Как прокачать спину? Упражнения и рекомендации

Упражнения для нижней части спины

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Если последствия сидячего образа жизни и неправильной осанки пока не ощущаются, в дальнейшем привести себя в порядок будет намного сложнее.

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для мышц спины, также в работу вступают почти все основные группы мышц.

В тренажерном зале данное упражнение выполняется по следующей технике:

Перед началом упражнение следует поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, (главное, сохранить максимальную устойчивость во время выполнения). Далее следует присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук должны быть на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
Спина в начале движения остается неподвижной, а вес берется за счёт напряжения ног. Далее следует полностью выпрямить корпус, а вот колени выпрямляются в последнюю очередь.
Опустить штангу по той же траектории.

Также следует знать, если гриф штанги задевает колени, то следует немного увеличить угол наклона. Расстояние между коленями и грифом должно быть не более 2-3 см. Движение штанги должно происходить строго в вертикальном направлении. Спина всегда должна быть прямой, во время наклона сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Iron Health

Ни для кого не секрет, что хорошо прокаченная спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Однако красивая спина необходима не только для профессионалов, но и для любого уважающего себя атлета. Сегодня мы поговорим про особенности тренировки середины спины, которая имеет определяющее значение для тех спортсменов, которые планируют выступать на соревнованиях различного уровня. Ведь иметь широкую спину мало: если средняя часть спины плохо развита, успеха вам не видать.

Какие мышцы относятся к середине спины? К данной области относятся нижняя часть трапеций, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины, наравне с ее шириной и сепарацией. Вспомните фотографии Дориана Ятса и Рони Колемана – образцов прорисованности и массивности всех областей спины.

Особенности тренинга

Изолировано прокачать мышцы середины спины вам не удастся – таких упражнений, которые бы акцентированно воздействовали на данные мышцы, просто не существует. Зато существует большое количество тонкостей, с помощью которых можно максимально вовлечь в работу низ трапеции и мышцы, находящиеся под ней. Важное значение для развития середины спины имеют следующие факторы: хват, амплитуда упражнений и величина рабочего веса. Главным фактором из этих является амплитуда упражнений, которая во всех целевых упражнений должна быть максимальной. При этом плечи должны сводиться назад, а лопатки практически соприкасаться. Только при соблюдении этих приемов можно заставить включаться в работу все необходимые мышцы середины спины. Такая методика осуществима только при использовании узкого хвата.

Что касаемо рабочего веса, то он не должен быть чрезмерным. Более того, его величина должна быть несколько меньше привычного. Это объясняется тем, что при большом рабочем весе атлет просто-напросто не сможет отводить плечи максимально назад. Кроме того, большая часть нагрузки перейдет в бицепс. Такие тяги никакого эффекта не принесут.

Какие упражнения необходимы?

Хорошо прокачать середину спины одними лишь упражнениями со свободными весами невозможно. Применение тренажеров здесь – необходимость. Однако, несмотря на это, начнем тренировку именно со свободных весов.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги считается одним из лучших упражнений для набора массы мышц середины спины – низа трапеций и ромбовидных мышц. Акцент в данном упражнении делается на продлении пикового сокращения путем использования изометрической паузы. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы выполнить 8-10 чистых повторений без читинга.

Как правило, в большинстве тренажерных залах нет специального грифа и тренажера для Т-тяг. Поэтому можно использовать обычную классическую штангу, навесив блины лишь на один ее конец.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Именно такое выполнение тяг обеспечивает прицельную нагрузку мышц середины спины, в отличие от традиционных тяг гантелей одной рукой. Подберите гантели такого веса, которые будет немного меньше вашего привычного рабочего. Наклонитесь вперед, удерживая верх тела параллельно полу, возьмите гантели и опустите их вниз на вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и максимально сильно сводя лопатки. В верхней точке выдерживайте 1-2 секундную паузу. Количество повторений такое же, как и при выполнении тяг Т-штанги. Тяга нижнего блока

Данное упражнение считается самым лучшим для накачки середины спины. Однако 90% атлетов выполняют его неправильно, сводя на нет все его преимущества.

В нижней точке амплитуды старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины. Ноги при этом немного согните, а спину слегка округлите. Во время движений отводите плечи назад так далеко, как сможете, прогибаясь в пояснице. Выполните тяги на нижнем блоке в количестве 10-12 повторений за подход.

О роли статичной нагрузки

Тренировка мышц середины спины предполагает использование изометрической паузы, то есть максимального продления пикового мышечного сокращения. Для обеспечения еще большего пампинга мышц можно совершать не 1-2 секундные паузы, а задерживаться на 10-12 секунд, выполняя статическое удержание рабочего веса. Такая методика позволит включить в работу больше мышечных волокон, что положительно скажется на совокупном росте массы мышц середины спины.

Когда и как качать?

Можно вынести тренировку мышц середины спины в отдельную тренировку, а можно просто включить несколько упражнений на эту группу в привычный комплекс на спину. Правильнее всего начинать тренировку с выполнения тяжелых базовых, а уже после них переходить на вспомогательные.

Если середина спины является у вас наиболее отстающей зоной, тогда начинайте тренировку с упражнений на данную группу мышц. Эффективность такого подхода была доказана еще Арнольдом Шварценеггером. Что касаемо подходов и повторений, то выделите на каждое упражнение 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Всего же за тренировку у вас выйдет примерно 8-9 рабочих подходов.

Видео по теме: “Тренировка середины спины посредствам тяги нижнего блока сидя”

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Тренировка спины на турнике

Залог широкой спины — это подтягивания. Именно это упражнение при правильном выполнении формирует широкую спину.

Подтягивания, в отличие от большинства упражнений, сложно применять по принципу 4 подхода по 10-8-6-4. Существуют рекомендации, например, такой программы для подтягиваний:

1 тренировка — 25 повторений за произвольное количество подходов
2 тренировка — 30 повторений за произвольное количество подходов
3 тренировка — 40 повторений за произвольное количество подходов
4 тренировка — 40 за 6 подходов
5 тренировка — 40 за 5 подходов
6 тренировка — 40 за 4 подхода

Далее по такому же принципу цикл повторяется, но количество повторений продолжает кратно расти. Вы можете варьировать ширину постановки рук, тем самым акцентируя нагрузку на том или ином пучке мышцы.

Если вы уже умеете нормально подтягиваться, то в летнее время тренинг спины довольно эффективно проводить на свежем воздухе на турнике.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи «как накачать широчайшие мышцы спины».

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Исключите в движениях силу инерции.
Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.