Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

Как накачать мышцы рук

Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:

  1. Подъём гантелей на бицепс
  2. Французский жим лёжа с гантелями
  3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

  • при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
  • за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
  • увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.


2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома, какой лучше купить — рейтинги

Эта методика даёт следующие преимущества:

  • увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
  • тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
  • возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

  • 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
  • 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
  • 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

Watch this video on YouTube

Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

  • область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
  • на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
  • с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки?

Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:

  • на выносливость;
  • на силу;
  • на скорость;
  • на координацию;
  • на гибкость.

Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.

Читайте также:  Растяжение паховых связок

Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?

Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее.

Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.

Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.

Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.

Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.

А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы

Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам.
Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе.

Читайте также:  Тренажер для растяжки мышц ног своими руками

Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки.
Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются.

В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте.

Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены.

Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности.

По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:

Вариант №1

Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела

  • Понедельник-ноги
  • Среда грудь-плечи
  • Пятница спина-руки

И на следующей недели все повторялось, то теперь вы можете убрать один тренировочный день из двухнедельного сплита. И получиться

  • Понедельник-ноги
  • Среда-грудь плечи
  • Пятница-спина руки
  • Вторник-ноги
  • Пятница-грудь плечи
  • Понедельник-спина руки
  • Среда-ноги
  • Пятница-грудь плечи
  • Вторник-ноги
  • Пятница-грудь плечи

И так далее. То есть вы не меняете свой сплит и ваши тренировки так и идут друг за другом, но вы убираете один тренировочный день на каждой второй неделе программы тренировок на массу для мужчин. Далее можно попробовать убрать и ещё один день. Т.е оставить трехдневный сплит, но тренироваться всего два раза в неделю.

  • Понедельник-ноги
  • Четверг-гридь плечи
  • Понедельник-спина руки
  • Вторник-спина руки

И так далее. Убирая отдельные тренировочные дни вы даёте мышцам дополнительное время для восстановления и это часто очень положительно влияет на ваш прогресс.

Вариант №2

Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают.
Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше.

Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге.

Вывод

Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.

Тренировка хвата

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Читайте также:  Тест » челночный бег» на координационные способности проявляемые в циклических локомоциях (Яблоновский И.М. 1930 г.)

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Упражнения для тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Концентрируйтесь на правильной технике – локти плотно прижаты к подставке, не качаются, без толчков и рывков, и большой растяжки при сгибании рук со штангой на скамье Скотта. На пике этого изолированного упражнения не забывайте сжимать ваш бицепс как можно сильнее для максимального накачивания.

Оставайтесь сфокусированным на протяжении всего движения, иначе вы не накачаете руки, как у классических чемпионов бодибилдинга. Выстраивайте связь мозг-мышцы. Это даст вам больший контроль, и вы сможете чувствовать продолжительный рост мышц.

Не бойтесь играть с различными хватами, это ударит по вашему бицепсу под разными углами.

Концентрированные сгибания одной рукой

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса с концентрированным сгибанием одной руки. Это замечательное изолирующее упражнение, которое укрепит ваш бицепс и поможет построить высокие пики. Я люблю выполнять его с дополнительным сопротивлением.

Когда доходит до концентрированного сгибания одной руки, связывайтесь с как можно большей силой, но не забывайте контролировать не центрированную (пониженную) часть движения. Вы же не хотите раскачать низ или просто уронить гантели.

Французский жим (жим с EZ – штангой)

Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для действительно продуманного удара по вашим трицепсам, вам необходимо поднимать ваши руки выше головы. Поддерживайте контроль, когда заносите гантели за голову, для действительно хорошей нагрузки опускайте их как можно ниже и поддерживайте все время на максимуме.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.

Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Золотое правило при тренировке рук

Не уверены, достаточно ли сильно вы тренируете руки? Пройдите следующий тест: В конце вашей тренировки постарайтесь коснуться вашего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачанные, что вы не можете вытянуть их, значит, вы хорошо выполнили свою работу. Если вы легко прикасаетесь рукой к дельтовидной мышце, вам необходимо продолжить работу.

Упражнения для рук

Упражнение на бицепс

Программ тренировок на мощные руки или силовых комплексов существует большое количество. Ниже приведен список упражнений, которые специалисты рекомендуют включать в свои занятия атлетам для прокачки мускулатуры рук:

  1. Отжимания от пола на гантелях.
  2. Подтягивания на перекладине.
  3. Подъем гантелей к груди путем сгибания рук в локтях.
  4. Обратные отжимания от скамейки.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Разгибание рук с гантелей, находящейся за головой.
  7. Упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  8. Боковой подъем гантелей.

Приведенные выше упражнения для их реализации не нуждаются в каком-либо специальном спортивном снаряжении. Кроме того, их может начать практиковать даже новичок. Ниже дан список более сложных упражнений, которые выполняются с использованием специального снаряжения:

  1. Жим штанги.
  2. Разгибание рук с помощью блока с нагрузкой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Подъем штанги из положения стоя.
  5. Французский жим.

Приведенные в последнем списке упражнения для их выполнения требуют от спортсмена уже наличия некоторых физических навыков. Помимо этого, спортсмен должен хорошо знать и владеть техникой их выполнения перед тем, как включать их в свою программу тренировки рук на массу.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Лучшие комплексы для начинающих

Выполнение подтягиваний на перекладине

Когда человек поставил себе цель накачать большие руки, но у него еще нет нужного уровня подготовки, то ему рекомендуется составить комплекс из упражнений, которые находятся в первом списке, приведенном в предыдущем пункте. Например, комплекс может заключаться в отжиманиях от пола на гантелях (или на ладонях), подтягиваниях на перекладине, подъемах гантелей к груди и боковых подъемах, отжиманиях на брусьях. Этот комплекс позволяет проработать все группы мышц рук.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Читайте также:  Как_быстро_убрать_галифе_на_бедрах

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Оцените рейтинг статьи:

Тренировка рук: весенний рывок на 5 сантиметров

Недели 1-4

В течение первых четырех недель вашего нового сплита вы тренируете руки 4 раза в неделю, но снижаете объем тренировочной нагрузки.

Понедельник (негативы)

Подъем штанги на бицепс Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд
3
подхода по
8
повторений

Сгибание рук на бицепс-машине Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд
3
подхода по
10
повторений

Отжимания в тренажере Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд
3
подхода по
8
повторений

Французский жим лежа Выполните 3-4 негатива в конце последнего подхода. Отдыхайте между подходами 60 секунд
3
подхода по
10
повторений

Среда (после тренировки груди и дельт)

Отжимания от скамьи с весом Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
6
повторений

Французский жим сидя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
8
повторений

Подтягивания обратным хватом Используйте тренажер для подтягиваний, если не можете выполнить 6 повторений. Добавьте отягощение, если можете выполнить более 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
6
повторений

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
8
повторений

Пятница (тяжелые частичные повторения)

Жим штанги лежа узким хватом Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами
3
подхода по
макс.
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
10
повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя Тяжелые частичные повторения: возьмите вес на 6 повторений, сделайте 3 подхода в верхней части амплитуды, затем 3 подхода в средней и 3 в нижней. Отдыхайте 90 секунд между подходами
3
подхода по
макс.
повторений

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
10
повторений

Суббота (после тренировки спины и дельт)

Подъем гантелей на бицепс стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
12
повторений

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
15
повторений

Отжимания на брусьях Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
макс.
повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
15
повторений

Недели 5-8

Во второй фазе вы включаете в тренировки рук еще два приема высокоинтенсивного тренинга.

Понедельник (ТОК)

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
4
подхода по
8
повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (ТОК) Отдыхайте 30 секунд между подходами
3
подхода по
30, 15, 15
повторений

Отжимания в тренажере Отдыхайте 60 секунд между подходами
4
подхода по
8
повторений

Отжимания в тренажере (ТОК) Отдыхайте 30 секунд между подходами
3
подхода по
30, 15, 15
повторений

Среда (после тренировки груди и дельт)

Французский жим сидя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
6
повторений

Французский жим лежа Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
8
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
8
повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
8
повторений

Пятница (кластер-сеты)

Жим штанги лежа узким хватом Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.
1
подход по
макс.
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.
1
подход по
макс.
повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.
1
подход по
макс.
повторений

Сгибание рук на бицепс-машине Возьмите вес, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут.
1
подход по
макс.
повторений

Тренировка

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
12
повторений

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
15
повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
12
повторений

Отведение гантелей назад в наклоне Отдыхайте 60 секунд между подходами
3
подхода по
15
повторений

Как часто тренироваться

В среднем отдыхать следует около двух дней. Если Вы чувствуете, что не восстановились и за 2 дня, а такое бывает после тяжелых тренировок, например при выполнении становой тяги, то можете спокойно продлить себе отдых.

Самая распространенная ошибка, которую допускают при интенсивных тренировках – недостаточный отдых и, как следствие, перетренированность. Последняя представляет из себя целый список неприятных симптомов, таких как слабость, нежелание тренироваться, депрессия, потеря мышечной массы.

Поэтому лучше лишний раз пропустить тренировку, потратив еще один день на восстановление и сон, чем заработать перетренированность, которая остановит весь прогресс.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий