Урок 1 Урок для начинающих заниматься Аштанга-виньяса йогой, Константинов Михаил

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

Читайте также:  Как делать становую тягу если болит поясница

  • Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
  • Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
  • Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.

Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Дерево йоги

Чтобы посадить дерево, нужно выбрать подходящее место, очистить его от сорняков и камней, выкопать яму. В землю кладётся семя, прикрывается рыхлой землёй. Затем семя поливается водой.

Семя должно прорасти и вырасти в большое дерево. Без ожидания нет возможности получить плод. Только живое семя, терпение и постоянная забота помогут семени вырасти в росток. Стебель делится на две веточки и появляются первые листки. Постепенно росток становится стволом, выпускает ветви, покрытые листвой. Затем дерево цветёт и плодоносит. Созревшие плоды дают семена.

Если взять плохое семя, бросить его в песок и не поливать, то она не прорастёт. Маленькое семя без подходящих условий не станет огромным деревом, способным давать плоды и семена, подобные себе.

Подобный подход должен быть и в отношении собственной сути. Если мы выбрали Гуру, неспособного дать живое семя и метод по превращению его в дерево, мы не получим плодов и не будем способны давать семена тем, кто их попросит, приняв нас в качестве Гуру. Важно не ошибиться в Гуру, поскольку Его может выбрать только сердце, но не ум. Но тем не менее Гуру не будет подниматься по лестнице за учеников, Он уже на вершине и только показывает путь, который прошёл сам.

Методы проведения занятий

Школы аштанга йоги проходят по двум методикам:

  • лед класс (под счет);
  • майсор класс (самостоятельная практика).

При обучении методом лед класса вся группа учеников делает под счет инструктора единую последовательность. По методике майсор класса, выполнение последовательной цепочки упражнений происходит самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки. Методика майсор класса предпочитает индивидуальный подход.

Как правильно начать заниматься практикой?

Как и при освоении любых фитнес-упражнений, в начале изучения практики аштанга-йоги нужно усвоить некоторые нюансы, которые помогу более осознанно подойти к делу:

  1. Все делаем не спеша. Не торопимся побыстрее запомнить все позы, а сосредотачиваемся на технике их выполнения. Внимательно слушаем наставника и копируем его движения. Ничего не делаем на свой лад.
  2. Первая тренировка должна быть короткой. На ней вы просто знакомитесь с упражнениями. Далее постепенно, по мере освоения техники, длительность занятий можно увеличивать.
  3. Правильно оценивайте свои физические возможности. Лучше поначалу выкладываться по минимуму, иначе отобьете у себя желание продолжать учебу. Осваиваем позы постепенно, от самых простых к самым сложным.
  4. Лучше всего на первых занятиях освоить дыхательную практику. Тогда упражнения будут даваться вам легче.
  5. Не перескакивайте через упражнения, не зря же они расположены в определенном порядке.
  6. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, какое-то упражнение дает чересчур сильную нагрузку на организм, а где-то ее недостаточно.

йога

Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам. Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.

Читайте также:  Как накачать икры при помощи бега?

Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:

  • движения синхронизируются с дыханием;
  • концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
  • держать сознание в состоянии медитации.

Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:

  1. Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
  2. Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.

С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.

Аштанга йога имеет некоторые разветвления:

  • аштанга намаскара;
  • аштанга йога шала;
  • виньяса флоу йога и др.

Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.

Аштанга – классика йоги, “Йога-сутры” Патанджали

Впервые восьмиступенчатая система описана в “Йога-сутрах” Патанджали, труде, который считается основополагающим трактатом о йоге. Говорится, что он подобен «карте звездного неба мира йоги» и может служить путеводителем по оному. В чем отчасти несложно убедиться на практике: человек, знакомый с Аштанга йогой, может заметить те или иные ее элементы практически в любой дисциплине, в названии которой присутствует слово йога. В Йога-сутрах” описан также идеал йогина, практика достижения которого делится на восемь составляющих.

Согласно Патанджали «Йога есть обуздание волнений, присущих уму», а Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана, Самадхи – это ступени на этом пути.

Особенности Аштанги Виньяса йога

Данное направление объединяет системность дыхания и активность асан. Основал ее Шри Паттабахи Джойс, обучающий современному направлению в Майсоре. Аштанга Виньяса йога имеет свои особенные элементы:

  • Виньясы – связывающие движения, применяющиеся между упражнениями.
  • Пранаяма – учит своевременно вдыхать и выдыхать.
  • Дришти – делая упражнения, нужно концентрироваться на определенных точках организма.
  • Дхъяна – состояние медитации (пропевание мантр в Аштанга Виньясане).

Совмещение всех аспектов создает внутренний жар в теле и повышенное потоотделение. Все это способствует очищению и омоложению мускулатуры, внутренних органов, выводу токсинов, уравновешиванию дыхания, нормальной циркуляции крови во всем организме.

В России официально авторизованным преподавателем йоги Аштанга Виньяс является Сенина Наталья. Она первая на российских просторах получила право преподавать данное направление йоги.

Механизм «асана — пранаяма»

С точки зрения логики, связку «асана-пранаяма» можно рассмотреть в виде механизма. Прана, дыхание и тело это три коня, везущие ум. Управление дыханием воздействует на прану, тело и ум. Асаны через тело воздействуют на ум и дыхание. Вы замечали, что в одной асане (при правильном выполнении) дыхание устанавливается в определённом ритме, а в других асанах оно может быть иным? Замечали ли вы, как это воздействует на ум?

Читайте также:  Как правильно заниматься без тренера чтобы похудеть в тренажёрном зале

Рассмотрим кратко механизм на примере халасаны (позиция плуга). В данной асане раскрывается спина и закрывается живот. Что это означает для праны? Раскрытие «притягивает» прану, а закрытие её «блокирует». Поэтому после халасаны в комплексах обычно выполняются компенсирующие асаны, которые закрывают спину и раскрывают живот, например бхуджангасана (поза змеи).

Как выполняются асаны Аштанги Виньясы

Во время выполнения асан виньяс используют специальную технику дыхания – уджайя.

Упражнения достаточно энергичные и задействуют в работу все мышцы тела. В первые дни будет обильное выделение пота, жар, как будто кровь бурлит. Но по окончании занятий почувствуется легкость и приток энергии, потому что усиливается кровообращение и балансируется энергетический поток – прана. Постепенно тело станет сильны, а разум – спокойным и асаны будут выполнятся легче и быстрее. Значительно повысится сосредоточенность, усовершенствуется дхъяна.

Занятия Аштанга Виньянса йоги обычно длятся 90 минут, но поначалу лучше делать 45-минутный комплекс.

Что такое Виньяса

Виньяса означает упражнения, сочетающие дыхания и движения, где на каждое движение приходится одно дыхание. Целью виньясы становится внутреннее очищение. Дыхание и движение, совершаемые одновременно с асанами “заставляют кровь бурлить”. Жар, производимый в результате упражнений, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без помех и затруднений, унося боль и напряжение из тела. Важным продуктом виньясы считается пот, потому что именно с потом болезнь покидает тело и организм очищается.

В результате применения метода виньяс тело становится сильным, чистым, здоровым. После этого можно переходить к очистке нервной системы и органов чувств.

Только благодаря твердому намерению и усердной практике тело и органы чувств можно контролировать. Эти сложные и требующие и многих лет практики шаги. После того же, как это выполнено, контроль ума приходит автоматически. Практика виньяс создает для этого необходимую основу.

Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих

Виньяса йога для начинающих имеет основное правило в обучении – все асаны выполнять в строго определенной очередности и ритме. Не рекомендуется забегать наперед или стараться сделать что-то лучше и больше. Только выполняя все правила, гарантируется результат.

Предлагается комплекс Виньяса Йога для начинающих, объединяющий Сурья Намаскар и разнообразные комбинации упражнения «треугольник»:

  1. Поза собаки – опереться верхними и нижними конечности на поверхность, прогнуть поясницу и вытягивать копчик кверху.
  2. В прыжке переместить нижние конечности к рукам и выровняться, руки поднять к грудной клетке.
  3. Сделать вдох и нагнуться, стараясь подтягивать корпус к нижним конечностям, ладони опустить на поверхность.
  4. Встать на краешек коврика, согнуть ноги, поднять кверху руки. Делая выдох присесть, опираясь руками о поверхность, стараться тянуться к ногам, поднять голову, поясницу прогнуть и прыжком назад перейти в асану Планка.
  5. Согнуть в локтях верхние конечности, прогибая поясницу и перейти в асану Кобра, делая только на ладони и пальцы ног. Закругляя спину перейти в асану Собаки.
  6. Правую ногу вывести вперед, выпрямляя корпус. Вдыхая, поднять верхние конечности кверху, выдыхая – опустить на поверхность, ноги переходят в позицию Планка.
  7. Согнуть руки, прогнуться, переходя в асану Кобра.
  8. Перейти в позицию Собака, выводя вперед левую ногу. Встать прямо, поднимая руки кверху (вдох), опустить верхние конечности на поверхность (выдох), переход в планку.
  9. Повторить Сурья Намаскар.
  10. Выпрыгнуть вперед.

Сурья Намаскар делается три раза в позиции Собака, затем продолжить комплекс:

  1. Встать прямо, вытягивая позвоночник, подтянуть копчик. Опуститься вниз на прямых ногах, пальцами ног захватить фаланги рук, смотреть вперед, голова касается ног и зафиксировать позицию.
  2. Подошвы ног ставятся на фаланги рук для усиления натяжения. Вдыхая, поднять голову, выдыхая – опустить ее и прижаться к нижним конечностям, фиксируя позу.Поднять голову, ставя руки на пояс и постепенно перейти в начальную позицию.
  3. Встать боком, нижние конечности врозь, верхние конечности поднять в стороны. Вдыхая, развернуть правую стопу, выдыхая толкнуться корпусом в сторону, ладонь правой руки положить около большого пальца правой ноги, а левую – тянуть кверху и направлять взор на нее; на вдох подняться, на выдох развернуть стопу левой ноги, проделать те же действия в другую сторону.
  4. Исходное положение предыдущее, но руки поднять к груди. Развернув правый носок, согнуть правую ногу и опустить правую руку на поверхность с внешней стороны колена, а левую руку тянуть кверху и смотреть на нее; сделать вдох, а на выдохе сменить позицию ног и повторить в левую сторону.

История

Йога существует уже несколько тысячелетий. Корнями она уходит в Индию. Раньше она представляла собой культурное и религиозное течение, сегодня это для многих путь к здоровью, как фитнес и спорт. Однако есть люди, которые воспринимают йогу как нечто большее, чем лечебная гимнастика. Таким оказался некогда Паттабхи Джойс (1915-2009). Именно он является основателем такого течения, как аштанга-виньяса-йога, которое до сих пор продолжает жить в стенах института в Майсуре (Индия) и за его пределами. После смерти Паттабхи дело продолжил его внук — Шарат Рангасвами.

Идейной основой нового течения стал отказ от приспособления йоги к слабости, несовершенству практикующего, — наоборот, он должен стремиться развить себя максимально до идеалов течения.

Аштанга

Попробуйте, если: вы человек привычки, который не боится принять вызов.

Аштанга похожа на виньясу и любую силовую йогу в том, что она связывает правильное дыхание с непрерывным движением. Разница здесь заключается в следующем: аштанга требует определенной последовательности в шесть шагов, которую — в целях сохранения внутренней гармонии — не следует нарушать. При этом осваивать шаги необходимо не сразу, но постепенно и под руководством опытного тренера.

Укрепляющая йога

Попробуйте, если: вам нужен отдых после тяжелого дня.

Укрепляющая (она же восстанавливающая) йога — это история о сочетании медленного и глубокого дыхания с растяжкой, что делает ее отличным выбором, если вы чувствуете боль в мышцах после интенсивной тренировки или хотите расслабиться после недели подготовки к важному мероприятию на работе. Классы часто предполагают длительное время пребывания в асанах, так что вы успеете погрузиться в свои мысли и систематизировать необходимую информацию.

Горячая йога

Попробуйте, если: тренировка не кажется вам полноценной, если вы не потеете так, словно находитесь под душем.

Йога обычно классифицируется как «горячая», когда температура в студии находится на уровне от 27 до 37 градусов. Средний темп тренировки в сочетании с этим помогает увеличить потоотделение, что, в свою очередь, избавит ваш организм от токсинов и снимет накопившийся за день стресс. Полезный совет — захватите на тренировку достаточно воды, чтобы сделать процесс максимально комфортным.

Читайте также:  Лямки для тяги как пользоваться

Уровни сложности

В аштанга-виньяса-йоге есть шесть основных уровней, и предполагают, что существует седьмой. Они разбиты на серии. Первая, так называемая начальная, — «йога-чикитса», или «рога-чикитса». Она включает в себя позы, направленные на оптимизацию работы тела, помогающие побороть имеющиеся недуги и предотвратить появление новых. Также данный комплекс асан помогает избавиться от избыточного веса, улучшить кровообращение, научит правильно концентрировать внимание. После прохождения первой ступени ученик становится здоровым, уравновешенным. У него появляется гибкость, сила.

Вам будет интересно узнать, о таких видах йоги как: Айенгара и Кундалини.

Вторая, или промежуточная, серия носит название «нади-шодхана». В ней содержится комплекс упражнений, направленный на очищение энергетических каналов. Третья, или продвинутая, называется «стхира-бхага». Она учит достигать гармоничного состояния, управлять своими внутренними силами. К моменту перехода на третью стадию ученик должен стать гибким, сильным, уметь правильно дышать, контролировать бандхи и иметь устойчивый разум. Переход от серии к серии осуществляется плавно, постепенно.

Йога
Необходимо на высшем уровне овладеть всеми асанами каждого уровня и уж затем приступать к изучению новых. Любое упражнение должно выполняться с легкостью, без какого-либо напряжения и усилия, ведь чем дальше, тем сложнее упражнения, и тем проблематичнее будет их выполнение. Нужно научиться владеть своим телом и разумом, и тогда все будет проще и легче. Если желаете начать осваивать первую ступень аштанга-виньяса-йоги, то вы можете ознакомиться с уроками в картинках.

Знаете ли вы? Чтобы стать высококлассным преподавателем аштанга-виньяса-йоги и иметь подтверждающий это сертификат, необходимо пройти десятилетний курс обучения в Майсуре (Индия).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий