Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Польза занятий на фитболе

Занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела и улучшить осанку. Кроме того, избавиться от болей в спине и разгрузить позвоночник, развить гибкость, растянуть мышцы и суставы. Происходит растяжка практически всего тела! Помимо этого, улучшается настроение, снимается стресс, развивается чувство баланса и равновесия.

А для сохранения равновесия на фитболе в работу включаются различные мышцы тела: живот, спина, поясница, ягодицы и другие. По этой причине сжигается много калорий, следовательно, сбрасывается лишний вес.

Дополнительно, в отличие от обычных упражнений, во время занятий на мяче, задействуются глубокие мышцы (мышцы кора).

Упражнения с фитболом могут выполнять люди всех возрастов и пола: от детей до старшего поколения.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Фитбол – отдых и красивая осанка

Самое интересное, что на мяче хорошо не только заниматься, но и просто отдыхать. При этом будет происходить растяжка спины, грудных мышц и других мышц тела, и вырабатываться правильная осанка. Я теперь так и делаю каждый вечер – отдыхаю, лежа на мяче, растягиваюсь и наслаждаюсь.

Ложимся спиной на мяч так, чтобы лопатки находились на самой верхушке мяча. Руки разводим за голову и немного в стороны или подкладываем под голову, если чувствуете напряжение в шее. Можно покачаться в разные стороны.

Вы лежите – а фигура стройнеет!

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Фитбол для оздоровления позвоночника

А вы можете сделать мостик ? Оказывается, что фитбол просто приспособлен для этого. Мостик – это отличное упражнение для улучшения осанки и омоложения позвоночника, также укрепления рук и подвижности плечевых суставов.

Лежа на мяче, подводим стопы поближе к мячу, смещая тело так, чтобы ладони опустились на пол. Далее пытаемся оторвать спину от мяча, а мяч в это время слегка поддерживает тело, что очень удобно и комфортно.

Постояв в этом положении, опускаемся обратно на мяч. Далее сползаем с фитбола вперед, садимся на пол. А для компенсации – сгибаемся в обратную сторону к ногам и находимся в этом положении хотя бы 30 секунд.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений. Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу. По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз…

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Традиционные упражнения для спины на фитболе

№ 1

Прилягте на снаряд животом, тазом и грудью,
ноги уприте в стену,
руки положите перед грудной клеткой, локти разверните,
поднимите спинку и плечи, при этом разведите руки (ладони разверните вверх).
Голову приподнять.
Останьтесь так на 8-10 счетов,
Вернитесь обратно.
Не сгибайте коленки!

Начните с одного подхода, спустя время увеличивайте их количество. Отдых 40-60 секунд.

№ 2

прилягте животом на снаряд,
коленки на полу,
таз прижмите,
возьмите гантели небольшого веса,
разведите руки, кисти оставьте на полу,
голову опустите вниз.
Руки с гантелями, голову и плечи поднимите вверх.
Не выгибайте поясницу.
Держите руки разведенными и выполняйте повороты корпусом.

Спустя пару тренировок увеличьте количество подходов и вес гантель.

№ 3

Расположитесь животом на снаряде,
конечности уприте в пол,
одновременно поднимите противоположные руку и ногу,
остановитесь на 3 секунды, напрягите мышцы
расслабьтесь.
Затем оторвите руку и ногу,
вновь остановитесь в верхней точке.

Выполняйте плавно и не торопитесь. Старайтесь напрячь пресс, чтобы быть в балансе.

Упражнения на фитболе при грыже

Использование гимнастического мячика при позвоночной грыже , укрепляет мышечный корсет, освобождает нервы от давления и облегчает общее самочувствие человека.

№ 1

Сядьте на снаряд,
зафиксируйте спину ровной,
руки держите на бедрах.
медленно вытянитесь вверх,
почувствуйте напряжение мышц в спине,
вернитесь в первоначальную позу.

№ 2

Сядьте на шарик,
одну ладонь на вторую, и порывисто надавливайте лбом на ладони,
не напрягайте руки,
повторите 8 раз.

Перед началом занятий разогрейте мышцы тела. Сделайте 4-6 медленных наклонов в стороны, и растяните мышцы ног.

Упражнения на мяче для беременных

Эффективный способ в процессе подготовки организма к предстоящим родам – гимнастика на шаре. Он решит проблемы с бессонницей, болями в спине и повышенной утомляемостью.

! Не всем беременным можно заниматься гимнастикой на этом снаряде. Соблюдайте советы врача.

№ 1

Сядьте на снаряд,
руки расслабьте и оставьте на коленях,
бедрами спокойно двигаем шар вперед и назад.
дышите ровно, двигайтесь плавно.
Опустите подбородок вниз и закиньте голову назад,
Покачивайтесь в стороны,
делайте круговые движения в стороны.
Сконцентрируйтесь на нижней части корпуса.

№ 2

Сядьте на снаряд,
поднимайтесь на носочки и делайте перекат вперед,
поднимайтесь на пятки и делайте перекат назад.

№ 3

Сядьте на снаряд,
пружиньте на мячике,
на вдох поднимите руки вверх,
и опустите вниз на выдох.

№ 4

Сядьте на шарик,
Положите руки на заднюю часть головы,
опустите голову и формируйте дугу на выдохе,
прогибайтесь на вдохе.

Занятия на шаре для гимнастики для мужчин

Мужчины могут заниматься на гимнастическом мяче так же, как и женщины. Ниже приведены некоторые виды упражнений.

№ 1

Лягте на спину
шар зажмите между ног,
поднимите ноги, зажав их мячиком,
наклоните ноги то вправо, то влево,
плечи держите на полу.

Если вам сложно, помогите себе руками. Выполнить 10- 12 раз.

Примите положение для отжимания,
ноги передней частью бедер положите на мячик,
руки прямые,
проделать 15-20 отжиманий от пола.

№ 3

руки вытяните и упритесь ладошками в пол,
ноги положите лодыжками на шар,
поднимайте по очередности нижние конечности вверх,
проделать 15-20.

Упражнения для спины на фитболе для детей

Мяч для гимнастики— это первый и лучший тренажер для маленьких детей. Занятия на фитболе с ребенком укрепят его здоровье и улучшат эмоциональный фон.

№ 1

Положите малыша животом на шарик, ногами к себе,
удерживайте в области подмышек,
прокатите ребенка вперед, чтобы верх корпуса осталась на весу,
задержите его в так на пару секунд,
верните ребенка обратно, чтобы он отдохнул на мячике.
проделайте 15 раз.

Малыш на этих занятиях научится держать голову на весу, затем он сможет делать прогиб в спине, напоминающий лодочку. Задерживайте его так на 10-12 секунд в течение 5-7 повторов.

№ 2

возьмите ребенка на руки спинкой к себе,
одной рукой поддерживайте его грудь,
другой рукой удерживайте ягодицы ребенка
ножки малыша приподнимите и уприте в шарик стопами,
малыш должен ножками толкнуть мячик от себя,
проделать 10-12 раз.

№ 3

кладем малыша животиком,
малютка должен упереться в тренажер ручками,
держите его ноги и катите вперед.

Упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, посоветуйтесь с врачом и подберите нужный и полезный комплекс именно для вас.

№ 1

согните ноги в коленках,
руки за головой или на груди
на выдохе тянитесь вверх подбородком.

№ 2

лягте спиной на пол,
удерживайте снаряд между бедер,
ладони уприте в коврик,
на вдохе поднимайте снaряд вверх, старайтесь поднять тaз и завести мяч за голову,
на выдохе в исходное позицию.

№ 3

прилягте на коврик спиной,
голень держите на шаре,
на выдохе поднимите бёдра, а левую ногу оторвите от фитбoла, правой ногой подтяните шар ближе к тазу,
на вдохе возвращайтесь обратно.
Тоже проделайте с другой ногой.

Лечебная гимнастика для позвоночника на фитболе

№ 1

Присядьте, руки положите шар,
выдыхая, отталкивайте мяч от себя, тянитесь за ним,
выпрямите спину насколько можете,
на вдохе возвращайтесь обратно.
Проделать 10-15 раз.

№ 2

Присядьте на шарик,
наклонитесь в сторону, потяните над головой противоположную руку,
потом отклонитесь в другой бок, протяните другую руку.
Проделать 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

Подъем таза.
Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.

Наклоны.
Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.

Скручивания лежа.
Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
Отжимания.
Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

Отжимания сидя.
Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

Поднимания ног.
Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
Скручивание лежа спиной на шаре.
Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Класс: 5.

МИЛЮСИН ВЛАДИМИР СЕРГЕЕВИЧ—УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Цель:

содействие гармоничному физическому развитию личности школьника.

Задачи:

Развивать двигательные качества; функциональные возможности организма посредством функционального и интервального тренинга;
Совершенствовать комплексы упражнений на развитие силы, выносливости; совершенствовать координацию движений и равновесия;
Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
Укрепить мышечный корсет, создать навык правильной осанки;
Обучить основным двигательным действиям; адаптировать организм к физической нагрузке.
Нормализация работы нервной системы; улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

Место проведения:

кабинет оздоровительной гимнастики.

Время проведения:

11.20 – 12.05.

Инвентарь:

коврики для фитнеса;
фитболы.
гантели.
музыкальный центр;
диск с записью музыки
массажные коврики

Ход занятия

Вводная часть (разминка) – 10 минут.

Ходьба:

упражнения на дыхание, с различным положением рук.
упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.

Суставная гимнастика

для верхних конечностей;
упражнения для нижних конечностей;

Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

Основная часть – 30 минут.

Подготовительный тренинг:

Упражнения:

Наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Темп медленный.
Повороты головой направо-налево. Темп медленный.
Маятник вправо-влево. Темп медленный.
Солнечный зайчик (прокатка) вправо-влево. Темп медленный.
Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.
Наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.
Повороты туловища направо-налево. Темп средний.
«Лестница» – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать.
Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.
Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).

Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.

Время выполнения –10 минут.

Функциональный тренинг

– это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 15 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс «Фитбол-гимнастика» чередование динамических и статических упражнений.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).

Упражнения стоя:

Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)
Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)
«Маятник». Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх
Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно «змейкой», постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте).
Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении.
Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах.
Катание мяча друг другу.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые
Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше.

Упражнения, сидя на мяче:

Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны.
Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны
Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад

Упражнения лежа на спине:

Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги
Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые.
Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног. Руками можно держаться за коврик.
Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза.
Лежа на спине

Упражнения лежа на животе:

Лежа на животе руки впереди (с мячом или гантелями). Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд.

Упражнения, лёжа на мяче, на животе:

«Качалочка». Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола .
Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу.
«Самолёт». Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ножницы.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, плавание.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, дельфин.

Упражнения, лёжа на спине, на мяче:

«Звёздочка». Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд.
Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног.
«Мостик» на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках ) 1–2 – наклон вперед, мяч к ногам ;3-4 – и.п.
Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти.
Скручивания на мяче вправо и влево.

Интервальный тренинг

– это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Выполняется в положении лёжа на спине на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.

Нагрузка — средне-высокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице)..

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч. Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч. Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц. Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх. Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку. Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу. Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги. Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку

Заключительная часть (заминка) – 5 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.

Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:

Медленные перекаты на мячах двигаясь обеими руками- маленький мяч под грудью; большой под животом;

Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине

Перекаты на 2 мячах с растяжкой — большой мяч под головой ; маленький под поясничным отделом позвоночника;

Примерные дыхательные упражнения

Дышите тихо, спокойно и плавно

И.п.: стоя, сидя, лёжа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), затем плавный выдох через нос (5-10 раз). Подышите одной ноздрёй

И.п.: сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3-6 раз).

«Воздушный шар»

И.п.: лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без каких-либо усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4-10 раз).

«Воздушный шар» в грудной клетке

И.п.: лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленно выполнять вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).

«Воздушный шар» поднимается вверх

И.п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).

«Ветер»

И.п.: лежа, сидя, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

«Радуга, обними меня»

И.п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Примерные подвижные игры с фитболом

«Паровозик”

Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он «везёт» ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

«Гусеница»

Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

«Быстрый и ловкий»

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Заключение:

Упражнения и игры, приведенные выше условны и не все могут быть использованы во время одного занятия. Лучше делать тренировки разнообразными, включая в них то одни, то другие упражнения. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.

Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.

В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.

Приложение 1:

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.