Как стать шире в домашних условиях. Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Шаги

Часть 1

Исправление осанки

Укрепите середину спины.

Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы. Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.

Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.

Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника.
Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями. При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника б
о
льшую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.

Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки.

Читайте также: Девушка показала, какой стала после трёх лет в качалке. Её фото сделает больно хейтерам Эбби из TLoU II

Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.

Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.

Посетите специалиста по хиропрактике.

Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.

Часть 2

Причины сутулости

Следите за своей осанкой .

Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S. Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.

Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.

Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.

Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.

Как следует лечите возможные травмы плеча.

К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц. Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.

После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.

Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.

Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза .

Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи. При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.

Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.

Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.

Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.

Постарайтесь предотвратить остеопороз .

При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника. Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.

Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:

когда вы новичок и вам нужно отточить технику
когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы

С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

сколиоз;
сутулость;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Вырез

Старайтесь отдавать предпочтение кофтам с V- и U-образными вырезами. Именно они помогут увести внимание от плеч. Кроме того, так Вы сможете открыть ключицы и шею, а это — всегда сексуально и женственно. А вот «вырез-лодочка» визуально расширяет плечи, таких вырезов старайтесь избегать.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тяга к подбородку

Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.

Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Накачать плечи. Вариант №4

Жим штанги стоя

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга штанги

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Сутулая женщина, идущая по улице, едва ли вызовет у представителей противоположного пола что-либо кроме жалости или удивления. Мужчины обращают внимание на осанку, фигуру и гордо поднятую голову в самую первую очередь, а посему, дорогие дамы, если вы имеете привычку скрючиваться, как знак вопроса, необходимо срочно учиться расправлять плечи и делать спину прямой. Как? Сейчас разберемся.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц спины и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на укрепление нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные мышцы.

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные упражнения найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно носить такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое упражнение – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

Статьи по теме «Как расправить плечи»

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

перловую и гречневую каши;
креветки и тунец;
бананы и красный виноград;
яйца;
орехи;
брокколи;
чеснок;
свежую зелень;
продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

Muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Общие сведения

Конечно, каждая фигура — прекрасна. Корректировать что-либо имеет смысл только в том случае, если это смущает лично Вас, если это порождает в Вас комплексы. Поэтому, если у Вас фигура типа «перевернутый треугольник», при этом лично Вас все устраивает в этой фигуре, тогда не нужно стараться вообще ничего корректировать. Если же Вы все-таки хотите немного сбалансировать фигуру, то следующие советы как раз для Вас.

Суть коррекции фигуры, где плечи шире бедер заключается в том, чтобы увести внимание от плеч. Именно поэтому верх должен быть максимально нейтральный по цвету, фасону, текстурам и фактурам, без активного принта, желательно, матовые. А вот низ, напротив, в комплект стоит выбирать яркий, объемный, можно использовать накладные карманы, декорировать низ любимы другими активными элементами. Если все акценты расставлены правильно и грамотно, то можно значительно сбалансировать фигуру, уравновешивая плечи и бедра.

Это общие принципы, а мы постараемся дать Вам более конкретные советы, как подобрать наиболее подходящую одежду, которая подчеркнет все достоинства и скроет мнимые недостатки.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

Грудные мышцы.

Переднюю часть плеч.

Заднюю часть плеч.

Место между лопатками.

Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подплечники

Откажитесь полностью от этого акцента в одежде. Естественно, они придают просто нереальный объем в области верхней части. Не стоит полностью отказываться от жакетов, просто отдайте предпочтение жакетам с менее выраженной линией плеч.