Асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Начиная заниматься йогой, каждый человек желает достичь необходимых изменений в организме и образе жизни. Занятие упражнениями восточных направлений способствует улучшению здоровья и уравновешиванию внутреннего состояния человека.

Для начинающих необходимо постепенно начинать выполнение различных поз, в зависимости от их сложности.

В чем польза восточных направлений?

Занятия восточными направлениями позволяют сформировать фигуру и придать мышцам пластичность.

Кроме того, восточные направления имеют следующие преимущества:

  • Улучшают координацию.
  • Улучшение циркуляции крови при регулярных занятиях.
  • Укрепление позвоночника.
  • Снижение риска возникновения заболеваний связанных с костной системой.
  • Появление гибкости.
  • Устраняет дефекты осанки.
  • Сформировать фигуру.
  • Устраняет все проблемные зоны на теле.
  • Снижение последствий после стрессовых ситуаций.

Занятия восточными направлениями позволяют человеку заново узнать возможности своего тела, независимо от рода занятий, это может быть йога или восточные танцы. Основной упор в таких упражнениях заключается в умении чувствовать все свои мышцы и достичь умения сохранять внутреннее спокойствие.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

Читайте также:  Немного о том, на каком тренажере лучше худеть

  • Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
  • Занятия способствуют нормализации давления.
  • Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
  • Мышцы приобретают эластичность.
  • Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
  • Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
  • Устранение употребления вредных продуктов.
  • Отказ от вредных привычек.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Особенности занятий йогой дома

Для новичков, которые желают заниматься йогой в домашних условиях без консультации специалистов, следует знать некоторые особенности:

  • Необходимо выделить место в доме, предназначенное только для выполнения упражнений.
  • Составить программу будущих занятий.
  • Определиться с днями, в которые будут происходить занятия.
  • Занятия должны быть систематическими.
  • Для занятий необходимо уделять не менее 30 минут в день, постепенно увеличивая время занятий.
  • Занятия рекомендовано проводить перед употреблением пищи.
  • Для занятия необходимо выбрать удобную одежду, и снять обувь.
  • Во время проведения занятий необходимо обеспечить наличие полной тишины либо включить специальную расслабляющую музыку.
  • Все отвлекающие факторы должны отсутствовать.

Занятия необходимо проводить на специальном коврике, если такого нет, можно воспользоваться поверхностью пола, которая не скользит.

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

  • Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
  • Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
  • Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
  • Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
  • Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
  • Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
  • Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

Комплексы упражнений для пожилых

Йога на природе

В первую очередь, собираясь заниматься дома, не помешает уяснить, что йога для пожилых начинающих в домашних условиях вполне доступна. Однако, чтобы избежать возможных рисков травмирования, начинать лучше всего с похода к профессиональному тренеру. В особенности это касается всех, кому уже исполнилось 50-55 лет. Инструктор должен проанализировать и учесть все возрастные особенности и проявления, а потом составить индивидуальный комплекс доступных полезных асан.

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора. Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога. Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

  • Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
  • Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
  • Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
  • Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
  • Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
  • Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Читайте также:  Как правильно выбрать резиновые петли для воркаута?

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Тадасана

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

  • Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
  • Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
  • Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Поза трупа

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

  • Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
  • Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
  • В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
  • Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Поза дерева

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

  • Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
  • Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
  • Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать. При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их. Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Поза плуга

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

  • Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
  • Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
  • Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
  • Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Поза треугольника

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
  • Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
  • Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
  • Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
  • Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Читайте также:  Программа жиросжигающих тренировок для мужчин

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

  • Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
  • На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
  • Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
  • Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
  • Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также. При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений. Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Важно не пытаться сразу же со старта освоить все мудры, какие только сможете найти на просторах интернета или в библиотеке. Оптимально начинать с одной и только доведя ее до совершенства переходить к изучению другой. Лучше всего практиковать такие упражнения трижды за день: утром, в обед и вечером. Удерживать комбинацию нужно будет на протяжении двух-семи минут. С ростом практики время можно произвольно увеличивать. Не помешает выполнять их с разными асанами, а также сидя в позе лотоса. Ароматические лампы и звуки природы только приветствуются.

Лестница небесного храма

Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

С чего начать занятия дома?

  • Для организации восточных занятий в домашних условиях необходимо определиться с днями, когда будут проходить занятия. Это должно быть время, которое будет полностью посвящено занятиям, рекомендовано, чтобы это время приходилось на утро. Это позволит зарядить энергией организм на весь текущий день.
  • Перед началом занятия необходимо отключить телефон и устранить все отвлекающие факторы на время проведения упражнений.
  • Необходимо определиться с местом проведения упражнений. Это должен быть участок, который сможет обеспечить необходимое спокойствие и тишину.
  • Важно помнить, что место проведения занятий не рекомендовано менять.
  • Обеспечить удобный вид одежды, который будет предназначен только для выполнения упражнений.

Начинать упражнения следует с самых простых поз, например дерево, и постепенно увеличивая сложность выполнения.

На начальном этапе занятий наиболее важное правило — это выработка регулярности в занятиях, перед каждым занятием рекомендовано провести специальную разминку для разогрева мышц.

Что необходимо для занятий?

Коврики для занятий йогой

Фактически вам не нужно ничего кроме собственного тела и комплекс йоги для начинающих с названиями и описанием движений для занятий на первое время, пока наберетесь опыта. Однако оборудование поможет создать нужную атмосферу в домашних условиях, будет способствовать продолжению занятий, особенно оборудование, которое вам приятно использовать и которым вы довольны.

Кроме того, покупка коврика или другого оборудования поможет вам испытывать мотивацию к занятиям и следовать вашему намерению заниматься, вам будет приятно и в дальнейшем вкладываться в вашу домашнюю студию.

Хорошей новостью будет то, что йога не требует больших вложений в плане оборудования, даже самые дорогостоящие вещи суммарно обойдутся вам максимум в несколько тысяч рублей.

Вероника Паркер, инструктор по кундалини-йоге и медитации советует обзавестись следующим оборудованием перед тем как вы начнете ваши домашние занятия:

  • коврик;
  • пара блоков;
  • ремень;
  • подушку или валик для комфортного сидения во время медитации.

Имеются сотни брендов и типов оборудования из которых можно выбрать, это может сперва сбить с толку начинающего. Самое дорогостоящее, что вам понадобится, это коврик, цена самых дорогих ковриков может составлять от 4 до 7 тысяч рублей, но, разумеется, есть и значительно более бюджетные варианты. Наиболее известные и популярные бренды это Jade и Manduka.

Может показаться заманчивым купить толстый мягкий коврик, однако Вероника Паркер советует отдавать предпочтение более тонким вариантам, на них будет проще выполнять позы на баланс.

Читайте также: 

Идеальными будут коврики с толщиной 3-5 мм.

Для полного комплекта можно добавить два недорогих блока и ремень. В качестве подкладки вы можете использовать любую подушку, что есть у вас дома или купить специальный валик для йоги.

Со временем, когда вы втянетесь в занятия, вы можете купить дополнительное оборудования для вашей домашней студии, в начале занятий вам больше ничего не понадобится. Вероника Паркер советует: «Если вы считаете себя недостаточно гибкой, полезно будет иметь стул поблизости для того, чтобы в случае необходимости использовать его для опоры».

Составляющие йоги

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет свои степени выполнения и составляющие схемы упражнений, выделяются такие составляющие:

  • Яма — определённые виды законов, которые заключаются для развития личности и самопознания.
  • Нияма – занятия для выработки самодисциплины и личного поведения человека.
  • Асана – специальные упражнения, которые обеспечивают прямое положение тела, в случае занятий йогой это постоянное обеспечение прямого положения позвоночника в пазах.
  • Пранаяма – правильное управление дыханием во время выполнения упражнений.
  • Пратьяхара – полное отключение человека от внешнего мира.
  • Дхарана – сосредоточение на выполнении упражнений и личных ощущений от занятий.
  • Дхияна – время, которое человек проводит медитируя.
  • Самадхи – проведение медитации во время, которого человек пытается слиться с объектом медитации.

Человек, который начинает заниматься йогой в домашних условиях, постепенно обучается всем составляющим восточного направления.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Девушка сидит в позе дзен - дома выполняет упражнения йоги для похудения

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
  • Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Растяжка в занятиях необходима для правильного выполнения асан, перед тем как приступать к основным упражнениям, необходимо качественно проработать необходимые группы мышечной ткани.

Разогревать тело необходимо медленными упражнениями, которые направлены на правильное постановление дыхательного темпа, упражнения должны быть направлены на разминку всех суставов.

Для разминки можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Встать на коврик, руки поднять вверх, ладони заключены в замок. Расслабиться и производить движение и туловищем по кругу не менее 10 раз.
  • Стоя на коврике, руки перед грудной клеткой собраны в замок. При вздохе медленно необходимо поднять руки вверх при этом потянуться всем телом. Задержаться на несколько минут в позе и вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя, ноги на ширину плеч, руки вытянутые над головой и сомкнуты в замок. Производить наклоны в сторону, при этом позвоночник должен быть ровным.

После того как упражнения для разминки будут выполнены по несколько раз, следует переходить к выполнению основных асан.

LiveInternetLiveInternet

Тадасана это основа для практики асан стоя. «Тада» с санскрита переводится как «гора».


Исходя из названия, положение в данной асане должно быть устойчивым, наполненным и весомым.

Лучше сразу научиться выстраивать себя, чтобы потом неправильное положение не вошло в привычку.

Есть несколько способов, чтобы выставить тело, и все они сходятся к тому, чтобы выровнять в вертикальной плоскости лодыжки, колени, тазобедренные и плечевые суставы, и уши. Осваивать Тадасану удобно перед зеркалом, чтобы корректировать позу.

ТАДАСАНА (поза горы) также называется Самастхити

«Сама» — вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» — стояние спокойно, неподвижность.
[/td]

Читайте также:  Гиперэкстензия для грудного отдела позвоночника

Это основная поза, которая формирует хорошую осанку в любом возрасте, Тадасана (tadasana) одна из основополагающих поз йоги. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на обе стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или только на пятки, или только на носки.

Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости, создаются условия даже для нарушения кровообращения позвоночника и предержащих мышц при выполнении.

Классификация и уровень сложности.

Прямая стойка низкого уровня сложности.

Ключевые структуры

  • Мышцы голени и стопы;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • грушевидная мышца;
  • мышцы стенок брюшной полости;
  • диафрагма.

Техника выполнения

Особое внимание нужно обратить внимание на постановку ступней. На ступни распределяется вес всего тела и от правильной их работы зависит состояние многих суставов и позвоночника.

По своему строению стопа достаточно сложная конструкция, которая состоит из трех сводов для поддержания веса тела, в стопе 27 костей и 32 сустава. Если какие-то суставы подвергаются сверх нагрузке, то возможно «обрушение» соответствующего свода стопы и некорректное распределение веса тела. В результате начинают заворачиваться пальцы, вылезать косточки – могут появиться боли.

Если в стопе есть проблема, то чтобы обезопасить очаг воспаления, автоматически будет перераспределяться вес, как удобно, а не как правильно.

В этом случае нужно принять меры к устранению проблемы, но все равно стараться распределять вес физиологично.

1. Встать прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны ( расстояние между пятками 2-3 пальца), так чтобы внешние стороны стоп были параллельны. Для того чтобы выставить своды стопы, нужно приподнять пальцы, а затем, вытягивая их по сторонам и вперед, опустить на коврик. Если большие пальцы или мизинцы уходят в какую-либо сторону, то нужно при помощи рук привести их в нужное положение, пока не появится способность делать это без помощи рук. Проверьте, чтобы второй палец ступни был в одной плоскости с лодыжкой и коленной чашечкой.

2. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Чтобы равномерно распределялся вес тела нужно чувствовать 4 точки опоры ступни – основание большого пальца и мизинца – дистальные головки плюсневых костей и внутреннюю и внешнюю точки на пятке (см. рисунок).

3. Напрячь колени (направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки), сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Ягодицы — в себя.

4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.

5. Живот втянуть, грудь подать вперед, вытянуть шею, направляя макушку в небо, шею держать прямо (представляем, что нас за макушку тянет невидимая ниточка).

6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.

7. Руки (три варианта):

  • через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
  • опустить вниз по бокам туловища;
  • Сложить в молитвенную мудру (Намасте).

8. Смотрите прямо перед собой на точку в пределах вашего видения и старайтесь стоять неподвижно, с минимальным усилием.

9. Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне.

10. Всякий раз, когда делаете это упражнение, старайтесь выполнять его внимательно, пытайтесь концентрироваться и расслабляться.

Например, так: Представьте, что Вы- это гора. Ваша макушка тянется вверх к солнцу. Руки как склоны горы немного расставлены. Представьте, что на ваших склонах растет трава. Ноги устойчиво упираются в землю. Почувствуйте свою тяжесть и мощь . На уровне груди вокруг вас плывут белые облака, вдохните их прохладу.

Тянитесь макушкой к солнцу, но оставайтесь тяжелыми и устойчивыми. Закройте глаза. Постарайтесь распределять вес равномерно на обе ступни и по всей поверхности. Помните, что вы гора. Слейтесь с этим образом. Побудьте в нем. Не напрягайтесь.

Мы представляем, что в районе груди и плечей на нас светит солнце. Когда человек начинает чувствовать тепло, это значит , что к шейно-воротниковой зоне прилила кровь. Мы сознанием способны увеличивать ток крови в отдельных частях тела, представляя ощущение тепла, солнечных лучей в данном участке. Кстати, все у кого мерзнут ноги, возьмите на заметку, и почаще представляйте свои ступни на горячем пляже под лучами ласкового солнца. Шейно-воротниковая зона – это слабое место подавляющего большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Напряжение и ответственность скапливаются в плечах болезненными зажимами и блоками. Что мы делаем – мы представляем тепло и кровь приливает к этим местам, исцеляя, питая, давая больше кислорода нашим уставшим мышцам.

Отстройка

Стопы вместе, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.

Ноги выпрямлены и напряжены.

Живот втянут в себя и наверх к диафрагме.

Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.

Грудная клетка приподнята и «раскрыта».

Подбородок направлен так, чтобы выпрямить шею.

Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку. Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии — плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу. Грудная клетка раскрыта. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку. Расширяйте ключицы. Вытяните руки вдоль боков. Ладони обращены в бедрам, пальцы вместе, однако кисть не напряжена. К бёдрам кисти не прижимаем, они находятся в естественном положении. Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок направлен параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский. Мышцы лица расслаблены. Сделайте взгляд мягким. Дышите легко и свободно. Дыхание в Тадасане (позе горы) должно быть ровным спокойным, без рывков. Для новичком вдох должен быть равен выдоху, то есть работает схема 4:4 (на 4 счета вдох, на 4 выдох).

Тонкости

Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела.

Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.

Неправильно

  1. Не «проваливайте» поясницу веред
  2. Не задирайте и не опускайте подбородок
  3. Не разводите носки стоп в стороны

Как облегчить

Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.

Рекомендация

Если выяснится, что вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить Тадасана у стены. Это также поможет вам убедиться, что вы стоите прямо и не отклоняетесь вперед или назад.

Как углубить

Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.

Нередко стоящие асаны могут вызывать головокружение (как правило у новичков). Если вы почувствовали головокружение, подождите какое-то время, если не проходит, то садитесь на корточки

Эффект

Прежде чем учиться стоять на голове, важно научиться стоять вертикально на ногах. Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. Асана имеет большое значение для исправления осанки в любом возрасте. Ношение неудобной обуви, гиподинамия, «сидячая» работа способствуют изменениям в позвоночнике. Тадасана позволяет компенсировать их. Также Самастхити

  • Укрепляет бедра, колени,лодыжки, мышцы брюшного пресса и ягодиц.
  • Оживляет, приводит в действие тело, психику, мозг.
  • Тонизирует мышцы, приводит в рабочее состояние мышцы живота, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
  • Устраняет деформации стоп, лодыжек и ног в целом
  • Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии.
  • Обеспечивает правильный рост позвоночных костей;
  • Способствует освобождению спинных нервов;
  • Помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов).

Показания

  • Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
  • Горб, сутулость.
  • Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания

Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.

Анатомия Тадасаны

На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы йоги считают тадасану начальной точкой обучения.

Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.

Система поддержки и амортизации стопы, не связанная с мышцами: ступня (отмечена желтым цветом) и фасция стопы (отмечена голубым цветом). Мышцы занимают пространство между фасцией и костями стопы.

Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающий всю эту конструкцию.

Вершинами треугольников служат три точки опоры каждой стопы.

Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, — средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.

Три свода стопы.

На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.

Четыре слоя мышц (см. рисунок вверху) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.

Кости стопы. Крестиком отмечена точка, где вес тела передается от большеберцовой кости к таранной, а затем к пяточной кости.

Стопа формировалась на протяжении миллионов лет, когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными. Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.

Фасция стопы — это самая поверхностная структура, отвечающая за ее поддержку. Чем слабее становятся мышцы, тем большая нагрузка приходится на фасцию стопы, что может привести к плоскостопию и образованию пяточной шпоры.

Модификация Тадасаны — Поза молящегося (Самастхити)

Как уже говорилось, в переводе Самастхити означает «ровный, стоять».

Уровень сложности Самастхити – простой. Фиксация асаны – мин. 2-4 счета.

Считается более устойчивой по сравнению с Тадасаной асаной, так как стопы в ней расставлены на ширину таза.

Отстройка Самастхити

Из положения стоя, стопы на расстоянии плеч, пальцы ног чуть-чуть завернуты вовнутрь, так чтобы обеспечить параллельное положении внешних краев стоп. Передайте вес на центры обоих стоп, так чтобы ощущать тесную связь с землей.

Икры напряжены, коленные чашечки подтянуты, ягодицы в себя. Живот втянут в себя и наверх к диафрагме. Подбородок параллельно полу. Мышцы лица расслаблены.

Грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу.

Руки сложены в намасте (молитвенный жест) на уровне диафрагмы, на расстоянии1 10 см. от груди. Ладони плотно соприкасаются друг с другом. Все пальцы вместе. Ладони не перенапряжены.

Правила выполнения Намасте

Намасте (नमस्ते, произносится «намастЭ») переводится как «поклон тебе» — «Намас» означает поклон, готовность служить., «Те» — тебе. Но у этого слова есть и литературный перевод — он означает «Я приветствую Бога в тебе!». То есть намасте в Индии это не просто приветствие, но и уважительное преклонение и прославление Всевышнего, божественной сущности мироздания, частичкой которого является любой человек.

— плотно соединить ладони и пальцы рук;

— расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх; — указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой; — предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .

Интересный факт.

Если намасте используется как приветствие, то традиция требует, что бы одновременно с произнесением Намастэ вы слегка склонили голову и сложили ладони на уровне груди в анджали мудру.

Чем выше уровень того, с кем вы здороваетесь — тем выше должны быть ваши ладони:

— если это человек вашего уровня — на уровне груди (от всего сердца),

— если это старый уважаемый господин — на уровне шеи ,

— если это духовный учитель или гуру — на уровне лица (что значит, что вы склоняетесь перед ним и телом, и сердцем, и умом),

— если вы здороваетесь со своим гуру или Богом — тогда ладони надо поднять на уровень лба — аджня чакры, принося ему все уровни своего существа.

Анатомия Самастхити

Модификация Тадасаны — Полупрогиб

Ещё один из вариантов тадасаны – вытянутый полупрогиб (закрытый полупрогиб с плечевым вытягиванием вверх и подъемом на носки)

Из начального вертикального положения тадасаны (см. выше)

вытянуть руки перед собой

и соединить пальцы в кистевом замке.Открыть замок ладонями наружуПоднимая руки вверх, и уводя их за голову, стремиться максимально «раскрыть» грудную клетку, слегка подавая шею и голову вверх-вперед. Руки прямые Поднимаясь на носки и удерживая баланс, стремимся потянуться лучезапястными суставами как можно дальше назад-вверх, максимально вытягивая весь позвоночник и «раскрывая» грудную клетку без выраженного прогиба в пояснице.

Находиться в конечном положении заданное количество дыхательных циклов Техника данного варианта тадасаны достаточно проста и легка в освоении

Акценты внимания — не допускаем в конечном варианте исполнения данного варианта тадасаны чрезмерного напряжения мышц поясницы — при возникновении «дрожания» мышц ног можно усилить напряжения в них, заковывая ноги в «мышечный корсет»

Эффект данного варианта тадасаны (позы горы) – вытянутого полупрогиба заключается в благотворном воздействии на развитие мышц ног, укрепления пальцевых, голеностопных тазобедренных, плечевых и локтевых суставов. Благодаря «раскрытию» грудной клетки идет проработка грудного отдела позвоночника и органов грудной и брюшной полости. Вытягиваясь вверх, позвоночник испытывает «разгрузочное» воздействие. По материалам hanuman.ru, yoga-club.com.ua, yogajournal.ru, slavyoga.ru

Смотрите обучающее видео:

Тадасана используется как момент отдыха, как начало и окончание других асан. Попытайтесь приложить все усилия, к поддержанию медитативного состояния в Тадасане. В этой позе, люди могут увеличить или вернуть чувство расслабления и концентрации, которые иногда исчезают во время выполнения трудных асан. Так как трудные позы могут вызвать чувство дискомфорта, трудности или боли. Если вы сосредоточитесь на эффекте, достигнутом в Тадасане, то обнаружите, что начнете делать другие упражнения йоги с большим расслаблением и вниманием, что увеличивает их эффективность.

Для отработки упражнения не нужно выделять специального времени! Практикуйте везде : в ванной, когда чистите зубы, на остановке, когда ждете транспорт, в подъезде, в ожидании лифта, в магазине у кассы и в любых ситуациях где приходится стоять:о)

Позы

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

  • В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
  • Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
  • Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
  • Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Нираламба сарвангасана (стойка на плечах)

  • Необходимо лечь на спину руки раскинуть в стороны.
  • Медленно переместить руки за голову и подняться на мостик.

Саламба сиршанаса (стойка на голове)

  • Стоя на четвереньках сложить руки на полу и опереться на голову.
  • Оторвать ноги от пола.
  • Выровнять ноги в ровную линию.

Уттанасана (наклон к ногам)

  • Согнуть ноги в коленях.
  • Ннаклонится вперед.
  • Ладони следует поставить перед стопами.
  • Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
  • Медленно необходимо производить выпрямление ног.
  • Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
  • Сложить стопы вместе перед собой.
  • Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
  • Соединить щиколотки.
  • Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
  • Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

  • Встать прямо.
  • Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
  • Переместить весь вес на опорную ногу.
  • Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
  • Голова прямая.
  • Взгляд сосредоточен на одной точке.
  • Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

  • Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
  • Необходимо производить наклон туловища вперед.
  • Позвоночник в виде ровной линии.

Маричиасана (поза скручивания)

  • В положении сидя, одна нога согнута в колене.
  • Производить повороты туловищем в различные стороны.

Бхуджангасана (поза кобры)

  • Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
  • Прижать пальцы к полу.
  • Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
  • Сохранять положение в течение трех минут.

Шаванаса (поза мертвого)

  • Лечь лицом вверх.
  • Руки раскинуты.
  • Провести в таком положении две минуты.

Йога для новичков: топ 7 асан

Занятия йогой следует начинать с позы для регулировки и постановки дыхания и заканчивать в позе для релаксации. Поэтому для начала нужно сесть на коврик, скрестить ноги, выпрямить спину и сделать одинаковых по глубине и продолжительности шесть вдохов и выдохов. После постановки дыхания можно переходить к основным позам.

Видео

Поза «Кошка»

Одним из главных преимуществ йоги является оказание правильного лечебного воздействия на позвоночный столб, для чего и призвана первая поза «кошки». Ее действие направлено на то, чтобы по максимуму разгрузить позвоночник, привести его в тонус и повысить уровень гибкости.

Для выполнения этой гимнастики нужно:

  • встать на четвереньки и расставить пальцы рук в разные стороны;
  • сделать глубокий вдох, одновременно выгибая спину вниз и распрямляя плечи и поднимая голову вверх;
  • а на выдохе наоборот, спину вверх, живот в себя и голову вниз.

Движения нужно выполнять не торопясь, словно подтягивающаяся кошка после сладкого сна. Каждую позу в йоге следует выдерживать на счет шесть. Поэтому после шестого вдоха, нужно сделать полный выдох, оттолкнуться от пола ладонями и медленно, согнув ноги в коленях, присесть попой на пятки.

Поза «Гора»

Все позы в йоге должны плавно перетекать одна в другую, поэтому из предыдущего завершающего положения позы «кошки», следует перейти в позу «гора». Для этого следует переместиться одним бедром в сторону, поставить вперед согнутую в коленях ногу и медленно поднять. Теперь нужно ощутить себя подвижной горой. Спина должна быть прямая, живот втянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Затем на вдохе нужно раскрыть ладони, повернув их ладонями наружу и медленно поднимать их вверх, стараясь пальцами дотянуться «до небес». При выдохе ладони следует закрыть и постепенно опускать руки вниз.

Поза «Поклонение»

Занять предыдущую позу «гора» и упереться руками на поверхность бедер. Затем немного сгибая ноги в коленях, нужно наклоняясь вперед обхватить руками лодыжки ног, если позволяет гибкость, если нет, тогда область ног под коленями. Затем по возможности организма постараться максимально выпрямить позвоночник и ноги. Сделать вдох, одновременно с напряжением мышц спины и стараться тянуться вверх, не отпуская рук. На выдохе нужно спину расслабить и постараться головой прижаться к поверхности ног. На шестом выдохе следует медленно вернуться в исходное положение, поднимая голову в последнюю очередь.

Позы с выпадами

Еще одной действие йоги направляется на увеличение растяжки мышечных волокон и развитие гибкости тела. Поэтому из исходного положения «горы» нужно постепенно нагнуться вперед и упереться об пол пальцами рук. Затем нужно согнуть колени на столько, сколько потребуется, чтобы плотно упереться ладонями в пол, а колени очутились около подмышечных ямок. После этого, отступить одной ногой назад на максимально возможное расстояние и под отведенное колено подложить маленькую подушку, или свернутое полотенце. Согнутое колено и лодыжка этой ноги должны располагаться на одной прямой. Упереться ладонями рук на согнутое колено и выпрямить спину, не забывая о равновесии. Вдыхая в себя воздух следует как можно сильнее втягивать живот в себя, а выдыхая, расслабляться и немного опускаться вниз. Сделать в таком положении по 6 вдохов и выдохов и сменить положение ног.

Поза «Дерево»

Для того чтобы занятия йогой для начинающий в позе «дерева» прошли максимально эффективно и правильно, следует сначала встать в исходную позу «горы». Медленно повернуть правое колено и стопу в правую сторону. Согнуть ногу в колене, поставив аккуратно лодыжку правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Руки следует в медленном темпе поднять до уровня солнечного сплетения и прижать друг к другу. Взгляд рекомендуется сфокусировать на одном предмете перед собой, так сохранить равновесие будет легче. Шесть раз глубоко вдохнуть и выполнить такое же количество выдохов, после чего сменить положение ног.

Поза «Кобра»

Занять исходную позу: лежа на животе. Затем:

  • руки согнуть в локтях, а сами локти нужно прижать к телу;
  • кисти рук расположить по обеим сторонам от груди;
  • голову следует приподнять.

Сделать в таком положении по 6 вдохов и выдохов. Причем на вдохе грудная клетка должна сама приподнимать верхнюю часть тела, а с выдохом наоборот опускать. После проделанных дыхательных упражнений, нужно приподняться на руках, сделав небольшой прогиб спины назад. Зафиксировать полученную позу и совершить снова по 6 вдохов и выдохов не торопясь и не отвлекаясь. На шестом выдохе следует занять исходную позицию.

Поза «Ребенок»

Продолжая занятие йогой, следует встать на четвереньки, присесть попой на пятки и медленно опустить все туловище на бедра, вытягивая при этом выпрямленные руки вперед. Сделать тоже количество вдохов и выдохов, причем на выдохе рекомендуется полностью расслаблять тело, а при вдохе пытаться тянуться пальцами рук в направлении вперед.

Йога для новичков

Для тех людей, которые начинают заниматься йогой, необходимо освоить следующие упражнения:

  • Битиласана (поза кошки). Необходимо стоя на четвереньках выгнуть позвоночник вверх и задержаться на некоторое время. При этом все мысли необходимо направить на воодушевление своего тела.
  • Баласана (поза ребенка). Стоя на коленях, необходимо вытянуть вперед руки и положить на них голову. Тянуться руками вперед, придерживаться такой позы в течение нескольких минут
  • Агни стамбхасана (усиление огня). Положение тела, сидя, ноги скрещённые, производить наклоны вперед и в стороны, не меняя положения ног.

Для начинающих необходимо постепенно добавлять новые упражнения, соблюдая при этом регулярность уже освоенных поз.

Йога для детей

Йога для детей набирает все большую популярность, а дети к ней относятся как к увлекательной игре.

Для детей применяются такие же позы, как и у взрослых, однако следует придерживаться следующих правил:

  • Для занятий с детьми рекомендовано выделять комнату, так как детей очень тяжело удержать на одном месте.
  • Начинать упражнения рекомендовано с правильного дыхания.
  • Для развития интереса у детей изначально йога должна ассоциироваться с игрой.
  • Не следует задерживаться в позах слишком долго.

Все упражнения должны контролироваться взрослыми, это сможет предотвратить различные травмы.

Приступайте к занятиям, начинайте с малого

Единственное что осталось, это начать. Однако помните, как и в любой сфере, здесь имеется кривая обучения. «Будьте осторожны и внимательны к себе, на каждом этапе правильно оценивайте свои возможности, — говорит Паркер. — Это практика, в которой нужно развиваться поступенно. Ваше дыхание, тело и разум должны слиться воедино во время занятия, чтобы погрузиться в увлекательный мир йоги».

В практическом смысле это означает, что вам необходимо слушать своё тело. Если оно пока не способно в точности выполнить все основные асаны йоги для начинающих или указания инструктора, не форсируйте. Сделайте упрощенный вариант или отдохните в позе ребенка. Ваша гибкость и уверенность будут улучшаться со временем, не торопитесь.

Если всё ещё размышляете с чего начать, рассмотрите следующие базовые упражнения позы и связки, которые хорошо подойдут для новичков.

Позы йоги для похудения

Йога применяется не только для развития гибкости и оздоровления тела, но и как эффективный метод снижения веса.

Для желающих похудеть рекомендовано, выполнять следующие упражнения:

  • Капалабхати (дыхание огня). В положении стоя ноги на ширине плеч. При вдохе необходимо втянуть живот, задержаться несколько секунд, на выдохе расслабиться, выполнять упражнение не менее 10 раз.
  • Агнисара (очищение огнем). В положении соя ноги шире уровня плеч, ноги немного согнуть в коленях. При вздохе живот втянуть, при выдохе расслабить. Соблюдать выполнение упражнения не менее 15 раз
  • Поза воина. В положении стоя необходимо шагнуть вперед, одна нога остается позади туловища, руки вытянуты перед собой. Соблюдать выполнение упражнение не менее одной минуты.

При правильном выполнении всех асан каждое упражнение способствует снижению веса.

Позы для новичков

Любая тренировка йоги начинается с настройки дыхания, а заканчивается релаксацией. Занятия йогой для начинающих включают в курс 7 поз (позиций). Начинать тренировку нужно с того, что положить коврик на поверхность, сесть на него, скрестив ноги – это основная поза йоги. Кисти рук поместить на колени, обратив их ладонями вверх. Плечи и спину требуется держать прямо, подбородок не опускать. Глаза закрыть и сделать 6 раз вдох и выдох. Они должны быть достаточно глубокими и по возможности, равными по продолжительности. Какие асаны полезны для новичков.

Видео

Йога и поза кошки

Занятие йоги направлено на лечение позвоночника. Начальная поза для занятий выбрана не случайно. Как непринужденно домашняя любимица выгибает спинку, стряхивая остатки сна. Данная позиция требуется для придания позвоночному столбу тонуса и гибкости. Встать на четвереньки, чтобы конечности были перпендикулярны поверхности. Пальцы на кистях развести и упереть в пол. Вдох – прогнуть поясницу к полу, плечи выпрямить, голову вытянуть вверх, кисти от пола не отрывать. Выдох – выгнуть позвоночник дугой, голову опустить, живот втянуть. Движения должны быть медленные, как у животного. Все асаны в йоге заканчиваются на счете 6. Сделав последний вдох, выдохнуть и не спеша оттолкнуться ладонями от пола, согнуть колени и сесть на пятки.

Йога и поза горы

Чтобы правильно проводить тренировки, нужно плавно переходить из одной позы в следующую. Из последнего, кошачьего стояния, переместить любое бедро в сторону, ногу поставить и, действуя руками, подняться. Стать прямо, живот втянуть. При этом затылок, лопатки, копчик и пятки разместить на одном отрезке. Необходимо почувствовать себя глыбой, которую невозможно сдвинуть с места. Вдох – развернуть ладони наружу и не спеша поднять их над головой, вытянув пальцы. Выдох – вернуть ладони в первоначальное положение и опустить их. Повторить упражнение 6 раз. Из данной позы нужно поделать наклоны. Выбросить правую руку вперед, ладонь должна быть направлена влево. Поднять руку вверх и немного склонить верхнюю часть тела влево. Повернуть голову и грудь в сторону вытянутой руки и выполнить 2 раза вдох-выдох. На 3 вдох – встать прямо, выдох — опустить кисть руки. Сделать аналогичные движения в другую сторону. Данная поза улучшает циркуляцию воздуха в легких и укрепляет косые мышцы на животе.

Йога и поза поклонения

Встать прямо, положить руки на бедра. Конечности слегка согнуть. Не спеша наклониться, захватив кистями лодыжки. Не отрывая кистей от лодыжек, выпрямиться настолько, сколько позволяет гибкость позвоночника. Вдох – потянуться вверх, напрягая спину и распрямить плечи, руки при этом держать на ногах. Выдох – склониться вперед, голову при этом нужно прижать к ногам, спину расслабить. После 6 подхода медленно подняться, раскрываясь, как бутон цветка, голова при этом тянется вверх на выдохе в последнюю очередь.

Йога и выпады

Тренировка преследует и вторую задачу – растяжение и образование гибкости мышц. Встать прямо и податься вперед, коснуться пальцами рук поверхности. Согнуть конечности в коленях, чтобы ладони целиком легли на коврик, а коленные суставы оказались у вас подмышками. По возможности, дальше отклонить левую ногу назад, а под колено положить свернутое полотенце. Лодыжка и коленный сустав другой ноги должны стоять на одной линии. Поместить обе кисти на правое колено и выпрямить позвоночник, стараясь не потерять равновесие. Вдох – втянуть живот, выдох – немного присесть, чтобы размять мышцы бедра. Выполнив 6 подходов, сделать аналогичные движения с другой ногой.

Йога и поза дерева

Встать на пол, правую стопу и колено развернуть вправо и разместить ее на лодыжке другой ноги. Медленно, скользящими действиями, разрешается помогать рукой, приподнять стопу до высоты внутреннего бедра. Левую ногу держать прямо, стопу крепко прижать к полу. Если тяжело удерживать равновесие, то нужно подставить под левую руку стул со спинкой и упираться в нее. Не спеша, поднять кисти рук до уровня груди и сложить ладонями вместе. Смотреть нужно в одну точку и сфокусировать взгляд, блуждающий взгляд не поможет удержать равновесие. Провести 6 раз и повторить то же самое с другой ногой. Закончить упражнение йогой на выдохе.

Йога и поза кобры

Улечься на живот, руки согнуть и прижать локти к телу, а ладони разместить по разным сторонам от груди, голову держать прямо. Вдох – грудная клетка увеличивается в объеме за счет воздуха, поэтому верхняя часть корпуса приподнимается. Выдох – воздух выходит и туловище опускается. Сделать 6 раз вдох и выдох. Это подготовка к главной позе. После чего следует приподняться на руках и выгнуть позвоночник назад. Закрепиться в данной позе и сделать 6 раз парное дыхание – вдох и выдох. На крайнем выдохе нужно принять первоначальное положение.

Йога и поза ребенка

Из предыдущей позы медленно встать на четвереньки. Ноги сомкнуть друг с другом большими пальцами, а колени развести в стороны. Присесть ягодицами на пятки, верхниеконечности оставить в вытянутом положении. Вдох – вытянуть кисти рук вперед. Выдох – расслабить туловище. Провести 6 повторов.

Есть и другие несложные позы, которые входят в азы занятий йогой. Это подборка самых распространенных позиций, которые обычно выбирают для себя новички. Их можно начинать делать без инструктора, самому. Даже, выполняя их не совсем правильно, организм получит только пользу и заряд бодрости.

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

  • Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
  • Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
  • Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.

Противопоказания

Для тех, кто желает заниматься йогой, необходимо знать о существующих противопоказаниях:

  • Заболевания внутренних органов.
  • Заболевания кровеносных сосудов.
  • Раковые болезни.
  • После инсульта.
  • Высокое давление.
  • Грыжи.
  • Инфекционные заболевания суставов.
  • Простудные заболевания.
  • Психические заболевания.

Выполнения упражнений не рекомендовано женщинам, находящимся на третьем триместре беременности. К выполнению восточных направлений необходимо подходить со всей ответственностью, именно тогда будет наблюдаться результат выполнения.

Чрезмерная активность выполнения асан может привести к наличию травм, поэтому каждое упражнение следует выполнять медленно, не нарушая ритм дыхания.

Специалист по здоровому питанию

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий