Можно ли накачать ноги приседаниями без веса

Почему приседания без веса так популярны?

Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:

тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.

Специальная тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов

А вы знаете, как накачать ягодицы без приседаний и выпадов?

Специальная тренировка позволит накачать мышцы используя только лучшие упражнения, кроме приседаний и выпадов! А с помощью качественных, изолирующих упражнений!

Упругие мышцы ягодиц — обеспечены! Упругие ягодицы в домашних условиях это не миф !

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Тренировка ног

Вам будет интересно:Как убрать ушки на бедрах: эффективные способы и упражнения

Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Вам будет интересно:Планка для похудения: техника выполнения, результаты, отзывы, противопоказания

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Вперед к цели

Если вы не спортсмен, но ставите перед собой задачу – красивое и накачанное тело, тогда глубокие приседания со штангой, то, что нужно. Регулярное выполнение таких упражнений поможет с максимальной эффективностью накачать ноги, пресс и мышцы бедра.

Ставя перед собой вопрос – как накачать ноги, нужно знать о том, что самым результативным способом для достижения этой цели являются выпады. Во время таких упражнений в наибольшей степени задействованы мышцы бедра и ягодиц.

Для достижения хорошего результата, нужно, в первую очередь, овладеть техникой выполнения упражнения, и знать, как правильно делать выпады. Правильная техника и основные правила безопасности заключаются в особенной постановке тела и точному распределению нагрузки. Для того, чтоб избежать вывих бедра и другие травмы, ступни должны располагаться параллельно друг другу, спина слегка выгнута в пояснице, колени согнуты. После принятия правильной позы, нужно сделать шаг вперед и центр тяжести перенести на переднюю ногу.

Как накачать мышцы ягодиц? Для этого, всего лишь нужно начать регулярные приседания со штангой, и результат увидите уже через неделю. Если тренировки будут происходить в домашних условиях, регулируйте уровень нагрузки самостоятельно, чтоб не получить вывих бедра и другие травмы. Помните, что при неправильном распределении нагрузки вывих бедра – самое распространенное нежелательное последствие.

Каждодневные приседания со штангой помогут вам ответить на вопрос – как накачать икроножные мышцы. Регулярно делая эти упражнения вы улучшите общее состояние здоровья и максимально накачаете мышцы тела.

Роль дополнительного веса во время приседаний

Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.

Эффективная нагрузка

На сегодняшний день существует множество разных упражнений, которые способствуют набору массы тела и восстановлению силы. Но, приседания со штангой — наиболее эффективный способ общефизической подготовки в силовом спорте. Этот вид тренировок используется в качестве дополнительных упражнений в подготовке атлетов.

Как накачать ноги эффективно? Если вы задались этой целью, то нужно выполнять такие приседания регулярно и результат будет 100%. Ведь во время приседаний интенсивно работает большое количество мелких и крупных мышц, а именно мышцы бедра, пресса и ягодиц. При этом разнообразные варианты движений смещают нагрузку на различные группы мышц.

О различных видах приседаний

Вам будет интересно:Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Классические приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело.

Это Важно!

Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет.

Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом.

Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат.

В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

Полезный Совет!

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

Интересно: Накачать трапецию на турнике

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы.

Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так.

Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

Обрати Внимание!

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy/

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Вам будет интересно:8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Упражнения для ягодиц без приседаний

Эта часть тела, как правило, не получает почти столько же признания, сколько она действительно заслуживает. Конечно, она достаточно сексуально выглядит в джинсах или леггинсах, но… все равно – поводов для недовольства предостаточно. Тогда принимаемся за работу по коррекции недостатков в проблемных зонах!

Качаем их без приседаний! 13570

Ужасно надоели приседания? Тренеры вас услышали и разработали новые упражнения для ягодиц, которые тонизируют каждый дюйм вашей филейной части. Будьте готовы к тому, чтобы выглядеть еще сексуальнее в узких джинсах!

Упражнения для ягодиц без приседаний: «точечная» работа

Миф будто ягодицы можно прокачать только приседаниями (и лучше с утяжелителями), распространен достаточно широко. Но все же это не более чем миф: существуют упражнения для ягодиц без приседаний (и даже без выпадов). Эти упражнения нацелены на все ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия – этот механизм, который сделает пятую точку компактнее и тверже. Такие тренировки эффективны, не требуют доступа в тренажерный зал, да и в целом не занимают много времени. К тому же количество выполнений и подходов вы определяете для себя сами. Хотя попотеть-таки придется!

Упражнения для ягодиц без приседаний 13396

Упражнения для ягодиц без приседаний на полу

1. «Прогулочный» подъем бедер. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу, руки раскинуты. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. (A)

1. «Прогулочный» подъем бедер (А) 13537
Поднимите одно колено к груди (B), напрягите ягодицы и поднимите другое колено к груди. Продолжайте чередовать попеременно левой и правой ногой назад и вперед.

2. Подъем вытянутой ноги. Лягте на пол лицом вверх, согните в левой ноге колено, правую держите прямо. Поднимите правую ногу, пока она не согласуется, то есть не вытянется ровно, с левым бедром. (A) теперь поднимите бедра вверх, удерживая правую ногу как можно выше.

2. Подъем вытянутой ноги (А) 13504
(B) Замрите в паузе, а затем медленно опустите свои корпус и ногу назад в исходное положение. Выполните заданное число повторений сначала с левой ногой, а затем – то же самое число с правой.

3. «Двухстворчатая раковина». Лягте на левый бок на пол с согнутыми на 45 градусов тазобедренными и коленными суставами. Ваша правая нога должна быть ровно на верхней части левой ноги (совпадать), пятки держите вместе. (A) Удерживая ноги в контакте друг с другом, поднимите правое колено так высоко, насколько вы можете, но не двигая при этом тазом.

3. «Двухстворчатая раковина» (А) 13513
(B) Задержитесь в паузе, а затем вернитесь в исходное положение (во время упражнения не позволяйте левой ноге отрываться от пола). Выполните столько, сколько сможете, на каждой стороне, однако внимательно следите за техникой.

Упражнение для ягодиц «Волна жара» 13444

Упражнения для ягодиц без приседаний: «три по три»

Если у вас нет ни времени, ни подходящего помещения для тренировки, то нет… проблем. Есть быстрая альтернатива, залу, дому, коврику для йоги… Эта тренировка, состоящая из трех упражнений для ягодиц, занимает всего три минуты. Но, чтобы достичь результата ее нужно выполнять три раза в день, каждый раз, когда только выпадет свободная минута.

1. Вытягивание на одной ноге. Станьте всем своим весом на левую ногу, так чтобы задействовать мышцы пресса и выпрямить грудь. Потяните туловище вперед, параллельно с эти поднимая правую ногу позади. Тянитесь так, чтобы ваш торс и ноги стали в позицию параллельно полу, вытяните руки перед собой для баланса.

1. Вытягивание на одной ноге 13495

Задержитесь в этом положении на минуту, вытягивая правую пятку, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, как только вы вернетесь в вертикальное положение, слегка переместив упор на носок правой ноги. Это полный цикл упражнения. Всего требуется по 30 секунд повторений на каждой стороне.

2. «Прыжок сумоиста». Станьте на пол, расставив ноги, как сумоист, руки держите на бедрах. Резко и взрывообразно подпрыгните, сохраняя при этом корпус прямым. Приземляясь, контролируйте, чтобы вернуться сразу же в исходное положение «сумоиста». Выполните настолько много повторений, насколько можете, в течение 60 секунд.

2. «Прыжок сумоиста» 13619

3. Подъем ноги из полупреседа. Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, ступни держите параллельно. Согните колени, глубоко опустив бедра, так чтобы они были параллельны полу, перенеся свой вес назад в пятки. Вытянитесь вверх обратно, полностью выпрямите ноги и поднимите правую ногу в сторону, сжимая при этом ягодичные мышцы на другой ноге. Как только вы вернетесь назад в исходное положение, снова сделайте полуприсед. Затем повторите то же на левой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение. Это рассматривается как одно полное упражнение. Выполните настолько много повторений, насколько можете, в течение 60 секунд.

3. Подъем ноги из полупреседа 13549

Упражнения для ягодиц без приседаний с эспандером иди эластичной лентой

Работаем с сопротивлением! Для этого цикла упражнений, повышающих тонус ягодиц и не требующих приседаний, вам понадобиться либо эластичная лента, либо эспандер – это все, что вам нужно, чтобы тонизировать группы мышц.

1 — исходное положение 13637

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы, так что для этого спину нужно держать ровно и точно распределять собственный вес. Это единственная сложность: остальная часть тренировки интуитивно понятна.

2 — сопротивление 13797

Ногу отводите максимально дальше, локти и колени должны плотно прижиматься к полу. Нужно выполнить по три подхода с 15-20 повторениями на каждую ногу.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.

Как накачать ноги без приседаний

Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Это Важно!

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения. Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно. Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Полезный Совет!

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола. Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер. Если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи. Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны. Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

ПРОГРАММЫ:

Жим ногами — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Приседы со штангой на груди в Смите — 3 по 10, 10, 12 повторов

Разгибания ног — 3 по 12, 12, 12 повторов

Выпады в Смите — 3 по 12, 12, 12 повторов

Становая тяга в Смите — 4 по 6, 8, 8, 12 повторов

Сгибания ног — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Интересно: Прокачать руки в домашних условиях

Источник: https://wheelsus.com/post-1518375835

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях

VKTwitterOKЯндекс

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1 Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов? Tgym лучший фитнес канал Знает ответ на этот вопрос Специальная тренировка поможет быстро накачать попу используя только лучшие упражнения для ягодиц кроме приседаний и выпадов Часто наша ПОПА как и сама тренировка попы проходит в стиле — чем больше приседаний тем лучше. Но в этот раз мы качаем ягодицы качественными, изолирующими упражнениями без выпадов и приседаний Упругая попа нам обеспечена Ну что же упругие ягодицы в домашних условиях это не миф и мы докажем вам просто включай тренировку и начинай заниматься Большинство людей не любящих приседания и выпады не знают о нашем уникальном методе и продолжают искать тренировки по типу качаем попу дома или как накачать попу, или просто стараются найти специальные упражнения для попы, самые начинающие стремятся просто найти как УВЕЛИЧИТЬ попу, не понимая что существуют особые методики Вот одна из лучших. Начинай заниматься Мы ждем твоих результатов. Дата: 2019-11-07

← ТОП 5 ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН и КАК С НИМИ БОРОТЬСЯ

5 ИДЕЙ для ЗАВТРАКА. Простые, Вкусные, Полезные и Быстрые РЕЦЕПТЫ ЗАВТРАКОВ →

Похожие видео

Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости

• Юрий Спасокукоцкий

Бой перенесен! Майк Тайсон — Рой Джонс / Подготовка к бою #3

• TRUE GYM

Пресс конференция Хабиба Нурмагомедова / Хабиб про отца, бой против Гейджи и протесты в Беларуси

• TRUE GYM

Кубок России по боксу 2020 / Битва за 1 место / ФИНАЛ

• TRUE GYM

Северный Кавказ против Урала / Кубок России по боксу 2020 / ПОЛУФИНАЛ БОИ

• TRUE GYM

KICKBOXING Кардио Тренировка за 10 минут! В Домашних Условиях.

• TGYM — лучший фитнес канал

Комментарии и отзывы: 10

nikita Vasilionok Спасибо Вам и Вашему каналуВсё чётко, ясно и доступно. Вчера делала, точнее пыталась делать эти упражнения, было очень не простоСегодня ноги и попа горят, болят )До этого на протяжении нескольких месяцев делала, ежедневно, приседания, выпады. Но только теряла вес, худела попа и внутренняя сторона бедра. Худеть мне вообще не актуальноРост 1, 72 вес 54кг. Подскажите, как часто, сколько раз в неделю выполнять эти упражнения? И если болят мышцы, нужно ли, можно ли делать конкретно эти упражнения? Может пока есть чувства дискомфорта, уделить внимание другим, нуждающимся частям тела в тренировке? Спасибо; )

Юлия Аксеновская Таня и ДимаХочу сказать вам огромное спасибо, я с вами уже 3 года, это было время взлетов и падений, бросала и начинала, у вот спустя полгода после 3-х родов, я смотрела Таня, твои влоги и увидела календарь тренировок на февраль, сказать что я была рада-ни сказать ничего, так вот сегодня 1 февраля 2020 года и я снова в делеурааа

Серая Персона Воот наглядно. и понятно. доступно. не у всех сразу получатся как у этой умнички. но в процессе занятий каждый день, и стремления добиться результата. ведь можно начинать с небольшого количества упражнений. так дерзайте. а показала она круто. когда-то она тоже начинала и потому у нее получается зачетно

Kenya Я очень надеюсь что мне подойдут эти упражнения НЕ увеличить, а просто сделать попу более упругой и подтянутой. Сколько раз не пробовала приседания и выпады, даже без доп. веса ягодницы начинают расти как на дрожжах, мне как модели это совсем не нужно А так хочется маленькую, но упругую и подтянутую попу

Milena Афигеть, реально работает 3-4 раза в неделю выполняю эти упражнения, прошёл месяц — результат нереальный Целлюлит из за которого я так комплексовала реально ушёл УРААААА Я так рада Я буду продолжать выполнять эти упражнения пока мои ягодицы не станут идеальными Спасибо ТАНЯЯЯ)

Any More У меня вопрос. Что из этого нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, смещениях в грудном, поясничном и шейном отделах позвоночника? Пока выполняю комплекс для умирающих предписанный врачом, но хочется подтянуть попу без вреда для позвоночника. Боли довольно сильные.

Мирошкина Мария У меня тут такая проблема. В последнее время начала активно заниматься кардио. И моя попа уменьшилась в размерах самой первой. Радует, что то, что осталось, это мышцы. Но мне бы хотелось, чтобы она была больше. Можно ли накачать ягодицы без накачивания ног?

Олеся Штраусс На счет стульев, есть барные, и они уж очень высокие и небольшие, лечь на них ну ни как не получилось, а с кровати я просто падаю ногами вниз, т. к. не ухватиться. Но остальное получилось. Надеюсь без тех 2х упражнений будет эффект, при регулярных тренировках.

Valida Guliyeva Помимо накачанной попки у девушки д. б тонкая талия-для прапорции. Иначе фигура выглядит мужиковато. Некоторые упражнения убивают фигуру лишая ее прекрасных изгибов, превращая гитару в обычное плоское дерево. Верните себе талию.

Алина Фоменко Из-за того, что нагрузка сильная, идёт очень хороший результат. Я недельку по занималась, что-то есть. Может это из-за того, что паралельно с другим упражнением, но если будете стараться, то к лету будете иметь крутую попу

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.