Тренажерный зал для новичков: программа тренировок и упражнения для мужчин и девушек

Основные принципы правильного питания для похудения

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

  • Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
  • Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
  • Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
  • Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
  • Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
  • Есть необходимо в положении сидя.
  • В каждый прием пищи не должно входить более 3–4 блюд.
  • В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
  • Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Организация здорового питания при тренировках

Пища – это источник энергии для организма. Девушки весом от 50 до 60 кг должны ежедневно получать с едой до 2200 ккал, свыше 60 килограмм – не более 2500 ккал. Во время каждой тренировки женщина сжигает до 500 калорий, на протяжении всего дня расходуется еще около 2000 ккал.

Читайте также:  Тренажерный зал или йога: как решить, какой из вариантов лучше

Энергетический компонент рациона обеспечивается углеводами и жирами, белки же выполняют функцию «строительного материала» в организме, поэтому важно, чтобы меню было сбалансированным и включало в себя все три составляющих.

Ошибка многих девушек в том, что решив заняться спортом, они полностью переходят на белковую пищу, стремясь увеличить и подтянуть мышцы ягодиц, пресса и бедер. Но тем самым они подвергают свой организм опасности, так как длительное потребление белков приводит к нарушению обмена веществ и сбою основных функциональных систем (мочевыделительной, сердечно-сосудистой, нервной). Большую часть пищевого рациона должны составлять углеводы (40%), и лишь 20% белковые продукты.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 3

Схема питания

В таблице указаны основные группы продуктов, которые следует ежедневно включать в рацион питания.

ГруппаПеречень продуктовПищевая ценностьНорма суточного потребления в %РастительнаяМакароны, каши, рис, крекеры, хлопья, хлеб, отруби, кукурузаВитамины группы В, Е, пищевые волокна40Фрукты и овощи. Потреблять в свежем виде, можно консервированные и замороженные, а также в виде соков.Витамины А, С, фолиевая кислота, растительные волокна30Бобы, соя, орехи, семена подсолнечникаЖелезо, витамин Е, ненасыщенные жирыИ мясо, и бобы являются источником белка, их можно потреблять по отдельности, либо вместе, но не более 20% от всего рационаЖивотнаяМясо, рыба, птица, яйцаПротеин, насыщенные жирные кислоты, железо, цинкМолочные обезжиренные продуктыКальций, протеин, витамины группы В10

Необходимо ограничить:

  • кондитерские изделия, выпечку, сахар, сладости;
  • алкоголь, газированные напитки, сладкие пакетированные соки и сиропы;
  • калорийные соусы и заправки (кетчуп, майонез);
  • чипсы, соленые орешки, снеки, сушеные морепродукты, сдобренные солью и специями;
  • фаст-фуд: суши, бургеры, пицца, жареный картофель.

Приведенная схема для желающих похудеть должна стать образом жизни. Первое время, возможно, сложно будет отказаться от вредной еды, но уже через месяц организм привыкнет к здоровой пище. Можно периодически потреблять сладости, например, темный шоколад или сдобу, но не более 200 калорий в день. Быстрые углеводы (сладости, выпечка) насыщают организм ненадолго и даже напротив, способствуют усилению чувству голода, кроме того, они накапливаются в так называемых проблемных местах, в области талии, по бокам, на животе и бедрах.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 2

Примерное меню на день

Питание при тренировках для похудения для женщин обязательно должно быть дробным и частым – это необходимо для ускорения обмена веществ, порции не более 250 грамм. Воду следует пить за полчаса перед едой, но не во время приема пищи.

  • Завтрак: каша, булочка, сок;
  • 2 завтрак: фрукт и йогурт;
  • Обед: суп, овощной салат, говяжья котлета;
  • Полдник: мюсли или бутерброды с сыром;
  • Ужин: овощной салат, рыба или курица;
  • 2 ужин: кефир или обезжиренный йогурт.

Перед тренировкой необходимо не кушать два — три часа, поэтому лучше заниматься спортом утром или перед ужином.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

  • Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
  • Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
  • Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
  • Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
  • Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
  • Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Чего следует избегать новичку

Большой вес

Если вы только пришли в тренажерный зал и, насмотревшись на других, решили сразу переходить к тяжелым весам, то вы допускаете большую ошибку, которая может вам дорого обойтись. Во-первых, вы можете банально себе что-нибудь повредить, если не выдержите и уроните большой вес на себя. Во-вторых, будет страдать техника и нагрузка будет распределена неправильно. Вы должны думать не о том, как удержать вес, а о том, как проработать нужную зону.

Хаотичность

Если вы не хотите тратить время впустую, то следует отставить хаотичное поведение в сторону и составить четкий план питания и тренировок. Если все будет заранее спланированно, то каждая тренировка будет продуктивной.

Ежедневные тренировки

Есть такая категория новичков, которая приходит, вдохновившись чьим-то примером. В результате, не ознакомившись с важной информацией, они начинают тренироваться ежедневно, наивно полагая, что от этого толку больше. Было проведено несколько исследований, где 2 человека примерно в одинаковой физической форме и с идентичной программой тренировки занимались пару раз в неделю и ежедневно. Больше результатов было у того, кто занимался пару раз в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы успевали восстановиться и вырасти. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться.

Тяжелые тренировки

Читайте также:  геморрой и бодибилдинг видео

Изнуряющие тренировки могут отбить у вас охоту заниматься

Пока ваше тело и мышцы не перестроились на спортивный режим, не нужно давать себе максимум нагрузки – это неправильно. От такого поведения, у организма будет стресс, который может как-то отразиться на вас самих. Увеличивайте сложность постепенно и не требуйте от первых тренировок больших результатов – их не будет.

Кардио до или после тренировки

В этот момент новички думают, что убивают двух зайцев сразу – и мышечную массу наращивают, и жир сжигают. Суть в том, что после тренировок, кардио сжигает мышцы! По сути, вы сжигаете то, что только что наработали.

Перед тренировкой кардио тоже не лучший выбор, так как такая нагрузка направлена на сжигание жира и увеличение выносливости. Вы затратите много энергии и у вас ее не хватит на силовой тренинг.

Полноценным кардио считается тренировка от 40 минут. Все, что меньше 20 минут можно отнести к разминке. Такая нагрузка не способна сжечь много жира или мышцы.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

  • Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
  • Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
  • Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
  • Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега–3, продлевая ощущение сытости.
  • Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
  • Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
  • Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
  • Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

  • Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
  • Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
  • Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
  • Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
  • Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Общие рекомендации по составлению меню

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

  • В рацион необходимо включать все существующие группы продуктов. Их процентное соотношение подбирается исходя из личных вкусовых предпочтений.
  • При составлении меню требуется учитывать соотношение между калориями и двигательной активностью для их расходования.
  • Важно составить постоянный распорядок питания. Интервалы между большими приемами пищи должны быть равными. В свободные промежутки следует вводить перекусы. Нельзя оставаться без еды более 4 часов.
  • Завтрак необходимо съедать не более, чем через 1 час после пробуждения, чтобы наладить метаболизм.
  • За 20 минут до большого приема пищи требуется выпить воды.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд
    Любая диета и рацион правильного питания для похудения включает обязательное употребление нескольких литров воды в день

  • Стоит отказаться от длительной термической обработки, после которой утрачиваются полезные микроэлементы. Жареная еда также не подходит для похудения. Блюда рекомендуется готовить на пару, на гриле или в духовке.
  • По утрам желательно выпивать зерновой кофе или чай улун. Эти напитки сжигают жиры в организме.

Чтобы похудеть, важно придерживаться рекомендаций по здоровому питанию последовательно. Отклонения в рационе нарушают метаболизм.

Принципы поведения в фитнес-клубе для новичков

Принципы поведения в фитнес-клубе для новичков

Итак, вы твердо решили заняться своей фигурой и для этого приобрели абонемент в фитнес-клуб. Но знаете ли вы, что существуют негласные правила поведения в тренажерном зале? Давайте рассмотрим их:

Читайте также: 

  • На каждое занятие берите с собой чистое полотенце.

Оно вам понадобится, чтобы смахнуть пот с лица и шеи. Кроме того, хорошим тоном считается привычка протирать после себя сидение тренажера;

  • Возвращайте на место спортивный инвентарь.

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают перемещаться от одного тренажера к другому, совершенно забывая при этом складывать на место гантели и блины от штанги. Такое поведение считается недопустимым. Всегда возвращайте инвентарь на стойки;

  • Не задерживайте очередь к тренажеру.

Позволяйте другим посетителям воспользоваться тренажером, пока вы отдыхаете, даже если это увеличит вашу паузу между подходами. Так вы не будете тормозить чужой тренировочный процесс, а в следующий раз и вам уступят необходимый снаряд;

  • Оставляйте мобильный телефон в шкафчике.

Правила хорошего тона на тренировке предписывают оставлять все средства связи в раздевалке. Во-первых, никто не обязан слушать ваши разговоры, во-вторых, общение по телефону во время занятия может задерживать очередь к тренажеру. Допускается брать с собой только плеер с наушниками и пульсометр;

  • Не лезьте с разговорами к посетителям, особенно во время выполнения фитнес-элементов.

Навязчивое общение с незнакомым человеком многих может просто раздражать. Кроме того, ни в коем случае не приставайте с советами по выполнению упражнений к другим людям, если, конечно, вас не просят об этом. Подобное поведение отталкивает;

  • Не берите с собой в зал спортивную сумку.

Оставьте ее в шкафчике. Во-первых, это захламляет пространство клуба, во-вторых, ваша сумка может стать причиной травмы — кто-нибудь может запнуться об нее и упасть;

  • Не создавайте лишний шум.

Громкий крик и смех недопустимы в зале. Многие спортсмены перед силовыми подходами стараются мысленно настроиться и сконцентрироваться. Резкий шум может мешать им;

  • Не носите стаканчики с водой в зал.

Во-первых, это не гигиенично, во-вторых, вы можете случайно пролить воду, а кто-нибудь другой поскользнется и получит травму. Выпейте воду около бойлера и выбросьте стаканчик в корзину. Если вам необходимо постоянно пить воду, приобретите специальную закрывающуюся бутылку и носите ее с собой;

  • Не используйте резкий парфюм.

Сильные запахи могут мешать другим людям.

Соблюдение этих простых правил будет способствовать поддержанию рабочей атмосферы в фитнес-клубе. Кроме того, придерживаясь перечисленных принципов, вы выражаете уважение другим участникам тренировочного процесса, что, несомненно, положительно отразится на их отношении к вам.

Примерное меню на один день

Прием пищиЧто кушатьЗавтракПаровой омлет с сыром тофу, помидорами, сладким перцем и шпинатом.
Стакан кофе или зеленого чая.ПерекусВафли из кокосовой стружки с фруктами.ОбедЩавелевый суп с отварным яйцом.ПолдникТеплый салат из запеченной моркови, киноа и свежей зелени.
Стакан зеленого чая.УжинЗапеченный лосось со свеклой.

Примерное меню на неделю для похудения

День неделиЗавтрак
450–650 ккалВторой завтрак
100–200 ккалОбед
350–450 ккалПолдник
100–200 ккалУжин
250–350 ккалПонедельникСырники из полбы и сыра тофу со свежими ягодамиСмузи из шпината и кивиСуп из перетертых томатов со сладким перцем и имбиремОбезжиренный творогЗапеченная треска со спаржейВторникТост из цельнозернового хлеба с яйцом всмяткуГречневая кашаЗапеченное рагу из трески с фасолью в томатном соусеКефир с низкой жирностьюФиле лосося на пару с зеленым салатомСредаОмлет на пару с зеленьюСвежие фруктыПюрированный суп из тыквы и моркови с имбиремГреческий йогуртЗапеканка из свеклыЧетвергМюсли из запеченных овсяных хлопьев и миндаля с греческим йогуртомСмузи из голубики, мяты и базиликаПаровые котлеты из индейки с киноа и запеченной морковьюПростоквашаДорадо на грилеПятницаОвсяная каша с яблоком и миндалем, сваренная на водеТвороженная запеканка без сахара со свежими ягодамиКотлетки из фасоли с булгуромРяженка с низкой жирностьюЦуккини, морковь, брокколи со стручками зеленого горошка в овощном бульонеСубботаРисовая каша на соевом молоке с запеченной тыквойСвежие фрукты и миндальКуриное филе на гриле с овощамиКокосовый йогуртМуксун в панировке из миндаляВоскресеньеСкрэмбл с помидорами и пастой из авокадоКаша из киноа с запеченным яблокомПюрированный суп из цветной капусты с сельдереем и сыром тофуМиндальное или соевое молокоНерка с пюре из сельдерея

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

  • 100 г щавеля.
  • Фенхель — 1шт.
  • Кунжутное масло — 1ст.л.
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Свежая зелень.
  • Желтый перец.
  • Яйца.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
  2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
  3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
  4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

  • Морковь — 4 шт.
  • Головка лука.
  • Имбирная стружка.
  • Сушеный розмарин и тимьян.
  • Нерафинированное масло.
  • Сок половинки лайма.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
  2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
  3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
  4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
  5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале. На что важно обратить внимание и почему первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.
Техника упражнений программы для новичка видео.
Почему первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
Из чего состоит программа тренировок для новичка в тренажерном зале и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час. За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов. Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного. Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг. Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным. 3. 20 раз тяга вертикального блока 4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая. 5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи 6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

Читайте также:  Одна ягодица больше другой что делать

II и последующий круги: Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще. 1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме. 2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах. 3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне. 4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много) 5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи. 6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику. Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники. 2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов. 3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю. Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи – прилагается.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

  • Филе муксуна — 150 г.
  • Веточка тимьяна.
  • Нерафинированный яблочный уксус — ½ ч. л.
  • Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
  2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
  3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
  4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

  • Тыква.
  • Капуста брюссельская.
  • Брокколи.
  • Кудрявая капуста.
  • Розмариновая веточка.
  • Нерафинированное масло.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
  2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

  • мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
  • филе из телятины;
  • омлет из яичного белка;
  • отварная нежирная рыба;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • яблоки, груши, грейпфрут;
  • отвары из шиповника, клюквы;
  • злаковые: гречка, рис, овес;
  • капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

  • Молодая морковь — 4 шт.
  • Свежая салатная зелень.
  • Нерафинированное оливковое масло.
  • Веточка розмарина.
  • Кинза.
  • Киноа — 20 г.
  • Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Отварить киноа до готовности.
  2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
  3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

  • Креветки — 100 г.
  • Бланшированный томат — 1 шт.
  • Мякоть авокадо.
  • Сельдерей.
  • Молодая морковь.
  • Спаржа — 2 шт.
  • Руккола.
  • Салатная зелень.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
  2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
  3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 – 5 минут.
  4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
  5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
  6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

  • ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
  • Растительное молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Нерафинированный тростниковый сахар — 50 г.
  • Агар-агар.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
  2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
  3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
  4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

  • 2 яйца.
  • Молоко из миндаля — 1 стакан.
  • Кокосовая стружка — 300 г.
  • Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
  • Голубика.
  • Разрыхлитель.
  • Клубника.
  • Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
  2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
  3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
  4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
  5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

  • Спаржа — 5 шт.
  • ½ цукини.
  • Киноа.
  • Сельдерей.
  • Перцы.
  • Стручки молодого горошка — 10 г.
  • Нерафинированное масло.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
  2. Сварить киноа до готовности.
  3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 70 г.
  • Имбирь — 10 г.
  • Фасоль — 20 г.
  • Молодая морковь.
  • Веточка розмарина — 1 шт.
  • Кунжутное нерафинированное масло.
  • Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
  2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
  3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
  4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

  • Паровой омлет из яичных белков.
  • Нежирное мясо индейки и курицы, сваренное или приготовленное на пару.
  • Отруби.
  • Овсяная каша.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Обезжиренный творог.
  • Обезжиренный йогурт.
  • Груши и яблоки.
  • Простокваша.
  • Зерновой кофе или чай улун.

    Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

  • Ягодный компот без сахара.
  • Рыба.
  • Морковный сок.
  • Белая фасоль.
  • Овощные фреши.
  • Грейпфрут.
  • Нерафинированный яблочный уксус.
  • Имбирь.
  • Вода.

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках отличается. Для этого требуется белок, углеводы, но употребление животного жира запрещено. В данном меню мясо заменяется бобовыми, яйцами или злаками, которые имеют большое количество растительного белка. Необходимо включить в меню женщины продукты, благодаря которым будет вырабатываться достаточное количество энергии при тренировках. Можно есть курицу, кашу, молочные продукты. Но до тренировки должно быть не менее 2-3 часов. Допустимо употребление фруктов, овощей, рыбы.

Если питание было выработано правильно, то в этом случае женщина добьется желаемого эффекта. Быстрое похудение, появление рельефа на животе гарантировано. При выборе препаратов не стоит пользоваться советами подруг, лучше обратиться к диетологи или фитнес тренеру. Они подскажут, что лучше всего употреблять для того чтобы не нанести вред организму.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.

Читайте также:  Техника выполнения становой тяги: как правильно?

Правильное питание для похудения и при тренировках. Меню на каждый день недели для девушек и женщин. Рецепты блюд

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

  • Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
  • Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
  • Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
  • Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
  • Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
  • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
  • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Основные ошибки при организации режима питания

  1. «Не есть после 18.00». Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна – это может быть стакан нежирного йогурта или кефира. Если женщина отходит ко сну, например, в 23.00, но после 6 вечера не ест, то тем самым она вводит свой организм в режим самосохранения, обмен веществ замедляется. Кроме того, во время длительных перерывов между едой вырабатывается большое количество желудочного сока, что провоцирует заболевания ЖКТ. У женщин, которые стараются не есть после 6 часов вечера, чаще наблюдаются срывы и вечерние набеги на холодильник.
  2. Еда 3 раза в день. Чем чаще человек кушает, тем интенсивнее работает его организм. На практике девушки, которые питаются 5 — 6 раз в день начинают худеть гораздо быстрее тех, кто ограничивает себя в пище и ест 2 – 3 раза. Если между приемами пищи проходит больше 3,5 часов, то пищеварительные процессы замедляются, организм начинает запасаться энергией, нарушается работа тонкого кишечника, что приводит к запорам.
  3. Легкий завтрак и плотный ужин. Примерно 1/3 суточной нормы калорий должна быть получена во время завтрака. В течение дня вся энергия будет благополучно израсходована организмом. Девушки часто наедаются во время ужина после трудового дня, особенно если занятия спортом приходятся на вечернее время, в итоге они лишают себя полноценного отдыха, так как организм начинает долгое время переваривать пищу ночью, просыпаются утром «разбитыми», а вес упорно стоит на месте.

Питание для похудения при тренировках девушкам фото 4

Что касается питьевого режима, ежедневно следует потреблять 2 литра чистой воды.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий