Бег и футбол. Сколько пробегает футболист за мачт. Роналду vs Усэйн Болт

Как пробежать 1 км

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Совет!

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
Сделать разминку, но не бегать.
Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: https://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Пробег зависит от амплуа игрока

Исследования профессиональных футбольных статистов показали, что общий пробег игрока за матч зависит от того к какому амплуа принадлежит игрок. Давайте порассуждаем. Наверняка, меньше всего проходит (пробегает) за игру вратарь. Его перемещения в основном ограничиваются штрафной площадкой. Лишь иногда голкиперу приходится выбегать за ее пределы (ликвидация опасного выхода один на один, перепасовка с защитниками и т. д.), что увеличивает километраж пробега вратаря футбольной команды. Защитники бегают, безусловно, больше, чем вратари, но это ведь естественно. Центрбек — это обычно медленный фактурный футболист, поэтому говорить о том, что он перемещается очень много, не стоит. Фланговые защитники бегают значительно больше, чем центральные, потому что им намного чаще приходится подключаться к атакующим действиям своего коллектива. Форварды работают примерно в таком же режиме, что и центральные защитники. Главная их задача — забивать голы. Защитники направляют в линию атаки мяч с помощью длинной передачи, за которую должны зацепиться нападающие. Далее форвард делает скидку на игроков второй линии атаки, то есть полузащитников, которые подключаются к наступлению. Конечно, нападающие продолжают принимать участие в атаке.

Больше всего бегают игроки центра поля, потому что у них есть несколько сложных задач:

организация целостности командной структуры;
связывание защитных и атакующих порядков;
создание атак.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал2 интервал3 интервал4 интервалКроссЛегкий бегУскорениеШаг5000 м500 м100 м50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До стартаДистанции и периодичностьСкорость6 дней100 м 5-7 разкак на соревнованиях5 дней5-7 кмлегкая трусца4 дняразминкабез бега3 дня60 м 4-5 развыше, чем на соревнованиях2 дня100 м 1-2 разакак на соревнованиях1 деньразминкабез бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться. Удачи и новых побед!

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
утренняя является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров. Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт.

Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой.

Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.

Техника бега на средние дистанции

Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге.

Важно!

Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека.

При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.

Стартовый разгон и старт

В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы.

Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов. По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед.

При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.

правильная техника для длинных и коротких дистанций

Бег по дистанциям

Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой.

Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх.

При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.

Скоростной финиш

Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.

Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега.

Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто. Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами.

Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.

Сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам

Самый простой способ похудения — больше нагрузки на тело женщины, чтобы создать дефицит калорий.

Но заниматься в зале не всегда есть возможность, поэтому для снижения веса подойдет прогулка, которая при интенсивном темпе ходьбы заменит полноценную тренировку в тренажерке.

Главное, знать, сколько ежедневно проходить километров пешком, чтобы получить результат. Ниже описано, как много шагов предстоит сделать на маршруте, ведущим к красивой фигуре.

Влияние технического прогресса неизбежно будет уменьшать долю тяжелого физического труда в ближайшем будущем, но уже сейчас количество офисных работников в разы превышает число людей, занятых в сферах деятельности, где необходимо активно двигаться.

Смотрите также — лучший спорт для похудения для женщин. И именно гиподинамия – основная причина неуклонного роста индекса массы тела во всех развитых странах.

Поэтому ходьба была и остается одним из самых простых, доступных и действенных способов поддержания своей физической формы. В этой статье будут рассмотрены все аспекты этого эффективного способа сжигания лишних калорий.

Вы узнаете, сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам, каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы максимально упростить и ускорить этот процесс.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности.

Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро.

И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения.

Важно!

Чтобы удостовериться в этом, просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров, использующих силовые методы тренировок, далеки от идеала, а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется, обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой, но и в целом с организмом. Доказано, что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы), что особенно актуально для людей, страдающих избыточным весом и, как следствием, гипертонией;
уменьшению кон холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина, используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП, которые откладываются в виде жировых запасов;
развитию гибкости мышц, что предотвращает преждевременное их старение;
снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Сравнение эффективности ходьбы и бега

Бытует мнение, что для похудения намного эффективнее заниматься бегом.

По теме: Можно ли бегать при большом весе

Это не совсем верно: если говорить о сжигании калорий, то здесь результаты действительно в пользу бега: за час тренировок теряется примерно 550 килокалорий (против 350 при ходьбе), но по такому критерию, как сжигание жировых запасов, первенство принадлежит уже ходьбе пешком (50% и 65% соответственно).

Такие результаты подтверждены и экспериментальными данными: двухмесячные тренировки групп, специализирующихся на ходьбе и беге, продемонстрировали, что бегуньи в среднем похудели на 30% меньше, нежели представители группы, занимающейся ходьбой.

Впрочем, для занятий бегом в условиях мегаполиса возможностей намного меньше, чем для ходьбы. Наконец, пробежать 3-5 километров людям с большим весом гораздо сложнее, чем пройти 5-10 километров с тем же эффектом. И противопоказаний у ходьбы в разы меньше, поскольку она считается кардиотренировкой, безопасной даже для людей, страдающих сердечной недостаточностью.

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того, какой вид нагрузки вы используете, общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться.

Сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть женщине, зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов, что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров.

Еще одним немаловажным фактором, способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе, считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5.

Таким образом, если вам 40 лет, величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185, а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки, допустимо использовать 30-минутные тренировки, но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить, используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений, включая заболевания почек, проблемы с сердцем, сахарный диабет, легочную недостаточность.

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке, ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности, как ходьба на месте. Разумеется, эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой, поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам, даже тем, для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий, полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких, но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками, при этом стопа ноги ставится на пятку, затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал, но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами, что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал, но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту, вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется, речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма, позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто, особенно для тех, кто любит зимние лыжные прогулки.
Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности, позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым, но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
Подъем в горку – отличный способ похудеть, по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории, который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно, что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

Какой вид тренировок использовать – решать вам. В расчет нужно принимать все сопутствующие факторы, от наличия свободного времени до состояния здоровья. См. также: похудение для пожилых женщин.

Несколько рекомендаций по правильной ходьбе

Тренировки лучше проводить утром: после легкого завтрака сжигание жировых запасов происходит интенсивнее, при этом обмен веществ ускоряется, и весь оставшийся день расходование калорий будет происходить на 10-15% эффективнее, чем без утренней тренировки.
Чтобы не забивать голову подсчетом количества шагов, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов шагомер и трекер – электронные устройства, которые не только умеют считать количество шагов, но и определяют пройденное расстояние.
Многие современные мобильные гаджеты оснащаются акселерометрами, выполняющими аналогичные действия.
Пейте до, во время и после тренировки достаточное количество жидкости – это предотвратит обезвоживание организма, что чревато для вашего здоровья. Не используйте для этого высококалорийные сладкие напитки.
Тщательно продумайте повседневный маршрут. Если проживаете в городе – он не должен пролегать вблизи оживленных автомобильных трасс. Желательно, чтобы он содержал спуски/подъемы, степень крутизны и протяженности которых определяется в зависимости от ваших физических возможностей.

Если вы будете следовать всем изложенным советам и рекомендациям – очень скоро вы почувствуете первые положительные результаты такого доступного и естественного вида физической активности, как ходьба.

Источник: https://myzhir.ru/prochee/skolko-km-nado-proxodit-v-den-chtoby-poxudet-zhenshhinam.html

Виды спортивного бега и техника их выполнения

Сегодня можно встретить множество людей в парках и других зеленых зонах своего города, совершающих пробежки. Бег стал одним из популярных и любимых видов спорта.

И это не случайно ведь простота бега, возможность заниматься им, лишь имея рядом зеленый островок, а также отсутствие необходимости приобретения дорогой экипировки – всё это сделало беговые тренировки такими популярными.<p>

Виды бега

Как и любой другой вид спорта, бег может различаться в зависимости от его направленности:

Оздоровительный бег – данный вид бега направлен на поддержание и сохранение здоровья человека, он может быть легко освоен при любой физической подготовке человека.
Спортивный бег – сюда относится бег на различные дистанции и при различных условиях. В данной категории существует несколько различных видов бега, техника их выполнения различна. Рассмотрим их более внимательно.

Техника бега на 100 метров

Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть к бегу на короткие дистанции. Особенностями данного вида бега является небольшая дистанция и высокий уровень скорости, которую должен поддерживать спортсмен на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.

Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:

Старт – именно этот момент дает начальную основу для наиболее быстрого прохождения данной дистанции. В этом виде бега предпочтительнее совершать низкий старт, в этом случае имеется возможность за счет постановки ноги под острым углом к поверхности беговой дорожки получить максимальный толчок.
Разгон осуществляется при совершении первых шагов в беге на сто метров. Должна соблюдаться максимальная скорость при разгоне – это позволит сохранить скорость.
Прохождение всей дистанции должно также осуществляться при максимальном показателе скорости, а финиширование лучше осуществлять при прямом и слегка наклоненном вперед туловище. Резкий бросок на финишную ленточку смогут осуществлять только подготовленные и опытные спортсмены, поскольку это требует умения полностью владеть своим телом.

Техника бега на 100 метров предполагает наличие высокого уровня скоростной выносливости у спортсмена, а также хладнокровия и четкости движений.

Техника эстафетного бега

Данный вид бега чаще всего осуществляется на беговой дорожке по кругу. При этом может проводиться эстафетный бег как на коротких, так и на средних и длинных дистанциях.

Старт в данном виде бега низкий, рука держит эстафетную палочку.
Особую сложность в данном виде бега составляет момент передачи эстафетной палочки следующему спортсмену. При этом техника эстафетного бега похожа на спринтерский бег – необходимо достижение максимального уровня скорости для преодоления заданной дистанции.

Челночный бег

Техникаего отличается от других видов бега тем, что здесь следует пройти одну и ту же дистанцию в обоих направлениях определенное количество раз. Челночный бег, техникаего сложна тем, что при смене направления происходит естественная потеря скорости, что влечет за собой ухудшение результата.

Старт в данном виде бега может быть как низкий, так и высокий. Однако сила толчка ногой о поверхность беговой дорожки должна обеспечивать получение высокой скорости.
Разгон на дистанции также важен, но здесь важно полностью контролировать свое тело и обладать отличной координацией, чтобы быстро поменять направление.
Финиширование в челночном беге также сложно ввиду ограниченности места для финиша, а также требует достижения максимальной скорости на финишной прямой.

Осуществляя челночный бег, техника его должна быть отточена, а спортсмен подготовлен к данному виду нагрузки со сменой направления бега.

Говоря о технике какого-либо вида бега, обычно упоминаются ее особенности и такие основные этапы, как старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиширование. В зависимости от длины дистанции, а также от вида бега различается методика выполнения этих этапов.

Рассмотрим, что представляет собой бег на 60 метров. Техника данного вида бега весьма схожа со спринтерским забегом на короткую дистанцию:

Старт в основном применяется низкий для увеличения стартовой скорости.
Стартовый разгон задает скорость при прохождении всей дистанции, потому увеличение длины шагов позволит максимально развить скорость.
Финиширование в данном виде бега также должно проходить при максимальной скорости и без рывка перед финишной ленточкой. Как показали многочисленные исследования, такой финиш (резкий прыжок на ленточку) лишь снижает временные показатели.
Данный вид бега имеет свои особенности и лучше его освоить можно, просмотрев видео «Техника бега на 60 метров».

Как видим, бег на 60 метров, техника его выполнения в общих чертах похожа на преодоление любой другой короткой дистанции. При спринтерских забегах наиболее часто используется низкий старт. Существуют ли какие-то особенности данного старта? Как он влияет на скорость прохождения дистанции?

Техника бега с низкого старта

Низкий старт может быть применен при забегах на небольшие дистанции, а также при спринтерских забегах. В чем же состоит его сущность?

Техника низкого старта отличается от техники обычного (высокого) старта положением тела – при низком старте центр тяжести тела опущен вниз и смещен немного вперед. Это нужно для лучшего разгона и набора скорости.

При этом важное значение приобретает положение рук. Именно руки определяют, как низко опущен центр тяжести и сколько усилий понадобится для его поднятия на естественный уровень. Чем шире поставлены руки, тем больше усилий придется приложить для поднятия центра тяжести. Именно по этой причине для спринтеров рекомендуется более узкая постановка рук.

Для лучшего понимания техники низкого старта рекомендуется ознакомиться с видео «Техника бега с низкого старта».

Техника бега на 400 метров

Данная дистанция – 400 метров – относится к коротким дистанциям и может быть использована для спринтерских забегов либо для эстафетного бега (4×400). Техника бега на 400 метров имеет те же черты, что и любой спринтерский забег.

Старт при беге на 400 метров низкий, при начале бега осуществляется максимально сильное отталкивание от поверхности беговой дорожки, а руками делается взмах для поддержания набранной скорости.
Во время стартового разгона происходит набор скорости, в основном это осуществляется за счет увеличения длины шага, а не его частоты. Вся дистанция в спринтерских забегах должна проходиться в максимально быстром темпе и при полном напряжении физических и психологических сил спортсмена.
Финиширование имеет те же особенности, как и при беге на любую спринтерскую дистанцию.

Однако отличительной особенностью бега на 400 метров является то, что после прохождения стартового разгона спортсмен может перейти на свободный шаг, характеризующийся меньшей интенсивностью.

Техника бега на 1 км

1 км относится к длинным дистанциям и для преодоления этой дистанции требуется развитие выносливости. Техника бега на 1 км состоит в наборе максимальной скорости на финише и умении правильно распределить свои силы.

Правильное дозирование бега

Академик Игорь Константинович Шхвацабая, директор Института кардиологии имени Мясникова, утверждает: «Я убеждён, что в идеале одни лишь научно обоснованные физические нагрузки и режим — без каких бы то ни было лекарств — должны способствовать оздоровлению человека, расширению диапазона его возможностей, усилению его приспособительных, защитных «бастионов».

Тренировки необходимы всем. Но нагрузки должны быть адекватны состоянию человека. Умеренные полезны больным, чтобы исподволь, но неуклонно тренировать приспособительные возможности, и здоровым, чтобы их укреплять, и, наконец, спортсменам, чтобы развивать их ещё больше. Весь вопрос в дозировках, в постепенности нарастания нагрузок на всех этапах. Покой же вреден всегда».

Константин Филиппович Никитин говорит:

— Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Лидьярд и его последователи утверждают, что каждого человека можно сделать марафонцем, причём он будет получать огромное удовольствие от многокилометровых пробежек. Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство — пробежать 15-20 километров. Такой бег даёт им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций. Я предпочитаю 2-3 километра темпового бега (безразлично — утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение — бег в гору. Мне повезло: я живу в доме, который стоит у самой вершины горы Благодать. От подножия горы до моего дома — 750 метров. В невысоком темпе пробежать это расстояние — для меня истинное удовольствие, благодать, простите за каламбур. Гора наша очень красивая, хотя и довольно крутая. Запомнилась мне такая мелочь: весной 1936 года понадобилось зачем-то срочно забежать к приятелю, а жил он метрах в трехстах над подножием. Я был крепким 35-летним парнем, но в беге не тренировался. Добежал, помню, снизу до его дома и едва смог отдышаться. А сейчас, спустя столько лет, бегаю — и никакой одышки.

— Простите, Константин Филиппович, похоже, вы хотите сказать, что сейчас ваш организм функционирует лучше, чем тогда, когда вам было 35 лет?

— Я этого утверждать не могу. Все-таки в ту пору я много занимался спортом, был совершенно здоров, но бегать в гору, видимо, не умел. Сейчас я тоже не жалуюсь на здоровье, но ведь мы с вами знаем, что мне — 75 лет. Этого недостаточно, чтобы чувствовать себя стариком, но в самый раз, чтобы не предаваться иллюзиям. Конечно, в те времена я был более быстрым, сильным и гибким, чем сейчас, но нагрузка, которую я тогда предложил своей сердечно-сосудистой системе, оказалась неадекватной ее возможностям. Впоследствии регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастала постепенно, расширила диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы. Тренировка позволила не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы. Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым!

— Хорошо, Константин Филиппович, я допускаю, что благодаря регулярным тренировкам сердце пожилого бегуна становится все более мощным. Но мне трудно представить, что процесс этот будет постоянно идти по восходящей.

— Рано или поздно, но годы скажутся. Тренируя сердце, мы замедляем старение, однако совсем избавиться от него конечно же не сможем. С годами организм все-таки утрачивает пластичность, значительно уменьшается способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка. Поэтому пожилому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, полностью адекватную его возможностям.

Вы, вероятно, слышали, что недавно в Киеве скончался профессор Владимир Степанович Нестеров. Это был известный кардиолог, страстный любитель и пропагандист бега. В молодости спортом он не занимался, бегать начал в возрасте 55 лет, когда почувствовал, что сердце его быстро слабеет, что из-за хронической физической недогрузки вот-вот может произойти катастрофа. Как специалист Нестеров понимал, что спасти его может небольшая, но систематически производимая нагрузка, которая должна возрастать очень постепенно, по мере укрепления сердечной мышцы. Бегать он начал в совсем невысоком темпе до 400-500 метров за тренировку. Владимир Степанович был человеком не слишком молодым и не очень здоровым, да к тому же и грузным, поэтому он увеличивал нагрузку крайне медленно и осторожно. Тренировался он регулярно и тем не менее через семь лет добрался лишь до двухкилометровых пробежек, а ещё через пять лет — до трехкилометровых. Это образец правильного, осмотрительного отношения пожилого и нездорового человека к бегу.

— И все-таки профессор Нестеров умер вскоре после очередной пробежки. Отказало сердце! Я неплохо знал Владимира Степановича, не раз бывал у него дома, и мне очень жаль этого милого человека. Должен сказать, Константин Филиппович, что на многих, особенно на врачей, тяжёлое впечатление произвело именно то, что Нестеров умер после бега.

— После бега вовсе не значит из-за бега. Связь здесь сомнительная и недоказанная. В конце концов, миллионы людей умирают в постели, но это не даёт оснований утверждать, что они умерли, потому что легли в постель. Я уверен, что если бы Нестеров не начал бегать, то он умер бы лет на пятнадцать раньше. Его беда в том, что, начав бегать очень аккуратно и осмотрительно, он впоследствии под впечатлением больших своих успехов утратил осторожность. В последние годы он ежедневно пробегал по 5-10 километров и больше. В день, когда ему исполнилось 72 года, он пробежал 20 километров, а позднее нередко преодолевал по 20-25 километров. Вот послушайте, что он сам писал в статье «Бег и сердце» за год до своей смерти: «Начиная бег, я хорошо знаю, что через 30 минут (5 километров по дорожкам парка) у меня повысится содержание кислорода в крови, появится ощущение некоторого облегчения и я побегу быстрее. Так же, как и другим, мне хочется тогда бежать быстрее и больше, кажется, что я могу пробежать двадцать, двадцать пять километров (изредка я это и делаю). К десятому километру невесть откуда берутся новые силы, ноги работают «сами по себе». Бежится легко, просто, думается о чем-то постороннем. Порой о сложном, иногда — о приятном. Иногда мечтается. Остаётся только следить за тем, чтобы не попасть в канаву, яму или под машину».

Видите, Нестеров в его-то годы! — заставлял себя преодолевать трудности длительного бега (он ожидал «ощущения некоторого облегчения», значит, ему было достаточно тяжело; к тому же заметьте, что 5 километров за 30 минут — это высокий темп даже для гораздо более молодого человека). Он это делал совершенно сознательно, зная, что наградой будет изумительное состояние блаженства. Видимо, стремление к этому состоянию было столь велико, что заставляло идти на риск. Состояние эйфории очень коварно, оно порой вынуждает забывать об осторожности, о том, что у стареющего организма адаптационные возможности ослаблены, что после 60-65 лет нагрузки следует снижать, даже если кажется, что они вполне переносимы…

— Простите, Константин Филиппович, я вас перебью. То, что вы рассказываете, не совсем соответствует вашему личному опыту. В 1969 году (в возрасте 68 лет) в финале кросса «Правды» вы пробежали 3 километра за 13.27; год спустя — за 13.32, а в 1971 году — за 12.50 (!). В 70-летнем возрасте вы не только не снизили нагрузки, но и значительно улучшили личное достижение.

— Я старый и опытный спортсмен. Результат 12.50 был для меня далеко не предельным. Так же, как и зарядка с гирями не вызывает у меня перегрузок. Вы в этом убедились. За десятилетия занятий спортом я научился слушать и понимать свой организм. Опыт и обострённая интуиция подсказывают мне отдалённые симптомы опасности. Ещё не так давно я плавал в море круглый год. Это доставляло мне большое наслаждение. Но зимние морские купания очень большая встряска для организма, слишком большая в моем возрасте. Пришлось от нее отказаться. Зимой я иногда позволяю себе лишь окунуться в море, но это бывает только в солнечные и безветренные дни.

Человек, всю жизнь занимающийся спортом, имеет хотя бы то преимущество перед человеком, который спохватился в зрелом или пожилом возрасте, что сохранил хорошую двигательную память и умение тонко ориентироваться в своих ощущениях.

Я знаю немало людей, пристрастившихся к бегу в поздние годы. Для многих из них пробежки превратились в праздник, и за таких бегунов можно лишь порадоваться. Они не только обрели источник наслаждения, но и на долгие годы гарантировали себе крепкое здоровье, работоспособность, бодрость. Им лишь одно предостережение: пресыщение в беге не менее опасно, чем пресыщение в еде; пусть после каждой пробежки остаётся неудовлетворённое желание побегать ещё чуть-чуть. Очень многие, приняв твёрдое решение начать беговые тренировки, идут к своей цели через страдания, боль, преодоление. Если они молоды и здоровы, пусть преодолевают! Но вот после 35-40 лет защитные силы организма уже не те, и добиться цели в данном случае, вероятно, лучше не решительным штурмом, а долгой и терпеливой осадой крепости. В этом возрасте надо набраться терпения и соблюдать принцип постепенности самым строгим образом: увеличивать дистанцию и скорость бега очень последовательно — месяцами и даже годами, чтобы исключить перенапряжение. Особенно тщательно нужно дозировать бег людям не совсем здоровым. От дозы зависит, станет ли бег спасительным лекарством или превратится в опаснейший яд.
Получай удовольствие от правильного бега >>>>

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров?

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Три минуты на километр :

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением, за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят, «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях, а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

На самом деле, 3 минуты на 1000 м – это медленно, если бежать только 1000 м. Всё что здесь требуется – каждые 100 м. бежать за 18 секунд.

Тактика прохождения этой дистанции такая же, как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает, если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека, который лёгкой атлетикой не занимался, а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив, это сначала кажется очень простым («подумаешь, 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!»), но после финиша он уже думает, что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов, которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м, примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции), в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами, прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те, кто пытается бежать ровно, обычно накатывают на «троечку», пробегая за 3:20, хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха, если не больше.

Можно подумать, что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу, но на самом деле это не так.

Несмотря на то, что официально данная дистанция не считается спринтерской, больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость, то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Важно!

Ну вот, предположим, вы наконец-то победили свой секундомер, и, остановившись после финишной черты, увидели на нём заветное 3:00 (или, скажем, 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально, хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет, это не бутылка пива в 1,5 литров, а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех, кто занимается бегом сам по себе, не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует, они там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех, кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например, мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда), установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36), однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают, но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать, и идёт уже не борьба с дистанцией, а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

На этой дистанции психология уже оказывает более сильный эффект, чем физическая подготовка. Действительно, почему-то после таких забегов больше всего устаёт голова, а не мышцы тела.

Три километра за 9 минут? Если учесть, что мировой рекорд где-то 7:20, то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось, хотя я и не пытался бежать на скорость, но и не сказал бы, что бежал легко. Для кого-то это легко, а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах, где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое, что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м., то это не означает, что он может выиграть у бегуна на 1000 м, который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость, такая, которая нужна и лыжникам.

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут, то это уже отличный результат, особенно если тренируетесь где-то на севере России (где зимой приходится бегать с большим весом одежды и дышать воздухом с температурой -20 градусов).

Совет!

Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты, но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех, кто бегает марафон, данная цифра тоже является своего рода о.

Что касается марафона (42195 м), то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он, правда, уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Спортсмен (уже не помню, кто именно) бежал абсолютно ровно по 3 минуты на километр все 42 тысячи 195 метров, практически секунда в секунду, показав окончательное время 2 ч. 06 мин. Сейчас этой цифрой уже не удивишь, так как за прошедшее время более 60 человек успели пробежать быстрее.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки, на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том, чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя, выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно, поэтому советую всем время от времени бегать, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения, если вы занимаетесь таким трудом, где нужно много думать.

Внимание!

Есть ещё одна цифра, которая тоже является своего рода меткой, но не для всех дистанций, а только для средних, близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз.

Рекорды

Сколько пробегает футболист за матч? Рекорд зафиксировать довольно сложно, так как нет абсолютной точности в измерениях. Известно лишь то, что есть футболисты, которые за одну игру могут пробежать до 15 километров.

Из наиболее свежих данных стоит выделить показатели Зинедина Зидана и на Чемпионате Европы 2004 года. Не было ни одной игры, когда какой-то из этих игроков пробежал менее 11,2 км.

Вот такой сложный и интересный вид спорта. Ну, а сколько футболист пробегает за матч — зависит от его амплуа, профессионализма, возраста и уровня команды.

Сорокадвухлетний американец Дин Карназес, который занимается производством спортивного питания, без остановки смог пробежать 560 километров. Скорей всего, современные марафонские дистанции в 41 километр для него как утренняя пробежка.

Два года назад он смог пробежать десять марафонских дистанций – 419 километров всего за десять дней. Как говорит Дин, первые 80 километров были как обычная прогулка. Часто американец пробегает марафонские дистанции, чтоб размяться.

Километр 160. Начались боли в теле. Километр 224. Испортилась первая пара кроссовок, которые пошили на заказ. Начали ныть икры, квадрицепсы, торс. Километр 320.

Вторая ночь без сна. На рассвете, когда светает, открывается второе дыхание и бежать очень легко.

Километр 336. Полностью испортилась уже вторая пара специальных кроссовок. Устал. Голова ничего не соображает. Километр 480. Бегу уже третью ночь без перерыва и сна. Всё как в бреду. Среди ночи сплю прям на ходу, не прекращая бежать. Такой сон продолжается секунд 50. Километр 488.

Боль такая, что нельзя сдержаться и я кричу.

Километр 496. Прогоняю мысли о преодоленных километрах и пытаюсь бежать автоматически. Километр 544. Появляются новые силы. Бег со скоростью 15 километров в час. Бегу как сумасшедший. Километр 560. Стэнфорд. Калифорния. За время пробежки скинул три килограмма веса и сжёг 40 000 калорий. Кайф невероятный. Начнём со средних цифр, полученных анализом статистических данных и на основании беговых нормативов . Тут можно выделить четыре основных скорости.

44 км/ч

— максимальная возможная скорость бега человека, скоростной рекорд.
30 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на короткой дистанции (100м — 400м).
20 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на средней дистанции (800м — 3км).
16 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на длинной дистанции (10км — 42км).

Замечание: Все выводы сделаны для мужчин, для женщин показатели скоростей будут ниже.

Таблица cкоростей бега на различных дистанциях, в зависимости от разряда спортсмена

Дистанция3 разряд, скорость (км/ч)1 разряд, скорость (км/ч)МСМК, скорость (км/ч)100м2932,434,8400м2527,831,41000м2023,2263км17,420,222,910км1618,521,221,1км15,617,720,342,2км—16,119

Дополнение №1: Тут надо заметить, что эти цифры означают не среднюю скорость бега человека, а среднюю максимальную

скорость. То есть, в обычных условиях на тренировке спортсмены бегут на 10-30% медленнее своей максимальной скорости (зависит от типа тренировки). А именно эта самая максимальная скорость бега и учитывается нами в диаграмме, построенной на основе спортивных беговых норм.

Дополнение №2: Второе замечание касается коротких спринтерских дистанций (100м — 400м). Здесь важный момент заключается в том, что максимальная скорость набирается постепенно. Если взять стометровку, то первый отрезок в 10м рекордсмены пробегут за 1,83с, а это всего 19,6км/ч. Второй отрезок (10м-20м) уже за 1,03с — а это уже 35,1км/ч. Примерно к пятому — седьмому отрезкам (50м-70м) рекордсмены выходят на свою максимальную скорость бега.

Некоторые выводы из таблицы с диаграммой: 1. 44км/ч

— самая быстрая на данный момент зафиксированная скорость бега. Обладателем данного рекорда является Усэйн Болт — в 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя 37км/ч, а пиковую скорость он развил к 60-70 метру бега в 43,9км/ч). И это бег в идеальных условиях, и на очень короткой дистанции. 2. Даже элитные спортсмены не в состоянии развить скорость бега более
44км/ч
. 3. Подавляющее большинство тренированных людей способны бежать со скоростью
20км/ч
, но не более одного километра. 4. Средняя скорость тренированного человека в беге на дальние дистанции (10км, 21км, 42км) будет составлять около
15-18км/ч
. Элитные спортсмены бегут быстрее:
19-21км/ч
.

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров

Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов:

1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости);

2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;

2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;

3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;

4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовкаосуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км.

Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций.

Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.

Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Важно!

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции.

Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью.

Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов, думая, что чем больше они пробегают, тем лучше. На самом деле, увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого, каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.

Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях, тем больше вы должны пробегать на тренировках.

Не удивительно, то что марафонец пробегает больше, чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.

Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях, вы можете пробегать меньше километров, нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.

Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.

Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону, темповый бег, короткие повторы, которые превращаются в более тяжелые километры, нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.

Так что, когда вы добавляете «работы» , уменьшите общий километраж, чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее, чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа, тем меньше пользы приносит этот километраж.

По теме: Как увеличить скорость бега на длинные дистанции

Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно, вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью, но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.

Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема, повышайте его медленно. Это даст вам время, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.

В общем, если вы добавляете километры к своему объему, оставайтесь как минимум две недели на этом уровне, прежде чем снова повысить объем. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.

Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель, прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы, если вы будете бежать с травмой.

Поэтому не участвуйте в соревнованиях, если вас беспокоит какая либо боль или вы получили травму.

Подведем итоги: На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:

БегуныЕженедельный объем, км5 кмЭлитные112-129Остальные32-4010 кмЭлитные129-161Остальные40-49ПолумарафонЭлитные161-177Остальные49-65МарафонЭлитные161-225Остальные49-81

По материалам runnersworld.com

Источник: https://runnersclub.ru/articles/skolko-kilometrov-v-nedelyu-nuzhno-probegat