Как расширить грудные мышцы. Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы. Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышеч

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

Читайте также:  Растяжка (тракция) при грыже позвоночника в домашних условиях: инструкция

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках

— дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках

— быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз

— дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках

— это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции.
Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
на упорах

— это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке

— задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

Читайте также:  Особенности жилетов утяжелителей для тренировок

«кузнечиком

» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные

— незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях

— это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне

— для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне

(ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях

— задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки.

Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

Читайте также:  Как мужчине проводить тренировки кроссфит в домашних условиях?

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

• Не забудь подписаться на наш канал-Telegram!

В развитом состоянии широчайшие мышцы спины похожи на сложенные крылья птицы. Для эффективных тренировок дома необходимы желание (про мотивацию написано тут), а также гантели и перекладина, а также регулярная работа над всеми мышцами спины в комплексе.

Основные принципы тренировки

Читай также: Как тренировать мышцы вне зала: 7 самых ленивых способов

Ты должен понимать: накачать крылья в домашних условиях — задача не из плевых. Посему тренинги должны быть максимально эффективными и регулярными. Для этого стоит прислушаться к нескольким принципам. Последние описаны ниже:

• мышцы привыкают к нагрузке — поэтому минимальный вес должен быть 15 кг, а увеличивать надо сначала количество повторений, а затем повторов / подходов;
• упражнения делаются в медленном темпе;
• при работе с большими весами обязательно использовать пояс, а на руки надевать перчатки, чтобы не скользить о снаряды;
• тренировки должны быть регулярными, но не чаще 2 раз в неделю (на группу мышц спины);
• повторения стоит начать с 10 раз и постепенно дойти до 20. Подходов — минимум 2;
• питание должно содержать приличную порцию белка.

Соблюдай правила — и результат не заставит себя долго ждать

Источник: Pinterest

Упражнения для «крыльев»

Подтягивания

Универсальное упражнение для прокачивания широчайших мышц. Перекладину можно установить в дверном проеме или выходить на улицу на турники.

Совершать стоит несколько типов подтягиваний:

1. Широким хватом — задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
2. Узким хватом — нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
3. Узким обратным хватом — в работу включается нижняя часть крыльев.

Как накачать крылья в домашних условиях — в висе на перекладине меняй хват

Источник: Pinterest

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом (отягощением).

Тяга в наклоне

Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо.

Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук

Источник: Pinterest

Читайте также:  Как раскрыть тазобедренный сустав для шпагата

На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

Отжимания на опорах

Стопки книг, табуретки или что угодно одинаковой высоты можно использовать для отжиманий.

Отжимания на опорах тоже помогут накачать спину

Источник: Pinterest

Читай также: 10 способов неправильно тренироваться и погубить свои мышцы

Поставь опоры так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускай тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайся, выдыхая, но разгибая руки полностью.

К слову, такие упражнения любит делать Дуэйн Джонсон, про его тренировки читай тут.

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

фитнес как накачать крылья мышцы спины как накачать мышцы спины

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

• дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
• большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
• малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
• трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
• передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
• мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
• верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

1. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
2. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
3. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
4. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с узким положением рук»

«Техника исполнения отжимания с узким положением рук»Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания на табуретках»

«Техника исполнения отжимания на табуретках»Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с наклоном вперёд»

«Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд»Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

«Отжимания с остановкой»

«Техника исполнения отжимания с остановкой»

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Отжимаемся до параллели с полом.
3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с подскоком и хлопком»

«Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком»Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

Отжимания от пола с наклоном вперед

Техника выполнения упражнения:

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

• Хорошая нагрузка на плечи.
• Задействованы все мышцы груди.

Отжимания с узкой постановкой рук

Читайте также: 

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы
• Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь

(рассчитанная на 8 недель):

• 1и 2 недели
  выполняем: классические отжимания,
• отжимания узким хватом,
• отжимания со смещением в сторону.

«Классический вид отжимания»

«Техника исполнения отжимания»»Отжимание узким хватом»

«Техника исполнения отжимания узким хватом»»Отжимание со смещением»

«Техника исполнения отжимания со смещением»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 3,4,5 и 6 недели
  выполняем: отжимания с одной рукой на подставке,
• отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
• отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

«Фотогалерея: различные техники отжиманий»

«Отжимания с одной рукой на подставке»

«Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке»»Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»

«Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»»Отжимания узким хватом на подставке»

«Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 7 и 8 недели
  : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Тренировки для прекрасных дам

Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема. Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений. Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

• ладони и ноги всегда размещаются на полу;
• опускания и подъемы очень плавные;
• если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Упражнения с гантелями

Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

Использование гантелей требует особой осторожности, поэтому желательно тренироваться в присутствии помощника.

Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

• одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
• разводите гантели в разные стороны.

Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

• 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
• 10-12 растягиваний напротив живота;
• 10-12 растягиваний напротив лица;
• 10-12 растягиваний за спиной.

Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

Помните: при такой нагрузке легкой боли в мышцах не избежать, но сильные или резкие болевые ощущения должны вас насторожить и стать причиной прекращения занятий.

После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

НеделяВсего1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход1 неделя2020151510802 неделя2525201510953 неделя30302520151204 неделя35302520151255 неделя40352525151456 неделя40403030201557 неделя45403535251808 неделя45453535251859 неделя504545352519510 неделя505040403521511 неделя555040403522012 неделя605540403523013 неделя606045454025014 неделя656045454025515 неделя6565454540260

Основные преимущества отжиманий:

1. Подтягивается и укрепляется грудь.
2. Выравнивается осанка.
3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
4. Нарастает сила и выносливость.
5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
6. Помогают сбросить вес.
7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

• необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
• нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
• важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
• руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
• держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
• руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
• следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
• опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
• занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

«Видео: как правильно выполнять отжимания от пола»

Отжимания — эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout

» будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

как правильно накачать? Схемы, фото, видео уроки самых эффективных упражнений

Мышцы груди – самая большая мышечная группа у человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела.

Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки.

Малая мышца груди формой напоминает плоский треугольник и находится под основной мышцей.

Межреберные мышцы делятся на два вида — внутренние и внешние. Они крепятся к разным участкам ребер для большей функциональности мышц грудного отдела.

Грудные мышцы уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту, поэтому большинству людей их проще всего накачать.

Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.

Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.

Немного анатомии

По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.

Рельефная грудь — одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.

Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.

Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.

Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Многие спортсмены в первую очередь обращают внимание на развитие мышц груди. Ведь хорошо развитые мышцы груди придают им больше мужественности и привлекательности. И поэтому не только спортсмены, но и большинство людей стремятся к тому, чтобы иметь красивые, рельефные, подтянутые мышцы груди. Чтобы достичь подобных результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, ведь накачать мышцы груди дома тоже можно. Хотя самое оптимальное – это накачивать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерной зале.

В домашних условиях накачать мышцы можно с помощью следующих упражнений:

1. Отжимания от пола.

2. Отжимания от стульев.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим гантелей лежа.

5. Жим штанги лежа.

6. Развод гантелей в стороны.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Отжимания от пола

Отжимания – это самое простое, доступное и распространенное упражнение для накачки груди (читать – как правильно отжиматься?). В момент отжимания участвуют несколько групп мышц. Помимо того, что при отжиманиях качается грудь, качаются также и такие мышцы, как пресс (читать – как накачать пресс?), руки и спина. И поэтому, чтобы накачать грудь нужно начать достаточно регулярно отжиматься от пола – ведь это упражнение эффективно прокачивает вашу грудь.

Классический вариант отжимания: руки расставлены на ширине плеч, ноги на полу, тело выпрямлено. Если хотите сильнее воздействовать на грудные мышцы при отжимании, то нужно поставить руки еще шире. А если вы расположите руки уже, чем расположение их на ширине плеч, тогда больший акцент будет смещен на накачку мышц рук, хотя и грудь тоже качается. Когда выполняете отжимания желательно касаться грудью пола.

Во время выполнения отжиманий классического варианта нагрузка распределяется между средней и нижней частью груди. Чтобы хорошо нагружаться верхние и средние отделы грудных мышц следует менять положение ног, ставя их на возвышение, а также менять расстановку рук. Так, широко разведя руки, мы переносим основную нагрузку на среднюю часть груди. Если, наоборот расставить руки уже, и прислонить их к телу, то прокачивается верхняя часть грудных мышц, а также трицепс и передняя часть плеча.

Постоянно отжимаясь, со временем вам будет отжиматься очень легко. Поэтому нужно нагрузку усложнить, поменяв технику выполнения. То есть, потом уже отжиматься с прыжками, а потом и с хлопками во время прыжка. Такое дополнение к отжиманием поможет значительно увеличить нагрузку на грудь.

Отжимания от стульев

Отжимаясь от стульев нужно стараться опустить торс как можно ниже. Для выполнения такого упражнения нужны двое стульев, на которые вы поставите руки и какая-то возвышенность (например, кровать), на которую вы поставите свои ноги. Стулья нужно расположить так, чтобы между ними было расстояние, позволяющее максимально вниз опускать корпус тела. Если желаете максимально растянуть мышцы груди в нижней точке, то нужно увеличить амплитуду (еще дальше друг от друга расставить стулья). От большей амплитуды мышцы наиболее эффективно прорабатываются. Также упражнение отжимание от стульев будет еще эффективнее, если вы будете задерживаться в нижней точке на одну секунду, а уже потом подниматься.

Отжимания на брусьях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях помогут и отжимания на брусьях. Выполняя упражнения на брусьях, вы прокачиваете нижнюю часть груди, ну и другие мышцы, поскольку это упражнение комплексное. Вряд ли у вас дома имеются брусья, поэтому их стоит заменить, используя два стула. Ну, если есть возможность, то сходить на стадион, или в тренажерный зал, на спортивную площадку, где есть такие брусья. Ну а дома, используя стулья, нужно подобрать положение ног таким образом, чтобы они вам не мешали выполнять упражнение качественно. Вначале следует опуститься вниз как только это возможно, а затем подняться вверх. В процессе выполнения упражнения отжимания на брусьях не следует задерживаться в верхней точке, так как из-за этого падает эффективность от упражнения. То есть, как только поднялись вверх, сразу же опускаетесь.

Делая упражнения на брусьях, выполните 4-5 подходов. И в течение этих подходов сделайте максимальное число отжиманий на брусьях. Когда делаете максимальное число подходов, устраивайте себе отдых в 30-60 секунд. А потом уже переходите снова к новому подходу, и снова делайте максимальное число отжиманий.

Жим гантелей лежа

Это прекрасное упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. В отличие от использования штанги, гантели можно опустить максимально вниз. А мышцы груди как раз с максимально низкого положения до середины движения и работают. А середины движения до верхней точки в работу включаются трицепсы. Жим гантелей лежа можно выполнять дома, если у вас есть гантели.

Жим штанги лежа

Самое важное – занять правильное положение на скамье. Глаза находятся непосредственно под штангой. Спина слегка подогнута вперед в области поясницы. Ноги в упоре. Плечи лежат на скамье, а лопатки соединены. Не должна отрываться от скамьи голова. Хват штанги должен быть таким, чтобы кисти располагались над локтями. Используя данную технику можно легко накачать грудь. При движении вниз выполняется вдох, а когда производите подъем штанги, то выполняете выдох. Следует делать по 6-15 повторений, выполняя 4-5 подходов.

Развод гантелей на наклонной скамье

С помощью данного упражнения качается верхняя часть груди. Спинка скамьи располагается таким образом, чтобы верхняя часть груди была расположена выше других грудных мышц. При движении вниз следует делать вдох, при движении вверх выдох. При движении рук вниз кисти уходят в стороны. Мы делаем не жим гантелей здесь, а их разведение. В нижней точки гантели не должны пересекать горизонталь, которая проходит через ваши плечи. Не следует сгибать руки, иначе нагрузка на грудь становится небольшой. Делается 3 подхода по 12-20 повторений.

Упражнения для развития грудной мышцы, которые связаны с гантелями, штангами, скамьями конечно можно делать и в тренажерной зале. Но если у вас есть такие спортивные атрибуты дома, то можно делать их дома.

Из предложенных упражнений по тому, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, вы можете предпочтение отдать одному, а лучше делать несколько упражнений. Если есть возможность, то сходить на стадион или тренажерный зал, и так покачать мышцы груди.

Например, в тренажерном зале можно выполнять такие упражнения еще, как сведение рук на тренажере, сведение рук на верхнем блоке стоя.

Еще важно заботится о своем питании и отдыхе. Следует есть много белковой пищи: сыр, орехи, мясо, бобы, яйца. А также следует есть много фруктов и овощей. Также нужно находить время для полноценного отдыха, ведь без него мышцы вряд ли будут полноценно развиваться.

Еще одно видео о том, как накачать мышцы груди дома. В видео о таких упражнениях, как: отжимания от стульев, жим гантелей и разведение гантелей.

Успехов в тренировках по накачке грудных мышц в домашних условиях!

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

ВозрастКоличество повторений на:Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок6-845119-10571211-12781413-15791516-179101618-2410121425-2910121430-34681235-396812Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.40-441245-491050-54855-59660-696 (с упором на гимнастическую скамью)70+5 (с упором на сиденье стула)

Возрастные особенности и полезные упражнения

Многих молодых людей интересует вопрос, до скольки лет растет грудной каркас. Обычно рост у юношей начинается с 12 лет и прекращается к 18 годам, наиболее интенсивная активизация замечается в возрасте 14-16 лет.

Увеличение грудной клетки проходит легко, если молодому человеку нет еще 20 лет, а лучше 18, поскольку это время наиболее благоприятно для роста и развития скелета.

В последующие годы рост костяка замедляется и расширение груди будет уже проблематичным. Конечно, если дальше заниматься определенными упражнениями, то эффект тоже будет присутствовать, но уже менее выраженный. Мышцы можно нарастить всегда, поскольку гипертрофия мышечных волокон достигается за 2 года. Мышцы могут наращиваться и «сдуваться» по ходу жизни, а ширина грудной клетки останется на всю жизнь.

Многих юношей интересует вопрос, какой объем грудной клетки является нормой. Обычно нормальные показатели варьируется в следующих размерах, в зависимости от конституции юноши:

• 14 лет – 75-83 см;
• 15 лет – 77-84 см;
• 16 лет – 80-89,9 см;
• 17 лет – 82, 9-92, 2 см

Если у юноши есть изменения в большую или меньшую сторону, то следует на данные показатели обратить внимание врача.

Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе. Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

• 
  Дыхательные приседания. При выполнении данного упражнения необходимо умеренно подходить к выбору дополнительного веса. Большой вес может травмировать мышечные волокна, дополнительная нагрузка должна быть комфортна при выполнении упражнения. Сама техника никак не отличается от классических приседаний, однако к ним присоединяется такая особенность, как дыхательные упражнения.

  Во время первого приседания нужно произвести глубокий вдох, при выпрямлении – медленный и глубокий выдох. Через 5 приседаний следует делать дополнительное количество вдохов-выдохов. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано делать по 15 приседаний за подход. Наиболее популярной дыхательной схемой является следующие подходы:

• 1-6 повторов: один вдох и выдох;

6-13 повторов: два вдоха и выдоха;

• 13-20 повторов: три вдоха и выдоха.

Сбивать и производить учащенное дыхание нельзя, потому что дыхание считается главнейшей частью тренировочного процесса. После того как закончились рекомендуемые подходы с приседаниями, следует как можно скорей приступить к следующему упражнению – пуловеру. Отдых между пуловером и приседанием запрещен.

Пуловер. После приседаний следует закрепить эффект растягивания грудной клетки при помощи пуловера. За тренировку достаточно будет двух подходов «приседание-пуловер». Данные тренировки выполняются сериями, исполненные циклами, между циклами должен быть месячный перерыв. Ниже приведена наиболее распространенная схема:

• продолжительность первого цикла – 4-5 недель;

второго цикла – 5-6 недель;

третьего цикла – 6-8 недель.

Совет: Обычно результат становится заметен уже после 2 или 3 цикла, однако не нужно останавливаться на достигнутом результате, следует идти вперед. Пуловер является наиболее эффективным упражнением для юношей до 25 лет.

Для его выполнения нужно лечь на скамью, отягощение при этом следует доставать из-за головы, оставляя прямыми руки. Для начала следует брать гантели не более 5 килограмм или же пустой гриф. На протяжении месяца нагрузка постепенно увеличивается до 10 килограмм. Дальнейший прирост нагрузки можно производить лишь в том случае, если молодой человек может произвести жим около 115 килограмм.

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2020 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации.

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

• малая мышца груди;
• большая мышца груди;
• зубчатая;
• подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Интересно: Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-nakachat-myshcy-grudi.html

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• локтевая,
• трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

• Базовые упражнения с утяжелением.
• Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

• Отжимания на брусе.
• Возвышения.
• Жим в положении лежа.
• Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

• развитие мышц,
• развитие скоростных качеств,
• развитие ловкости,
• развитие выносливости,
• укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.