Ли Хейни – непобежденный чемпион бодибилдинга

Задний пучок дельт — самый объемный из трех. Именно он него зависит, насколько большими выглядят твои плечи. По идее этот факт должен стать стимулом, чтобы включить в тренировку минимум несколько упражнений на задний пучок дельт. К сожалению, для большинства спортсменов это не так. Их максимум — это разведение гантелей в наклоне. В лучшем случае — раз в неделю. В худшем — раз в месяц.

Тяга Ли Хейни — отличное упражнение, которое дополнит тренировку для задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. А еще упражнение поможет проработать нижнюю часть трапеций, которые также являются отстающей группой у многих спортcменов.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.

Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.

Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной. Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность. Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.

Читайте также:  Какой длины должен быть шаг при беге

Принципы тренировок Ли Хейни

Что надо делать, чтобы иметь широкую спину и превратиться в гору мышц? У спортсмена есть свои фишки, с которыми он охотно делится. Правила просты: трапеции, центр и низ спины он прокачивает отдельно с разных ракурсов.

«Цель тренировки — стимулировать мышечную гипертрофию, а не порвать себе широчайшие».

  • Для трапециевидных мышц бодибилдер совершает шраги со штангой и тяги к подбородку;
  • Широчайшие тренирует подтягиваниями на турнике широким хватом, работой в блочном тренажере;
  • Для роста массы использует тягу гантелей в наклоне и с нижнего блока;
  • Нижний отдел нагружает гиперэкстензиями, тягой снарядов к поясу (10 повторений по 5-6 сетов).

Каждую тренировку Ли посвящает одной из трех групп и работает по схеме:

  1. В один день он совмещает трапеции с прокачкой плеч, совершая каждое упражнение по 12 повторов.
  2. Выпрямители спины прорабатывает в день тренинга бедер, выполняя гиперэкстензии после становой тяги.
  3. Больше всего внимания и энергии забирают широчайшие. Этой группе посвящается отдельный тренинг.

Для набора массы предпочитает тягу блока сверху к торсу широким хватом, также вариант с V-рукоятью за голову и к груди, взявшись за нее средним хватом.

Ли Хейни считает, что для одного занятия достаточно 2 изолированных техник.

Эффективность зависит:

  • от целевой работы мышечной зоны;
  • умении управлять процессом;
  • совершать движения с полной амплитудой.

Главное — выполнять все упражнения осознанно и чувствовать сокращение мышц. Несмотря на тяжелые тренировки атлет не получил ни одной травмы. По его мнению — «все дело в тренировке по принципу пирамиды». Когда дело доходит до подъема центнера, заполненные кровью мышцы становятся эластичными.

В чем плюсы тяги Ли Хейни?


Тяга Ли Хейни

  • Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
  • Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту, к которому организм может быстро адаптироваться.
  • Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, смещая акцент на задние дельты.

Постулаты Хейни

Многие атлеты мира пытались превзойти Хейни в его коронной группе мышц, но не смогли. Он утверждает, что положительный настрой – один из самых важных постулатов в процессе тренировок. «Во время упражнений мы заряжаемся позитивной энергией», — говорил Хейни. Он считает, что именно такой настрой является основой для достижения высоких результатов. Ли Хейни, тренировки которого не принесли ему ни единой значительной травмы за карьеру, второй составляющей успеха считает отсутствие травм, то есть безопасные тренировки. Для любого профессионального спортсмена повреждения неизбежны, но Хейни удалось их избежать.

Техника

Для начала рассмотрим классический вариант упражнения, каким его придумал Ли. Со штангой.

Исходная позиция:

  • Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее, чем приседая с пола.
  • Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
  • Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Лопатки опущены вниз.
  • Пресс и ягодицы напряжены.

Вес:

Если выполняешь упражнение в первый раз, бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.

Выполняем:

Читайте также:  ТОП-5. Лучшие фитнес браслеты 2020 года! Рейтинг

Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.

Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт, а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так, как это происходит во время обычных шраг.

Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.

Плавно опусти штангу в исходную позицию.

Ли Хейни – непобежденный чемпион бодибилдинга

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Ли Хейни – один из самых легендарных профессионалов железного спорта за всю его историю. Более 25 лет своей удивительной жизни этот атлет посвятил именно ему. За свою жизнь этот человек смог завоевать звание Мистер Олимпия целых 8 раз подряд. Даже не менее выдающий атлет — Арнольд Шварценеггер остался далеко позади на фоне этого могучего человека.

Атлет появился на свет 11 ноября 1959 года в городе в Спартанбург, который находится в Южной Каролине. Отец, ничем не примечательный человек — водитель трейлера, а мать занималась воспитанием детей, домохозяйка. У него имеется много родственников, включая родных брата и двух сестер.

Первые шаги Ли Хейни:

Когда будущий гигант был молод он стал в начале увлекаться футболом, однако, этот спорт не оправдал его надежд. Не смотря на то, что он был причислен в ряды профессиональной юношеской команды, он со временем бросил этот спорт. Однако, футбол принес ему нечто большее, чем стремление добиваться успеха, именно, будучи молодым футболистом он заставил свою будущую жену Ширли обратить на него свой взор. Они были знакомы и до этого, ещё со второго класса, но раньше, когда молодой человек ещё не был успешным — это было лишь знакомством.

По словам чемпиона — всё поменялось координально, когда он впервые стал состязаться в красоте тела с другими. Ещё в 1979 году стал он смог лидировать на состязании Мистер Америка.

Ли Хейни шел по пути великих очень стремительно. В 1982 году он лихвой лидировал среди тяжеловесов. Позднее чемпион продвинулся на супер профессиональный уровень, где занимал 1 и 2 места во многих Гран-при, включая английское, швейцарское и американское Гран-при. Свой первый дебют на состязаниях Мистер Олимпия Хейни провел не менее удачно. Тогда, в 1983 году ему не удалось лидировать, однако, почетное третье место среди самых лучших сподвигло его к новой воле и новому рвению достигать результата.

Никто не остановил его:

После той самой первой победы, почетного третьего места, Ли Хейни значительно окреп. Невероятно, но все последующие конкурсы Мистер Олимпия он лидировал. Вплоть до 1992 года, он стирал “в пыль” своих оппонентов. Никто, включая даже самых именитых чемпионов не мог обойти его. Лишь один бодибилдер — Ронни Колеман со временем смог достичь аналогичного рекорда. Эти два спортсмена считаются самыми результативными за всю историю спорта.

Хейни, после этой серии побед так и ушел непобежденным. Задумавшись о будущем, он решил отдать дань свой семье.

Жизнь великого бодибилдера:

Читайте также:  Хондропротектор Universal Nutrition Animal Flex (Энимал Флекс) — отзывы Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Отрицательные отзывы Алексей https://www.5lb.ru/catalog/joint/anim

В 1994 году Ли Хейни организовал туристическую базу “Харвест”. Это даже скорее не коммерческое сооуружение, а просто дом отдыха для детей. Там предусмотрены все условия — есть зоопарк и прочее. Ли Хейни всегда любил детей, возможно, это было его мечтой.

Другой отличительной чертой бодибилдера является вера в бога. Он даже проповедовал по радио, в сети “Троица”. Его замечательные речи о факторах духовного и физического познания считаются и сейчас весьма популярными.

Не смотря на то, что чемпион перестал участвовать в выступлениях по бодибилдингу, он продолжал заниматься им долгое время. Даже сейчас, когда ему 54 года — он блестает, как и обычно. Его фигуре могут позавидовать большинство молодых талантов. Он инструктор и тренер, частичка его души теперь передается его ученикам.

Ещё с 1998 года Ли Хейни является председателем руководящего совета по Физической культуре и спорта. Этот человек, быть может, не был таким огромным, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Вес чемпиона всего 112 килограмм при росте 180 сантиметров. Но его пропорции и четкость форм без сомнения могли бы сравниться с мощью любого современного гиганта железного спорта.

Возможно, вас заинтересует также статья протеины для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «спортивное телосложение»

Метки: Ли Хейни, профи, чемпионы

Ошибки

  • Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
  • В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
  • Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
  • Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
  • Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.

Хейни сегодня

Известный бодибилдер является членом Академии спорта США и Международной федерации бодибилдинга, а еще с декабря 1998 года — членом Президентского Совета по бодибилдингу и фитнесу.

ли хейни
Он уважаемая личность, пользующаяся авторитетом среди коллег-культуристов. Даже в свои 54 года Ли Хейни, антропометрические данные которого двадцать лет назад приносили ему победы практически во всех турнирах, сохранил геркулесовскую фигуру. Он является владельцем двух фитнес-центров в городе Атланта, в которых могут проводить полноценные тренировки атлеты серьезного уровня.

Полученное в колледже образование пригодилось Хейни: он стал учредителем бесплатной детской туристической базы «Харвест» рядом с Атлантой. В 1994 году Ли приобрел ферму в 40 акров рядом со своим домом и превратил ее в лагерь для детей всех рас и национальностей. На ее территории построен зоопарк, поэтому дети не только отдыхают на свежем воздухе, но и могут изучать птиц и зверей, что, несомненно, идет на пользу их развитию.

Техника

Исходная позиция:

  • Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
  • Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
  • Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Читайте также:  Сон в бодибилдинге, и процессы восстановления мышц спортсмена. Сон для роста мышц Сон для роста мышц

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Разбор упражнения

Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» – легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.

В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.

Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:

  • верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
  • заднюю головку дельт;
  • ромбовидную мышцу;
  • «подниматели» лопаток.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.

Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий