-первых, оно техническое более сложное, чем большинство упражнений для развития трицепса. Во-вторых, при его выполнении создается значительная нагрузка на локтевые суставы. Поэтому, не лишним будет для начала их укрепить. А уж потом переходить к выполнению калифорнийского жима.

Давайте подведем итог всего вышесказанного. Калифорнийский жим, позволит нарастить массу ваших трицепсов, тем самым увеличит руки в объеме. Так же, поможет добиться хороших результатов в жиме лежа. Новичкам лучше не использовать его.

Читайте также:  Зачем в спортзале мужчины надевают под шорты лосины?

Работа мышц и суставов

Выполнение калифорнийского жима заключается в нагрузке трицепса, но следует помнить, что это является базовым упражнением, при его выполнении задействуют также иные мышцы спортсмена. Непосредственно к таким мышцам относят нижнюю часть грудных мышц, бицепс, который выполняет задание стабилизатора. В случае некорректного выполнения упражнения и опускать гриф до груди, при выполнении также будут задействованы широчайшие мышцы спины. Немаловажное значение имеет предплечье, позволяющее держать контроль над штангой и увеличивать рабочий вес. При выполнении следует исключить в обязательном порядке работу ног, в случае необходимости их можно поднять на лавку, за счёт таких действий удаётся прижать поясницу к скамье, тем самым задействовать только целевые группы мышц.

При выполнении калифорнийского жима задействуют локтевые и плечевые суставы, но все же в большей части происходит нагрузка на локти. Это связано с тем, что прокачка трицепса осуществляется за счёт правильной техники выполнения упражнения. Локти должны быть развёрнуты к корпусу, траектория движение штанги направлена к животу, в нижнем положении штанга находится на уровне солнечного сплетения. Также необходимо следить непосредственно за самим движением, он не должно быть дугообразным, а быть прямым. Работа происходит в одной плоскости, движения должны быть схожими с жимом узким хватом. Такое схема выполнение позволяет максимально нагрузить трицепс, при нагрузке сместиться на локтевой сустав.

Техника выполнения калифорнийского жима

Техника выполнения калифорнийского жима

Теперь, когда мы знаем на каких мышцах, стоит фокусировать внимание при выполнении. Можно смело переходить к технике выполнения. Если вы впервые увидите это упражнение, то может показаться будто атлет выполняет ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с неправильной техникой. Или же делает ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, но опускает штангу на верхнюю часть грудных. Все потому, что калифорнийский жим является совмещенной версией этих двух движений. Он взял их лучшие качества. А именно: возможность растянуть длинную головку в нижней точке, и работу с большим весом. Классический вариант упражнения, выполняется со штангой.

Исходное положение:

Исходное положение калифорнийского жима

  • Установите гриф штанги на нужную высоту.
  • Лягте на скамью для жима, и прижмите к ней лопатки и таз. В пояснице небольшой прогиб.
  • Лечь нужно так, чтобы в момент сгибания рук, штанга не цеплялась за упоры. Для этого выдвинитесь немного вперед.
  • Возьмитесь ладонями за штангу, узким или средним хватом (чуть уже ширины плеч).
  • Ноги широко расставлены в стороны и всей стопой упираются в пол.
  • На выдохе, снимите штангу со стоек и за счет широчайших, выведите ее вперед. Пока гриф не окажется на одном уровне с ключицей.

Выполнение:

  • Делаем выдох и начинаем медленно сгибать руки в локтевых суставах. Штанга должна опускаться по ровной траектории, в направлении ключицы или шеи.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего, на выдохе разгибаем руки и выжимаем штангу вверх. Подъем должен происходить в два раз быстрее, чем опускание.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Армейский жим стоя
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

Читайте также:  Тренажер Leg Magic — отзывы Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Отрицательные отзывы Иринк@ https://consulting.diva.by/showpost.php?s=e6effa800b253c670499644ee948e301&p=37765

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Рекомендации по выполнению

  • Очень важно контролировать каждое свое движение. Почувствуйте, как в нижней точке растягиваются ваши трицепсы и сокращаются при возвращении в исходное положение.
  • На протяжении всего выполнения, держать руки прижатыми к корпусу. Не надо разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы.
  • Движение происходит только в локтевых суставах. Не надо в нижней точке опускать руки вниз. Так, мы подключим к движению переднюю дельту, которая заберет на себя часть нагрузки.
  • Штангу опускаем вниз, до момента пока бицепс и предплечья не соприкоснутся друг с другом.
  • Не надо опускать штангу вниз до касания грифа верхней части грудных мышц. Данная техника не поможет сильней растянуть трицепс. При этом, ваши плечи будут испытывать большую нагрузку.
  • Не превращайте упражнение во французский жим. Штанга опускается по вертикальной траектории, к верхней части грудных мышц.

Техника выполнения

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. В обратном случае упражнение не только не принесет, пользу, но и навредит вашему здоровью!

Калифорнийский жим

  1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
  2. Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
  3. Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
  4. Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
  5. С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Тренажер Смита — это находка для любого зала. Выполнять калифорнийский жим в нем гораздо комфортней. Так как штанга, движется только по одной траектории. И каких-то перекосов вперед или назад не будет. Поэтому, все внимание мы можем сконцентрировать на работе трицепсов. Очень важно, при работе в Смите подобрать правильный вес. Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение. Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Калифорнийский жим с гантелями

Если калифорнийский жим со штангой является редким упражнением, то вариант с гантелями увидеть еще сложнее. Выполняется он по той же схеме, что и классический калифорнийский жим. Но за счет того, что мы держим гантели параллельным хватом, снижается нагрузка на лучезапястные суставы. Каждая рука у нас будет работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность устранения дисбаланса в развитии каждого из трицепсов. Можно выполнять жим каждой рукой по очереди, так и двумя одновременно. Гантели опускаются вниз, до касания блинами дельтовидных мышц.

Калифорнийский жим с гантелями

Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим

Жим лежа является классическим упражнением

. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа: 1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами; 2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге.

Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле?

А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. После касания грифом груди спокойно выжмите штангу вверх.

Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман — 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) мог выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес был соответствующим: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.

Читайте также:  Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Для «лифтёрского» жима

основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем
применяется прогиб спины
. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.

Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву

. В рамках SN Pro 2020 он установил новый мировой рекорд в жиме лёжа — 335 кг.

Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы c допинг контролем федерации WRPF.

Нормативы жим лежа

Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.

Советы для максимальной эффективности

  • Калифорнийский жим, дает большую нагрузку на локтевые суставы. Поэтому перед его выполнением обязательно сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
  • Не стоит выполнять данный жим первым при тренировке трицепсов. Сделайте в начале базовое упражнение. Тем самым, вы предварительно разогреете суставы и снизите риск получения травм.
  • Данное упражнение является силовым. Поэтому, не стоит выполнять его на большое количество раз. Достаточно будет сделать 6-10 повторений, в 3-4 подходах.
  • По возможности, выполняйте калифорнийский жим со страхующим. Особенно, когда вы пытаетесь увеличить рабочий вес.
  • При возникновении болевых ощущения в запястьях, следует изменить хват. Попробуйте сделать калифорнийский жим с EZ-грифом или штангой с параллельным хватом. Профессиональные атлеты, иногда используют открытый хват. Но данная техника крайне опасна. Также, отлично подойдет вариант с гантелями.
  • Главное это не количество блинов на штанге, а техника выполнения. Поэтому, в начале работаем над ней и доводим ее до идеала.

Советы для максимальной эффективности

Да, несомненно старые упражнения уходят и на их место приходят новые. Но это не значит, что они более эффективные. Прежде чем отложить калифорнийский жим пылиться на полку, стоит попробовать его на деле. После этого, вы вряд ли останетесь равнодушны к данному упражнению.

Всем успехов в тренировках!

Как накачать трицепс. — № 278. Калифорнийский жим 100 на 5 легко.MPG

Канал: Фитнес блог тренера Юрия Спасо | Категория: Спорт | 29.03.2017 |

Как накачать трицепс. — № 278. Калифорнийский жим 100 на 5 легко.MPG Онлайн -тренировки с Юрием: https://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: https://vk.com/bicepsclub Фитнес секреты: https://biceps.com.ua/gift Мои акционные предложения для Вас — https://biceps.com.ua/superskidka

⇒ Видео подборки: Фитнес,

Похожее видео

Как накачать трицепс. - № 256. Калифорнийский жим

Как накачать трицепс. — № 256. Калифорнийский жим

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - 549. Французский жим на массу с читингом. Как накачать мышцы рук. Трицепсы.

Как накачать трицепс. — 549. Французский жим на массу с читингом. Как накачать мышцы рук. Трицепсы.

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №22. Французский жим со штангой лежа на накл. скамье

Как накачать трицепс. — №22. Французский жим со штангой лежа на накл. скамье

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №24. Французский жим с гантелей лежа

Как накачать трицепс. — №24. Французский жим с гантелей лежа

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №173. Французский жим лежа у нижнего блока Трицепсы рук

Читайте также:  Почему болят мышцы после тренировки

Как накачать трицепс. — №173. Французский жим лежа у нижнего блока Трицепсы рук

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №176. Французский жим со штангой лежа

Как накачать трицепс. — №176. Французский жим со штангой лежа

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №174. Французский жим стоя у нижнего блока. Standing cable French

Как накачать трицепс. — №174. Французский жим стоя у нижнего блока. Standing cable French

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - Супер тренировка трицепса. Жим у верхнего блока.

Как накачать трицепс. — Супер тренировка трицепса. Жим у верхнего блока.

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - №18. Трицепсы: Жим штанги лежа узким хватом

Как накачать трицепс. — №18. Трицепсы: Жим штанги лежа узким хватом

Смотреть / Download

Как накачать трицепс. - Французский жим стоя с техникой жимового швунга. Big arms

Как накачать трицепс. — Французский жим стоя с техникой жимового швунга. Big arms

Смотреть / Download
Комментарии ( 0 )

Сначала новые Сначала старые

Сначала лучшие

Введите любое имя и нажмите войти

Войти

Загружено по ссылке

⇒Расскажите об этом видео Как накачать трицепс. — № 278. Калифорнийский жим 100 на 5 легко.MPG, своим друзьям в социальных сетях.

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Сейчас обсуждают

Коттеджный поселок «Морские Сезоны»-Морские Сезоны — онлайн

«Хочу оставить негативный отзыв, как бы меня менеджеры не уговаривали. Скажу сразу, я повелся на рекламу и старт продаж и купил участок за всю стоимость. Вот с этого момента и начались мои «приключения». А оказывается никакого разрешения на строительство у застройщика нет, это сопоставимо тому, ч…»

(Добавлено: 1599380842.7081)

Эдвард Билл, драка с полицейским-Fant… — онлайн

«Красава Бил, жаль что за такое заведут дело, всегда знал что мусора 90% чмошники на жизнь обиженые, обычно таких в детстве унижали а может и были случаи сексуального насилия хD»

(Добавлено: 1599380842.7081)

Отзыв франшиза lensvens shop инстаграм магазин кроссовок-Lens Vens …

«: Предлагают бизнес план с несуществующими закупочными ценами. Вводят в заблуждение тем самым чтобы купили франшизу. После покупки дают ссылку на прайс, и выясняется что закупочная цена не 3500-4000, как в бизнес плане, а начиная от 6500, где 6500 является щакупочной. Ну явный ввод в заблуждение!…»

(Добавлено: 1599380842.7081)

НОВАЯ КАРТА ШКОЛА ОБНОВЛЕНИЕ в Hide Online Прятки Онлайн Хайд Онлай…

«Можно спрятаться за рюкзак синий в спорт зале , мне помогало когда оставалось 5 хэпэ»

(Добавлено: 1599380842.7081)

BEST GIFS WITH SOUND #16 — Best Coub … — онлайн

«трек на 5:45»

(Добавлено: 1599380842.7081)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий