Физические нагрузки во время беременности: «Надо, мама. Надо!»

Больших результатов можно добиться, если использовать специальные приспособления, позволяющие задействовать мышцы рук, спины и брюшной стенки. К таким дополнительным средствам можно отнести утяжелители или специальные палки для ходьбы. Их удобно и просто использовать даже при тренировках на улице. Для этого существуют специальные портативные формы приспособлений, такие как утяжелители под одежду и телескопические скандинавские палки , которые складываются и могут поместиться в спортивную сумку.

Эллипсоидный тренажер

Если же вам необходимо выбрать кардиотренировку для фитнес зала, комплексную проработку всех групп мышц может обеспечить эллипс (орбитрек). Ходьба на эллипсе для похудения — универсальное средство, сочетающее в себе все виды ходьбы и не только. Движения на эллипсоидном тренажере имитируют:

• лыжный ход;
• велосипед;
• беговую дорожку;
• реверс (обратный ход);
• элементы скандинавской ходьбы;
• трекинг.

Польза ходьбы на эллипсе

Эллипс способен увеличить общую выносливость организма, повысить устойчивость к аэробным нагрузкам, сбросить лишний вес и поддерживать физическую форму в порядке.

Тренировка на эллипсоидном тренажере обеспечивает синхронизацию работы всех групп мышц и качественную их работу. В движение включаются не только мышцы нижних конечностей, но и рук, груди, спины и пресса, которые при обычной ходьбе задействованы в меньшей степени. Польза ходьбы на эллипсе заключается и в обеспечении специфической амплитуду движений, при которой максимально снижается нагрузка на позвоночник и голеностопные и коленные суставы. Орбитрек идеально подходит лицам, имеющим подобные проблемы.

Читайте также:  Правильные позы для сна в возрасте от 50 лет

Техника тренировки

Ходьба на эллипсе для похудения принесет плоды только при соблюдении ряда условий. Тренировки должны быть регулярными, не менее трех-четырех раз в неделю. Продолжительность нагрузки составляет около 30-45 минут. В начале следует сделать небольшую разминку, а завершить тренировку растяжкой. Необходимо выпивать за тренировку около 200 мл жидкости и внимательно прислушиваться к самочувствию.

Противопоказания и ограничения

Работа на эллипсе – значительная физическая нагрузка. Вне зависимости от стажа занятий на орбитреке и уровня физической подготовки, существуют ситуации, когда можно получить серьезный вред от ходьбы на эллипсе. Запрещается заниматься при:

• острых инфекционных заболеваниях;
• повышенной температуре тела;
• нестабильном течении сахарного диабета;
• эпилепсии;
• тромбофлебитах;
• злостной артериальной гипертензии;

Если в период занятий на эллипсе вы почувствовали себя плохо, появились одышка, головокружение, боли за грудиной, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Спорным вопросом остается ходьба на эллипсе при беременности. Подходить к его решению следует индивидуально. Большинство фитнес инструкторов считает, что если позволяет срок, женщина имеет достаточную физическую подготовку, соблюдает технику упражнений, не прибегает к максимальным нагрузкам и при этом прекрасно себя чувствует – ничего, кроме пользы, орбитрек принести не должен. Однако перед тренировкой следует в непременно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Все под контролем

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить за своим самочувствием, частотой пульса. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму (вернуться к донагрузочным величинам — 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут. При ощущении слабости, головокружения, дурноты, головной боли, одышки, внезапном нарушении зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить. При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Когда беременным противопоказаны физические нагрузки? Противопоказаниями к выполнению физических упражнений являются:

• наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;
• кровотечение и его угроза;
• частичное или полное предлежание плаценты (когда плацента частично или полностью перекрывает родовые пути);
• повышение артериального давления, вызванное беременностью;
• задержка внутриутробного развития плода;
• многоводие.

При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

Что дают занятия на эллиптических тренажерах?

Что же мы получаем в ходе занятий на эллиптическом тренажере? В отличие от других спортивных снарядов, дающих аэробную нагрузку, этот тренажер не воздействует агрессивно на голеностопные и коленные суставы. Дело в том, что при движении с эллиптической амплитудой ноги все время полусогнуты, а значит, нагрузка на суставы минимальна.

Во время занятий на эллиптическом тренажере работают все основные группы мышц, то есть ног, рук, ягодиц, спины, груди. Все части тела двигаются синхронно, отчего появляется ощущение некоторой «воздушности», плавности. Большой плюс такой машины здоровья – функция обратного хода. Двигаясь назад, человеку удается разрабатывать те мышцы, которые не задействованы при упражнениях на других кардиотренажерах.

Как и любая другая машина здоровья для аэробных нагрузок, эллиптический тренажер укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки лучшим образом сказываются на выносливости организма. Благодаря регулярным тренировкам мышцы получают столь необходимый им кислород, становятся более крепкими, способными выдержать большие нагрузки.

Предупреждения

Прежде, чем начинать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачем!

С ним нужно обсудить, насколько безопасно заниматься на тренажёрах, есть ли противопоказания. Только после консультации со специалистом разрешается отправляться в фитнес-клуб. Хотя лучше обзавестись таким тренажером дома. Он не занимает слишком много места, плюс пригодится после беременности для восстановления и поддержания формы. Дело в том, что спортзал оказывается очень травмоопасным местом для женщины в положении.

Во время вынашивания ребенка следует избегать физической нагрузки, которая включает:

• прыжки;
• ударные движения на суставы;
• усиленное напряжение, особенно в области таза;
• частые и резкие смены положения.

Врачи настаивают на немедленном прекращении занятия на эллиптическом тренажёре и обращении за медицинской помощью, если наблюдаются следующие признаки:

• головокружение и тошноту;
• резкие боли внизу живота;
• кровянистые выделения;
• сильную отдышку.

Как и когда следует тренироваться?

Конструкцию эллиптического тренажера нельзя назвать сложной – довольно легко понять, как именно он устроен. Однако прежде, чем начать тренировку, следует размяться. Для этого достаточно настроить встроенный компьютер на небольшую нагрузку. Занимаясь вполсилы, вы быстро разогреете мышцы, подготовите их к предстоящим нагрузкам.

После разминки необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Стоит отметить, что нельзя прекращать тренировку в момент максимальной нагрузки в духе «все, хватит на сегодня». Рекомендуется плавно снижать интенсивность движений, и лишь потом сходить с тренажера.

Эллиптические тренажеры для дома хороши тем, что их владельцам не приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Они сами выбирают оптимальное время и продолжительность тренировки. И все же некоторым рекомендациям следовать стоит.

В первую очередь, начать заниматься лучше не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Последние 2 часа перед сном – также не лучшее время для кардионагрузок. Кроме того, не следует покорять спортивный снаряд после приема пищи – необходимо выждать не менее 2 часов. После интенсивной тренировки рекомендуется воздержаться от еды хотя бы на 1 час.

Как долго будет длиться тренировка на эллиптическом тренажере и с какой интенсивностью – решать лишь вам. Каких-либо норм в этом вопросе не существует, все индивидуально. И все же специалисты рекомендуют заниматься не реже 2 раз в неделю и не менее 35 минут.

Как заниматься

Для того чтобы запустить механизм похудения, нужно уделять занятиям на эллиптическом тренажере по три-четыре раза в неделю. При таком подходе к занятиям возможно проработать определенные группы мышц и сформировать подтянутое тело. Правда, наибольшая эффективность в деле похудения достигается при сочетании занятий и сбалансированного питания. Конечно, занятия спортом в домашних условиях или в спортзале не сочетаются с дурными привычками.

Что особенно радует, так это результаты, которые можно заметить уже с первых занятий, для нагрузок используется эллиптический тренажер для похудения. Вообще, с помощью этого тренажера цель достигается гораздо быстрее. Во время тренировок затрагиваются даже самые слабые мышцы, ведь нагрузка идет на все тело.

Проводить занятия на эллиптическом тренажере можно и мужчинам, и женщинам. Такая универсальность техники достигается за счет встроенных программ. Любой человек может подстроить программу под свои особенности, при этом, всегда можно регулировать интенсивность тренировок. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что тренажер действительно подходит для всех. Особенно обрадуются этому факту мамочки, не имеющие иных возможностей поработать над своим телом в период реабилитации после родов.

Тренажер помогает не только сбросить вес, но и заняться своим здоровьем, поддерживать тело в хорошей форме. Но здесь стоит оговориться. Даже такой продвинутый тренажер может подойти не всем.

Читайте также:  АПЭЛ 5 — прибор для корректировки одометров, совмещающий в себе функции диагностического сканера и программатора электронных одометров автомобилей ВАЗ и ИЖ. Программатор одометров является продолжение

Существуют ограничения для занятий на эллиптическом тренажере для тех, кто страдает от следующих заболеваний:

• проблемы с суставами и позвоночником;
• серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• при чрезмерном ожирении.

Все же, каждый способен самостоятельно определить пользу и вред от регулярных занятий на тренажере. Прежде чем вы соберетесь покупать эллиптический тренажер, не помешает проконсультироваться с врачом.

Если роды прошли без осложнений, то уже через сутки можно приступать к выполнению упражнений Кегеля и для прямой мышцы живота, а также втягивать живот для укрепления поперечной мышцы.

После выписки тренировки можно возобновить через 2-4 недели. Начинать лучше с пилатеса, а затем через две недели добавить кардиотренировки на беговой дорожке или эллипсе, постепенно увеличивая продолжительность с 20 до 40 минут. Однако в это время нельзя бегать и посещать бассейн.

Через шесть-восемь недель после родов можно приступать к силовым упражнениям в формате тонизирующих с собственным весом. Особое внимание при их выполнении следует уделить мышцам живота и спины.

Важно помнить, что в первые полгода следует заниматься без веса, затем с маленьким весом и только к году можно вернуться к добеременному уровню тренировок.

Если роды прошли не очень гладко и у женщины есть внешние швы, то делать упражнения Кегеля сразу же нельзя, но начинать втягивать живот можно уже через сутки.

Через две недели после того, как заживут швы, можно заниматься пилатесом. В целом все сроки выполнения упражнений сдвигаются на две недели позже по сравнению с беспроблемными родами.

В том случае, если женщине во время естественных родов наложили внутренние швы, то ей разрешено только втягивать живот. Другие упражнения на мышцы живота можно начинать через один месяц, когда все швы срастутся. После этого через две недели можно приступать к пилатесу, а затем еще через две недели — к кардиоупражнениям.

Женщинам в интересном положении рекомендуются умеренные нагрузки, поэтому многих из них интересует, можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажёре. Регулярные упражнения помогают поддерживать фигуру в форме в течение всего срока вынашивания ребенка. А после рождения малыша позволяют быстрее восстановить прежнюю форму. Однако не все виды физической нагрузки полезны беременным. И многие будущие мамы задаются вопросом, можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере.

В целом, эксперты считают, что именно эллипсоид при беременности, с соблюдением некоторых условий, является безопасным и эффективным.

Следим за пульсом

Эффект от тренировок на эллиптической силовой машине будет заметен лишь в случае, если они будут регулярными. Упражнения на таком тренажере очень просты, а потому отлынивать от их выполнения не стоит. Однако и пытаться с первого же раза объять необъятное – не самое лучшее решение. Новичкам необходимо поддерживать пульс на отметке от 110 до 120 ударов в минуту. И повышать это значение требуется постепенно, без спешки!

Когда занятия на эллиптическом тренажере станут привычными, и вы научитесь составлять для себя программу тренировок, а также контролировать пульс при помощи встроенных датчиков на ручках, настанет время следить за «пульсом нагрузки», или, как его еще называют, «пульсом стресса». Делать это нужно через 10 минут после начала выполнения упражнений.

Программу занятий на эллиптической спортивном снаряде лучше составлять, отталкиваясь от значения «стрессового пульса». У новичков оно не должно превышать 65-70 % величины МВП – максимального возрастного пульса. Для его определения достаточно вычесть из 220 свой возраст. При отличной физической подготовке стрессовый пульс может достигать 80 % от МВП.

Как тренировки влияют на мышцы

Некоторые девушки боятся потерять грациозность и женственность во время тренировок. Другие пытаются узнать, можно ли беременным заниматься на эллипсоиде и каким образом упражнения воздействуют на фигуру и плод. С мышцами происходит следующее:

• во время неспешного движения задействуются красные волокна мышц. Они относятся к «медленному» типу, и их масса не увеличивается;
• накачать мышцы на эллиптическом тренажере, можно лишь используя «рывок» – резкие перепады нагрузки.

Не стоит опасаться, что регулярные занятия негативно отразятся на фигуре и сделают ее мужеподобной. Ходьба разовьет выносливость и позволит избавиться от лишнего веса.

Тренировки и беременность

Многие представительницы слабого пола, отдающие предпочтение тренировкам на эллипсоидном тренажере, не желают отказываться от них при наступлении беременности. И правильно делают! Главное, не переутомляться, особенно в первом триместре и в последние два месяца до предполагаемой даты родов. В течение всей беременности требуется снизить интенсивность занятий в 1,5-2 раза. Сокращать же количество занятий нельзя — по-прежнему не менее 2-3 раз в неделю. Разовые же тренировки не принесут пользы.

Важно: до составления программы тренировок требуется проконсультироваться с врачом!

Противопоказания для занятий

По большому счету, строгих противопоказаний к занятиям на эллиптической спортивной машине не существует. Однако за нагрузкой и состоянием здоровья нужно следить всегда, особенно если:

• в вашем анамнезе имеется гипертония с частыми кризами, тахикардия или тромбофлебит;
• вы страдаете от тяжелой формы сердечно-сосудистой недостаточности, онкологии, сахарного диабета;
• у вас были приступы сердечной астмы, стенокардии;
• в данный момент у вас обострилось инфекционное заболевание;
• вы испытываете резкие боли в области сердца во время тренировки или страдаете от сильной отдышки, чувствуете сильную нехватку воздуха.

Рекомендации при занятиях физкультурой

• Следует больше употреблять воды до, и после упражнений.
• Использовать только самые легкие веса.
• Не делать резких движений.
• Движения должны быть медленными и плавными.
• Дышать следует правильно, это нужно вашему будущему ребенку.
• Питание продумать и использовать только здоровые продукты, приемов пищи должно быть не более пяти, небольшими порциями.
• Не безопасно тренировать во время беременности, брюшной пресс и нижние мышцы спины.
• На занятиях не сильно усердствуйте, и выполняйте каждое силовое упражнение за три периода, повторяя по пятнадцать раз. Делайте отдых по 3 минуты.
• Также следует делать растяжку, чтобы не допустить еще большего искривления нижних позвонков. Упражнения на растяжку, следует делать после разминочного блока.
• Отличным инструментом, в поддержании сердечно — сосудистой системы, является плавание. Оно в целом благоприятно сказывается на подвижности мышц и костей, понижает давление, и является в то же время расслабляющим занятием. Аквааэробика под присмотром хорошего тренера, поможет вам не только укрепить организм, но и доставит вам не мало, приятных минут от соприкосновения с водой. Особенно хорошо это делать после тренировки.
• К хорошему результату может привести занятие пилатесом. Хотя, новичкам, в этом деле, стоит начать заниматься лежа на спине, положив под голову валик, можете делать движения и лежа на боку. Эти упражнения могут быть использованы до последнего триместра беременности. Они помогут быстрее избавиться от болей в пояснице, при родах, ускорят «выталкивание» плода, а после родов, быстрее войти в норму.
• Йога, пожалуй, самый любимый и востребованный в последнее время, вид занятий у беременных женщин. Она поможет вам стать гибкой, укрепит ваш скелет, ее мягкие и плавные движения не вызовут опасности, а медитация и правильное дыхание, снимут стрессовое состояние, позволят расслабиться и в целом улучшат ваше психологическое состояние, а это ли не главное для будущей мамы. Программы для беременных в йоге существуют разные. Очень важно, чтобы тренер знал особенности вашего организма и правильно выбрал для вас индивидуальную программу. Со временем, она будет меняться, так как в последнем триместре, вам будут противопоказаны упражнения на спине или животе, а также сильные изгибы тела.
• Беременным женщинам рекомендуется кардио тренировка в виде ежедневных прогулок шагом, ходьбы по лестнице в течении получаса. Это можно делать на тренажере, но лучше, прогуляйтесь по свежему воздуху, это и приятней и полезней.
• На беговой дорожке следует для стимуляции сердечной мышцы, добавлять подъемы. И, смотрите по ситуации, ни в коем случае не насилуя свой организм. Все должно доставлять только положительные эмоции.
• Эллиптический тренажер увеличивает нагрузки на суставы. Но , если вы на нем чувствуете себя неважно, не стоит включать его в ряд упражнений.
• Велотренажер, хороший вариант, если вы и раньше увлекались велоспортом, в противном случае, вам лучше использовать лежачий тренажер.
• Весовые тренажеры, показаны только с малым весом, только медленное и плавное поднятие.
• Ни в коем случае не посещайте во время беременности сауны и бани.
• Увеличьте употребление воды до трех литров в сутки.

Важно! Постоянно прислушивайтесь к своему организму, при малейшем неудобстве, поменяйте или прекратите упражнение, помните, что в настоящее время, вы отвечаете не только за себя, но и за своего будущего ребенка.

Кардио для беременных помогут вам справиться с некоторыми неудобствами вашего физического состояния, групповые занятия принесут вам не мало приятных минут от общения, помогут пережить не легкую родовую ситуацию, и быстро встать на ноги после родов, сохранив тонус к дальнейшей жизни в новой роли матери.

Источник: MonsterGym.ru