Программа похудения в тренажерном зале для женщин

В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

  • Занятия в тренажёрном зале Преимущества
  • Возможный вред и противопоказания
  • Основные правила
  • Принципы питания
  • Виды упражнений
      Силовые
  • Кардио
  • Комплекс самых эффективных упражнений
      Разминка
  • Для живота и боков
  • Для рук
  • Для ног
  • Для спины
  • Заминка
  • Программа тренировок
      Как правильно составить
  • Для женщин
  • Для мужчин
  • Когда будет результат
  • Типичные ошибки в зале
  • Занятия в тренажёрном зале

    Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

    Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале

    Преимущества

    Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

    • максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
    • повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • избавление от стресса;
    • возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
    • возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
    • быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
    • возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
    • соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

    Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

    Читайте также:  Витамины для улучшения памяти – активация мышления и памяти

    Возможный вред и противопоказания

    К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

    • наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
    • маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
    • сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
    • беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
    • варикозная болезнь;
    • недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).

    Возможный вред и противопоказания для занятий в тренажерном зале
    Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:

    • болезни почек;
    • болезни сердца;
    • высокое артериальное давление;
    • воспаление лёгких;
    • эпилепсию.

    Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

    Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений.

    Противопоказания для занятий в тренажёрном зале
    Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Общие принципы составления программ для похудения
    Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

    Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

    1. ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
    2. оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день,
    3. тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
    4. нужно соблюдать режим;
    5. за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
    6. каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
    7. начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
    8. питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
    9. рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
    10. нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

    Упор на питание

    Упор на питание
    В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.

    Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

    Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.

    Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

    Количество повторений и упражнения

    Количество повторений и упражнения
    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа тренировок для похудения будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

    В основе похудения мужчин – правильный режим питания

    Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

    Выбор весов и перерыв между подходами

    Выбор весов и перерыв между подходами
    Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

    Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

    И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

    Основные правила

    Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

    1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
    2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
    3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
    4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
    5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
    6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
    7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
    8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
    9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
    10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
    11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

    Рекомендуем почитать о том, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

    Программа тренировок

    Схема занятий должна решать 2 задачи:

    1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
    2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.

    Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

    Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

    Для девушек

    Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
    Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

    Читайте также:  Эндоморф как похудеть

    1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
    2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
    3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.
    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

    Для мужчин

    Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.

    Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

    Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

    Принципы питания

    Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

    Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью.

    Принципы питания
    За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

    Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

    Читайте подробнее как делать кардио дома.

    К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

    • гречневую или овсяную кашу;
    • лёгкие фруктовые или овощные салаты;
    • низкокалорийные хлебцы;
    • нежирные супы;
    • кефир или нежирный йогурт без добавок;
    • творог;
    • паровой омлет;
    • свежевыжатый сок.

    Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений.

    Принципы питания
    Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.
    Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

    Перед тренировкой нельзя употреблять:

    • блюда из картофеля;
    • мясное;
    • мучное;
    • жирное;
    • десерты;
    • сахар;
    • газировки;
    • сладкие компоты и морсы.

    Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

    Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

    1 вариант2 вариантЗавтракПаровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок.Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.2 завтракМолочный банановый коктейль, без сахара.Банан, горсть миндаля или грецких орехов.ОбедВарёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца.Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.ПолдникТворог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд.Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсинУжинТушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла).Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

    Что советует тренер?


    Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:

    • 20 минут на беговой дорожке;
    • 20 минут на степпере;
    • 5 мину отдых;
    • 30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга;
    • Завершающие 10 минут на эллипсоиде.

    Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей.

    Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере.

    Обязательно читайте: Можно ли быстро похудеть катаясь на роликах и как это правильно сделать?


    Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным.

    Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу.

    При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, – такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой.


    Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата:

    • Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.
    • Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц.
    • Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.
    • При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген.
    • Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом.
    • Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды.
    • Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

    Обязательно читайте: Поможет ли велосипед справиться с целлюлитом?

    Виды упражнений

    Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

    Читайте также:  Упражнения для похудения после кесарева сечения

    Силовые

    Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки. Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров.

    Силовые упражнения
    К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

    • фитнес-станцию;
    • блочную раму;
    • машину Смита;
    • силовой тренажёр;
    • скамью Скотта;
    • скамью для пресса;
    • турник;
    • брусья;
    • степпер;
    • тренажёр твистер.

    Ознакомьтесь с комплексами утренней зарядки: для мужчин, для женщин, для детей.

    Кардио

    Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут.

    Кардиотренировка
    К популярным кардиотренажёрам относят:

    • беговую дорожку;
    • велотренажёр со спинкой;
    • эллиптический кардиотренажёр;
    • степпер;
    • степмилс;
    • дорожку с увеличенным уклоном;
    • гребной тренажёр.

    Советуем почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

    Комплекс самых эффективных упражнений

    Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

    Разминка

    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

    1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.

      Наклоны в сторону

    2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

      Боковые выпады

    Узнайте, можно ли накачаться в домашних условиях.

    Для живота и боков

    Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

    1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.

      Подъём ног в висе

    2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

      Скручивание на блочном тренажёре

    Важно! Для проработки косых мышц можно натянуть трос не книзу, а по диагонали, наклоняя левый локоть к правому колену и наоборот.

    Для рук

    Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

    1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.

      Разгибание на блоке прямым хватом

    2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

      Подъём штанги на бицепс

    Рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений на бицепс с гантелями.

    Для ног

    Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

    1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.

      Разгибание ног в тренажёре сидя

    2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

      Приведение бедра в кроссовере

    Узнайте, о базовых упражнениях на мышцы спины с гантелями.

    Для спины

    Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.

      Гиперэкстензия

    2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

      Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гантелями для похудения.

    Заминка

    Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

    В период заминки максимально эффективными будут:

    1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.

      Бег на дорожке

    2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.
      Видео: упражнения для растяжки мышц

    Знаете ли вы? Американские учёные придумали офисный стул, на котором, не отвлекаясь от работы, можно заниматься спортом. Такой стул имеет функционал 16 тренажёров.

    Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

    Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

    • внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
    • постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
    • эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
    • вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
    • первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

    Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

    Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

    Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

    Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

    Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

    1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
    2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
    3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
    4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
    5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
    6. Растяжка на прогретые мышцы.
    7. Прием углеводов после занятий.

    Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

    Когда будет результат

    Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится.

    Посещение спортзала
    Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

    Читайте также:  Постизометрическая релаксация: Мышца, поднимающая лопатку

    Прогнозы по скорости снижения веса в зале

    Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.

    Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

    https://www.youtube.com/watch?v=https:dzISo0D7HJI

    Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

    Типичные ошибки в зале

    К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

    1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
    2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
    3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
    4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
    5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.

    Тренажёрный зал
    Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.
    Упражнения Спорт и фитнес Упражнения в тренажерном зале Упражнения для похудения

    Комплекс упражнений в тренажерном зале

    Красивая, подтянутая, накачанная грудь вызывает восхищенные взгляды прекрасной половины человечества. Достичь таких результатов помогут вам упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

    Приведем пример:

    • на брусьях,
    • со штангой,
    • с гирями и гантелями.

    Упражнения в зале для похудения для мужчин отвечают за определенную группу мышц. Первым делом необходимо выбрать нужный вес снаряда, ведь если мужчина начнет выполнять физические упражнения на тренажерных видах с большим весом, то это может привести не к улучшению здоровья и физической формы, а, наоборот, к ухудшению самочувствия и нанесет большой вред здоровью.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий