18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.
Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Растяжка: как, когда и как правильно

Стретчинг (растяжка) – упражнения, направленные на совершенствование эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Эластичность мышц, а также подвижность в суставах, являются обязательными атрибутами здоровья нашего организма и отличного самочувствия. Ведь упражнения на растяжку ещё и расслабляют мышцы, укрепляют сосуды, успокаивают нервную систему, поднимают настроение.
Евгений Эрм, персональный тренер, реабилитолог и профессионал в сфере фитнеса и здорового образа жизни, рассказывает про правила растяжки.
Желательно посвятить стретчингу отдельную тренировку раз в неделю, но если вы всё же предпочитаете что-то более интенсивное, или, банально, на всё не хватает времени, то уделяйте 5-10 минут растяжению основных мышечных групп в начале и в конце каждой тренировки. Если вы будете работать над гибкостью, то ваши мышцы станут более эластичными и, тем самым, обеспечат увеличение диапазона движений. Если же этим пренебрегать, то со временем эластичность мышц и суставов станет настолько низкой, что они не смогут нормально функционировать. Сухожилия, пребывая в постоянном напряжении, станут жесткими – а это чревато не только травмами во время занятий, но также заболеваниями суставов.

Обязательное условие

: выполняйте упражнения правильно, особенно если никогда или давно не растягивались – воспользуйтесь консультацией грамотного специалиста. Здесь есть вот какая опасность: растягиваясь, мы невольно смещаем акцент на сухожилия и связки, тем самым травмируя их, поэтому старайтесь чувствовать мышечное растяжение и не идите через боль.

Растяжка должна быть комфортной и приносить удовольствие – только в таком случае вы получите положительные эффекты.

А теперь нюансы: основными видами являются динамический и статический стретчинг.

Динамический

– это активная растяжка, всевозможные махи руками и ногами, покачивания из стороны в сторону с легкими «пружинящими» движениями. Усердствовать не нужно, работа проводится в рамках мышечного диапазона. Такая растяжка выполняется перед основной частью тренировки, какая бы она не была: силовая, кардио, функциональная или же вы собираетесь заняться подвижными игровыми видами спорта. Динамическая растяжка активизирует нервную систему, а это влияет на силовые и функциональные показатели, ускоряет кровообращение, включает мышцы, и улучшает их работу в активной части тренировки.

Важный момент: динамический стретчинг проводится до активной части тренировки на разогретые мышцы, т.е. после разминки.

Статический

завершает занятие: он направлен, наоборот, на успокоение и расслабление. Такая растяжка является заключительной фазой тренировки. Нужно плавно на выдохе принять положение, в котором чувствуется растяжение в мышцах, и удерживаться так в течении 30 секунд. Боли быть не должно, только мягкое вытягивание. Не ставьте своей целью сесть на шпагат, если вы на нём не сидите, это отдельная история.

Мы говорим о грамотном выходе после активной части тренировки с терапевтической пользой для вашего организма.

Статическая растяжка после тренировки способствует успокоению нервной системы, равномерному току крови по всему организму, что, в свою очередь, вымывает продукты распада, снижает мышечное напряжение, уменьшает послетренировочные боли в мышцах, придает телу легкость.

Стретчинг не только обладает полезными свойствами и имеет терапевтический эффект, но также снижает риск травматизма во время тренировки. Помимо этого, он не имеет возрастных ограничений, а, если принять во внимание тот факт, что с возрастом эластичность мышц связок и сухожилий снижается, то стретчинг становится обязательным атрибутом в жизни человека, стремящегося к здоровью.

Обратите внимание: стретчинг противопоказан при менструации, людям, страдающим заболеваниями сосудов, гипертонией, при травмах суставов, разрыве связок, острой форме остеохондроза и других болезнях позвоночника.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook Telegram

Основные виды растяжек для похудения

Статическая растяжка

На протяжении нескольких последних десятилетий это был единственный тип растяжки, которая активно использовалась в программах тренировок многих спортсменов.

Специалистами были разработаны идеальные варианты упражнений для каждой конкретной группы мышц в организме, которые помогали достичь правильного растяжения мышечного волокна (до момента ощущения небольшого дискомфорта по всей его длине, но без боли). В точке наибольшего сопротивления необходимо задержаться на 30 и более секунд, затем немного отдохнуть и повторить еще 3 – 5 раз.

Наиболее эффективным считается использование статической растяжки мышц после тренировки, так как это помогает повторно удлинить мышечные волокна, которые были зажаты во время интенсивной силовой тренировки, тем самым, предотвращая появление мышечного дисбаланса и возможных травм.

На сегодняшний день статическая растяжка перед тренировкой (а особенно перед спортивными конкурсами и соревнованиями) не практикуется, так как предварительное удлинение мышц может уменьшить их мощность, таким образом, ухудшая общую производительность.

Что касается коррекции веса, то данная растяжка для похудения не является эффективной, так как не предполагает особой двигательной активности, а значит, какого-либо существенного сжигания калорий. Однако, несмотря на это, если занимающийся хотя бы один раз в минуту сменяет позу для растяжки, то при массе тела 70 кг он способен сжигать более 150 калорий за одну 30-минутную сессию.

Пассивная растяжка

Следующий вид растяжки по своей сути практически идентичен предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что основное усилие для растягивания мышц создается за счет партнера или дополнительного оборудования при вашем абсолютном бездействии.

Например, вы стоите, прижавшись спиной к стене, а партнер поднимает вам ногу для нацеленного воздействия на подколенное сухожилие. Такая пассивная растяжка хорошо убирает мышечные спазмы и помогает снять усталость и болезненность мышц после тренировки.

Изолированная растяжка

Наиболее часто используется профессиональными спортсменами. Принцип ее выполнения заключается в том, что вы достигаете определенной позиции для растяжения конкретного мышечного волокна и удерживаете ее без участия какого-либо помощника, только лишь за счет силы своих мышц.

Например, высокий подъем ноги перед собой и последующее удержание такой позиции на определенный период времени. Активная изолированная растяжка оказывает естественное физиологическое воздействие на мышцы, повышая их упругость и кровоснабжение.

Динамическая растяжка

Представляет собой выполнение контролируемых раскачиваний рук и ног в пределах их диапазона движений, но с постепенно возрастающей амплитудой и скоростью. Как правило, это делается с целью имитации движений конкретных мышц и суставов перед занятием определенным видом деятельности.

Наиболее правильным решением будет проведение динамической растяжки перед тренировкой или спортивных мероприятием. Что касается похудения, то это, безусловно, один из лучших вариантов деятельности, так как включает активные двигательные действия с вашей стороны. Результат – порядка 220 калорий за 30-минутную сессию (при массе тела занимающегося 70 кг).

Примерами таких упражнений являются повороты туловища, круговые махи руками, бег на месте с высоким подъемом коленей (подробнее о технике выполнения в этой статье), ходьба с выпадами, поочередные подъемы на носки для икр и прочее.

Баллистическая растяжка

Данный тип растяжки заключается во взрывном пружинящем выполнении упражнений с максимальной амплитудой, которая превышает привычный диапазон движения мышц и суставов.

Несмотря на то, что баллистические растягивания весьма эффективны для повышения гибкости, специалисты не рекомендуют их использование в виду высокой вероятности получения травм у начинающих. Они являются прерогативой исключительно высококвалифицированных и опытных спортсменов.

Пример одного из таких упражнений. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. С максимальной амплитудой начинайте рывками тянуться ладонями к пальцам стоп, с каждым скачком наклоняясь все больше и больше вперед. Не следует это путать с динамической растяжкой, где каждое движение является контролируемым.

Растяжка с сопротивлением

Следующий тип растяжки выполняется с помощью партнера, который способен растянуть ваши мышцы более эффективно. Главное отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы периодически оказываете сопротивление растяжению мышц, что заставляет их последовательно расширяться и сокращаться.

Пример такой растяжки, которая, кстати, еще носит название изометрической, для подколенных сухожилий выглядит так. Вы лежите на спине, одна нога прямая и прижата к полу, вторая поднята к потолку. Ваш партнер, своим коленом дополнительно прижимая вашу ногу к поверхности пола, а руками не давая согнуться вытянутой ноге, начинает толкать ее вперед к голове.

В момент наибольшего растяжения вы просите его остановиться на 15 секунд, а потом усилием мышц пробуете вернуть ногу в начальное положение, заставляя мышечные волокна сокращаться, при этом ваш партнер на всем пути движения оказывает вам контролируемое сопротивление.

Почему динамическая растяжка мышц предпочтительнее статической

Растяжка бывает статическая или динамическая. Многие почему-то забывают о второй и предпочитают выполнять только первую, делая статистические упражнения перед силовыми тренировками или в паузах между подходами. И в результате не получают желаемого результата — силовые показатели падают.

Экстремальные статические упражнения увеличивают риск травм, как и обычное статическое растягивание мышц в паузах между сетами.
Статическая растяжка необходима перед выполнением приседаний или жимов лежа, если в плечевом суставе ощущается легкий дискомфорт.

Динамическая растяжка предполагает выполнение строго контролируемых движений и снижает риск травматизма мышц, связок, суставов.

Она благоприятно воздействует на нервную систему, что в дальнейшем благотворно сказывается на силовых показателях и обеспечивает красивую осанку, легкую походку и гибкость тела.

Динамическая растяжка

наполняет мышцы кровью, что способствует их увеличению и объему;
ускоряет восстановление мышц.

Занимаясь самостоятельно стретчингом, йогой или растягиванием мышц, можно получить травму. Правильным будет заниматься под руководством тренера

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Причины отказаться от статической растяжки перед тренировкой

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, пассивная статическая растяжка может заставить вас чувствовать себя слабее и менее стабильно во время тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что такой растяжки следует избегать перед силовой тренировкой, и отметили, что пассивная растяжка может иметь ослабленную силу из-за нестабильности суставов.

Второе исследование, метаанализ более 100 исследований, также показало, что статическая растяжка перед тренировкой, как правило, вредит, а не помогает спортивной производительности. Исследователи о

Они показали, что статическая растяжка:

Снижает прочность мышц почти на 5,5% (и больше, если растяжка удерживается в течение 90 секунд или более)
Уменьшает мышечную силу на 2%
Снижает взрывную мышечную производительность почти на 3%

Американский колледж спортивной медицины теперь против статической растяжки

Статическая растяжка, это когда вы держите мышцы в фиксированном положении в течение длительного периода, например, 60 секунд или более. Этот метод был признан золотым стандартом на протяжении десятилетий, но теперь исследования показывают, что он фактически уменьшает кровоток в ваших тканях, создавая локализованную ишемию (ограничение кровоснабжения) и накопление молочной кислоты.

Это может вызвать раздражение или повреждение мышечных, сухожильных, лимфатических и нервных тканей.

Короче говоря, статическая растяжка может повредить вашим мышцам и сухожилиям, из-за чего, возможно, исследования показывают, что она ухудшает работу мышц, особенно когда растяжка удерживается в течение 60 секунд или более.

Свидетельства настолько ясны, что Американский колледж спортивной медицины теперь советует вам не делать такую растяжку до тренировок. Но это не означает, что следует избегать всех форм растяжки.

Динамическая «активная» растяжка повышает производительность

В то время как статичная растяжка выходит из оборота, вступает в силу динамическая растяжка, активный тип растяжки, такой как выпады при ходьбе, приседания или круговые движения руками.

Было показано, что динамическая растяжка оказывает положительное влияние на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и прочность при использовании в качестве разминки.

Мой любимый тип динамической растяжки — активные изолированные растяжения, разработанные Аароном Маттом. С активным изолированным растяжением или AIS вы удерживаете растяжку каждого участка в течение двух секунд, что работает с естественной физиологией вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстанавливаться и готовиться к повседневной деятельности.

AIS — это протокол специализированных повторяющихся растяжек, выполненный в определенном порядке, нацеленном на миофасциальную травму и ограничение (мышечной и соединительной ткани).

AIS позволяет удлинить мышцы и фасциальную ткань, не вызывая защитные механизмы вашего тела, которые препятствовали бы безопасному, эффективному растяжению и общей гибкости.

Теперь я делаю ежедневную процедуру растяжки, которая растягивает мою шею, плечи, ноги и пальцы ног около 45 минут каждый день. Я, как правило, многозадачен и занимаюсь верхней частью тела, пока я слушаю видео или аудиопрограммы в Интернете.

Я занимаюсь шеей, пока работаю на своем компьютере, а ноги и носок растягиваются, пока я нахожусь в постели, — поэтому очень легко работать с этой тренировкой даже при самых загруженных графиках.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Лучшие упражнения на растяжку и укрепление бедер

Сгибатели бедра — эти трудолюбивые мышцы имеют решающее значение в основных движениях, таких как сидеть, стоять, ходить и бегать — они действуют как мост, соединяющий туловище с нижней частью тела. Некоторые мышцы в этой группе могут быть заведомо слабыми или напряженными, и те из вас, у кого когда-либо были проблемы с этой частью вашего тела, слишком хорошо будут чувствовать неудобную боль.

Что такое сгибатели бедра?

Сгибатель — это мышца, которая сгибает сустав. Сгибатели бедра — это группа мышц, которые сгибают тазобедренный сустав. Эти мышцы сгруппированы в разных областях — внутреннее бедро, передний отдел бедра, ягодичные мышцы и медиальный отдел бедра.

Теперь, когда вы понимаете, где они находятся, давайте поговорим о том, что именно делают сгибатели бедра. Сгибатели бедра сжимаются, когда мы сидим или когда наши колени поднимаются к груди.

Тест на уровень растяжки

Пришло время для теста Томаса. Есть несколько способов сделать этот тест, но мы расскажем вам о домашней версии. Вот как его сделать:

Лежите на спине на твердой и высокой поверхности (например, журнальном столике).
Согните колени к груди.
Положите обе руки на правую голень и вытяните левую ногу прямо.
Посмотрите, удобно ли лежит ваша левая нога на земле. Если это не так, это явный признак того, что ваши сгибатели плохо развиты. Если ваша левая пятка касается земли, но колено не выпрямляется, это еще один признак того, что ваши сгибатели бедра или подколенные сухожилия могут быть неразвиты.

Сделайте этот тест дома и запишите видео или попросите кого-нибудь сделать фотографии. Если вы не уверены в самодиагностике, запишитесь на прием к физиотерапевту или личному тренеру, чтобы помочь диагностировать ваше потенциальное стеснение сгибателей бедра и проконсультировать вас по поводу тренировок и растяжек .

Что вызывает жесткие сгибатели бедра?

Длительное сидение и такие занятия, как бег или езда на велосипеде, могут привести к напряженным мышцам сгибателей бедра и различным скелетным дисбалансам. Подумайте: если вы занимаетесь только физическими упражнениями, некоторые мышцы ваших ног станут сильнее (во многих случаях вы переутомляете эти мышцы), но ваши мышцы кора и бедра могут стать слабее из-за недостаточной активности. Эти мышечные дисбалансы часто приводят к скелетным дисбалансам и травмам. Если у вас особенно туго сгибающие бедра, ваше тело начнет создавать переднее натяжение таза (передний тазовый наклон). Вы можете определить передний наклон таза, если ваш живот слегка выступает впереди, а зад торчит сзади.

Лучшие растяжки для бедер и таза

Если вы убедились, что ваши мышцы-сгибатели бедра напряжены, у нас есть кое-что для вас. Держите каждую из этих растяжек примерно 10 глубоких вдохов (20 секунд), прежде чем отпустить или переключиться на другую сторону.

Растяжка на коленях

Войдите в положение выпада правой ногой вперед. Расположите правое колено над правой лодыжкой и положите левое колено на пол. Поднимите обе руки чуть выше правого колена и поддерживайте прямой позвоночник, слегка двигаясь вперед с правым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вдохните. Переключите сторону.

Растяжка ног стоя

Встаньте прямо, выпрямите бедра и согните правое колено, приближая ногу к ягодицам. Возьмите правую ногу правой рукой и активно подтяните ногу ближе к ягодицам. Сделав это, опустите правое колено к земле и держите оба колена вместе. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы продвинуть задний тазовый наклон и удерживайте положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка ног лежа

Это как тест Томаса! Начните лежа на спине с вытянутыми прямо на земле ногами. Протяните правое колено к груди и удерживайте спину, бедра и левую ногу на полу.

Раскрытие таза

Лягте на спину и соедините подошвы ног, чтобы они касались друг друга, позволяя коленям раскрыться и выпасть в стороны. Дышите глубоко, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер и паха.

Повороты сидя

Это растяжение проникает в грушевидную мышцу сгибателя бедра. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Согните правое колено и поставь правую ногу на пол. Положите правую руку позади себя и зацепите левый локоть на внешней стороне правого колена. Когда вы поворачиваете в правую сторону, держите позвоночник прямым и дышите глубоко. Менять сторону примерно через 20 секунд.

Упражнения на укрепление сгибателей бедра

Теперь о некоторых укрепляющих движениях! Добавьте эти упражнения в свои тренировки, особенно если вы часто бегаете или ездите на велосипеде.

Выпад с подъемом коленей

Вступите в выпад правой ногой вперед, затем спуститесь через правую ногу в качестве стойки и поднимите колено к груди. Повторите это движение 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Разведение ног и рук лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и расположив их над бедрами. Вытяните руки прямо над плечами к потолку. Выпрямляя правую ногу, опустите левую руку прямо позади себя с контролем. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не отрывается от пола при выполнении движения. Переключите стороны. Это один подход.

Упражнение с фитболом

Займите положение планки с ногами на шаре для упражнений. Напрягите корпус, затем поднимитесь в положение ягодицами кверху. Опускайтесь медленно. Это один подход.

Приседания с подъемом ног

Начните в приседе. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх и в сторону. Вернитесь на корточки и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Упражнение «Альпинист»

Начните в положении планки. Потяните правое колено к груди, затем немедленно переключитесь, чтобы левое колено приблизилось к груди. Поддерживайте сильную форму планки и двигайтесь как можно быстрее, поддерживая стойку на руках. Считайте слева направо как одно повторение.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Насколько интенсивно надо заниматься растяжкой?

Частота: Еженедельное количество занятий на растяжку

Чем чаще ты занимаешься, тем быстрее наращиваешь гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).

Интенсивность: Уровень «глубины» растяжки

Растягивать мышцы и сухожилия необходимо постепенно, ни в коем случае нельзя торопиться, чтобы не вызвать их чрезмерное напряжение и повреждение. Растяжка должна происходить медленно, в устойчивом положении до стадии «среднего дискомфорта». Если ты чувствуешь боль, значит растяжение чрезмерно.

Время: Время, необходимое для растяжки

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий — порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип: Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?

Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки — статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

Статическое растяжение — несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.

Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Динамическая растяжка лучше во время разминки

Чтобы избежать уменьшения прочности и стабильности перед тренировкой, во время разминки, лучше делать динамическую растяжку. Она включает в себя движения. Это могут быть приседания, прыжки, выпады и отжимания.

Простой рецепт десерта из заварного теста. Сметают с тарелок за считанные минуты

Занимайтесь спортом в лесу: как защитить себя от коронавируса

Разминка для ума: попробуйте отгадать 3 шарады

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

Виды стретчинга (растяжки)

Динамическая растяжка. Называется так только «на бумаге». На самом же деле это не растяжка, а динамические упражнения: махи, покачивания, круговые движения и прочее. Если упражнение не удерживает растяжение в течение нескольких секунд – это не стретчинг. Данный вид стретчинга помогает разогреться и подготовить суставо-мышечный аппарат к занятию, но полноценно растянуться не получится. Да, на сколько-то гибкость может улучшиться, но не настолько, насколько этого многим бы хотелось.

Баллистический стретчинг. Это подвид динамического, но с большей амплитудой движения. Например, вы делаете мах ногой с такой силой, что она залетает у вас по инерции дальше, чем вы сами способны поднять ее. Эффективен, но травмоопасен. Не перегибайте.

Статическая растяжка. Вы принимаете определённое положение и находитесь в нём какой-то промежуток времени. Допустим, 15-30 секунд. Очень эффективный способ достичь целей, но не очень приятный и травмоопасный для тех, кто не знает меры и гонится за быстрыми результатами.

Пассивный стретчинг. Очень похож на предыдущий вид, но главное отличие – это прикладывание силы: собственной, когда делаем «бабочку» и давим себе руками на колени, партнёра, когда давит на нас он, либо силы притяжения, когда вес отягощения давит на нас. Недостаток пассивного стретчинга в том, что мы сами не способны растянуться настолько (к примеру, поднять ногу), насколько это позволяет нам утяжелитель, партнёр или сила наших вспомогательных конечностей.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Это смесь динамической и пассивной растяжки. На первом этапе партнёр давит на вас, а вы сопротивляетесь давлению, напрягая мышцы (не даёте опустить себя в нижнюю точку). И так держимся какой-то промежуток времени. Наступает второй этап, где вы ослабляете своё сопротивление давлению партнёра, и он доводит вас до нижней точки (до максимально возможного растяжения). Данный вид предназначен для тонизирования опорно-двигательного аппарата, улучшения гибкости, но в большей степени – расслабления уже поработавшей мускулатуры.

Растяжки бывают нескольких видов: динамическая, статическая… – мы уже обсудили. И все виды (кроме динамической, которая только номинально считается растяжкой) не должны применяться при разминке, иначе рискуете получить травму (растяжение, надрыв и пр.) из-за того, что мышцы не подготовлены к такой нагрузке, не разогреты, «холодные». Более того, доказано, что растяжка (не динамическая, а статическая) перед тренингом может ухудшать показатели на тренировке – снижать силу и выносливость. Поэтому растяжка – это прерогатива заключительной части занятий, т.е. заминки, а не разминки.

На фотках Вероника Рис – инструктор по растяжке и PoleDance.

Эффективность стретчинга: отзывы читателей

Оксана: « … Занимаюсь стретчингом для похудения уже более полугода, и на собственной шкуре поняла, насколько важно хорошо разогреться, прежде чем приступать к растягиваниям. Мне достаточно стандартных 10 минут разминки, которую все когда-то делали в школе на физкультуре. Еще мне нравится заниматься в паре, когда один помогает другому увеличить глубину растяжки. И тогда эффективность просто зашкаливает. Но при этом надо подобрать «правильного» партнера и постоянно быть с ним на связи… »

Жанна: « … Заметила по себе, что тренировку растяжки постепенно и неосознанно переношу в повседневную жизнь!!! Например, надо наклониться за детской игрушкой, делаю это, не сгибая ноги в коленях. Вот так вот! Плюс нашла в растяжках свою фишку. Когда я дошла до своего максимума (что, кажется, дальше некуда), то стоит остановиться на несколько секунд и глубоко подышать, как откуда-то берутся еще несколько сантиметров для растяжения. И так можно растянуться действительно классно. Хотя возможно совет и не для новичков! »

Эльвира: « … Если честно, то я просто в шоке. Я всю жизнь себя считала практически деревянной, суставы всегда тянулись плохо, и делать такие упражнения в школе я просто ненавидела. Но что значит классный тренер. Стоило мне с подругой за компанию сходить на стретчинг программу, как примерно за 20 тренировок я полноценно села на шпагат!!! Помимо этого занятия сделали мне более красивую осанку, прямо балериной стала!!! »

Саша: « … Это не первый мой фитнес клуб, куда я ходила на стретчинг тренировки. Результат, конечно, был, но весьма посредственный. Но стоило мне попасть к «моему» тренеру и процесс пошел. Спокойно сажусь на шпагат, хоть прямой, хоть продольный, без проблем стану на мостик. В общем, если у вас что-то не получается, может просто стоит сменить окружение? »

Лина: « … Пока занимаюсь упражнениями на растяжку дома по видео урокам из Интернета. Результат – могу сесть на шпагат! И это после пары месяцев занятий… Хотя по своему опыту скажу, что главное без спешки. Я быстро поймала растяжение связок, и какое-то время вообще не занималась. Теперь для меня разогретые мышцы – это все. Могу вначале принять горячий душ, потом надеть теплые штаны и немного аэробики либо согревающие мази. А вот после можно уже и порастягиваться! »

Динамическое растяжение чарльза атласа

Вот в Уяндексе с первой попытки нашел:

Дэвид Чэпмэн «Чарльз Атлас».

(Перевод Александра «Hammer» Краснопёрова, 2001 год).

Я помню, как в детстве, покупая любой журнал или сборник комиксов, видел на задней обложке гордо стоящего мускулистого человека с ослепительной улыбкой. Звали этого человека Чарльз Атлас. Сверху фотографий обычно была надпись типа: «Зачем быть худым, когда можно стать сильным?» или «Измените свою жизнь!» Мой бог, я хотел походить на него! А кто из ребят не хотел этого? Однако, мой отец всегда говорил мне, что покупка подобных книг, таких как «Курс Чарльза Атласа» — пустая трата денег, поэтому мне приходилось довольствоваться той информацией, которую я получал бесплатно. Чарльз Атлас никогда не считался самым сильном или самым совершенным атлетом, однако он был самый известный в свое время, как популяризатор физической культуры и один из первооткрывателей бодибилдинга. Атлас не был Греческим богом, он был простым человеком. Его настоящее имя Анжело Сицилиано, он родился 30 октября 1893 года в Калабрии, Италия. В Америку он приехал, когда ему было 10 лет, вместе с семьей, которая поселилась в Бруклине. Он был худым от природы и мальчишки постоянно дразнили его. Тогда молодой Анжело решил стать сильным. Сам он говорил, что «к нему пришло откровение». Однажды он стоял в зоопарке, в Бронксе, возле клетки со львом и смотрел, как лев потягивается, напрягая мышцы тела. «Он напрягает одну мышцу, расслабляя все остальные!» Так родилась теория Атласа, которую он назвал «Динамическое растяжение». Сегодня мы называем этот метод «изотоническим». Первый этот метод начал использовать именно Сицилиано. Очень скоро «Чарли», как его звали друзья-американцы, заметил, что становится сильнее, мышцы его наливаются силой, становятся больше. Он понял, что идет по верному пути. После нескольких месяцев тренировок один приятель сказал ему, что тело Чарли напоминает статую Атласа, стоящую возле близлежащей гостиницы. Так появилось второе, уже американское имя — Чарльз Атлас. Первая работа Чарли заключалась в демонстрации эспандеров в витрине универмага, однако очень скоро он стал выступать на шоу как «стронгестмэн». Замеченный во время этих выступлений, Атлас часто позировал скульпторам и художникам по всей стране. Но, все это не удовлетворяло Чарли. В 1921 году он, наконец-то, получил возможность участвовать в состязаниях. Бернарр Макфадден, издатель журнала «Physical Culture» спонсировал проведение конкурса под названием «Самый красивый мужчина мира» с призом победителю в 1 000 долларов. Чарли отправил Макфаддену свою фотографию и очень скоро получил ответ, что он признан победителем. Годом позже Макфадден объявил о проведении еще одного конкурса — «Самый физически совершенный мужчина Америки». Победа на этом конкурсе перевернула всю жизнь Атласа. Очень скоро Чарли начали приходить письма, в которых люди спрашивали его о том, как нужно тренироваться и питаться, чтобы тоже стать сильным. Чарльз понял, что на этом можно заработать неплохие деньги и в 1924 году, вместе с внештатным корреспондентом «Physical Culture» Фредериком Тилни начал выпускать программу тренировок и рассылать ее по почте. Прелесть системы заключалась в том, что для тренировок по ней не требовалось никакого специального оборудования. Для самого автора расходы заключались лишь в рекламе. Сначала дело вроде шло нормально, однако в 1928 году Чарли разорился… Возможно, Атлас был великим натуральным атлетом, но он был паршивым бизнесменом. К счастью, он познакомился с Чарльзом Романом, человеком со здравым смыслом и коммерческой жилкой, и вскоре дела снова пошли в гору. Роман был просто «гением рекламы». Одним из самым удачным рекламным ходом была картинка, названная «Оскорбление Мака», на которой тощий придурок кидает песок в проходящих мимо людей, после чего подруга дохляка, этакая сучка, (простите, уважаемые читатели, однако в оригинале написано «Mac`s bitchy girlfriend…», а что написано пером, то…в общем — вы в курсе! — прим. Хаммер) говорит: «Не будь маленьким мальчиком!», после этого девочка заказывает мальчику курс Атласа. Мальчик начинает тренироваться, превращаясь в супер-мужчину, на которого засматриваются все женщины на пляже. Успех наконец-то пришел к Атласу. Мужчины присылали сотни писем в день, спрашивая у него совета. Однако, вскоре появилась серьезная проблема — а действительно ли его система работала? Боб Хоффман, издатель журнала «Strenght and Health» заявил, что «Динамическое Растяжение» — всего лишь коммерческий трюк, что сам Чарльз Атлас — «Величайший факир». Хоффман утверждал, что Атлас, тренируясь, использовал в основном обычный тренинг с тяжелыми весами, а не только «изометрические упражнения». Разбирательство состоялось в Федеральной Торговой Комиссии в Вашингтоне, где Атлас убеждал бюрократов в том, что его система действительно действует и приносит реальные результаты. Система Атласа и позже подвергалась сомнениям. Так, уже в 1955 году, журналист из журнала «Ironman» прямо спросил Атласа, использовал ли тот в своих тренировках отягощения. «Никогда в жизни я не использовал штангу и гантели в своих тренировках!» — заявил Чарли. Правда это или нет — решать вам! Атлас придерживался строгих моральных устоев, не пил, не курил, советуя своим ученикам «меньше слушать джаза и рэгтайма, ложится спать рано, не позже половины одиннадцатого, не посещать бурлеск, пусть ваши дела и мысли будут чисты». Прежде всего, он говорил о половой сдержанности, утверждая, что никогда не изменял своей жене, не смотря на многочисленные возможности. Все эти качества сделали Атласа героем для многих. Даже великий Джон Гримек называл Чарли «полубогом». Известно, что более полутора миллионов человек во всем мире заплатили по 30 долларов за «курс Атласа», при этом, большинство из них действительно получило пользу от его программы. Атлас продолжал работать в своей компании, однако, когда в 1965 году умерла его жена, он полностью ушел в себя. Многие поговаривали о том, что Чарльз хочет уйти в монастырь, однако вместо этого он купил во Флориде и переехал туда. Он тренировался по своей системе каждый день и посетители пляжа часто могли видеть его, с седыми волосами, но все с таким же совершенным телом, как в молодости. Однажды, в 1969 году, Атлас шел в Майами по району, в котором часто собираются престарелый матроны в поисках молодых мальчиков. «Внезапно», — рассказывал он, — » Пара рук схватили меня и чей-то голос зашептал мне: «Мальчик! Что я могу для Вас сделать?» После этого ко мне подошли три сексуально озабоченные бабушки с повредившимся на этой почве разумом. Они сказали, что «что-то хотят показать мне». Я подумал, что это может быть какая-то старинная картина или что-то в этом роде». Узнав об истинных намерениях старых леди он воскликнул: «Но, мне уже 76!» До самого конца своей жизни Атлас остался целомудренным и чистосердечным. Чарльз Атлас скончался 12 декабря 1972 года. Возможно, мой отец был прав и брошюра Атласа не стоила даже бумаги, на которой была напечатана. Но, я думаю, что более важно то, что этот сильный, красивый человек остался выше окружающего его мира. И это должно быть признано сегодняшними атлетами.

Источники: «Yours in Perfect Manhood: Charles Atlas» by Charles Gaines and George Butler; «Ironman» vol.14 # 6 (апрель-май 1955); «Strenght and Health» декабрь 1936; «London Sunday Times Magazine» 19 октября 1969.

Добавлено через 8 минут

А вот даже эта темка была в 2006г. на этом форуме: https://powerbody.ru/showthread.php?t=403
Добавлено через 8 минут
А вот из книги Шварца:

Победителем конкурса Макфаддена в 1921 году стал молодой человек по имени Анджело Сицилиано. Чтобы нажить капитал

на своей растущей славе, этот великолепно сложенный человек поменял свое имя на Чарльза Атласа и приобрел права на продажу по почтовым заказам курса упражнений по физической подготовке под названием “Динамическое напряжение”. На протяжении более пятидесяти лет подрастающие мальчишки видели рекламу этого курса в журналах и комиксах: хилому мальчугану ногой швыряют песок в лицо, мальчуган посылает заявку на курс по развитию мускулатуры, а затем возвращается, чтобы поколотить хулигана и отобрать у него обратно потерянную было свою подружку. “Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!” — это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных
рекламных кампаний
в истории. Чарльз Атлас показывал ряд трюков с динамическим напряжением, одним из которых было сгибание прута на уровне груди, и он держал прут руками за концы. ps Мое мнение! Зачем изобретать велосипед, все уже давно изобретено. Любые спортсмены, любого вида спорта так или иначе сталкиваются с одним- это тренинг с железом!!! А система Чарльза похожа на изометрию и упражнения с собственным весом.