Фулбоди тренировка — на все тело

Что такое Full Body тренировка

Данная программа тренировок предполагает проработку всего тела, а сам термин «фулбоди» пришел с запада. Несмотря на это, по аналогичной системе атлеты занимались еще во времена СССР, а называлась она круговой. Секрет эффективности тренировки фулбоди заключается в использовании правильных упражнений и выборе нагрузки. Главные принципы у методики следующие:

  • Программа составляется преимущественно из базовых упражнений. Они помогают задействовать все группы мышц.
  • Работать нужно с тяжелыми весами. Можно практиковать системы 5 по 5 или 2 по 1. Предполагается 5 подходов по 5 повторений или 2 подхода на 1 раз.
  • Делать негативные повторения.
  • Фулбоди программа исключает суперсеты.
  • Время отдыха между подходами увеличено до 2-3 минут.
  • Между упражнениями отдых длится 5-6 минут.

Благодаря тренировке всего тела можно прорабатывать все основные группы мышц за одну тренировку: ноги, спина, грудь. Это дает большой выброс тестостерона и ускоряет анаболизм.

Тренируясь по системе фулбоди, вы задействуете связки, но не перегружаете их. Кроме того, заниматься по программе достаточно 2 раза в неделю, но можно увеличить количество тренировок до трех.

Читайте также:  Красивая спина, маленькие секреты

Тренировка всего тела для начинающих

Проработка всего тела за одну тренировку часто называется базовой. Чтобы выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, необходима высокая мотивация. Концепция тренировки всего тела проста: вы тренируете все тело за одну тренировку.

Наша программа тренировок для всего тела — это полная тренировка тела для начинающих дома. В упражнении для всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс, в каждой тренировке. Тренировки на все тело — лучшие тренировочные программы для женщин и мужчин. Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц одним движением, такие как приседания, тяга и жим над головой, которые также называют сложными движениями. Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также бьют ваши мышцы и обычно требуют больше отдыха между каждым комплексом упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу своего тела, а не только в одной области. Тренировки по кругообороту, метаболические интервалы и комбинированные подъемы вовлекают больше мышечных групп, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий Ударять все свое тело с точки зрения кондиционирования — это прекрасно; это модель CrossFit следующим образом.

Преимущества тренировки всего тела для начинающих и продвинутых: 1. Сжигайте больше калорий за меньшее время 2. Нарастить больше мышц 3. Увеличить силу 4. Максимизировать эффективность тренировки 5. Имейте большую гибкость

Мы создали программы тренировок с лучшими упражнениями для похудения для сжигания жира в домашних условиях. Когда дело доходит до измельчения, иногда лучшее, что вы можете сделать, — это сложить тяжелое железо и пойти на всеобъемлющие упражнения с массой тела. Упражнения, которые помогут вам привести в тонус все ваше тело, так как оно работает на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть сотни различных тренировочных программ, которые вы можете выбрать, чтобы помочь вам достичь этой цели. И хотя многие из них дадут вам приличные результаты, по крайней мере, на какое-то время, если вы хотите нарастить максимальное количество мышц в кратчайшие сроки, вы действительно не сможете справиться с обычной тренировкой для всего тела.

Это особенно актуально для тех, кто только начинает. Так что, если вы новичок на первом или двухгодичном курсе обучения, или пока у вас не было особых результатов от ваших усилий, наши программы тренировок для всего тела могут вам помочь.

Full body-это проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Конечно же, данный метод тренировок нельзя назвать лёгким, но тем не менее, кто тренирует одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее. Тренировать одну группу мышц на протяжении всей тренировки всё-таки гораздо труднее и тяжелее, чем прорабатывать все мышцы на одной тренировке.

Кому подходят фулбоди тренировки?

Существует распространенное мнение, что круговые тренировки подходят начинающим спортсменам, но это не совсем так. Многое зависит от поставленных задач, а вообще комплекс фулбоди подходит и для опытных атлетов.

Выполняя в тренажерном зале тяжелые базовые упражнения, вы делаете тело крепче и мощнее, благодаря чему впоследствии вам будет проще строить фигуру. Если вас не интересуют высокие силовые достижения, позанимайтесь по фулбоди системе 1-2 месяца, а затем переключайтесь на сплит-программу. Круговые программы тренировок идеальны для новичков по следующим причинам:

  • базовые упражнения помогают быстро освоить технику, но нельзя гнаться за большими весами;
  • фулбоди разгоняет анаболизм в первые месяцы, помогая активно набирать массу в первые месяцы;
  • такие тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, но и связки, укрепляя их;
  • такой формат тренировок помогает выявить отстающие места, после чего каждой мышечной группе можно будет уделить отдельное внимание;

Это не означает, что опытным спортсменам такие тренировки не подходят. Кроме того, многие успешно используют комплекс фулбоди для похудения.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Читайте также:  Интересные факты о фитнесе: влияние музыки, сон и занятия фитнесом, роль белков для организма

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Что эффективнее – фулбоди или сплит?

Степень тяжести тренировок в бодибилдинге зависит от их интенсивности и объема выполняемой работы. Объем – это количество тренировок в неделю, вид упражнений, число подходов и повторений. Если регулярно тренируйтесь, интенсивность и объемы будут постепенно увеличиваться, а вы будете прогрессировать. Организм приспосабливается к новым нагрузкам и лучше восстанавливаются, но у него есть предел. Чтобы лучше прогрессировать, опытные атлеты разделяют тело на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Это сплит тренинг, популярный среди бодибилдеров.

У спортсмена появляется возможность выполнять больший объем нагрузок на каждую отдельную группу. Также сплит исключает перетренированность и перенапряжение. Получается, что между проработкой каждой части тела проходит примерно неделя. Полноценное восстановление мышц благоприятно сказывается на тренировках в целом.

При всех преимуществах сплит-тренировка эффективна лишь при достаточной физической подготовке. Новичкам трудно выполнять большой объем работы за одну тренировку, направленный на одну мышечную группу. Подготовить организм к этому помогают фулбоди тренировки.

Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

  • приседание;
  • поза планки;
  • сделайте отжимание;
  • подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
  • отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

  • наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
  • сделайте статический выпад (присед в ножницы);
  • подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
  • классическим способом – жим гантелей;
  • поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Для мужчин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Читайте также:  Упражнения для предплечья в домашних условиях

Для женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.

В чем недостатки системы фулбоди

Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.

Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий