Гравитрон в тренажерном зале

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Составляющие элементы:

  • направляющие, оснащенные грузами;
  • турник, на котором располагается противовес;
  • брусья (для проведения отжиманий);
  • платформа;
  • ступени (для подъема).

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

Читайте также:  Можно ли накачать ноги приседаниями без веса

  • дельтовидная;
  • трапециевидные;
  • трицепс плеча;
  • бицепс;
  • плечелучевая;
  • большая круглая;
  • широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

подтягивания в гравитроне

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

  1. Новичкам.
  2. Профессионалам.

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

  1. Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
  2. Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
  3. Проработка многих групп мышц.
  4. Формирование прямой походки и ровной осанки.
  5. Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
  6. Формирование рельефа мышц спины.
  7. Значительного увеличение мышечного объема.
  8. Совершенствование силы хвата.
  9. Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
  10. Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

тренажер для подтягивания с противовесом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Как выбрать

Общие рекомендации

Выбирая гравитрон для дома, следует помнить, что это крупногабаритная вещь. Высота тренажера составляет 2,5 метра. Кроме того, покупка обладает достаточно высокой стоимостью. Все эти факторы важно учитывать.

Надежные производители

Перечень производителей:

  • ARMS;
  • Aerofit Exoform;
  • Aerofit IF;
  • Aerofit IT95;
  • Body Solid;
  • Evost E1000;
  • Evost Light E3000.

Цена

Стоимость гравитрона находится в диапазоне от 60 до 100 тысяч российских рублей.

Читайте также:  Динамическая тренировка. Статико-динамические упражнения. Как правильно выполнять круговой комплекс

отжимания в гравитроне

Советы и рекомендации

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте на практике следующие рекомендации:

  1. В верхней точке не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс все время оставался в напряжении.
  2. Немного изменив технику отжиманий на брусьях в гравитроне, вы сможете сместить акцент с одной мышечной группы на другую. Например, если вы будете держать тело под наклоном, то большая часть нагрузки ляжет на грудные мышцы, а если будете удерживать его в ровном положении, то тогда лучше прокачаются трицепсы.
  3. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или в вашем фитнес-центре просто нет гравитрона, то тут на помощь придет резиновый эспендер. Он очень удобный и с ним можно выполнять большое количество разных упражнений. Чуть ниже размещена видеозапись, в которой показано, как можно научиться отжиматься на брусьях с помощью резинового эспандера.
  4. Не разводите локти сильно в стороны и старайтесь держать их в одном положении.
  5. Не забывайте о правильном дыхании: в негативной фазе упражнения необходимо делать вдох, а в позитивной — выдох.
  6. За тренировку делайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Как пользоваться

Важно знать, как правильно и безопасно делать упражнения на гравитроне.

Подтягивания

Техника выполнения (средний уровень сложности):

  1. Установить на тренажере допустимые уровни нагрузки. Для новичков оптимальный показатель – 70% от собственного веса.
  2. Стать коленями на специальную подставку.
  3. Взяться руками за гравитрон. Спина должна находиться прямо. Чтобы не сутулиться, следует смотреть вверх. Необходимо запомнить данное положение, оно является исходным.
  4. Сделать вдох, на выдохе начать тянуться вверх за счет силы мышц спины. Подниматься следует до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне рук. Необходимо зафиксировать тело в принятом положении.
  5. Вернуться в исходное положение медленно и аккуратно.

Варианты подтягиваний

Разновидности упражнения: с широким, обратным и нейтральным хватом. Нейтральный вариант означает, что человек будет опираться на подставку не коленями, а ступнями.

Техника выполнения (с широким хватом):

  1. Принять исходное положение на тренажере (расстояние между руками – шире плеч).
  2. Направить тело вверх (следует ключицами коснуться перекладины).
  3. Зафиксировать принятое положение на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Главное правило в любой технике – ровная спина, без прогибов вперед или назад.

подтягивания в гравитроне

Отжимания

Отжимания на гравитроне позволяют развить мышцы плечевого пояса. Отлично подходит для тех, кто не может отжиматься со своим собственным весом.

Пошаговое выполнение:

  1. Установить подходящий противовес.
  2. Взяться за брусья. Хват – шире плеч.
  3. Поставить колени на подушку гравитрона.
  4. Наклониться вперед. Важно держать поясницу прогнутой и смотреть вниз.
  5. Опуститься вниз на вдохе.
  6. Свести лопатки в нижней точке и развести локти в стороны.
  7. Отжаться вверх на выдохе. Руки полностью распрямлять не следует, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Важно не раскачиваться и не закруглять спину.

тренажер для подтягивания с противовесом

Описание упражнения

Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны

Читайте также:  Упражнения для похудения икр ног фото

Основные фишки

1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.

2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.

3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.

4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть поуже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть пошире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложится на сухожилия, окружающие плечо.

5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.

6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.

Ошибки, возможные трудности

Тренажер необходимо иногда смазывать. Невыполнение рекомендации приводит к тому, что нагрузка искажается. К примеру, если поставить половину своего веса, то противовесу сложно двигаться в нормальном режиме. Лучший вариант занятий до момента ремонта – без использования противовеса.

Рекомендации, позволяющие избежать трудностей:

  1. Важно делать упражнения плавно, без рывков.
  2. Правильное дыхание (выдох делается на усилии, вдох – в момент возврата в исходное положение).
  3. Необходимо отказаться от тренировок, если чувствуется боль в какой-либо мышце. Работа через болевые ощущения может привести к хроническим заболеваниям.

отжимания на брусьях в гравитроне

Отжимания в гравитроне: техника выполнения

Правильное выполнение упражнения — залог успеха. Выполняются отжимания в гравитроне следующим образом:

  1. Установите оптимальный для вас вес.
  2. Прямым хватом возьмитесь за ручки. Хват должен быть прямым — ладонями к туловищу.
  3. Делая вдох, подконтрольно и не спеша опуститесь вниз. В нижней точке ваши руки должны создавать угол в 90 градусов.
  4. Делая выдох, выжмите себя вверх.

Техника отжиманий в гравитроне

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося. Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений.

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

  1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
  3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

  1. Держание спины в прямом положении.
  2. Фиксация принятого положения на несколько секунд.
  3. Выполнение поднятия рывком.
  4. Аккуратное и плавное опускание.
  5. Важно не зацикливаться на одном хвате.
  6. Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

тренажер для подтягивания с противовесом

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели Перечень упражнений Понедельник Происходит прокачка груди и спины.

Алгоритм действий:

  1. 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены).
  2. 30 отжиманий.
  3. 30 подтягиваний (в обратную сторону).
  4. 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).

Среда День прокачки рук и плеч.

Пошаговые действия:

  1. 40 подтягиваний в обычном режиме.
  2. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.

Пятница День прокачки пресса, ног и ягодиц.

Алгоритм действий:

  1. Жим ногами (каждая нога – 30 раз).
  2. Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

Читайте также:  6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА методическая разработка

отжимания в гравитроне

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Гравитрон для тренировки ягодиц

Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий